寝つきの悪さや寝ても拭えない疲労感を払拭!質の良い眠りに導く12の方法

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ベッド 眠る女性

質のいい眠りで、毎日元気にハッピーに!

「夜、ふとんに入ってもなかなか寝つけられない。」
「寝ても寝ても疲れが取れない…。」

という人たちに、提案です!
今一度、自分の眠りのスタイルを見直してみませんか?
定番のものから、個人的に初耳のものまで、そろえました。

良い眠りは、元気のもと!
また明日からも元気よく過ごせるように、質のいい眠りを手に入れましょうー♪

 

1.部屋を、寝る数時間前から暗くする

キャンドル ろうそく

ふだん夜は、寝る直前まで電気をつけて過ごしていますか?

人間はもともと、太陽が昇ると同時に活動を開始し、太陽が沈むと寝床に帰り、眠ったもの。
明かりのせいで、あなたの睡眠時計が崩れているのかもしれません!

寝る2,3時間前から、電気を消してみましょう。
暗いところで過ごしているだけで、なんとなく眠気に誘われてくるかも?

リラックス効果を促すために、小さな明かりを灯しましょう。
ベッドライトもいいですが、ろうそくがオススメです。
自然な炎のゆらめきが、脳にリラックス効果をもたらしてくれますよ♪

寝る前から明かりを少なくして、質のいい眠りに入る準備をしましょう!

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2.スマホ・パソコン・テレビを見ない

スマホ パソコン ブルーライト

これは何度も聞いたことがあるかもしれませんが、ブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼすので、スマホは寝る数時間前からOFFにしましょう!
最低1時間前からは、見ないようにしましょうね。

目に疲労を与えるばかりでなく、脳を覚醒させてしまい、質の良い眠りからは程遠くなってしまいます。

代わりに、本を読むようにしましょう。
活字を追っていると、落ち着いた気持ちにもなり、だんだん眠気に誘われてきますよ♪

静かな眠りに引き込まれるような、軽やかな物語を読んでみましょう。

 

3.夜にガッツリ食べない

夜 食事 冷蔵庫

夜になると、人間の代謝活動は落ちます。
そこで、夜の間にたくさん食べたものを、胃腸ががんばって消化しようとすると、質のいい眠りに入れなくなってしまうのです!

睡眠は、体を休める行為。
それにも関わらず、消化活動が始まると、体は休むことなく、睡眠に向くはずの力が消化に向かってしまうのです。

それに加え、体が働くことで、内臓など体内深部の温度が上昇します。
睡眠は、深部温度が下がることで眠る準備に入ります。
なので、夜に向け温度が下がった体を、食べることで無理やり温度を上げ、さらに睡眠から遠ざける行為をしてしまっているのです!

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寝る前にお風呂に浸かるといいと言われているのも、お風呂で体の温度を上げ、お風呂から出て温度が下降することを利用して、睡眠モードに入るのを助ける、ということなのです。

ですので、夕食は、最低でも寝る3時間前までに済ませましょう!
湯船に浸かるのは、寝る1時間前がいいですよ♪

 

4.リラックスできる香りをふりまく

リラックス効果を誘発するために、落ちつく香りをベッド周りに吹きかけましょう!
香りがもたらすリラックス効果によって、気持ちのいい気分で眠りにつくことができますよ♪

特におすすめなのが、ラベンダーの香り。
ラベンダーには、鎮静効果があるので、ストレスが溜まっているときや疲れているなと感じるときに使ってみてくださいね。

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5.シルクの寝具をそろえる

寝ても寝ても疲れてしまう…。寝つきが悪い!
という人におすすめなのが、寝具をシルクに変えること!
シルクの寝具に変えるだけで、驚くほどの効果を得られるんです。

①肌にやさしい

シルクは、人間の肌にもっとも近いと言われている天然繊維なので、肌なじみがよく、肌が弱い方や傷口がある方でも安心して肌に触れさせることができます。
そして、シルクに含まれるシルクプロテインには、角質ケアをしてくれる働きがあるので、寝ながらにお肌のつるつるケアが出来ちゃうんです!

②高いドレープ性

シルクの持つ高いドレープ性によって、ふとんが柔らかく包み込むように体にフィットし、熟睡に導いてくれます。
シルクは、熱伝導率が低いので、寒い冬でも、外の冷たい空気を遮断してふとんの中の暖かさを保ってくれるのです!

