便秘の原因は?便秘解消に効く食べ物

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痛みにお腹をおさえる女性

3日以上便意がないことが普通になっていませんか?
通常なら、毎日便通があるものですが、ストレスや腸内環境の悪化により、毎日の便通が行われていないことがよくあります。
女性に特に多いと言われる便秘ですが、放置しておくのは体にとっても、肌にとっても、メンタルにおいてもよくありません。
便秘の原因と便秘解消に有効な食べ物を知り、今日から便秘解消対策をはじめましょう!

 

あなたの便秘の原因はどれ?

お腹をおさえる女性

我慢のしすぎ

便は、胃や小腸で消化されドロドロになって大腸に到達します。
大腸に到達すると、腸が水分を吸収し、硬く固形化していきます。
直腸に到達するまでにはさらに水分は吸収されるため、ますます硬くなります。
直腸に到達すると、腸から脳に便意をもよおすように指令を出しますが、外出先や勤務先などで排泄できないことが続くと、排便反射が徐々になくなってくるため、便が直腸に溜まってしまうようになります。
直腸に到達している便は水分が少なくなっているため、硬くなり、ますます便が腸に滞るようになります。

ストレス

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腸は、自律神経の影響を大きく受けるところです。
腸は、大腸と小腸に分かれますが、胃や小腸で消化され水分を含んだ食べ物が大腸に運ばれていきます。
大腸では水分を吸収し体に不要となったカスや老廃物、毒素などを直腸まで運びだします。
すると、本来なら脳に便が直腸まで到達したことを伝え、便意をもよおすのですが、自律神経のバランスが乱れていると脳に適切な指令を送ることができず、便意を感じなくなります。
すると、便は滞り、ますます水分が吸収され出にくくなっていきます。

自律神経のバランスが乱れる原因にはストレスがありますが、ストレスを多く感じすぎると自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になったままになります。
それではリラックスできていないため、腸の働きも弱まっていきます。
また、交感神経が優位になっていると副交感神経が過剰に働くようになります。
すると、大腸管がキュッと収縮し、せっかくの便もまるでウサギのフンのようにコロコロしたものになります。

栄養不足&栄養バランスの乱れ

腸は胃に何か食べ物が入ってきたらぜん動運動を始めます。
しかし、食事量を極端に減らしたりすると、しっかりぜん動運動が機能しなくなることもあります。
すると、腸内の便が溜まり、便秘になっていきます。

極端なダイエットによる栄養バランスの乱れもまた便秘の原因になります。
大腸に長く便が停滞すると水分がますます吸収されどんどん硬くなり、便秘の期間も長期になることもあります。
さらに、偏った食事は、腸内環境を悪化させる原因になります。
特に肉などの脂質やカロリーが高い食事などは、腸内の悪玉菌を増殖させ、腸内の善玉菌が減ってしまいます。
また、便秘には食物繊維が効果的なので、とにかく食物繊維を含む食事をしている人もいるかもしれませんが、不溶性食物繊維だけを多く摂取すると便秘症状の改善にはなりません。
水溶性の食物繊維と不溶性食物繊維という2種類の食物繊維を摂取することを心がけましょう。

 

便秘に解消に聞く食べ物とは

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食物繊維

食物繊維が便秘に効果的ということはほぼ100%の人が知っていることでしょう。
そんな食物繊維ですが、どのようにして便秘解消に役立つかというと、食物繊維は、いらないものをくるんで便として排出する役割と、善玉菌の育ちやすい環境をつくる役割を果たしています。
そのため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類があります。
ポイントは、どちらか1種類の食物繊維ばかり摂取するのではなく、水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合で両方をバランス良く摂取することです。

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食物繊維は、きのこ類、イモ類、海藻類、穀物類、果物、豆類、野菜類に多く含まれます。
便秘解消のためには、食物繊維の摂取量を1日25g目指して頑張りましょう。
スムージーにすると、まとめて摂取しやすくなります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し膨らみます。
そして、溜まった便と一緒に外に出されます。
しかし、腸の働きが低下していて、ぜん動運動が弱くなっている場合腸内のお掃除をしてくれた不溶性食物繊維を外に押し出すことができないため、不溶性食物繊維もまた腸内で詰まってしまいます。
不溶性食物繊維は、噛みごたえのある食べ物(ボツボツ・ザラザラとした食感など)に含まれます。

