健康にも美容にも気持ちにも作用する呼吸法

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健康にも美容にも気持ちにも作用する呼吸法

普段あまり気にすることのない呼吸ですが、実は呼吸の仕方でストレスを軽減したりダイエットに効果があるということをご存知でしょうか?
眠りが浅い、代謝が悪い、ストレスを溜めやすい、体調を崩しやすい・・・など不調が多い人は、もしかすると呼吸の仕方に問題があるのかもしれません。

体の不調や心のモヤモヤを何とかしたい!と思っている方は、毎日の呼吸の仕方を見直すだけで劇的に毎日を過ごしやすくすることができるのです。

今回は、心身の健康に良い呼吸法をご紹介します。

健康にも美容にも気持ちにも作用する呼吸法。

深呼吸する女性

今、健康にも美容にも呼吸というものがすごく重要視されていることはご存知でしょうか。
呼吸というのは私たちが生きていくうえで酸素を体内に取り込み、二酸化炭素を排出するというとても重要な行為の1つです。
お母さんのお腹から出てきて間もない赤ちゃんはお腹が凸凹と動くように深い呼吸をしています。
これは赤ちゃん呼吸と呼ばれるもので、別名腹式呼吸と言うものです。
年を重ねていくに連れ、いつしか私たちは浅い呼吸がクセになっています。
呼吸というのは空気を吸うときに交感神経が刺激され、吐くときには副交感神経が刺激されているのですが、浅い呼吸は交感神経が優位になってしまうため自律神経が乱れ心身に良くない影響を及ぼしいてしまいます。
逆に深い呼吸をすると副交感神経が優位になるので自立神経が回復し、心身共に本来の働きを取り戻すことが出来るとされています。
このことから運動や医学においても深い呼吸というものが注目されているのです。

代謝が悪い、太りやすい、肩などの凝りがひどい、身体や顔がたるみやすいという方は呼吸の仕方が原因かもしれません。
また、落ち込みやすい、イライラしやすい、鬱のような症状があるという方もまた、普段している呼吸が浅いのかもしれません。
でもクセになってしまっている呼吸は1日に絶え間なく何度も無意識に繰り返すものです。
これを深い呼吸に正そうとするには意識的に呼吸をしなければなりません。
これを呼吸法と呼びます。

 

基本は腹式呼吸

深呼吸する女性

代表的な呼吸法に丹田呼吸法というものがあります。
この丹田というのはおへその5センチほど下に存在する生命のエネルギーをつかさどるとされている大切な場所です。

この丹田を意識して深い呼吸を繰り返す呼吸法を丹田呼吸法と呼びます。
この呼吸法、腹式呼吸を行うことで、様々な効果が得られるそうです。

  • 慢性的な病気や内疾患の改善
  • 自律神経失調症
  • うつ病やパニック症候群などの精神疾患
  • アトピー性皮膚炎などの改善
  • リウマチの改善
  • 肩こり、首こりなど筋肉のこりや痛みを温和
  • 代謝アップ、ダイエット効果
  • 身体のバランスを(姿勢)整える
  • 脳の活性化

 

など。
こんなにも多くの心身の疾患がお金をかけずに改善されるというのです。
また、代謝や血流が良くなるため、若返りの効果もあると言われています。
真面目に続けて行けば早い人では3週間ほどで効果を実感できるそうです。

 

丹田呼吸法

  1. まず背中をつけず、浅く椅子に腰かけます。
  2. 背筋を伸ばしますが、肩の力は抜いて、リラックスしましょう。
  3. 両手を重ねておへそから5センチ下、丹田の位置をそっと押さえます。
  4. 背骨を伸ばして目を軽く閉じてください。
  5. 鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度~40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾けます。
    息は全て吐ききらず、一呼吸くらい余力を残してください。
    .体が30~40度ぐらいの所にきたら、そこで止めて、お尻に力を入れて、肛門の筋肉を締めましょう。
  6. 10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻します。

この動作を何度も繰り返して行います。

 

呼吸は吸うよりも吐く

夕日と女性

ポイントは息を吐くことに意識を集中するということ。
吸うことよりも吐くことが大切です。
だいだい10回を3セットから5セットくらいが理想です。
気持ちに作用させたい場合は、気持ちが落ち着くまで繰り返しましょう。