③呼吸する繊維

シルクは、吸放湿性が非常に優れています。
綿と比べると、約1.5倍という驚きの特徴です!
私たちは、寝ている間にたくさんの寝汗をかきます。
しかし、その汗をシルクが吸い取り、湿気もすばやく吸収してくれるので、寝ている間もムレることなく快適に眠りにつくことができるのです!

④お肌の乾燥を防ぐ

シルクは、繭からできているので、天然のたんぱく質であるセリシンを多く含んでいます。
このセリシンに含まれる、セリンというアミノ酸がお肌の保湿を助けてくれるのです。
シルクはお肌へのなじみもいいので、お肌にストレスをかけることなく睡眠できますよ♪

⑤シミやシワを防ぎ、美白効果を得られる

シルクに含まれるセリシンには、高い抗酸化作用があり、その抗酸化力はなんとビタミンCと同レベルだと言われています。
紫外線やストレスなどで発生した活性酸素を抑制してくれるので、シワやシミを防ぎ、美白効果を期待できます。
また、シルクには紫外線吸収機能があるので、さらに美白効果を得ることができるのです!

シルクのいいところは、なんと言っても、気持ち良すぎるくらいなめらかなその肌触り!
質のいい眠りにぐっすりつくこと間違いなしです♪
ぜひ試してみてくださいね。

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寝返りの重要性

寝返り ベッド

冬場になると、寝室の室温が下がり、呼吸によって体温が下がり過ぎ、睡眠の質が悪くなってしまうそうです。
そこで、気持ちよく眠るための理想的な室温が16~19℃だと言われています。

一度ふとんに入ると、人間の体温によってふとんの中は温度が急上昇し、約32~34℃に保たれます。
このとき注意してほしいのは、寒いからと言って着込みすぎたり、ふとんを何枚もかけすぎて、身動きができない状態になること!

寝ている間は、寝返りをうちますよね。
この寝返り、実はとっても意味のあるもので、ふとんの中が暑くなると、寝返りをうって空気を入れ替えて、温度や湿度を下げているのです。
また、睡眠の段階を替えるきっかけにもなっています。

ですので、自然な寝返りができるような環境を整えましょう!

 

7.枕カバーを定期的に変える

寝具の中でも、特にケアを大切にしてほしいのが枕カバーです。
枕は、顔に一番近いもので、頭や顔は汗をかきやすいところでもあるので、頻繁に交換した方がいいですよ!

毎日変えることが理想的です。
干したり、ふとん乾燥器を使って湿気をとるなどして、ケアしてくださいね。

2~3日に一度は洗うようにしましょう!

 

8.クランベリージュースを飲む

クランベリージュース

アメリカではどうやら、クランベリージュースを飲むと眠気を引き起こす、と言われているようです。

クランベリージュースには、体内のメラトニン値を上昇させる働きがあります。
メラトニンとは、自然な眠りを誘う作用がある、睡眠と関係のあるホルモンのことです。

クランベリージュースは、シュガーレスのものを選ぶようにしましょう!
寝る前に一杯飲んでみてくださいね♪

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9.重要な、パジャマ選び

ぐっすり眠れるためのパジャマに必要な条件は、ずばりコレです!

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汗を確実に吸い取る

人間は、寝ている間に、コップ一杯分の汗をかいているそうです。
汗を吸わないような素材のものを着ていると、寝ている間に不快感を感じたり、ムレたり、ニキビができる原因になることも。
ですので、通気性がよく、確実に汗を吸い取ってくれるパジャマを選びましょう!

おすすめはもちろん、シルクですよ♪

寝返りが打ちやすい

小さすぎたり、逆に大きすぎて寝返りを打とうとするとまとわりつくようなものは、NGです!
自分の体に合ったサイズを選びましょう!
フード付きのパーカーやトレーナーも、寝返りを打つときに邪魔になってしまうので、安眠を妨害してしまうでしょう…。

部屋着と区別する

「今日は一日外に出ていないし、部屋着のスウェットのままでいいや。寝ちゃおー」
としている人、ちょっと待ってください!!

