腸を整えてキレイになる!腸内フローラを改善させる食べ物とは?

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テレビや雑誌、ブログなどでも「腸内フローラ」という言葉を頻繁に見かけませんか?
腸内フローラを整えると、ダイエットや美肌、アンチエイジングなど、キレイになれる効果がたくさんあるのです。
健康志向な現代日本社会では、身体の内側から磨くという美容法に注目が集まっています。
腸内フローラを整えるには、運動や生活習慣なども大きく関わっていますが、今回は一番重要な役割を担っている「食事」に焦点を当てて、腸内フローラを改善させる食べ物をご紹介していきます。

 

腸内フローラが身体に与える影響

私達の腸の中を顕微鏡で覗くと、約1000兆個もの多種多様な腸内細菌が住み着いています。
小腸から大腸にかけて、これらの菌がグループごとにまとまり、腸の壁面に生息していて、その様子がまるでお花畑のように見えることから、このような腸内環境が「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内細菌は大きく3つに分類できます。
身体にいい影響をもたらす善玉菌。悪い影響をもたらす悪玉菌。どちらにもなりえる日和見菌です。
腸内フローラは【善玉菌2割 : 悪玉菌1割 : 日和見菌7割】というバランスが理想とされていますが、疲労や睡眠不足やストレス、食事などの影響で日々変動していて、人によって腸内フローラのバランスは違います。

悪玉菌が多いとこんな悪影響が・・・

●便秘になる
●肌荒れする
●太りやすくなる
●体臭、口臭がきつくなる
●免疫力が下がる
●大腸がんなどのリスクが高まる
●精神疾患のリスクが高まる

どれも避けたいことばかりですね・・・・。 腸内に悪玉菌が多くなっている腸を「汚腸」とも言います。

 

腸内フローラを整える食事は?

英国のティム・スペクター博士の著書「ダイエットのウソ」にこんなことが書かれています。

『他の人種と比較して、腸内細菌の種類が多いキューバ人はアメリカ人の2倍も砂糖を摂取しているにも関わらず、肥満や現代病の発症率が非常に少ない』

これはどういうことでしょう? つまり、腸内細菌の種類が多く、腸内バランスも取れていれば、糖質の高い暮らしでも太らず、病気になりにくいということですね。
残念なことに、日本人の腸内細菌の種類も減少傾向にあるのです
この現象は食生活の欧米化から来ていると言われています。

腸内細菌を増やすためのエサとなるものは、私達の食べたものから出来ています。
肉中心の食事や、ダイエットからくる偏った食生活は、特定の腸内細菌しか育てることが出来ず、結果的に腸内細菌の種類を減らしてしまうことになるのです。

なのでまず言えるのは、ひとつの食品に偏らず、バランスの取れた、たくさんの食材を口にすることが、腸にとって最も良い食事となります。

色々な食材を口にするということを前提に、その中でも取り入れるべき、腸内フローラ改善に適した食材を紹介していきます!

HOSENDO 美のフローラゼリー

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内容量 1箱30本入り
通常価格 1箱 4500円(税抜)
初回特別価格 1箱 2250円(税抜)
2回目以降15%オフ 1箱 3825円(税抜)

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腸内フローラ改善食材 【その1】食物繊維

腸内フローラ改善に欠かせない成分のひとつは食物繊維です。
食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくして排泄しやすくします。
不溶性食物繊維は、水にとけにくく、便をかさましして、排泄に導きます。
この2つをバランスよく摂ることが大切ですが、便秘がちな人は不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が固くなって便秘が悪化する可能性があるので、水溶性食物繊維を多めに摂ることをオススメします。

水溶性食物繊維が豊富な食材

・エシャロット ・にんにく
・ごぼう
・アボガド
・おくら
・なめたけ
・春菊
・さつまいも
・トマト
・わかめ
・めかぶ
・もずく
・昆布

などです。
ほとんどの海藻類は水溶性食物繊維が多いので、サラダや味噌汁などで積極的に取り入れましょう!

不溶性食物繊維が豊富な食材

・インゲン豆
・ひよこ豆
・おから
・あずき
・とうもろこし
・ごぼう
・サツマイモ
・かぼちゃ
・ほうれん草
・ブロッコリー
・たけのこ
・にら
・グリンピース

などです。豆類がとても多いですね。

水溶性よりも不溶性食物繊維を多く含む食材が多く、どちらも含んでいる食材も多いです。
中でもごぼうや、どちらも多く含んでいる優秀な食材です。

 

腸内フローラ改善食材 【その2】発酵食品

発酵食品には腸活に欠かせない乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は腸の中で善玉菌を増やす働きがあり、腸内フローラのバランスを整えてくれます。

乳酸菌もおおきく2種類に分けることができます。
動物性乳酸菌と、植物性乳酸菌です。

動物性乳酸菌は酸に弱く、胃液や腸液によって死んでしまうことが多いです。ですが死んだ乳酸菌も、腸に元々いる善玉菌のエサとなるので、決してムダにはなりません。
植物性乳酸菌は酸に強いので、生きたまま腸に届く確率がぐんと上がります。腸内の弱酸性に保ち、悪玉菌の住みにくい環境に整えてくれます。
色々な発酵食品を口にし、バランスよく取り入れることをオススメします。

動物性乳酸菌を含む発酵食品

・ヨーグルト
・チーズ

植物性乳酸菌を含む発酵食品

・キムチ
・漬物
・ピクルス
・味噌
・醤油
・麹
・甘酒

などです。 和食中心の食生活をしていると、植物性乳酸菌を取り入れやすいですが、塩分の高いものが多いので塩分の摂りすぎに注意して下さい。
また、キムチは韓国製のものの方がしっかり発酵されていて、乳酸菌が豊富であると言われています。毎日キムチを食べる韓国人に肌のキレイな人が多いのは、キムチのおかげかもしれません!

