今さら聞けない、糖質制限ダイエットって?

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今さら聞けない、糖質制限ダイエットって?

糖質制限ダイエット、低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエット、、、皆さん、このようなワードをテレビや雑誌などで1度は耳にした事があるのではないでしょうか。
ダイエットに効果的な食事法として注目されている糖質制限。

そもそも糖質って?
メカニズムは?
何をどう食べたらいいの?

そんな疑問を解決して、糖質制限ダイエットの効果ややり方を詳しく解説します。

 

糖質制限ダイエットとは

おにぎりを食べるOL
糖質制限ダイエットとは、その名の通りご飯やパン、甘いものなど糖質を含む食材を出来るだけ食べないように制限して痩せるダイエットです。
人間にとって必要不可欠な栄養素の1つである糖質ですが、現代人の食生活では、この糖質を摂りすぎた事による肥満やメタボリックシンドロームが問題にもなっています。
元々糖質制限の歴史自体は100年近いのですが、2008年に米国糖尿病学会が食事療法の一つとして認めたことで、一気に糖尿病患者の為の食事法として日本でも注目され、この方法を使ったダイエットが流行しました。

 

糖質制限ダイエットが痩せる原理

ダイエットイメージ
糖質自体は、身体に必要なエネルギー原なのですが、体内に入った後、消費できなかったものは脂肪として身体に蓄えられます。
糖質は、体内に入ったあとブドウ糖となり、エネルギーとして使われる為にまず血液に入っていきます。
すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込みます。
そこで糖質がすべて使われない場合、余った糖質は最終的に「脂肪細胞」に全てため込んでしまいます。

糖質制限ダイエットでは、そもそも摂取する糖質の量を減らし、このインスリンを分泌されないようにして、脂肪細胞に血糖を溜め込むのを防ぎます。

 

糖質制限ダイエットの基本

350 日本人女性

  • 1日の糖質量を20〜50gに抑えます。
    それを超えるとあまり効果は期待できないので、摂取する糖質の量には注意が必要です。
       
  • 摂取総カロリーは減らさないようにします。
    カロリーを減らしすぎると筋肉量も減ってしまう為、リバウンドしやすくなります。
       
  • 葉物野菜、青魚、赤身肉をたくさん摂ります。
    糖質以外で栄養を補うために、別の栄養素をたくさん摂る必要があります。
       
  • このダイエットでは、糖質の変わりに体脂肪を燃やしてエネルギーにするので、その工程に必要な不飽和脂肪酸を摂取する為に、オリーブオイルや亜麻仁オイルなど、良質な油を摂ります。

 

食べて良い食材、駄目な食材

糖質が少ない食べ物

糖質制限 ダイエット食品

  • 肉類
    糖質はほとんどなく、筋肉の元になる。
    満足感も得られる。

  • 魚の脂質は血液をサラサラにする。
    コレステロールを抑制し、脳の働きを活発にしてくれる。
    脂肪の燃焼を促進する青魚が特にオススメ。
  • きのこ
    糖質が少なく食物繊維が豊富。
  • 葉物野菜
    食物繊維が多く、火を通すとたくさん食べられる。
  • ナッツ
    良質な油を取れる。
  • マヨネーズ
    実は糖質制限では、糖質が少なくタンパク質の多いマヨネーズはオススメの調味料。
  • エリスリトール、ラカント等の甘味料
    もちろん砂糖は使えないので、甘い味付けにしたい時は甘味料がオススメ。

食べてもOKな食材の例

▶豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉

▶さんま、あじ、ぶり、いわし
▶卵、チーズ、バター、とうふ
▶きのこ、ほうれん草、小松菜、キャベツ、セリ、みつば、レタス、白菜、にら、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、茄子、セロリ、アスパラ、ゴーヤ、カブ、ズッキーニ、アボカド、ミョウガ、シソ、わかめ
▶ラズベリー、ゆず、イチゴ、レモン、グレープフルーツ、スイカ
▶塩、酢、醤油、マヨネーズ
▶アーモンド
▶ウイスキー等の蒸留酒

糖質が多い食べ物

炊きたてのごはん

  • 炭水化物
    白米や麺類、パンなど。
    血糖値を急上昇させてしまう。
  • 芋類、根菜類
    野菜の中でも特にこれらは、糖質を多く含んでいるのでNG。
  • 果物
    ビタミンは豊富ですが、甘い分糖質も多い。
    基本的に全ての果物には糖質がある。
  • 片栗粉、パン粉
    片栗粉はでんぷん、パン粉は炭水化物。
  • ケチャップ、ソース
    砂糖を多く含む調味料はNG。
  • お菓子
    お菓子はもちろん論外ですね。

食べは駄目な食材の例

▶白米、パン、ラーメン、うどん、パスタ、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き等

▶ごぼう、レンコン、人参、じゃがいも、里芋、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし

▶ドライフルーツ、バナナ、チェリー、マンゴー、ブドウ、柿

▶牛乳、ヨーグルト

▶砂糖、蜂蜜、みりん、ドレッシング、めんつゆ、ソース、ケチャップ、チリソース、コンソメの素、カレールゥ

▶片栗粉、小麦粉、パン粉

▶ジャム、飴、グミ、スナック菓子

▶甘いチューハイ、日本酒等

おわりに

350 ダイエット 腰 ウエスト
いかがでしたか?
特別何かを買い足す必要も無いので、知識だけで簡単に始められるのが嬉しいですね。
糖質さえ制限して食べる物を選べば、特にカロリーを減らす必要もないので、お腹いっぱい食べられてストレスなく続けられるのも、糖質制限ダイエットの魅力です。

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著者: yuka

著者の記事一覧

1989年生まれ。
昔からファッションや美容に関する事が大好きで、大学卒業後は好きな事を仕事にしたい!とネイルスクールに通い、現在ネイリスト兼ライター。
お酒、スイーツ、美味しいものなど食べる事が大好きで、好き放題すると太る→ダイエットするを繰り返し、経験したダイエットは多数。
Lierでは、この経験を活かして正しいダイエットに関する記事を中心に、美容、ライフスタイルまで幅広い知識を記事にしていきます。
現在ダイエット検定受験の為勉強中。

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