これ、よくやりますが、質のいい眠りを手に入れるなら、パジャマに着替えましょう。
部屋着とパジャマを分けることで、活動モードと睡眠モードを切り替え、より簡単に眠りにつくことができますよ。
着ているものは、実は眠りに大きな影響を与えているんです。
パジャマを侮るなかれ、ですよ。

 

10.カフェイン厳禁!ミルクを飲もう

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カフェインが眠気を抑制することは、誰もが知っていますが、一方でカフェインの覚醒効果の持続時間は、あまり知られていないかも…?

なんとカフェインの覚醒効果は、7時間も続くのです!

ということは、安眠できるようにするには、15時頃まででカフェインを摂取する時間を終わらせなければなりません。

カフェインは、摂取してから30分ほどで効果が現れ、約3時間後には効果が最大になります。
効果の持続時間が長いので、寝る前7時間くらいは、カフェインをとるのを控えましょう!

しかし、カフェインの代謝には個人差がありますし、毎日カフェインをとっていると、効果が薄くなってくることもあるので、夜にカフェインをとっていても、よく眠れる人もいるのです。

個人差がありますが、やはり眠れないという人は、カフェインの代わりにホットミルクを飲んで、寝る前の時間をリラックスして過ごしてくださいね♪

 

11.玉ねぎを枕元に置いて寝る(!?)

これだけ聞くと、びっくり仰天ですが、これにはちゃんと理由があるんです!

玉ねぎに含まれる、硫化アリルという成分。
この成分が、「リラックス効果をもたらす」というふうに言われているんです。
気持ちを落ち着かせ、眠りを誘う効果があるのだそうですよ。
あんなに臭くて辛い匂いのする玉ねぎなのに、不思議です(笑)

夜、寝る前に3,4枚のスライス玉ねぎを枕元に置きましょう。
これだけで、寝つきが良くなるのですから、だまされたと思ってやってみてください!

ただし、窓を開けて風通しを良くしたり、空気清浄器をつけると効果はなくなってしまいます。
そして、ニオイがきつすぎても逆効果になってしまうそうなので、刺激を感じない程度に枚数を調整しましょう。

「玉ねぎのニオイに我慢できるよっ!」という人は、試してみてくださいね!

 

12.ノーパンで寝る

赤毛 布団 女性

あなたは夜寝る時、どんな格好をして寝ていますか?
パジャマですか?スウェットですか?ジャージですか?
パンツもブラも完全装備ですか?

それなら、まだまだですね。 実は、
下着をつけないで寝るのが健康によく、メリットも大!
というふうに言われているんです!

ブラをつけないで寝るという人は、少なくないと思いますが、ノーパンで寝るというと、抵抗を感じる人も多いのでは?
しかし、このノーパン睡眠、とっても健康的で、安眠へも導くことができるんです。
理由は、以下の通りです。

通気性の良さ

女性用の下着の多くは、ナイロンやポリエステルなどで出来ています。
これらの素材は、通気性があまり良くなく、デリケートゾーンにとっても、あまり良くないんです。
バクテリアやイースト菌を繁殖させる要因となり、膣炎などの感染症を引き起こす原因となってしまいます。
ですので、寝る時だけでもノーパンで過ごしてみましょう!

下着の締め付けから解放

毎日はいているので、つい忘れてしまいますが、下着のゴムで体は常に締め付けられています!
ゴムの痕が残り、色素沈着を起こしたり、血流を悪くしたり、むくみを引き起こす原因にもなっているのです。
しばらくノーパン睡眠を続けていたら、ゴム痕によって生じた黒ずみが消えた、という声もありますよ♪

それに、下着による締め付けがなくなるので、新陳代謝がよくなります。
血行を改善して、冷え性からも解放されます。

寝る時くらい、体を下着やゴムの締め付けから解放したいですね!!

快眠効果

パンツを脱いで寝ることで、開放的な気持ちで寝ることができます。
お腹をしめつけられることもないので、完全に心からリラックスすることができるのです!

 

おわりに

どうでしたか?
初めて知った!というものもありましたか?
不眠で悩んでいる人、寝ても寝ても疲れが取れない…
という人は、ぜひ試してみてくださいね!

睡眠でお悩みの方におすすめのサイト
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著者: Nana

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はじめまして。政治学科に通う学生です。
洋画洋楽鑑賞が趣味です。
語学が得意なので、主に海外サイトの翻訳をして記事を書いていきます。
読む人が読みやすい記事を書いていけたらなと思います。
よろしくお願いします!

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