腸内フローラのこと、知ってる?

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腸内フローラのこと、知ってる?

今年は特に、「腸」に注目が集まっていますね。
腸ブームに乗って、ヨーグルトを食べ始めたり何か腸活し始めた人もいるのではないでしょうか?

「腸を制するものは、美肌を手に入れられる。」
「腸を制するものは、キレイが高まる。」

なんのことだろう、と思うかもしれませんがそれほど腸の調子を整えると体や肌の調子が明らかに改善されていきます。
便秘が治るだけじゃない、腸活のすすめをご紹介します。
キーワードは、腸内フローラですよ!  

 

なんで、腸にスポットが集まってるの?

350 腰 お腹 骨盤
近年、注目を集める腸ですが、腸は第二の脳といわれていたり、リンパが最も集まる「最大の免疫器官」といわれています。
腸には、わたしたちが口にしたものを吸収・消化する働きや体を守るための免疫器官としての働きがあります。
そのため、腸の働きが鈍っていると、疲れやすくなったり肌荒れ、乾燥、便秘、体調不良、痩せにくく太りやすくなります。

また、腸にはなんと一億個もの神経細胞も集まっています。
腸の調子が悪いとメンタル面においても支障をきたすのはそのためです。
腸には、100兆個以上、500~1000種類以上、重さにして1.5kgほどの腸内細菌が集結しています。
細菌と聞くと、汚い・体に良くないといったイメージですが腸内細菌には、体にとって良い働きをしてくれるものもあり、一概に悪者にすることはできません。
しかし、これらの細菌の働きにより、わたしたちの体や肌が左右される、それほど腸内細菌は重要なポジションを果たしています。

つまり、腸を制するものは美肌を手に入れることができ、キレイが高まるのです。
それゆえ、健康志向の方だけでなく、20代女性や30代女性にも注目されています。  

 

腸内フローラってなに?

350 ? 考える
わたしたちの腸の中には一種の生態系が存在しています。
その生態系のことを腸内フローラと呼んでいます。

腸内フローラの細菌たちは、わたしたちが食べたものを栄養にしており、いわゆる善玉菌や悪玉菌、日和見菌などさまざまな細菌とバランスを保ちながら共存しています。
時に悪さを発揮する菌も日常生活においては害を与えない、人間に置き換えると暴走族のような存在です。

また、腸内フローラをよくしていこうとする善玉菌は、人間に置き換えると国をよくしようとする国会議員のような存在と言えるでしょう。
その国会議員を支持し、支えるもしくは興味を持たず、時として善玉菌の敵のような存在になる国民が日和見菌に例えることができます。

人間社会もバランスや協力が大切なように、腸内フローラにもバランスや協力が維持するためには必要ということですね。  

 

肌がキレイなヤクルトレディは腸内フローラが整っている!?

美女の横顔
乳酸菌飲料を販売するヤクルトレディの方を知っていますか?
彼女たちは日頃から乳酸菌飲料を口にする機会が多く、同じ年代の乳酸菌飲料を飲まない人と比較してみると、悪玉菌が少ないことがわかりました。

腸内フローラのバランスが崩れ、悪玉菌が多いと腸内に腐敗物が溜まり、それが血管を通して肌などにも悪影響をもたらします。
乳酸菌飲料やヨーグルトを日頃から摂取していると、腸内環境が整い肌荒れが改善していきます。
実際の調査によると、普段から乳酸菌飲料を摂取していると、肌のターンオーバーが正常なサイクルになり、肌の水分保持量がアップすることもわかっています。
腸内フローラの状態が良くなれば、便秘はもちろん肌のうるおいが高まる=美肌が手に入るということですね。

また、善玉菌となる乳酸菌には体脂肪を減らす効果があることも分かっており、ダイエット効果も認められています。
腸内環境が整えば、脂質の代謝も高まるなどいいことだらけです。  

 

腸を制するものは、すべてを手に入れる!?

清潔なトイレ
腸は、ダイエットや美肌さらにはメンタル面においても注目を集めます。
では、どうすればはつらつとしたヘルシー美人になれるのでしょうか?

