便秘にも美容にも♪女子の味方、「食物繊維」が豊富な美味しい食べ物トップ8!

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草 葉っぱ 顔 女性

食物繊維、それは可愛い女子の味方です!

みなさん、食物繊維と聞くと何を思い浮かべますか?
便秘に良いのは有名だと思いますが、実はその他にも色々な効果があります。
腸内環境を整える、むくみ解消、満腹感を得てダイエットに最適、美肌に導いてくれる、など、まさに女性にとって嬉しい事ばかり!
現代女性は、「食物繊維不足」です。
ビタミン類や鉄分、たんぱく質を盛んに摂りましょうとよく言われますが、食物繊維も私達にとって大切で、積極的に摂取したい成分なんですよ。

1日に必要な食物繊維は、25gm~35gmです。
食物繊維は、レタスや海藻類、根菜類だけでなく、実は私達が気軽に食べられる、もっと美味しい食べ物にも含まれています。
どうせなら美味しく食べて綺麗になりたいですよね♪
美味しく食べられる食物繊維が豊富な食べ物トップ8を紹介します。

 

ラズベリー

ベリー

パンケーキやアイスのトッピングに欠かせないベリー類は、意外な事に食物繊維がかなり豊富。
中でもラズベリーは、1カップ分(だいたい握りこぶし1個分)に8gmもの食物繊維が含まれています。
食べ方も色々なバリエーションが有るので飽きが来ません。
そのままでももちろん、朝食のヨーグルトやスムージーに入れたり、サラダにトッピングしたり、焼き菓子、ケーキ、ジャムなどにも使えます。
また、食物繊維のほか、脂肪燃焼効果が期待できる「ラズベリーケトン」という成分が入っています。
その効果は、なんと、脂肪燃焼で有名な唐辛子などに含まれる「カプサイシン」の3倍もあるんです。
脂肪燃焼の他、新陳代謝をあげて痩せやすい体に作り変えてくれますよ。

 

チアシード

ダイエットで次に来るのはコレ!「チアシード」の驚くべき効果

今大注目の美容フードであるチアシードも、実は食物繊維が豊富なこと、知ってましたか?
美容に興味の有る女性なら絶対に知っていてほしい食べ物。
皆さんご存知の、テイラー・スウィフトやミランダ・カーなどが愛用し、NYを始め世界的にブームになっている、ダイエットにも美容にも適した食べ物です。
チアシードには食物繊維をはじめ、オメガ3脂肪酸、カリウム、タンパク質、抗酸化成分が入っています。
食物繊維は、100gあたり、約34g入っているようです。
水分に混ぜると約10倍~15倍にも膨れ上がるので、少量で満腹感を得られやすく、またプチプチとした新食感も楽しめるので、気になっている人はぜひお試しを。

 

りんご

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美容効果が高いと言われるりんごには、ペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富です。
1個当たり、およそ4.4gmの食物繊維が含まれています。
ペクチンは、脂肪分、糖分、塩分などを吸収しにくくしてくれますので、ダイエットにも最適です。
また、りんごには100種類以上ものポリフェノールが含まれていますから、高いアンチエイジング効果、美肌効果なども期待できます。
ペクチンやポリフェノールは皮に多く含まれますので、りんごを食べる時は皮ごと食べるようにしましょうね。
ラズベリー同様、そのままでも、ヨーグルトやスムージーにしても◎

 

さつまいも

さつまいも1本には、なんと約200gmもの食物繊維が含まれています。
野菜類の中でも特に豊富に含まれているので、野菜から摂取したいなら、断然さつまいもがおすすめ。
甘みが特徴ですので、野菜が苦手、という人でも比較的食べやすいのではないでしょうか?
食物繊維の他にも、ビタミン類が含まれていますから、美肌や疲労回復などの効果も期待できますよ。
さつまいもの良いところは、料理に使える事と、デザートにも使えるという事でしょう。
普段の食事に1品付け足したり、おやつ代わりに食べるのも良しです。
ただ、糖質が多いので食べすぎには注意しましょう。

