あなたはどのくらい知ってる?腸内細菌の基本を徹底解説!

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「腸内フローラ」や、「腸活」など、腸内を整える健康法が流行中ですね!
近年のダイエットや健康法は身体の外側を磨く以前に、「身体の中からキレイにしていく」というところに注目が集まっているように思います。
中でも腸は、私達の身体に様々な影響を及ぼしている重要な臓器です。
腸にはたくさんの菌が住み着いていますが、その腸内細菌のことをどのくらい知っているでしょう・・・。
今回はそんな、知っているようで意外と知らない、腸内の菌についてご紹介します!

 

数や種類など、腸内細菌の基本をおさらい

基本的なことほど意外と知らないってことはありませんか?
ですが、基本的なことを分かっていないとなんとなくスッキリしませんよね。
そして腸内細菌の研究は奥が深く、現在進行形で繰り返し行われているため、新しく発見された事実も多々あります。
ここでは、最新版の腸内細菌の基本の押さえておきましょう!

腸内細菌って何?

そもそも腸内細菌ってなんでしょう。
腸内細菌とは、腸に住み着く微生物です。
ヒトは生まれる前、母親の胎内にいる間は無菌状態にありますが、生まれて3,4時間後には外の世界との接触によって既に様々な微生物に感染することになるのです。
そのうちの、腸内に住み着く常在菌(病原性を示さない菌)を、腸内細菌と言います。

腸内細菌の数は?

最近の研究では、ヒト1人の腸の中に、500兆~1000兆個の腸内細菌が生息していることが分かりました!
便から菌を採取していた頃の研究ではもっと数が少なかったのですが、研究が進歩したことにいよって、これだけの数がいることが明らかになったのです。
これはもの凄い数です。人体の細胞の総数が約60兆個なので、その何倍もの菌が腸内にはいるのです。
数字だけ聞いてもちょっと想像しづらいですよね・・・。

腸内細菌の種類は?

腸内細菌を種類分けすると、500~1000種類に分けられると言われています。
なんとも多種多様な菌が生息しているんですね。
有名な、ビフィズス菌や乳酸菌の他にも、細かく分けると聞いたことのないような種類の菌も存在するのです。

腸内細菌の重さは?

腸内細菌の総量の重さは、なんと1.5キロにもなります!
人体の最大の臓器である「肝臓」とほぼ同じ重さなのです。

腸内細菌の生息場所は?

腸内細菌は腸のどこに住み着いているのでしょう。
それは、内視鏡の画像などで見られる、あのネバネバとした腸の粘膜に住み着いているのです。
この菌の住みかを「腸内フローラ」と言います。
腸の内面をひろげると、なんとテニスコート一面分に相当するとか・・・。そんな広い腸内フローラにに1.5キロ分もの微生物が住んでいて、それぞれに働きをしているのだから、これはもう腸内フローラ自体が私達の身体の大事な臓器のひとつと言えますね。

 

腸内細菌のメカニズム

腸内粘膜を住みかとし、日々活動している腸内細菌ですが、菌ってどうやって生きているのでしょうか? ここでは菌の生存のメカニズムをご説明します。

腸内細菌の食べ物

生きていくためには食べ物が必要ですね。
腸内細菌の食べ物は、私達が口にしている食べ物の消化物です。
消化物となり腸内に進んできたものをエサとしているんですね。

そして、菌ごとに食べ物の好みがあります。
つまり、この菌はこんな消化物を好む、反対にこの菌はこの消化物は食べない、という具合にそれぞれ食べるものが決まっているのです。
そんな菌達が出した排泄物を、また別の菌が食べ、その排泄物を別の菌が食べます。
このように、どんどん連鎖をしていき1000種類もの菌が生きているのです。

「善玉菌」と「悪玉菌」

お互いがお互いを必要とするような連鎖で繋がっている腸内細菌ですが、その連鎖の過程で発生する成分が、腸から吸収されることによって、私達の身体に様々な影響を及ぼします。

身体に良い影響を与えてくれるのが「善玉菌」。
悪い影響を与えてしまうのが「悪玉菌」です。
「善玉菌」と「悪玉菌」は良く耳にする名前ですよね。1000種類もの菌をひとつひとつ分類するのは無理があるので、ざっくりとまずはこのように分けられているのです。

それ以外に「日和見菌」という大きなグループがいます。
この「日和見菌」は腸内細菌の7割を占めている非常に多い菌です。
腸内に善玉菌が多い時は、無害の日和見菌ですが、悪玉菌が多くなると日和見菌も悪いことをし始めます。人間に例えると非常に流されやすくどっちつかずのヤツ(?)です。
なので日和見菌が悪玉側につかないように、善玉菌を増やして見張らせておかないといけないようです・・・。

 

腸内細菌の理想的なバランスとは

全体の7割を占めるというこの日和見菌の数はほとんど変化しないので、残り3割を善玉菌優勢にするか、悪玉菌優勢にするかが非常に重要です!

