腸内フローラ改善への近道!食べ物、サプリの選び方のポイントとは?

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350 女性のお腹

腸内フローラが整っていると、健康や美容に良いことがいっぱいあります!
「キレイな人は腸もキレイ」と言われているほど、女優やモデルなどの間でも腸を気遣うことは常識となっているようです。
腸内フローラを改善するには、日々の生活習慣や食生活の積み重ねが大切で、コツコツと続けていかないとキレイな状態の腸を保つのは難しく努力が必要です。
もっと手軽に、続けられる「腸活」はないの・・・?ということで、今回は、腸内フローラ改善への近道をご紹介します。

目次

理想の腸内フローラを目指そう!
食生活だけじゃない!加齢による腸内環境の悪化も
腸内フローラを整える【食べ物の選び方】
腸内フローラを整える【サプリの選び方】

おすすめ乳酸菌サプリ第1位 乳酸菌革命

サンミリオン 乳酸菌革命

【内容量】62粒入り(1か月分)
【通常価格】2880円(税込)
【定期価格】2730円(税込)
【特典プレゼント】ルイボスティー10日分
人気シリーズの第4代目です!
今回さらに3大乳酸菌である「ビフィズス菌」「ラブレ菌」「カゼリ菌」が追加され、一粒に16種類、50億個もの乳酸菌が配合されています。
「有胞子乳酸菌」という耐熱性に優れた乳酸菌を使っていること、胃酸などに強い耐酸性カプセルで乳酸菌を包んでいることから、しっかりと腸に届くように作られています。
こんなにたくさんの種類の乳酸菌を一度に摂るのは、ヨーグルトなどではちょっと難しいですよね。
1日2粒、1袋で一か月分なので、置く場所や買いに行く手間、コスパの面でも、サプリは本当に便利です!!

 

理想の腸内フローラを目指そう!

そもそも「腸内フローラ」とはなんでしょう。
腸内には500~1000兆個もの細菌が存在しています。
腸内細菌は、小腸の終わりから大腸の腸壁を埋め尽くすようにびっしりと生息しています。
その姿が「お花畑(フローラ)」に似ている、ということから、その様子が「腸内フローラ」と言われるようになりました。

腸内細菌は大きく3種類に分けることが出来ます。
●善玉菌(腸の活動を活発にし、私達の健康や美容をサポートしてくれる菌)
●悪玉菌(腸の活動を停滞させ、病気や老化など、悪影響を及ぼす菌)
●日和見菌(状況によって役割が変わる菌)
の3つです。

理想の腸内フローラは「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」とされています。
日和見菌とは、その時の腸の環境によって、善玉にも悪玉にもなりえる菌です。
善玉菌が多ければ、善玉菌をサポートする菌となり、悪玉菌が多ければ、悪玉菌に加勢してしまいます。
なので、腸内は常に善玉菌を増やすように心がけておかなければなりません

 

善玉菌が不足しているとどうなるの?


悪玉菌が増え腸内環境が悪化していると、私達の身体にどんな影響を及ぼすか、簡単にまとめてみました。

●肌あれ
●便秘
●老化
●臭いオナラや口臭
●太りやすい体質になる
●免疫力が下がる
●糖尿病、がん、大腸炎などの病気の誘発
●不眠やうつ

ざっと挙げただけでこんなに悪影響があります。
腸は脳に匹敵するくらいのホルモンや神経が集まっていて「第2の脳」とも言われています。
腸内の状態は私達の身体への影響にダイレクトに響いてくるのです。

 

食生活だけじゃない!加齢による腸内環境の悪化も


「肉ばかりを食べて野菜不足の状態だと腸内環境が悪化する」などは有名な話で、基本的に腸内環境に一番の影響を及ぼしているのは、「食生活」です。
口から入れてそのまま腸に届く食べ物は、やっぱり腸への影響が大きいと考えるのは当然ですね。

