腕を細くする!女子のためのウェイトトレーニング

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ウェイトトレーニング ダンベル

引き締まった綺麗な腕。誰もが憧れますよね…。
夏は、可愛いノースリーブの洋服もたくさん着たい!そう思いませんか?
そこで今回は、腕の悩みを持った方は必見! 女子のための腕強化プログラムを用意しました。
ウェイトトレーニングで簡単に、美しく引き締まった細い腕を手に入れましょう♪

 

1.二頭筋カール

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腕を細くするエクササイズを知りたいのなら、二頭筋は外せません。
上腕二頭筋とは、腕の上側にある筋肉のことです。力こぶができるところですよ!

二頭筋カールは細い腕を手に入れる鍵となります! それに、とても簡単に出来てしまえるところがおすすめです。
まずは小さいウェイトから始めましょう。大体2キロがちょうどいい重さです。
ウェイトの代わりになるものであれば、なんでも大丈夫です。ペットボトルでも大丈夫ですよ!
徐々に、重いものにしていきます。

やり方は簡単です。
手の平が上に向くようにウェイトを持ち、手を肩に持っていくようにカールします。
このとき、背中はまっすぐに伸ばすようにしましょう!

 

2.ハンマーカール

ハンマーカールは、二頭筋と前腕部どちらにも効きます。
前腕部とは、腕のひじから手首までの部分です。
今回は、手の平が内側を向くようにウェイトを持ちます。
そのとき、ひじを身体に寄せるように意識してください。
基本は、二頭筋カールと同じです。ウェイトを持った手を肩まで上げます。
手順は一緒ですが、手の平の向きによって、鍛えられる部分が変わるのです!

 

3.ひざ立て腕立て伏せ

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腕立て伏せ、きついですよね…わたしも苦手です。
でも、ちょっとアレンジした腕立て伏せなら、腕を細くするのにとっても効くんです!
そのやり方はこちら!

まず、ひざで立ちます。
こうすることによって、腕で押し上がるときに、より簡単に腕を完全に伸ばすことができます。
あとは、普通の腕立て伏せと同じような手順で、腕を鍛えましょう。

普通の腕立て伏せが苦手な人は、このやり方を試してみて!

 

4.三頭筋エクササイズ

このエクササイズは、腕の外側を引き締めたい人におすすめ!
上腕三頭筋とは、腕の外側(後ろ側)にある筋肉のこと。
二の腕のぶよぶよなどが気になる方は、ココを重点的に攻めるべし!

椅子を引っ張ってきて、椅子に背を向けるように、椅子の前に立ちます。
次に、後ろ向きのまま手を椅子に載せてください。
そのとき、指は身体の方に向くように置いてください。

脚はまっすぐに伸ばし、腕を使いながらゆっくりと身体を落とします。
ゆっくりと、腕を曲げてくださいね。
お尻が床にぎりぎりつくところまで身体を沈めてください。
そうしたら、腕(主に三頭筋)を使い、また身体を元の位置まで戻します。

これを繰り返し行うことで、腕の外側を引き締めることができます!

 

5.三頭筋を伸ばす

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三頭筋を伸ばすこのストレッチは腕に効果をもたらしますが、このエクササイズをすることで、二頭筋も鍛えることができるのです!

まず、座ります。
このとき、頭、首、そして背骨をまっすぐに伸ばしてください。
そして、ウェイトを持った腕を頭の上に持ち上げ、手の平が内向きになるようにします。
次に、腕の上部にある筋肉だけを使って、ウェイトを持った腕が頭の後ろにいくように折り曲げます。
そして、またひじが真っ直ぐになるように腕を元に戻します。

 

6.腕で円を描く

 これも、腕をスッキリさせるのにとても効果的で、簡単なエクササイズです。
腕を真っ直ぐ伸ばして、体の左右に広げます。そして円を描くように回します。
初めは小さい円から始めてください。徐々に大きくしていきましょう。
まずは3~5分行って、反対方向でまた繰り返しましょう!

 

7.斜め上げ

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このエクササイズでもウェイトを使います。
腕だけでなく、肩にも効くので、肩周りをなんとかしたい!という方は必見ですよ。

右腕を真っ直ぐ伸ばした状態で、立ちます。
ウェイトを右手に持ち、右手が左の腰につくように、体の前にクロスさせます。
そして、ゆっくりと腕を持ち上げ、体の前を対角線に通るように、ウェイトを持ち上げます。
最後は右肩の方にウェイトがくるように、移動させます。 数分間そのままにします。
そして、またゆっくりとスタートした位置にウェイトを戻していきます。
これを何回か繰り返したあと、左側でも同じことをやりましょう。

 

8.ピラテススタイルの腕立て伏せ

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腕立て伏せの体勢から始めます。手の平と足の親指の付け根で身体を支えます。
このとき、背中と首はまっすぐにするように気を付けてください。
頭を下に落とさないように気を付けてくださいね!
そして、可能な限り身体を床に近づけます。手の平は、なるべく身体に近づけてください。
いったん身体を落としたら、たった2、3秒でいいので、キープします。
そして、また上体を元に戻します。
これを3セット、12回繰り返してください。

どうしても身体の重さを支えきれなかったら、足の親指の付け根ではなく、ひざを床につけて、足首をクロスしてみてください!

 

おわりに

どうでしたか?
これらのエクササイズ、時間はそんなにかかわらないので、空いた時間などにやって、続けてみてくださいね!
まだ今なら夏に間に合います!引き締まった綺麗な腕を手に入れましょう♪

参考元:allwomenstalk

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著者: Nana

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はじめまして。政治学科に通う学生です。
洋画洋楽鑑賞が趣味です。
語学が得意なので、主に海外サイトの翻訳をして記事を書いていきます。
読む人が読みやすい記事を書いていけたらなと思います。
よろしくお願いします!

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