水溶性食物繊維

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腸のぜん動運動がうまく働かない場合は不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維を積極的に取り入れることが大切です。
水溶性食物繊維は、海藻や里芋などのネバネバしたものやサラサラとしているものもあり、腸内を時間かけて移動していくため、空腹になりにくいといったメリットやコレステロールを吸収していく作用、ビフィズス菌の増殖による整腸作用が期待できます。
不溶性食物繊維がいらないものと一緒に体外に出て行く役割をし、水溶性食物繊維は腸内において、善玉菌増殖のために役に立つといった効果を発揮します。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内環境を良くする善玉菌のエサになります。
エサがあれば、善玉菌は増殖することができ、腸内環境を整えることができます。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は、善玉菌になる乳酸菌のひとつです。
腸内には数え切れないほどの菌が生息していて、その中でも菌の働きが判明しているのは全体の何割かほどです。
その中でも、善玉菌として腸の中に最も多く棲み付いているのがビフィズス菌と言われています。
その割合は腸内の菌の10〜20%ほどと言われています。
つまり、乳酸菌は実に様々な種類がありますが、腸内に多く存在するビフィズツ菌を外から補給してあげることで、便秘解消を狙うことができます。

 

食事のリズムを作ることが大切!

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便秘解消には、いつ何を食べるかというよりも、まず食べる時間を決めて食事のリズムを整えてあげましょう。
3食同じ時間に食べることが難しい場合は、どれか1食でも毎日同じ時間帯で食事を摂るようにしましょう。

また、朝は、体の機能が排泄する時間帯(朝4時から午後0時までの8時間)なので、できるだけ胃や腸に負担をかけない食事にしてみましょう。
負担をかけないようにと何も食べないでいると、腸のぜん動運動のスイッチが入らないため、起床後は、白湯または常温の水をコップ一杯のみましょう。
食物繊維や栄養素を効率良く摂取する方法としてスムージーがありますが、スムージーよりもジューサーでつくるジュースの方が消化に負担がかからず、ビタミンや酵素といった栄養素の吸収率が上がるのでオススメです。

 

簡単!すぐ始められる!便秘解消に効果的な食べ物・飲み物

ショウガ紅茶

時間がない時の朝食や作るのが面倒なときにぴったりの便秘解消メニューです。

  • 硬水
    マグネシウムなどミネラルを多く含む硬水には、腸の働きを良くしてくれます。
      
  • 大根のすりおろし
    大根のすりおろしをそのまま食べたり、スムージーに入れて食べます。
      
  • ホットヨーグルト+はちみつ
    ヨーグルトを人肌になるまでレンジで温め、はちみつをプラスします。
      
  • 人参とりんご+しょうがのスムージー
    人参1本、りんご1/2個、しょうが少々をミキサーにかけスムージーorジュースにします。
      
  • バナナ+黒ごまスムージー
    バナナ1本と豆乳300cc、ヨーグルト適量、オリゴ糖、黒ごま、きなこをそれぞれ大さじ2ずつ入れミキサーにかける。
    食物繊維と乳酸菌のW効果が期待できます。
      
  • アボカド+納豆丼
    ごはんの上にかき混ぜた納豆をのせ、切ったアボカド(1/2個)を納豆の上に乗せる。
    その上から卵と醤油をたらし、完成。
    食物繊維と発酵食品のW効果で整腸作用が期待できます。

 

おわりに

okサインをとる女性

便秘は、内臓機能の低下でもあり、腸の働きが悪くなると、肌トラブルの原因やメンタルにまで影響を及ぼします。
女性のほとんどが便秘に一度は悩むと言われている最近では、便秘であることが当たり前のように感じている人も多く見受けられます。
便秘は長年の体のメンテナンス不足が原因です。
体の声に真摯に耳を傾けるようにし、長期戦で腸内環境を整えていくようにしましょう。
すぐに効果が感じられなくてもせめて3ヶ月は続けることが大切です。
特に、毎日の食事で腸内環境はよくも悪くもなるので、口にするものをこれまで以上に意識してみましょう。
そうすると、意識が変わり、食べるものが変わってきます。

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著者:maiko

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1989年生まれ。
趣味:本屋めぐり
ハマるととことんハマってしまう性格です。
キレイになることを楽しむために役に立つものを書いていきます。







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