まずは、腸内フローラのバランスを整えることを目標にしましょう。
そのバランスとは、国会議員(善玉菌):暴走族(悪玉菌):国民(日和見菌)の割合を20:10:70にすることです。
詳しく検査する場合は、「フローラチェック」という腸内環境を検査しているクリニックや病院に行き、便中の腸内細菌の遺伝子を分析する(t-RFLP法)ことで腸内フローラを詳しく、正確に知ることができます。

ほとんどの人が悪玉菌の割合が多く、便秘や肌荒れなどに悩んでいるので、食事で善玉菌を増やし、運動で腸に刺激を与え、腸の働きを活性化することで腸内フローラの改善ができます。
腸の調子が良くなると、肌も体の調子も心のバランスもうまい具合に整います。
まさに、「腸を制するものは、すべてを手に入れる」ですね。  

 

腸を制する方法 ①食事を変えれば、腸内フローラは改善される

乳酸菌ヨーグルト
腸は胃からきたものを吸収する腸壁があります。
そこで、必要なものとそうでないものを仕分けし、腸壁から吸収され血液に運ばれます。
血液は全身を巡り体に栄養分を運んでくれます。
しかし、腸内フローラが乱れ、必要なものとそうでないものの仕分けが正確に行われないと全身には悪い成分が届いてしまったり、悪玉菌が多く腸内の吸収が低下していると必要な栄養素が吸収されなくなってしまいます。

まずは、体に良い菌をたくさん入れてあげること。
菌の働きを活性化してあげるようにしましょう。
そのために、発酵食品や乳酸菌を含むものを積極的に摂るよう心がけたいものです。

ヨーグルトなら1日200gを目安に。
大豆なら、植物性たんぱく質や食物繊維(100gあたり6.7g)、オリゴ糖(100gあたり1.42g)の摂取が可能です。
そのほかにも、善玉菌のエサとなる食物繊維も意識して20g以上を目安に摂取したいところです。
果物や海藻類、野菜から摂取することが望ましいです。

料理するのが面倒・時間がない方には、こんなメニューがおすすめです。
サクッと短時間でつくれるので忙しい朝も、疲れて帰ってきた夜でも簡単につくれます。

朝晩のドリンクとして【りんごミルク】

材料 1杯分

  • りんご 1/2個
  • 牛乳 80ml

作り方

2つをミキサーにかけるだけです。
食物繊維やりんごポリフェノール、カリウムやビタミンCなどが摂れます。
お腹がゴロゴロする方は、牛乳をライスミルクやアーモンドミルクなど変えてみるといいでしょう。

忙しい朝に【焼きバナナ】

材料

  • バナナ1本

作り方

バナナをアルミホイルを敷いたオーブントースターで5分焼くだけ。
フライパンで焼くこともできます。
バナナには、食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖、ミネラルやビタミン類が豊富に含まれています。焼くことで甘みがより一層増すので満腹感も得られ、時間のない時の食事にピッタリです。
1本86kcalという低カロリーも魅力です。

疲労回復効果も期待!【バナナ酢】

材料

  • バナナ 1本
  • 黒砂糖 100g
  • 黒酢 3/4カップ

作り方

  1. バナナは輪切りに
  2. 黒砂糖と黒酢を混ぜ、バナナを加える
  3. ②をレンジで30秒ほど加熱する
  4. ③をざっと混ぜ合わせ、保存容器に移し替える
  5. 常温で一晩おけば完成

バナナ、黒砂糖、黒酢3つの力で腸内フローラの改善だけでなく、内臓脂肪燃焼、疲労回復効果が期待できます。
そのまま飲んだり、炭酸水に割って飲みましょう。
夏にぴったりのドリンクです。

休日にストックスープをつくる【快腸スープ】

材料 4人分(一人なら3~4日分)

  • ほうれん草 120g
  • カボチャ 150g
  • ニンジン 40g
  • 水 450ml
  • 固形コンソメ 1個
  • 豆乳 適量

作り方

  1. ほうれん草はサッと茹で、5cmほどに切り揃える
  2. カボチャとニンジンはレンジで柔らかくなるまで加熱する
  3. 野菜、水、コンソメをミキサーに入れ、撹拌する
  4. ③を鍋に入れ火を通し、豆乳で味を整える