ですが、何もしていないのに、腸内環境を悪化させている現象もあります。
それが「加齢」です。
善玉菌は年齢を重ねるに従って、徐序に減少していく傾向があります。
60代になると腸内細菌全体のわずか1パーセントにまで、善玉菌が減ります
そして変わりに悪玉菌が増えるので、腸に悪いことは何もしていなくても、自動的に腸内環境が悪化してしまうのです。
ですが、加齢を止めることは誰にも出来ません・・・。
なので善玉菌は意識的に外部から取り入れて、積極的に補っていかないとかなりの不足に陥ってしまうんですね。

 

腸内フローラを整える【食べ物の選び方】


腸内フローラを整える栄養素で欠かせないものが3つあります。

●食物繊維
●発酵食品
●オリゴ糖

の3つです。と、言われても、この栄養素を含んだ食材はたくさんあるので、結局何を食べればいいの?と悩んでしまいますよね。それぞれの食材を選ぶ際のポイントをお伝えします。

食物繊維の選び方

便秘解消に欠かせない「食物繊維」ですが、選び方を間違えると余計に便秘になってしまう場合もあります。
また、腸内環境と便秘は比例する関係で、便秘が悪化すると腸内環境も悪化し、その反対も然りです。
健康な腸内フローラのためにも、便秘の改善は必須です!

食物繊維には2種類あります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水に溶け難い繊維質で、便のかさを増して排便を促す効果があります。
反対に水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、便をやわらかくしてスムーズな排便を促してくれます。
本来であれば、この2つをバランスよく取り入れるべきですが、便秘気味の人は水溶性食物繊維を積極的に取り入れましょう。

不溶性食物繊維は、便を固くして腸に引っかかったり、排便しずらさを増してしまうことが多く、便秘体質の方にはあまり向いていません。
ただやみくもに食物繊維を摂取しても、これで失敗してしまうと、腸内フローラの悪化に繋がります。

【水溶性食物繊維を含んだ食材】


●昆布、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類
●しいたけ、えのき、なめこ、マッシュルームなどのキノコ類
●レモン、バナナ、りんご、ゆずなどの果物
●オクラ
●アボガド
●やまいも
●ごぼう
●納豆
※もずくや山芋や納豆など、粘り気のある食材は、大抵水溶性食物繊維が多いです。

 

発酵食品の選び方

発酵食品には乳酸菌が入っています。
乳酸菌は善玉菌の一種なので、直に善玉菌を摂ることができる発酵食品は、腸内フローラにとって強い味方です。
発酵食品といえば「チーズ、納豆、漬物、キムチ、味噌、醤油、麹」など色々ありますが、今回は中でも代表的な発酵食品「ヨーグルト」に焦点を絞ってみましょう。

正直、ヨーグルトの良し悪しは、人によって随分違いがあるようです。
人それぞれ、足りていない菌、補うべき菌が違うので、商品との相性があります。
なので、一口に「これがいい!」とは言えませんが、選ぶポイントとしては3つあります。

★まず「トクホ(特定保険用食品)」の商品です。
トクホマークは、消費者庁長官の許可を受けた、科学的に効果が証明されている商品ということになります。

★また、「生きて腸に届く」乳酸菌のヨーグルトもオススメです。これは「プロバイオティクス」という乳酸菌です。せっかく乳酸菌を摂取するなら、生きたまま腸に届いて活動してくれる菌を摂りたいですよね。現在販売されているヨーグルトのほとんどが、プロバイオティクスのヨーグルトです。
ただし、胃酸が強い空腹時や、保存状態が悪いと、せっかくのプロバイオティクスも死んでしまいます。この辺りが難しいところです。

★そこで、あえて「初めから死んでいる菌だけど、腸に良い影響を及ぼす乳酸菌を選ぶ」というのも1つの手です。そんな死菌なのに効果がある乳酸菌が「フェカリス菌」です。
フェカリス菌は、整腸作用があり腸内を酸性にし、悪玉菌わ減少させる働きがあります。
また、1ミクロンの極小サイズの菌で、小量で大量に摂取できるという特徴もあります。
死菌でも効果があるため、加熱処理などの製造工程も出来るため、現在様々な健康食品などにも取り入れられています。

