【腸内環境改善に効果的】おすすめヨーグルトをタイプ別に紹介!

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腸に効く食材として、代表的なのはやっぱりヨーグルトですよね!
でも色々な商品が出ているし、どれを選んでいいか分からないという方も多いと思います。
そんな中でとくにオススメのヨーグルトと、効果的な食べ方などをご紹介します♪

 

ヨーグルトとは

ヨーグルトとは牛乳などに乳酸菌や酵母を入れて発酵させた発酵食品です。

ヨーグルトの歴史はとても古く、紀元前3000年頃のブルガリアが発祥とされています。
ヤギの皮袋に入れて持ち歩いていた生乳が、自然にバクテリアを発生させヨーグルトのようになったことがきっかけです。

日本には7世紀に伝わってきたと言われています。
日本で一番古い医学書に、乳製品が人体に良い影響を及ぼすことが書かれていたそうです。
その頃は高貴な人々の薬として使われていましたが、16世紀頃から庶民の間にも広がっていきました。

 

ヨーグルトで腸内環境改善

腸内環境の改善に欠かせないのは、善玉菌を増やすことです。
腸内に悪玉菌が多いと、便秘や肌あれを起こしたり、病気になったりと私達の身体に悪影響を及ぼします。
善玉菌が多いと、その反対の効果が表れ、ダイエット、美肌、免疫力のアップなどに繋がります。

そこで効果的なのがヨーグルトです。 ヨーグルトといえば、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」という菌名をよく耳にすると思いますが、こういった菌は善玉菌の一種です。
食べ物として口から善玉菌を直接取り入れて、腸内環境を改善するという効果があります。

 

タイプ別おすすめヨーグルト!

乳酸菌やビフィズス菌などのヨーグルト菌は、たくさん種類があり、その効果も様々です。
ここでは目的別に、おすすめのヨーグルト菌、その菌が含まれた商品を紹介します。

整腸作用抜群!お腹の調子を整えるヨーグルト

 

ダノン ダノンビオ

ダノン ダノンビオ

BE80という菌種を使ったヨーグルト。
BE80は整調作用としては乳酸菌の中でもトップクラスの力を発揮します。
また、胃酸や腸液に強く、生きたまま腸まで届くという特性もあり、多少空腹の時に食べても菌が死なないという強みがあります。なので、朝食に取り入れている人が多いのも特徴的です。
中には死んでしまう菌があるかもしれませんが、死んだ菌は腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌の増殖に繋がるので、一切ムダはありません!
4個パックの小分けになっているのも食べやすくて助かりますね。

ヤクルト ソフール

ヤクルト ソフール

ガゼイ・シロタ株という菌が入った商品です。
このシロタ株とは、便秘解消にとっても効果的で、整調作用があります。
他にも免疫力アップなど健康に嬉しい効果も高いです。トクホ(特定保健用食品)で機能性も保障済。
ヨーグルトではないですが「ヤクルト」や「ジョア」にもシロタ株がたくさん入っているので、食べる時間がない方、面倒な方も、ドリンクタイプで手軽に取り入れられるので便利です♪
少し固めの食感で、ドロドロのヨーグルトが苦手な方にもオススメです。

森永 ビヒダスヨーグルト

森永 ビヒダスヨーグルト

BB536というビフィズス菌を配合。
動物由来ではなく、ヒト由来のビフィズス菌で、安心且つ効果的です。
菌の生存率の高さがとてもよく、生きて腸まで届き、しっかり腸を活性化させてくれます。
トクホ取得済の商品で安心感もありますね。
脂肪ゼロタイプもオススメ♪

 

ダイエット中も取り入れたい!ダイエット効果に期待のヨーグルト

 

メグミルク ナチュレ恵

メグミルク ナチュレ恵

ガゼリ菌SP株という、体脂肪の減少やメタボの改善に効果的な菌を配合。
内臓脂肪や皮下脂肪も軽減してくれる効果があり、正にダイエットに適したヨーグルトです。
ガゼリ菌SP株の含まれるヨーグルトと、含まれないヨーグルトを同じ量12週間食べ続けた結果、ガゼリ菌SP株の含まれた方を食べていたグループは平均、内臓脂肪4.6%、皮下脂肪3.3%減少したいう実験結果も出ています。
脂肪ゼロのタイプがあるのも嬉しいですね。

タカナシ乳業 おなかへGG!

タカナシ乳業 おなかへGG!