 

玄米

玄米

私達が普段食べるお米、白米にも実は食物繊維って含まれているんです。
ですが、玄米の食物繊維はその4倍!
ビタミンやカルシウム、鉄分などを初めとした栄養素も、白米より玄米の方がずっと含有量が多いので、白米を普段食べている人は、玄米が非常におすすめです。
たとえば、ビタミンB1は白米のおよそ8倍、ビタミンB2はおよそ2倍、
1カップには3.5gmの食物繊維が含まれています。
外食する際、白米か玄米か選べるのでしたら、積極的に玄米を選びましょうね。
また、一部では、玄米は白米に比べて「消化が悪い」「胃もたれする」などと言われていますが、これは良く噛まずに食べてしまっているのが原因でもあります。
玄米は柔らかく炊いて、ゆっくり時間をかけて食べるのが良い食べ方ですよ。

 

えんどう豆(スプリットピー)

えんどう豆

えんどう豆も食物繊維が豊富な野菜です。
また、えんどう豆を乾燥させて2つに割ったものをスプリットピーと呼びますが、こちらも食物繊維を取るのにお勧めの野菜です。
他にも、ベータカロテンが豊富なため、高い抗酸化作用が期待できます。
また、えんどう豆の一種であるグリーンピースにも食物繊維が豊富に含まれています。
グリーンピースは好き嫌いが別れる野菜ですが、潰してコロッケに入れたりするなど工夫をしながら食べましょう。
苦手ではない人は、サラダや煮物似いれて、積極的に摂るようにしましょうね。

 

全粒粉パスタ

「全粒粉のパン」「全粒粉のクッキー」など、ダイエッターに密かに人気の「全粒粉」は、食物繊維を始め、色々な栄養価が高いのが魅力的な小麦粉です。
なんと薄力粉と比較すると、3倍程度の食物繊維や鉄分を含んでおり、ビタミンなどの含有量も高いのが特徴。
全粒粉は低GI食品と呼ばれ、食後のインスリン値の上昇をゆるやかに抑えてくれますので、お腹が空きにくくなります。
普通のパスタを食べるより、全粒粉でできたパスタを食べる方が、美容にもダイエットにも適しています。
ただ、普通のパスタに比べるとやはり値段は高めなのがネックです。
しかし、得られる栄養が格段に高い事を考えると、パスタに限らず、パンやスコーンやクッキーなどに関しても、全粒粉製のものを選ぶ方が良いでしょう。

 

梨

梨って水っぽくて栄養あまり無さそう、と思えますが、実は梨はデトックスの女神様!
梨の約90%は水分でできており、中でも老廃物を体外に排出してくれるカリウムが豊富に含まれています。
デトックスに加え、むくみにも効果的ですよ。
食物繊維とカリウムのダブルの効果で、体の中から綺麗にしてくれる心強いフルーツです。
100グラム(梨3切れほど)で、3gの食物繊維が摂取できます。
梨の出回る季節は夏から秋ごろで、年中スーパーにおいてあるわけでは無いので、梨の季節になったら、おやつとして取り入れてみることをおすすめします。

 

おわりに

食物繊維は一般的には野菜やフルーツに多く含まれる成分ですので、毎日の食事からでも少しずつ摂取ができています。
上記には、含有量も多く、美味しく食べられたり、他にも健康効果や美容効果が得られる物を取り上げました。
食物繊維は腸内を綺麗にし、ダイエットや美肌にとても効果があるので、積極的に毎日食事に取り入れるようにしましょうね。

参考元:REFINERY29

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著者:千里

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はじめまして。
主に海外のサイトの翻訳をして記事を載せています。
美味しい物を食べながら健康的に過ごす、をモットーにして日々を過ごしています。
記事も食や美容、ダイエット関連の物を多く扱っていきます。
海外の流行を日本の女性にも多く知ってもらえれば嬉しいです。







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