【ヨーグルト選びのポイント】


●「トクホ(特定保健用食品)」の商品
●「生きたまま腸に届く」または「プロバイオティクス」の乳酸菌を使った商品
●フェカリス菌(EF-23株、FK-23株、EC-12株など)を使った商品

おすすめヨーグルト

森永乳業 ビヒダスヨーグルト

生きて腸まで届くビフィズス菌BB536を配合した、特定保健用食品のヨーグルトです。
便秘が治ったなどの口コミが多く見られる人気商品です。

おすすめヨーグルト

ダノン ダノンビオ

生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌BE80を採用。
小分けのカップに別れているのが、毎日の食事に取り入れやすく衛生的です。

おすすめヨーグルト

チチヤス 朝のYOO

1本に1000億個の乳酸菌が入っていて、その内90%が死菌でも活躍する「フェカリス菌」です。
ドリンクタイプで、出先でも気軽に飲めて便利です!

 

オリゴ糖の選び方

オリゴ糖には、腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌の活動をサポートするという働きがあります。
オリゴ糖は細かく分けると約20種類あり、それぞれに少しずつ効果が異なります。
ですが「腸内フローラのバランスを整える」という点は、全てのオリゴ糖に共通しています。

オリゴ糖は様々な野菜や豆類、フルーツなどに含まれていますが、オリゴ糖のことまで考えて毎日献立を考えるのはちょっと大変!と思う方も多いかと思います。
なので「市販のオリゴ糖を購入し、ヨーグルトと一緒に食べる」などの方法をとったほうが、手軽で効率的で続けやすいか点でオススメです。

市販のオリゴ糖を購入する際は、いくつか注意点があります。
●余計な添加物がたくさん入っている
●オリゴ糖と謳っておきながら、ショ糖(砂糖)の方が多い
という商品も出回っているのでご注意ください。
購入する際にはきちんと成分表示を見ましょう。
価格が比例すると一概には言えませんが、ある程度の金額の商品の方が、やっぱりそういった面がしっかりしている商品が多いです。

おすすめオリゴ糖

はぐくみオリゴ

高純度で濃密なオリゴ糖が5種類もブレンドされています。
超低カロリーで、ダイエット中の方にもオススメです。

おすすめオリゴ糖

カイテキオリゴ

北海道のてん菜(別名:サトウダイコン・ビート)や牛乳といった、全て自然由来の素材から抽出したオリゴ糖。
安心・安全・高品質なオリゴ糖として人気の商品です。

また、オリゴ糖は常に「同じ時間・同じ量・同じ方法」で摂取していると、悪玉菌が耐性をつけて効果が無くなってくるということがあるようです。
始めた頃より効果が薄くなってきた感じたら、摂取する時間や方法を、日によって変えてみると変化があるようです。

 

腸内フローラを整える【サプリの選び方】


食事の管理が難しい方や、もっと効果を上げたい方には、乳酸菌のサプリメントがおすすめです。
サプリは忙しい現代人の味方です!今は、しっかりと腸で効く性能の良いサプリもたくさん出ています。
では、どんなところをポイントに選ぶべきかお伝えしたいと思います。

まず、乳酸菌の200種類以上もあると言われています。
お代表的なのが「ビフィズス菌」や「ガセリ菌」や「ラブレ菌」などですね。
人によって腸内環境にも個性があり、どの乳酸菌が合うかはバラバラなのです。
この乳酸菌がいい!と言えてしまえば簡単なのですが、実際は「試してみなければ分からない」というのが実情です。

そこでまずは、「複数の種類の乳酸菌が配合されているサプリを選ぶ」ことをおすすめします。
数種類の乳酸菌が入っているサプリのほうが、自分に合う可能性が上がるからです。
「合わなかった」というリスクを減らすためにも乳酸菌の種類には注目して選んでください。

次に「きちんと腸で活躍するサプリを選ぶ」ことです。
食べ物と同じで、サプリも口から摂取するものなので、胃酸の影響を受けやすいです。
生きたまま腸まで届いて活躍してくれるかは重要になってきます。
最近では、「フィカリス菌」などの死菌を使ったサプリも増えてきています。

