外に出たくない時にどうぞ!一畳でできるお家ジム

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外に出たくない時にどうぞ!一畳でできるお家ジム

体を動かすことは嫌いじゃないけど外に出るのが億劫で・・・
だけどそろそろ運動を始めないとお腹のお肉がまずい気がする!

というインドア派の方におすすめなのは、たった一畳のスペースがあればできちゃうお家ジムです♪

 

快適な空間でできるから続けやすい

ヨガをする女性
お家の快適で心地よい環境に慣れてしまっているインドア派はちょっと天気が悪いと「今日は雨が降りそうだからやめておこう」と外に出ることを諦めてしまいます。
なのでせっかく始めた運動もなかなか続きません。
けれどお家の中ならば、天気を気にすることなく暑さも寒さも心配ありません。
インストラクター指導付きのジムに比べればお家ジムのレベルは低いかもしれませんが時間さえ作ればすぐ運動に取り掛かることができるので長続きしやすいのです。

マイペースで無理なく運動できる

お家ジムのいいところは人目を気にしなくていいところ。人に見られて磨かれるものもありますが、周りを気にしすぎて自分のペースが乱れたり無理して疲れてしまうのも運動が続かない原因です。
お家の中ならば自分の体力と体調に合ったペースでリラックスして運動することができます。

リラックスして運動すると効果が出やすい!

運動でいい汗をかきたい時ほど肩の力を抜きましょう。
全身の余計な力を抜いて体幹を使うことに集中すると正しい姿勢を保ったまま動くことができます。
また筋肉の動きもしなやかになり、ケガの防止とストレス解消につながります。

 

お家の中で有酸素運動!踏み台昇降でカロリー消費!

350 ストレッチ ダイエット 日本人女性
まずは簡単にできて続けやすい、しかもお家にいながらいい汗をかくことができる踏み台昇降からご紹介します。
踏み台昇降は見た目はとても地味ですが下半身を無理なく鍛えることができるのでお家ジムにはもってこいの有酸素運動です。

踏み台昇降とは

踏み台昇降というのは階段1段分くらいの高さの台を登り降りするだけの運動です。
消費カロリーは1時間で約200〜400キロカロリー少なくともご飯お茶碗1杯分は消費することができます。
いきなり1時間は大変!という方はもちろん30分×2セットでもOKです。

踏み台昇降の効果的なやり方

踏み台昇降でよりカロリー消費と脂肪燃焼させるポイントは3つ!

  1. 有酸素運動だということを忘れずに腹式呼吸をする
  2. 汗をかくので水分補給を忘れない
  3. 20分でもいいからとにかく毎日続ける

長続きのコツは飽きないようにすること。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら、とにかく自分の生活の習慣にしてしまうことです。

踏み台の作り方

踏み台昇降専用の踏み台は通販で簡単に手に入りますが、わざわざ買わなくても雑誌やカタログを重ねてガムテープで固定すれば自分で踏み台を作ることができます。
また高さも自分の好みで調節できるのも嬉しいですよね。
足踏みの音が気になる場合は、ゴムマットやコルクボードを敷けばOKです!

運動後のお風呂とマッサージで美脚になれる

350 脚 足 温泉 お風呂 入浴
踏み台昇降をした後にケアをしっかりすることですらっとした美脚を手に入れることができます。
有酸素運動を20分間続けると脂肪燃焼モードのスイッチが入ります。
ですので踏み台昇降のあと水分補給と休憩をしたらお風呂でリンパマッサージをしてみましょう。
脚に溜まった乳酸や老廃物がデトックスされてむくみを解消することができます。

 

呼吸するだけの筋トレ!お腹が凹むドローインダイエット

ダイエットイメージ
運動が苦手・時間がない・エクササイズが続かない・・・でもお腹を凹ませたい!という方には

  • ベッドでできる
  • 1日10分でOK
  • 習慣にしやすい

これ以上簡単な筋トレはないのでは?というくらい手軽で簡単なドローインダイエットがおすすめです。

ドローインダイエットとは

ドローインとはお腹筋を意識的に使う呼吸法で、お腹を引っ込めたり元に戻したりをくり返すだけのシンプルなダイエット法です。
どちらかというと筋トレに近いエクササイズで1日10分のドローインを1か月~3か月ほど続ければインナーマッスルを徹底的に鍛えることができます。

ドローインは道具もいらず場所も選ばず、ベッドの上でできちゃいます。
ドローインダイエットできちんとお腹痩せするのに大切なポイントは「正しく行う」たったそれだけです。

基本姿勢

ドローインの基本姿勢は仰向けに寝て膝を90度に立てた状態になります。
(ベッドの上でもOK)
途中で膝が開かないように枕やクッションを用意して両膝で挟んだままエクササイズを行います。

ドローイン呼吸法

それではさっそくドローインをやってみましょう!

  1. 仰向けに寝て膝を90度に立て、肛門を閉める。
       
  2. 息を吸い込みながら下腹部を凹ませる。
    おへそから指三本分ほど下にある丹田(たんでん)という場所を凹ますイメージで大きく息を吸います。
    上手に息を吸い込めない人は胸を開きながら息を吸ってみましょう。
       
  3. 息を吸い込んだままお腹全体を凹ませる。
    ①からさらに息を吸い込みながらお腹全体を凹ませます。首から背中をそらすようなイメージを持つとしっかり息を吸い込んでお腹全体を凹ますことができます。
       
  4. 15秒〜30秒かけてゆっくり息を吐き出す。
    息を吐き出す時も、お腹に入れた力はそのままキープしておきましょう。
    慣れないうちはお腹に力を入れたまま息を吐くのは大変なので、お腹がキュッと緊張感を持つ程度から始めてみてください。
    重要なのはしっかり15秒以上かけてゆっくり息を吸ったり吐いたりすることです。

①〜④1セット30秒を目安に10〜15回繰り返します。
寝る前にまとめてやっても1日のうち何回かに分けてもどちらでも大丈夫です♪

 

続けやすい運動が一番!

応援する女性
いくら効果の高い運動でも苦しいと感じると続きませんよね。
今回ご紹介した踏み台昇降とドローインはどちらも運動不足を解消するには十分な運動です。
公園でランニングをしたりジムに通ってみたいけど外にはあまり出たくない・・・という方はまずはお家ジムから始めてみてはいかがでしょうか♪

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著者:まつもとなみ

著者の記事一覧

1984年生まれ。
イラストとライティングのお仕事をしながらのんびり田舎暮らし。
料理好きの食いしん坊で「食」への深い興味から薬膳コーディネーターを取得。
8年間のエステティシャンの経験で学び、感じたことを生かして女性のキレイを応援し続けたいと思っています。

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