玄米で便秘悪化?正しい玄米の取り入れ方で健康的に便秘を解消する方法とは?

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350 お腹

白米よりも玄米のほうが身体にいいということが話題になって、玄米や雑穀米に切り替えた方は多いと思います。 栄養価が高いだけでなく、ダイエットや便秘解消にも効くということで、美容目的で切り替えた方も多いですよね。
ですが、「玄米にしてから便秘が悪化した」「玄米で便秘は治らない」という声が口コでが広がっているのも事実です。 果たしてそれは本当でしょうか・・・。
玄米と便秘の関係性や、効率よく便秘を解消する方法を調べてみました!

 

玄米とは

そもそも玄米って何?白米とどう違うの?なんて方もいるかもしれないので、玄米の基礎知識を簡単におさらいしましょう。

白米を精白する前のお米が「玄米」

稲からバラバラにしただけの状態のお米のことを、「籾米(もみごめ)」と言います。
その籾米から外側の皮の、「籾柄(もみがら)」だけを取り除いた状態のお米が「玄米」です。
「玄米」から「糠(ぬか)」と「胚芽(はいが)」を取り除いたお米が「白米」です。(ちなみに「糠」のみ取り除いたお米が「胚芽米」です。)
食べやすくするために「玄米」を「白米」にしているわけですが、その工程でどんどんお米の栄養価が失われてしまっているのです。

美容に良い玄米の注目すべき栄養素

玄米はほとんど全ての栄養素が白米よりも上回っています。
中でも美容に効果のある栄養素をいくつか紹介します。

●ビタミンB1・・・・糖質、脂質の代謝を促す

●ビタミンE・・・・・老化を促す活性酸素を中和する

●たんぱく質・・・・細胞を活性化させ、肌のターンオーバーを促す

●カリウム・・・・・・塩分を排出し利尿作用をもたらし、むくみを解消する

●食物繊維・・・・・便通を良くし、老廃物を排出させる

この中でも、ビタミンB1と食物繊維は、特に多く含まれています。 ビタミンB1は白米のおよそ8倍、食物繊維はおよそ9倍と言われています。

「玄米で便秘悪化」には理由があった

これだけ食物繊維が含まれているのに、なぜ玄米で便秘が悪化したという口コミがあるのか不思議ですよね。 そこには食べ方、食べる量などが関係していました。

水分不足

玄米に豊富に含まれている食物繊維は「不溶性食物繊維」というものです。
不溶性食物繊維は水に溶けず、逆に腸内の水分を吸って膨らみます。
そこから腸が刺激を受けて排出の働きを活発にし便秘を解消させるのです。
なので腸内に水分の少ない人だと、便が硬くなり、排出されにくくなってしまいます。
普段からあまり水分を摂らない人、食事中に水を飲まない人は腸内の水分不足が考えられます。

噛む回数が足りない

玄米は白米と比べかなり硬いです。
咀嚼回数を増やし、満腹感を得られるのでその「硬さ」も玄米のメリットです。
ですが、よく噛むことに慣れていない方や、白米と同じような感覚で食べてしまっている方は、玄米を食べる上での噛む回数は明らかに足りていないと言えます。
噛む回数が足りていないと消化に悪くなります。 腸内でなかなか消化されず、結果便秘が悪化したということが考えられます。

食べる量の問題

今まで白米を食べていた人が、急に一日3食全てを玄米に変えてしまうと、消化されず腸に残ってしまう恐れがあります。 玄米は食べ過ぎると腸内の水分を吸いすぎて、便が詰まる原因になります。
まずは一日1食だけ玄米に切り替えるなどの工夫をし、食べ方や腸を慣れさせることが必要かもしれません。

以上のことから、玄米そのものに便秘の原因があるわけではなく、取り入れ方の問題であることが分かります。 とはいっても、水分補給や噛む回数など習慣となっているものを、いきなり変えるのは難しいですよね・・・。

玄米で作られた進化系ライスミルクで便秘解消!