 

腸内フローラ改善食材 【その3】オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌の大事なエサとなり、繁殖に一役買っています。
スーパーや薬局でオリゴ糖のシロップなども販売していますが、ここではオリゴ糖の含まれる食材を紹介します。

オリゴ糖が豊富な食材

・バナナ
・りんご
・ぶどう
・タマネギ
・ごぼう
・アスパラガス
・はちみつ
・きなこ
・大豆

などです。フルーツやはちみつ、きなこなどはヨーグルトとの相性も良く、混ぜて食べている方も多いですよね。乳酸菌とオリゴ糖を一緒に摂るのは、腸活に効果的です。

 

口コミで広がった簡単腸活レシピを紹介!

上記しました「食物繊維」、「乳酸菌」、「オリゴ糖」が、腸内フローラを整えるのに欠かせない3大要素となります。
そんな食材を上手く組み合わせて作った簡単レシピが、口コミで広がり、腸活中の人々の間で話題になっています!

アボガドハチミツヨーグルト

【材料】
ヨーグルト 100g
アボガド 1/2個
はちみつ 大さじ1
レモン汁 適量

【作り方】
1. アボガドを包丁やスプーンで一口大に切りヨーグルトに入れる
2. ハチミツとレモン汁を加え混ぜれば完成

テレビで紹介された話題になっているレシピです。
下っ腹を引っ込めるという目的で、友近さんが10日間これを食べ続け、軽い下腹部ストレッチを毎日行ったところ、なんとマイナス9㎝もの成果が出ました!
ヨーグルトの乳酸菌、アボガドの食物繊維、ハチミツのオリゴ糖、腸活に必要なものが全て入ってますね!ビタミンも豊富で美肌効果もあるとか。
味も美味しいと好評です♪

ゴボウカレー

【材料(4皿分)】
カレー粉 1/2箱 70g
牛肉 150g
玉ねぎ 中1個 200g
ゴボウ 1本 200g
サラダ油 大さじ1
水 600ml

【作り方】
1. 玉ねぎを薄切りに、ゴボウはささがきか一口大に切る
2. 鍋にサラダ油を引いて牛肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりしてきたらゴボウを加え炒める。
3. ゴボウがしんなりしたら水を注ぎ、沸騰したらあくを取って弱火で10分程煮込む。
4. カレー粉を入れて溶かし、かき混ぜながら弱火で煮込む。とろみが出てきたら完成。

意外なところですが、カレー粉は食物繊維を豊富に含んでいるんです。
そしてカレーに含まれるスパイスは、肝臓や胃腸の働きを活発にし、新陳代謝を上げたり、風邪予防や疲労回復など様々な健康効果があります。
そこにゴボウを投入することで更に食物繊維をアップさせているんですね!
カロリーが気になる方は牛肉を鶏肉に変えたり、他にも食材を色々加えてみたり、アレンジのしやすさもカレーの魅力ですね。

簡単オイキムチ

【材料】
きゅうり 2本
キムチ 50g
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
だしの素 小さじ1/2
砂糖 ひとつまみ

【作り方】
1. きゅうりを叩いて適当な大きさに切る
2. ポリ袋にきゅうり、キムチを入れて、調味料も全て加えて揉む
3. 冷蔵庫で30分以上寝かせて完成!

いくら乳酸菌を摂りたいからと言っても、キムチを単体でひたすら食べるのはツライという方にオススメです! きゅうりと合わせることでボリュームも出て、立派なおかずの一品になります。
きゅうりは叩いておくことで、味が浸み込んで美味しくなります。
きゅうりに含まれるカリウムがむくみ防止の役割をし、シリカというミネラルは美肌づくりに役立ちます。低カロリーでダイエット中も安心です!

 

食事だけで腸内フローラは改善する?

もちろん食事で腸内フローラを整えることは可能です。
ですが、そんなに簡単ではないのも事実です。

例えばヨーグルトなら、毎日食べ続けなければあまり効果がないと言われています。
また、「腸にいいものを・・・」ということに気をとられて偏食に走り、腸内細菌の種類を減らしてしまっては良くありません。
腸活に適したメニューを毎日考えて作るのも楽ではないです。

忙しく自炊が困難な方もいるでしょう・・・。

そんな場合はサプリメントなどで補うことも可能です。
サプリだったら手軽に腸活が出来て、カロリーも気にする必要がありません。
腸活に適したサプリはたくさんありますが、乳酸菌だけでなく、食物繊維やオリゴ糖など、必要な要素のバランスが取れたものを選ぶのがいいでしょう。

また、適度な運動や睡眠も、腸内フローラに関わってきます。
食事だけでなく、生活習慣なども意識する必要があることを忘れずに、腸内フローラを整えていきましょう!!

 

おわりに

やっぱり食べた物が、腸内フローラにダイレクトに影響してくるんですね。
でも食べたいものを我慢するのはやっぱりしんどいです!
お肉やお菓子など、悪玉菌が増えてしまいそうなものを食べてしまったら、しばらくは善玉菌を育てるように意識するなどし、ストレスにならない程度に食生活を改善していきましょう!

編集部おすすめ♪

HOSENDO 美のフローラゼリー

内容量 1箱30本入り
通常価格 1箱 4500円(税抜)
初回特別価格 1箱 2250円(税抜)
2回目以降15%オフ 1箱 3825円(税抜)

腸内フローラ改善のためのサプリです。 便秘解消、美肌効果、ダイエット効果も期待出来ます! 食事でバランスを取るのが難しい方でも、このサプリなら簡単に続けられます。 ヨーグルト味のゼリースティックタイプになっていて、薬っぽくないのも嬉しいですね♪

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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