ジムに通わなくてもOK!美尻を手に入れるエクササイズ6つ

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ヒップ 後姿

お尻というのは、女性の体の中でも重要なパーツの一つです。
後ろ姿を決めるのは、お尻と言っても過言ではないでしょう。

1週間に2,3回、このメニューを4セットやることを目標にしてみましょう。
これで劇的にお尻が美しくなること間違いなし!

ご紹介するこのワークアウトのいいところは、派手なジムマシーンを使う必要がないこと。
なので、いつ・どこでも出来ますよ!
それに、この方法はお尻だけでなく脚にも効くんです。

脚からお尻にかけて、美しいラインを手に入れたいならやること必須!

 

必要なもの

お尻のエクササイズを始める前に、必要なものを揃えておきましょう。

・ダンベル 2個
(自分に合った重さを持ちましょう。女性なら、1~3kgが目安の重さです)

G-BODY ダンベル

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2kg×2本セット

価格:1,880円(税込・送料別)

 

・ベンチか踏み台
(お尻の高さよりも低いもの)

・セラバンド

セラバンド

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ループ・L・緑

価格:1,116円(税込・送料別)

 

 

・ピラティスボール

鉄人倶楽部

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バランスボール 20cm

価格:646円(税込・送料別)

 

 

エクササイズ方法

1.ステップバック

ステップバック

まず最初に、肩幅の広さに足を開いて立ちます。

右手でダンベルを持ち、肩の高さで持ちます。
(このとき、身体と平行になるようにダンベルを構えます)

ランジの状態になるように、ひざを曲げながら、左足で後ろに一歩下がります。
右足のひざは、つま先よりも前に出ないようにしてください!

元の状態に戻り、お尻に力を入れて引き締めます。

これをあと9回繰り返し、全部で10回おこないます。

次は反対側を行います。ダンベルを左に持ち替えて、右足で一歩下がります。
これもまた10回繰り返してください。

 

2.デッドリフト

デッドリフト

ダンベルを両手に持ち、身体の前に持っていきます。
ダンベルは、太ももにくるようにしてください。

腰と脚を少し曲げ、ダンベルと一緒に地面に前かがみになるようにします。
背中は、まっすぐをキープしてください。行けるところまで倒します。

元の姿勢に戻り、これを9回繰り返します。全部で10回行ってください。

 

3.ステップアップ

ステップアップ

ベンチもしくは踏み台に右足から上がります。
この時、脚が直角になるように曲げます。
右足から降ります。これを10回繰り返しましょう。
上るときに、ひざが足首の真上にくるように、注意しましょう。

足を替えて、次は左足から上がります。これを10回繰り返します。

腹筋も同時に鍛えたい人は、頭の後ろで手を組みましょう。
台に上がるときに、背中が丸まっている場合は、踏み台が高すぎるということなので、高さを調整してみてくださいね。

 

4.レッグライズ

レッグライズ

セラバンドを両足首に引っかけ、身体の右側が下にくるように、寝ます。
右腕は、90度に曲げ、頭を支えます。
左腕は、胸の前に持ってきて、ひじを90度に曲げ、手の平は床につけます。

腹筋を使って、お尻を引き締めながら、左足を天井に向かって上げます。

バンドは常に伸びているように、維持します。
足を下げる前に、1~2秒キープしましょう。
これを10~12回繰り返します。
終わったら、次は左側も行いましょう。

コツ:バンドは常に伸びているようにしてください!
お尻にも力を入れて、身体は一直線になるように意識しましょう。

 

5.ブリッジ

ブリッジ

仰向けに寝て、ひざは曲げ、足は床にぴったりくっつけます。

内ももを使って、ボールをひざの間できつく挟みます。

腹筋とお尻の筋肉を引き締めて、骨盤を天井に向かって床から浮かせます。
その状態で30秒キープしましょう。

この一連の動作を、お尻が引き締まっていると感じるまで、20~40回繰り返しましょう。

最後の1回になったら、ひざの間に挟んだボールを20回、ぎゅっとしぼります。
こうすることで、よりいっそうお尻の筋肉を活発化させられます。

 

6.スクワット

スクワット

肩幅よりも広めに足を広げます。

つま先を、ひざが曲がる方向と同じ方向に向けます。
つま先が常にひざと同じ向きを向くように、意識しましょう!

両手を耳に軽くつけ、肩甲骨が後ろに寄るように、胸を張ります。

この状態で、腰をゆっくり落とします。
ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください。
お尻が後ろに突き出るように上体を下げましょう。
この時、背中は真っ直ぐ伸ばすように!

太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと上体を上げ、元の姿勢に戻ります。

15回を3セット行いましょう。

 

おわりに

筋トレは、定期的にやることで効果が出てきますが、毎日やることは禁物です!
筋トレをしすぎると、筋繊維が壊れ、回復力が追いつかなくなってしまうので、2~3日行ったら一日休むくらいのペースで行いましょう!

参考元:totalbeauty.com

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著者:Nana

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はじめまして。政治学科に通う学生です。
洋画洋楽鑑賞が趣味です。
語学が得意なので、主に海外サイトの翻訳をして記事を書いていきます。
読む人が読みやすい記事を書いていけたらなと思います。
よろしくお願いします!







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