欧米から渡ってきたライスミルクは、「第3のミルク」と呼ばれ話題になりましたね。 ライスミルクは、栄養価や美容効果の高い、お米で作られたミルクです。 ミルクといっても牛乳が使われているわけではなく、お米(白米や玄米など)と水、主にこの二つで出来ています。

玄米ライスミルクの特徴

● 噛む必要がなく、水分として摂ることで、玄米のデメリットである便の詰まりを解消

● 玄米の豊富な栄養素を手軽にとることが出来る

● 牛乳にアレルギーのある人も飲める

● 味が美味しい

● 自宅で手軽につくることもできる 良いことだらけの玄米の効果を、手軽に取り入れられます。

一番重要なのは、食べ方によって引き起こされた「玄米による便秘悪化」を気にしなくていいというところですね♪ ライスミルクなら安心して玄米を取り入れることが出来ます。

ラウディ 玄米ミルクスムージー

ラウディ 玄米ミルクスムージー

内容量 8.5g×20包
通常価格 3800円(税抜)
初回トライアル価格 2400円(税抜)

数々の女性詩やブログなどで取り上げられた話題沸騰の商品です。
玄米以外にも15種類の雑穀と、7種類の野菜がブレンドされています。
ミネラルやビタミンがたっぷり詰まった、正に進化系ライスミルクです!
栄養価は素晴らしく高いのに、1包32.4kcalと低カロリーなのも嬉しいですね。
さらに「無酸化発想」に着目されているので、肌の老化の元となる酸化に繋がる成分が一切入っていません!
ダイエットを目的とする場合、置き換えダイエットとして利用すると、偏りがちなダイエット中の栄養素を補いつつ、一日の摂取カロリーを大幅に減らせます!
水で割るのが基本ですが、豆乳で割ったり、お菓子作りに利用したり、活用法は色々。
「すごく美味しい!」と味も好評です♪

 

デトックス効果抜群!玄米のお粥で便秘解消!

玄米の硬さや、パサパサした感じが苦手という方にオススメなのが、玄米をお粥にして食べることです。お粥にすることで、とてもやわらかくなり、噛む必要回数が減ること、水分をたっぷり含んでいるので必要な水分補給量も減ることから、玄米のデメリットを解消します。
更にお粥にする際に玄米を炒ることで、玄米の健康や美容へのメリットが増します。
玄米粥は水分を含んでいて少量でも満腹感を得られるので、ダイエットにも最適です!

炒り玄米とは・・・

炒り玄米とはその名の通り、玄米を炒ることです。
鍋やフライパンなどで15分程度炒めたら、炒り玄米の完成です!

玄米は炒ることによって、陰性から陽性に変化し、冷え性改善に役立ちます。
玄米の抗酸化作用やデトックス効果が高まります。老廃物の排出、肌のシミやしわの改善、アンチエイジング、など美容効果が期待できます。

炒り玄米は一旦作ってしまえば、長期間保存できます。
密封し、高温多湿な場所を避けて、役半年間は保存可能です。
そのまま食べることもできるので、小腹が空いた時のつまみや、保存食としても便利です。
香ばしく、カリカリして美味しいですよ♪

玄米粥の作り方

炒り玄米を使ってお粥を作りましょう。

1 鍋に炒り玄米1合に対して2カップの水を入れる
2 蓋をして強火で20分火にかける
3 玄米が膨らんできたら、さらに1カップ水を足し、弱火にしてさらに10分程度煮る

これで玄米粥の完成です! 水の量は、どの程度の硬さのお粥にしたいかの好みで変えてください。
水っぽくサラサラしたお粥が好きなら水を多めに、汁気の少ないある程度硬さのあるお粥が好きなら少なめにして下さい。
お好みの調味料や、昆布、梅干などで味を足した方が美味しく食べられます。

お粥の具として、野菜などを一緒に煮込むのもオススメです。
冷蔵庫に残ってる余った野菜などを適当に入れるのもいいでしょう。
冷蔵庫の掃除にもなって、栄養のバランスが高まるので一石二鳥ですね。

GEN GAYU KYOTO GIHEY 京だし玄米粥(プレーン)