LGG菌という抗肥満作用の効能が期待される商品です。
身体に溜まった脂肪を分解、また脂肪を作る働きを低下させるといった効果があります。
LGG菌は世界的に研究が盛んに行われています。日本での商品化はまだ少ないようです。
酸味の少なめなクリーミーな味で、お子さんからも評判のいい商品です。

フジッコ カスピ海ヨーグルト

フジッコ カスピ海ヨーグルト

ヨーロッパのカスピ海近くで食べられていたヨーグルトを日本で開発した商品です。
クレモリス菌という他のヨーグルトには配合されていない乳酸菌が、コレステロールの低下を促進してくれます。コレステロール値や、そこから繋がる生活習慣病が気になっている方におすすめの商品です。
ドロっとした粘り気のある口当たりも独特で、味も美味しいです。

 

美肌効果も期待!美容に効くヨーグルト

明治 ブルガリアヨーグルト

明治 ブルガリアヨーグルト

LB81という菌を使用。
LB81は肌荒れの改善、アンチエイジングなどの美肌効果を高く来たい出来る菌です。
腸内環境が整うと自然に肌も改善されていくものですが、そんな中でもLB81の美肌効果は注目されています。
ヨーグルトといえばこのパッケージを思い出すくらい有名な商品で、味もマイルドでどんな料理にも合います。

 

免疫力アップ!身体を強くするヨーグルト

明治 R-1ヨーグルト

明治 R-1ヨーグルト

強さを引き出す乳酸菌として有名な、1073R-1菌です。
特に、インフルエンザの予防に最適!ということでテレビなどでも紹介され話題になりました。
一時期、この赤いパッケージを求める人が急増し、スーパーなど品薄になっていましたね・・。
毎日この商品を食べてもらった地域の小学生は、インフルエンザの感染率が驚くほどに激減したそうです。
免疫力アップの他にも、リウマチに効くという効果も注目されています。

伊藤園  朝のYOO

伊藤園  朝のYOO

こちらの商品はフェカリス菌を使用。
フェカリス菌は乳酸菌の中で最も小さく、小量でたくさん摂れるという強みがあります。
また、免疫力アップの効果もトップクラスで、風邪予防などはもちろん、花粉症、アトピー、鼻炎などのアレルギー疾患にも効果的です。
ドリンクタイプで取り入れやすく、濃厚だけどさっぱりした味わいも美味しいです。

 

ここでは紹介しきれなかった商品にも優れたヨーグルトはたくさんあります。 ただ漠然と食べるよりも、中に入っている菌の特徴などを知った上で食べる方が、脳にも刺激がいって効果がアップしたりして・・・・♪

ヨーグルト選びに迷ったら・・・

タイプ別にヨーグルトを紹介しましたが、基本的にどの商品にも、「整腸作用」、「ダイエット効果」、「美肌効果」、「免疫力アップ」が期待出来ます。
あえて分けるなら・・・という観点でタイプ別にしてみましたのですが、人それぞれ相性のいいヨーグルトがあるようなのです。
自分に合うヨーグルトを見つけるには、まずはもう食べてみるしかありません!
色々と試しているうちに、自分に合うお気に入りの商品が見つかるはずです。

また、定期的に乳酸菌の種類を変えると、腸への刺激になり効果が増すこともあります。
ずっと同じ商品を食べ続けている方も多いようですが、たまには変えてみるのもアリです。
お気に入りの商品をローテーションしたり、新商品を試してみたり、飽きないように工夫しましょう。

 

ヨーグルト、食べる量や期間はどのくらい?

ヨーグルトは、どのくらいの量をどのくらいのペースで食べれば効果が表れるのでしょうか。

乳酸菌の効果を実感するためには、一日100g~200gくらい摂取する必要があります。
また、腸内環境は日々変動しているので、善玉菌を増やすには、基本的に毎日食べることも必要です。
一気にたくさんの量を摂ってもあまり効果的ではありません。
毎日毎日、一定量をとり続けることで、腸内バランスを保つことが出来るのです。

毎日食べるのは大変!という方にはサプリメントをオススメします。
腸のことを考えて作られたサプリなら、乳酸菌以外にも食物繊維やオリゴ糖など、腸内フローラを整えるのに最適な栄養素が一緒に含まれています。
食事にも気を配らなければいけないのも大変ですよね。
サプリの方が楽だし続けられそう♪という方も多いかと思います。

HOSENDO 美のフローラゼリー

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内容量 1箱30本入り
通常価格 1箱 4500円(税抜)
初回特別価格 1箱 2250円(税抜)
2回目以降15%オフ 1箱 3825円(税抜)

ヨーグルト味のゼリータイプのサプリです。 スティック1本にヨーグルト10ℓ分の乳酸菌が入っていて、食物繊維、サラシア、植物発酵エキスを配合。 徹底的に腸内環境を整えます! 味も美味しいので、続けられること間違いなしです。

 

食べるのは夜!寝る2,3時間前がベスト!