先ほどから悪者の扱いをされている悪玉菌ですが、ゼロにすることは出来ないですし、タンパク質を分解し栄養を吸収するという大事な役割も担っています。
そんなことから、腸内は【善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割】のバランスを常に保つことが理想的とされています。

この腸内バランスを保っていると、細胞全体がうまく共存し、尚且つ健康にいい状態を保てるのです。

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徹底的に腸を整えたい方にオススメです。

腸内バランスが崩れると・・・・

●便秘になる
●肌荒れする
●太りやすい体質になる
●かぜやインフルエンザなどにかかりやすくなる
●がんや糖尿病などの病気を引き起こしやすくなる
●花粉症、アトピー、喘息などのアレルギー疾患を引き起こしやすくなる
●うつ病などの精神疾患の原因につながる

腸内バランスが崩れると、ざっくり挙げただけでもこのような様々な悪影響が出てしまいます。
これは目を背けていられませんね。
特に女性なら今すぐにでも改善したい、美容に関することにも大きく影響しているようですね。
次はダイエットに関する腸内細菌についてご説明します。

 

腸内バランスはダイエットに大きく影響!

Two women have a stretch of the legs in the park

代謝や免疫に多大な影響を与えている腸内細菌ですが、ダイエットにも大きく影響していることもわかっています。

肥満の人には特定の腸内細菌が多く住み着いていて、痩せているヒトには少ないということがわかっています。正式名称は「ファーミキューテス」という菌です。悪玉菌の仲間です。
この菌は通称「デブ菌」と呼ばれています。とてもストレートな表現ですね・・。
なのでツライ運動などでいくらダイエットを頑張っても、「デブ菌」が腸内を汚染している状態では、ダイエット効果は非常に出にくくなってしまいます。

反対に「バクテロイデーテス」という通称「ヤセ菌」というのも存在します。善玉菌の仲間です。
これは痩せている人に多い腸内細菌です。
デブ菌とヤセ菌「4:6」の割合の腸内環境に整えておくと、ダイエットにとても効果的であることが分かりました。

「自分は遺伝的に太りやすい」という方もいらっしゃるかと思います。
確かに「デブ菌」は遺伝的な関係で多い人もいれば、食生活の偏りで多い人もいます。
ですが、腸内細菌とはとても流動的なものなので、努力次第で整えることは可能です!
なので、太りやすい体質と自覚しているという方こそ、ダイエットと平行して腸内バランスを整えていけば大きな効果が期待出来るとも言えます。

じゃあどうやって改善していくの?というところを次にご紹介します。

 

身体に良い腸内細菌を増やすには・・・

腸に良い菌を増やす食材を食べる

●納豆

まずは食べ物から見直してみましょう。
上記した「デブ菌」の増殖を食い止めるのに一番適している最強の食材は納豆です!
納豆は植物性乳酸菌が多く含まれています。また納豆菌は16時間で40億倍に増えるという驚異的な繁殖力を持っています。
これでデブ菌を撃退して、善玉菌を増やし、腸内バランスを整えてくれます。

●ヨーグルト

納豆が苦手!という方もいるでしょう。
ヨーグルトも腸内環境を整えるスーパー食品です。
善玉菌の代表格である、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などがたくさん取れます。
近年の健康ブームの中、ヨーグルトは毎日欠かさず食べている、という方も多くなってきましたよね。

●野菜

野菜は栄養やビタミンなどが豊富で、健康には欠かせない食材ですね。
中でも食物繊維が豊富な野菜を意識して取り入れると、腸内環境が整いやすいです。

生活習慣を見直す

食べるものだけでなく生活習慣も腸内環境に大きく関わってきます。

まず、空腹な時間を作らずに、一日中ダラダラと食べてしまうのは「デブ菌」を増やす原因となります。空腹時間を作っておくと、高カロリーな食事をしてもある程度「デブ菌」は抑えられるという研究結果も出ています。
決まった時間に腹八分目の食事を摂るということを意識して下さい。

睡眠不足、逆に寝すぎは、自律神経、ホルモンバランスなどが乱れて腸内に悪影響を及ぼします。
自律神経と腸内環境は相互関係にあるので、腸内が乱れると自律神経も乱れ、その逆もあります。
適度な睡眠で規則正しい生活は、腸にとっても必要なことです。

便秘を放っておかない

便秘と腸内環境も相互関係にあります。
便秘になると腸内環境は悪化するし、その逆もあります。
便秘中は、腸内に有毒なガスが溜まったり、悪玉菌が増殖してしまいます。そして悪玉菌の影響で更に便秘が悪化するという負のスパイラルに陥ってしまいます。

「最近便秘気味かも・・・」と思う時は、腸内環境も乱れているサインと思って、腸内を整えるよう意識してみてください。
そして今の便秘を解消するための適度な運動なども心掛けましょう。

 

腸内環境が整う期間は?

基本的に、腸内細菌は4日ほどかけて比率を変化させていくと言われています。
ですが、日々変動していくものなので、せっかく意識して腸活しても、食事や生活の乱れですぐにまたバランスを崩します。
腸内バランスを安定させるために最低2ヶ月は、腸活を意識して腸内環境を安定させましょう。

ですが、ストレスになってしまっては逆効果。
たまには好きなものをたくさん食べて、次の日は我慢するなど、上手くバランスをとって楽しみながら行いましょう。
2ヶ月を過ぎた後も腸とは一生の付き合いです。
不摂生をしてしまったと思ったら腸を気遣うクセをつけることが、腸活を一生ものにするポイントかと思います。

 

おわりに

今回は腸内細菌の基本的な情報をまとめてみました。
腸内細菌はその数や種類の多さから、まだ研究途中であり、これからも新しい発見が増え注目され続けるかと思います。
健康はもちろん、美容に関しても重要な役割を担っている腸です。出来ることから始めて早めに腸内環境を整えていくことが大事です。
キレイな腸でいれば、将来的にもきっと私達の健康を守ってくれることでしょう。

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!

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