GEN GAYU KYOTO GIHEY 京だし玄米粥(プレーン)
内容量 250g
単品価格 450円(税抜)
セット価格 3個セット 1280円(税抜)5個セット 2100円(税抜)

「玄米粥食べたいけど、作るのは面倒だな・・・」という方にはレトルトの商品がオススメです。
京都の老舗米屋監修の元、素材やだしにこだわって作られた商品です。
塩分控えめで、1食あたり107~161kcalと低カロリーなのも嬉しいですね。
商品サインナップが豊富で、「しょうがと野菜の玄米粥」や「抹茶と小豆の玄米粥」など美味しそうな商品が8種類あります。
少々高めの価格ですが、上品な味わいを楽しみたい方にオススメです。
「ギフトセット」もあり、パッケージもおしゃれなので、健康志向の方へのプレゼントにも最適ですね♪

 

玄米茶で手軽に便秘解消!

最後にご紹介したいのは玄米茶です。

玄米茶は、緑茶と玄米をブレンドして作られたお茶で、2つのいいところを一度に摂れます。
調理する必要もないので、手軽に始められますね!

緑茶の効果

玄米の効能は説明済みなので、緑茶の効能をご紹介します。
緑茶には「カテキン」が豊富に含まれていて、カテキンが身体にいいのは有名ですが、「カテキン」の凄さを簡単におさらいしたいと思います。

● 体脂肪を燃焼させるダイエットをサポート

● 抗酸化作用でアンチエイジングをサポート

● 虫歯や口臭を防止

● インフルエンザの予防

● 動脈硬化や高血圧の予防

● 糖尿病、がんの予防

などが、「カテキン」の主な力です。
併せて玄米の効果も期待できるわけですから、玄米茶を習慣的に飲むことは、健康や美容の業界でも注目されています。
また、玄米茶は通常の緑茶よりカフェインが少なく、妊婦さんでも一日5杯くらいまでは飲んでいいとされています。カフェインが気になる方も安心して飲めますね。

玄米茶を飲む際のポイント

食事の際に飲むのがオススメ

さっぱりした味わいなので、どんな料理にも合いますし、ダイエット効果や、食中毒予防の効果があるので、普段は水を飲んでいる方も食事の際は特に玄米茶がオススメです。

高温のお湯で作る

ティーパックでも急須で作っても構いませんが、95度くらいの熱湯で作ることで、お茶の栄養成分が溶け出しやすくなります。

水出しのものよりも、氷で冷やして

冷たい玄米茶が飲みたい場合、お湯で作った玄米者に氷を入れて冷やして飲むことをオススメします。水出しの商品もありますが、お湯で作ったほうが、栄養素や味がしっかり出ているのでオススメです。

まとめ

以前よりも玄米ブームの盛り上がりは小さくなってきたように思います。その理由として「玄米で便秘が治らなかった」という噂があったことも考えられます。
実際に玄米は、「食べなれていないと難しい」ことが分かりました。
そんな玄米のデメリットを解消してくれるような商品も、次々に出ています。
正しい知識をもって、玄米で便秘解消、デトックスなど、身体にいいこと取り入れていきましょう!

編集部おすすめ!

ラウディ 玄米ミルクスムージー

内容量 8.5g×20包
通常価格 3800円(税抜)
初回トライアル価格 2400円(税抜)

数々の女性詩やブログなどで取り上げられた話題沸騰の商品です。
玄米以外にも15種類の雑穀と、7種類の野菜がブレンドされています。
ミネラルやビタミンがたっぷり詰まった、正に進化系ライスミルクです!
栄養価は素晴らしく高いのに、1包32.4kcalと低カロリーなのも嬉しいですね。
さらに「無酸化発想」に着目されているので、肌の老化の元となる酸化に繋がる成分が一切入っていません!
ダイエットを目的とする場合、置き換えダイエットとして利用すると、偏りがちなダイエット中の栄養素を補いつつ、一日の摂取カロリーを大幅に減らせます!
水で割るのが基本ですが、豆乳で割ったり、お菓子作りに利用したり、活用法は色々。
「すごく美味しい!」と味も好評です♪

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著者: Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!

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