次に「オリゴ糖や食物繊維の入ったサプリを選ぶ」ことです。
効率よく腸内フローラを整えるには、「食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖」の3つを効率よく摂取することと前項で説明しましたが、サプリを飲んでいる方は、忙しく食事に手を掛けられないという方が多いです。オリゴ糖や食物繊維もサプリで摂ることが出来れば、一石二鳥で効率的です。

 

【オススメ乳酸菌サプリ】ベスト3

おすすめ乳酸菌サプリ第1位 乳酸菌革命

サンミリオン 乳酸菌革命

【内容量】62粒入り(1か月分)
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人気シリーズの第4代目です!
今回さらに3大乳酸菌である「ビフィズス菌」「ラブレ菌」「カゼリ菌」が追加され、一粒に16種類、50億個もの乳酸菌が配合されています。
「有胞子乳酸菌」という耐熱性に優れた乳酸菌を使っていること、胃酸などに強い耐酸性カプセルで乳酸菌を包んでいることから、しっかりと腸に届くように作られています。
こんなにたくさんの種類の乳酸菌を一度に摂るのは、ヨーグルトなどではちょっと難しいですよね。
1日2粒、1袋で一か月分なので、置く場所や買いに行く手間、コスパの面でも、サプリは本当に便利です!!

おすすめ乳酸菌サプリ第2位 美のフローラゼリー

HOSENDO 美のフローラゼリー

【内容量】 1箱30本入り
【通常価格】 1箱 4500円(税抜)
【初回特別価格】 1箱 2250円(税抜)
【2回目以降15%オフ】 1箱 3825円(税抜)
死菌でも活躍する「フィカリス菌(FK-23)」をたっぷり配合した商品です。
ゼリー状の食べるサプリで、1本に1000億個ものフィカリス菌が入っています。ヨーグルト10ℓ分に当たります。
さらに1本につき500mgの食物繊維が入っていてます。これはサラダ3食分と大体同じ量です。
味もさっぱりとしたヨーグルト味で「美味しいから続けられる」と評判です!

おすすめ乳酸菌サプリ第3位 ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖

サントリー ビフィズス菌+ミルクオリゴ糖

【内容量】30包入り
【通常価格】2500円(税抜)
【定期価格】2250円(税抜)
顆粒タイプのサプリで、飲みものや食べ物に溶かしていただきます。
「ロンガム種ビフィズス菌」という、胃酸に強く、身体に馴染みやすい乳酸菌を採用して、1包みに70億個入っています。
ここにビフィズス菌と相性の良い「ミルクオリゴ糖」を配合し、腸の中でビフィズス菌のエサとなり育成をサポートします。
さらに食物繊維も配合!腸活に必要なものが全て入っていますね!

 

おわりに

腸内フローラは、食生活や生活習慣の影響を受けやすく、変化もしやすいものです。
改善したと思っても、それを維持していくのはまた大変です。
テレビなどで見た腸活の情報や、人から進められた商品が、自分に合うかどうかも冷静な目で検証する必要があります。
なのでただやみくもに腸活をするのではなく、何故その商品を選んだのか、この食事を続けるのか、本当に効果があるのかなどを、自分なりに考えながら続けていかなければいけませんね。
ちょっと面倒に感じるかもしれませんが、考え方によっては奥深く面白い!
腸とは一生の付き合いになります。「最近腸内環境が悪くなっている気がする・・・」というときに、自分なりの改善方法や商品をいくつか頭の中にストックしておくと、とても便利ですよ!

おすすめ乳酸菌サプリ第1位 乳酸菌革命

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「有胞子乳酸菌」という耐熱性に優れた乳酸菌を使っていること、胃酸などに強い耐酸性カプセルで乳酸菌を包んでいることから、しっかりと腸に届くように作られています。
こんなにたくさんの種類の乳酸菌を一度に摂るのは、ヨーグルトなどではちょっと難しいですよね。
1日2粒、1袋で一か月分なので、置く場所や買いに行く手間、コスパの面でも、サプリは本当に便利です!!

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著者: Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!

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