ヨーグルトは朝食べている人が多いイメージがあるかもしれません。もちろんそれでも構わないのですが、より効果的な引き出すには、夜食べることをオススメします。
何故なら、腸のゴールデンタイムは夜10時~深夜2時までとなっていて、その時間帯が一日の中で最も腸が活発に動く時間帯なのです。

また、乳酸菌は胃酸に弱いので、空腹時は胃酸にやられて死んでしまう可能性があります。
生きて届くと言われているヨーグルトも、実際にどの程度生きて届いているのかは今のところ明らかになっていません。
なので空腹時は避け、食後、30分以上間を空けずに食べることをおすすめします。
実際に朝食にヨーグルトを食べていた人が、食べるタイミングを夕食後に変えたところ、効果が格段にアップしたという声もよく耳にします。

ヨーグルトは100g~200gで大体100カロリー前後あります。
夕食を満腹になるまで食べると、カロリーオーバーになりますし、ヨーグルトが入る隙間を空けてお く必要もです。
食後にヨーグルトを食べることを考慮して、夕食を調整しましょう。

 

ヨーグルトにプラスならコレ!トップ5を紹介

プレーンヨーグルトだけをそのまま食べるのはさすがに飽きてきちゃいますよね。
ヨーグルトと相性が良く、効果もアップさせる食材をランキングにしました。

第1位 バナナ

乳酸菌のほかに腸内環境の改善に欠かせない、オリゴ糖、食物繊維がどちらも入っていて、ミネラルやビタミンも豊富なバナナ。
バナナに含まれるアルギニンという成分が脂肪燃焼効果を高める働きがあり、カリウムはむくみを解消してくれるので、ダイエットにも適しています。
味や食感もヨーグルトと相性がよく、満腹感も得られやすいですね。

第2位 はちみつ

はちみつのはオリゴ糖が多く含まれています。
砂糖よりもカロリーがかなり低く、血糖値の上昇も抑えます。
ビタミンB群やビタミンKには美肌効果があり、コレステロール減少の効果もあります。
甘みを足したい人は、砂糖よりも絶対にはちみつです!

第3位 きなこ

きなこに含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整え、アンチエイジング効果を期待出来ます。抗酸化作用や、美肌効果、更年期障害の防止など、女性に嬉しい効果がたくさん期待出来るのです。
また、オリゴ糖、食物繊維も含まれているので、乳酸菌との相性もバッチリです。

第4位 ナッツ類

ナッツ類にはミネラル、鉄分、ポリフェノール、カルシウムなど、普段不足しがちな成分がたくさん入っています。
アーモンドは、食物繊維かなり豊富で、整調作用があり、腸内をキレイに整える働きがあります。
くるみは、血管をキレイにし、新陳代謝を活発にし、悪玉コレステロールを退治します。
マカダミアナッツは、コラーゲンやエラスチンが豊富で美肌効果があります。
カリカリとした食感もヨーグルトのアクセントになりますね。
ただし、高カロリーなので食べ過ぎに注意です。

第5位 フルーツグラノーラ

グラノーラはオーツ麦や玄米などを使っていますので、食物繊維が豊富です。
またドライフルーツは生のフルーツよりも食物繊維が多く、ビタミンもたくさん入っています。
グラノーラに含まれる鉄分やミネラルなどは、貧血防止に繋がります。
また水分を吸って胃の中で膨張するので、満腹感を得ることも可能です。

 

今回はベスト5に絞りましたが、他にも相性のいい食材を見つけて試してみると、レシピが広がって楽しいですね。
また、甘みを足したいときは、ハチミツのほかに、オリゴ糖を使用するのもいいですね。
上記した食材をいくつか混ぜてみるのもオススメです。

 

温めると効果アップ!ホットヨーグルトとは?

ヨーグルトを温める、ホットヨーグルトが注目されています。

作り方は簡単、電子レンジで30秒~1分くらい人肌の温度に温めるだけです。 50度以上になると乳酸菌は死んでしまうので注意しましょう。

温めることによってヨーグルトの有効成分が吸収されやすくなり、腸を冷やさないので、腸の働きも妨げられないというメリットがあります。

冷えたヨーグルトだと下痢を起こしやすかったりもしますが、温めることによってお腹の弱い人でも食べやすくなります。
とくに夜にヨーグルトを食べる場合は、温めることによって胃や腸の緊張を解し、快眠にも繋がります。

 

ヨーグルトを食べる際の注意点!

ヨーグルトは、カロリーがそれなりにあるということに注意しましょう。
キレイになろうと思ってせっかく始めても、ヨーグルトのせいで太ってしまっては意味がありません。
また、開封後のヨーグルトは2~3日以内に食べきることが、衛生的には良いとされています。
開封していなければ、多少賞味期限が切れていても大丈夫なんて意見もありますが、開封後はなるべく早めに食べましょう。 雑菌が繁殖していてお腹を壊すなんてことにもなりかねません。

ヨーグルトは毎日食べ続けることに意味があります。
時々食べるだけでは、一時的に効果があったとしても、腸内を改善するには充分ではありません。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか?
少しでもヨーグルト選びの参考にして頂けたら、とても嬉しいです。
私も色々なヨーグルトを試していますが、不思議と効果を実感できるものと、そうでないものがあります。そうやって自分に合う商品を見つけていくのも楽しいです。
ただ、毎日欠かさずは食べられなかったり、結構重いので買ってくるのが面倒だったり、ヨーグルトが好きな私でも、ずっと続けていくのは結構大変・・・。
そんな時はサプリに変えたりしてヨーグルトをお休みしたりしています。
今後もサプリと併用して腸内改善に努めていくつもりです!
皆さんも自分に合ったやり方で腸内改善頑張っていきましょう!

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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