ひどい生理痛を和らげる姿勢と簡単ストレッチ

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生理痛で仕事や家事を休むわけにはいかないし、わかってくれないだろうと悩む女性は大勢いるのではないでしょうか?
女性の社会進出が進み、生理休暇と称した休暇を認める会社もありますが、まだまだ女性の生理痛に対する理解は少ないですよね。
そんなときに、使える生理痛緩和方法があれば、少しでも気が休まるのではないでしょうか?
ちょっとした何気ない工夫で生理中も過ごしやすくなるかもしれません。

 

生理痛を和らげる姿勢

350 腹痛
生理痛を緩和するには、腹部を温め血流を改善することが必要です。
ストレッチや軽い運動などで体を軽く動かすことができればいいのですが、動くことも難しい場合は、無理をせず横になりましょう。
横になることが難しい場合は、腹部を冷やさないように座りっぱなしや立ちっぱなしに注意しましょう。

赤ちゃんのように体を丸める

生まれてくる前の赤ちゃんがお母さんのお腹にいるときのように、横向きになり、お腹に湯たんぽや温めたペットボトルなどをあて、丸まってみましょう。

うつ伏せになる

生理時の腹痛の痛みには、うつ伏せ状態になると和らぐことがあります。
できれば、うつ伏せになっている腹部に湯たんぽやホッカイロなど温めるものを挟み込むと夜効果的です。
うつ伏せになることで腹部に体の重さが加わる+温めることができるためです。

 

生理痛を和らげるツボ

350
生理痛を和らげるツボはいくつかありますが、正確な位置を覚えておくのは難しいですよね。
そんなときは、大体この辺かな?という部位を温めてあげるだけでも効果があります。

  • 内もも 血海
    膝の半月板の内側から指三本分上に移動したところ。
    生理痛を和らげるツボ
       
  • ひざ下 足三里
    膝の外側で半月板の下から指4本分下に移動したくぼみがあるところ。

  • 内側のくるぶし 三陰交
    内くるぶしの頂点から指4本分上に移動した、骨と筋肉の境目にあたるところ。

  • おへその下 気海
    おへその下から指1~2本分下に位置したところ
    生理痛を和らげるツボ
       
  • おしりの割れ目の上 仙骨
    中指がちょうどおしりの割れ目にくるよう手を後ろに回し、手のひら部分が触れているところ。
    生理痛を和らげるツボ
       
  • 親指の付け根付近 合谷
    手の甲側の人差し指と親指の骨の付け根部分から親指の指先の方に移動した人差し指と親指のちょうど中間地点あたり。
    生理痛を和らげるツボ

 

生理痛を和らげる運動

350
生理痛を和らげる運動といっても、激しいものではありません。
痛みを感じると、そのことばかりに気がとられますが、他のことに取り組むと痛みのことを忘れることができます。
家の周りの散歩やいつものスーパーやコンビニまで歩いて行く、自転車に乗り足腰を動かす、階段の上り下りを行い、腰回りを鍛えるなど足腰を動かす負荷の少ない運動を取り入れましょう。

運動をするのとしないのとでは、運動する女性の方が生理痛が軽いという調査もあります。
体を動かすことで、血流促進、冷え解消、筋肉を鍛える効果が得られ、毎月の重い生理痛から解放されます。

骨盤回しを行い、血行を良くする

生理痛を感じるときは、なかなか動きたくないものですが、子宮の収縮が行われただでさえ血流が悪くなっているので、汗をかかない程度の運動をすることは子宮周りの流れをよくするのに有効です。

骨盤回しのやり方

  1. 肩幅に足を開き、両手を腰に置きます。
  2. 右に10回、左に10回呼吸を忘れないようにしてゆっくりと回しましょう。

ブリッジ・空気椅子を行い、下腹部周辺の血行を良くする

ブリッジは停滞した下腹部周辺の血流や下半身からの血液を上半身に戻す効果があります。
血液の循環が改善され、生理痛が和らぎます。

ブリッジのやり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 手をできるだけ肩に近づけ、つま先と指先に力をいれ、体を持ち上げます。
  3. 30秒ほど持ち上げたままの姿勢をキープします。

生理痛を和らげるストレッチ・筋トレ

空気椅子のやり方

呼吸しながら、下半身をゆっくり動かすことで滞っていた血行を良くし、生理痛を緩和する効果があります。

生理痛を和らげるストレッチ・筋トレ

  1. 足を肩幅に開き、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。
  2. 8秒かけて腰を落とし、空気椅子の体勢になったら息を吸いながら、8秒かけて元の体勢に戻りましょう。
    10回を目安に行いましょう。

 