このスープは、70歳でも40歳並みの腸を保てるほど腸内フローラの改善に効果を発揮してくれます。
また、控えたいものは食品添加物を含んだものです。
カタカナ表記や漢字の羅列が多いもの、元の素材がわからないものはできるだけ選ばないようにしましょう。

善玉菌と食物繊維を意識した食事を少なくとも1ヶ月は続けてみてください。
効果は1ヶ月~3ヶ月ほどで感じることができます。
食事でのポイントは善玉菌となる菌を一つではなく複数の種類で取り入れること、そして、その働きをサポートする食物繊維も意識して取り入れることです。
毎日の食事改善が難しい場合は、サプリメントの摂取でそれをサポートすることができます。
いろいろなサプリメントを摂取している方も、まずは一旦それらをお休みし、腸内環境を整えるサプリメントを摂取してみてもいいかもしれません。

おすすめ

大豆発酵食品 マメビオプラス

30カプセル 4,940円(税込)
サプリメントといえば、乳酸菌を取り入れるものを想像しますが、このサプリメントは理想的な腸内フローラを摂取できるサプリメントです。
腸内細菌を補給し、善玉菌だけでなく善玉菌の味方にもなる日和見菌などをバランス良く摂取できます。  

 

腸を制する方法②腸を動かす運動で腸の働きを高める

350
体に良いものを食べても、腸がきちんと吸収しなければ意味がありません。
吸収力を高めるためには、腸の「ぜん動運動」を促す必要があります。
その方法として、

  1. 腸を時計回りにやさしく押してあげたり
  2. 朝コップ一杯の水を飲むことで腸のぜん動運動スイッチを入れることができます。また、
  3. 朝ベッドの中で仰向けになり、両膝を揃えて足を曲げ、左右に足を倒す「ツイスト運動」も腸に刺激を与える運動として効果的です。

「ひねる・押す」といったことを意識すれば、自然と腸を刺激することができ腸の働きを促すことができるでしょう。
さらに、腸を温める(お腹を温める)ことで体温を上げ、腸内のガン細胞が好む環境を壊してあげることも大切です。
そのためには、汗ばむ程度の運動で体温を日頃から上げる習慣をつけ、免疫力・腸の働きを活性化していきましょう。

350 ヨガ ダイエット

入浴も効果がありますが、便秘改善のためにも筋力がつけられる運動をすることで代謝や体温アップを狙う方法が効率的です。
ヨガや全身ストレッチ、踏み台運動、腹筋、ウォーキングなど何か体を動かす取り組みを始めましょう。

運動をすることは、体温を上げることや筋肉をつける効果がありますが、それ以外にも運動をすることでリフレッシュ・ストレス解消効果が得られます。
ストレスを抱えると、肌荒れすることはありませんか?
ストレスを抱えると、腸の働きが悪くなり、十分な栄養素が腸から吸収されないため肌トラブルが起きやすくなります。
腸は、それほどセンシティブな器官でもあるので、イライラやモヤモヤ、不安などを抱えすぎるのは腸のためにもよくありません。
ストレスを抱えていては、せっかく腸内フローラの改善ができていても、十分な効果を発揮できないので、食事と運動その両方に取り組むことが必要です。

 

おわりに

笑顔の外国人女性
腸内フローラの改善は、肌をキレイにしたり、免疫力を高めたり、心のバランスをうまく保つのに、必要不可欠な課題です。
気持ちが不安定だと物事に取り組むことに支障が出たり、もっとキレイになりたいと思ってもなかなか行動に移せなくなります。
腸は第二の脳であり、最大の免疫器官と言われます。
腸内フローラの改善のために、まずは良い菌を種類豊富に体に取り入れることから始めてみましょう。

腸がキレイな人は、心も肌もキレイになります。
肌に悩みを抱えている方は、エステや高級コスメに頼る前に腸に目を向けてみてはいかがでしょうか。
いくつになっても、キレイは取り戻すことができ、それ以上の美しさを手に入れることだって夢ではありません。
キレイは腸からつくられる、それさえ知っていれば、今日から取り組む美容は少し変わってくるかもしれませんね。

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著者:maiko

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1989年生まれ。
趣味:本屋めぐり
ハマるととことんハマってしまう性格です。
キレイになることを楽しむために役に立つものを書いていきます。

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