生理痛を和らげる筋トレ

350 ダイエット
生理痛を和らげる方法として、骨盤周りにある大腰筋と腸骨筋からなる「腸腰筋」を鍛え、子宮周りの冷えを改善し生理痛を緩和する方法があります。
腸腰筋によって子宮を包み込むように位置している骨盤を前斜させていますが、腸腰筋が衰えると、骨盤を後ろに傾かせてしまいます。
骨盤の歪みは、姿勢を悪くするだけでなく生理痛時の痛みの元となるプロスタグランジンを多く分泌させる原因にもなります。

また、子宮周りはあまり筋肉がないため冷えやすく、冷えからくる生理痛を助長させることにもなります。
体を温め生理痛を緩和することも大切ですが、もともと子宮周りにある筋肉を鍛えて普段から冷やさないようにすることも大切です。

腸腰筋は年齢とともに衰えやすい部位でもあるので、日頃から意識して筋トレを行うようにしましょう。
ちなみに、腸腰筋を鍛えることで、ウエストの引き締め、ヒップアップ、姿勢改善、体脂肪を減らす効果もあるので生理痛も緩和でき一石五鳥にもなります。

レッグレイズ

  1. 両足を揃えて、床に仰向けに寝る。
  2. 両手は腰辺り固定し、両足を床から10センチほどあげる。
  3. 息を吐きながら、足を45度になる高さまでゆっくりとあげる。
  4. 45度の位置まで上げたら、その体勢をキープし息を吸いながらゆっくりと足を床につけます。

生理痛を和らげるストレッチ・筋トレ

  • 足の上げ下げを20回1セットを目安に行い、できれば3セット繰り返しましょう。
  • お腹を常に意識しながら行いましょう。
  • 腰の痛みを感じる時は、両手を腰の下に入れた状態で行いましょう。

ニーレイズ

レッグレイズがきついと感じる方にはニーレイズがオススメです。

  1. 両足を揃えて、床に仰向けに寝る。(ベンチでもOKです。)
  2. 床とすねが平行になるように両足を揃えた状態で膝を90度に曲げます。
  3. 呼吸を繰り返しながら、足の上げ下げを行います。このとき、床に足をつけないよう下腹部に力を入れるようにして行いましょう。

生理痛を和らげるストレッチ・筋トレ

  • 足の上げ下げを20回1セットを目安に行い、できれば3セット繰り返しましょう。
  • お腹を常に意識しながら行いましょう。
  • 腰の痛みを感じる時は、両手を腰の下に入れた状態で行いましょう。

 

生理痛を和らげるクリーム

350
生理痛やPMS症候群を緩和する薬や漢方薬などはよく耳にしますが、皮膚に直接塗ることでそれらの症状を軽くするクリームがあります。
そのクリームとは、ホルモンのバランスを整える働きがあり、肌に塗り、それを吸収することで体に働きかけていきます。

生理痛の原因の一つとして、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの過剰分泌がありますが、そのエストロゲンの分泌を抑制し、エストロゲンとプロゲステロンのバランスをとってくれます。
現代の女性は、生理前に優位になるプロゲステロンが全体的に不足しており、それが原因で生理痛が起こっているとも言われています。

とは言っても日本ではネット通販などでしか手に入らないため、まだ浸透していませんがアメリカ等の国々ではドラッグストアで購入できるほどポピュラーな生理痛緩和アイテムの一つです。
私たちの体で分泌されるプロゲステロンと同じ「天然プロゲステロン」が配合されているものを選ぶようにしましょう。

NOW社ナチュラルプロゲステロンスキンクリーム
NOW社ナチュラルプロゲステロンスキンクリーム 
85g(70プッシュ分)2,680円

1プッシュ(1.2g)20mgのワイルドヤムから抽出された天然プロゲステロンが配合されています。
また、8種類のハーブや天然ビタミンEも配合してあるので、女性の美しさをトータルでさぽーとしてくれます。
手・腹部・足・バスト・顔や皮膚が薄く血管が透けて見える部位に塗りましょう。
塗る部位は一回ごとに変えることで皮膚からの吸収を高めることができます。
一日2回朝と夜など塗りやすい時間に行いましょう。

 

おわりに

生理痛を和らげる姿勢やツボ、運動や筋トレ、クリームなど生理痛を少しでも緩和するための方法ってたくさん出てきているようです。
たくさんある中でも自分自身が続けていけそうなものだけでもコツコツ取り組んでみると、次の生理時は少し痛みが軽減されるかもしれません。
女性である以上避けられない生理の悩みを少しでも減らすためにも、体と向き合ってみるのもいいかもしれませんね。

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著者:maiko

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1989年生まれ。
趣味:本屋めぐり
ハマるととことんハマってしまう性格です。
キレイになることを楽しむために役に立つものを書いていきます。







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