呼吸法の基本はこの複式呼吸が主となります。
深く吸い込んで長く吐くことで副交換神経か刺激され、心も身体もリラックスするのです。
出産で使うヒッヒハーーという呼吸法も長く吐くことがメインとなっていますね。
いかに吐くことが気持ちや身体に良い効果をもたらすか、良い例だと思います。

他にも少し前に流行ったロングブレスという呼吸法も基本は同じです。
ダイエットに効果があるとして人気が出ましたが、長く呼吸を意識して行うことで代謝や血流が良くなり、身体に働きかけることが目的です。
形は違いますが、これは武道やヨガにも共通しているものです。
武道、特に空手には息吹という呼吸法がありますが、精神統一の他に集中力を高める効果もあり、健康にも良い影響をもらたすと言われています。
女性であればヨガはオススメです。
身体を内面から鍛えながら、自然に複式呼吸が身につきます。
私も出産するまで一時期ヨガにハマっていましたが、身体の調子が良かったのは事実です。
ヨガは改善したいものによって的確なポーズと呼吸法があります。
瞑想をしながらただ腹式呼吸を行うという動作が1つのポーズにもなっています。
運動というものに正しい呼吸を行うことによって心身ともに整えるというのが目的となっています。
呼吸を整えるというのがメインと言ってもいいほど心にも身体にも良いスポーツです。

 

マインドフルネス呼吸法

深呼吸する女性

今世界中の大手企業や医学、心理学の分野に加え経営学やリーダーシップ開発においてもかなり注目をされている呼吸法で本来スピリチュアル的なもので使われていた呼吸法でした。
マインドというのは仏教の用語で念という意味があります。
精神統一、瞑想を行う際に用いられているもので、それが医学的に心理学的にも驚くべき効果を発揮するとして科学的にも証明されたそうです。

さて、これはどんな呼吸法なのか、どんな効果があるのか。
皆さんはどんな人にも日々小さなストレスというものがあると思います。
それが本当に些細なものであっても、積み重ねれば大きなものへと変わっていきます。
ストレスが溜まり、抑えきれなくなると精神病や心疾患などへと発展するため、ストレスというものは甘く見てはいけません。
それを最小限に抑えるために、このマインドフルネス呼吸法を実践します。

 

マインドフルネス呼吸法のやり方

  • 座った状態でリラックスします
  • 口を閉じて鼻からゆっくり4つ数えながら息を吸い込みます
  • 息を止め、7つ数えます
  • 8つ数えながらゆっくり息を吐きましょう
    これを1セットとして1回につき3セット行います

この呼吸法はあのFacebook、Google、Appleなどの世界的IT企業にも取り入れられている他、スティーブジョブズやビルゲイツ、イチローなども実践していたとか。
なんと、安倍首相までもがこの呼吸法を実践しているそうなのです。
複式呼吸には自律神経を整える働きもあるため、疲れやストレスを抑制します。
ほんの少し疲れを感じた時やイライラする、気分が落ち込む時などに少し時間を使ってこの呼吸法を試してみてください。
気持ちが落ち着く他、脳の働きも活性化されるため、仕事も効率よく進めることが出来るようになるはずです。

このマインドフルネス呼吸法によく似た、もう少し簡易的な呼吸法もあります。
精神科などでも実際にドクターが推奨している方法などですが、気分が落ち込みやすい、考えこんで気持ちが滅入ってしまうというような時に使うとモチベーションが保てるという簡単でも効果的な呼吸法。
これは何かをしながらでも、どんな体勢でもできます。

  • 口を閉じて鼻から息を吸う
  • 口を閉じたまま鼻から息を吐く

これだけです。

この時に1つだけしなければならないことがあります。
それは今身の回りに起きていることだけに集中するということ。
目、耳、鼻、口、皮膚、5感を使って感じることのみに集中する。
頭で余計なことは考えてはいけません。
例えば、鼻から息を吸う時に、空気は冷たいんだな、今日は日差しが暖かく感じるな、お腹が空いてきたな、何か少し落ち着いてきたな、なんて今自分の身体が感じることのみを考えてください。
これで一旦嫌な気持ちや考えは頭から離れてくれます。
絶対に余計なことは考えません。
もし途中で悪い考えがよぎっても、すぐに意識を身体に戻しましょう。
鼻から吸って鼻から吐く場合、誰かと一緒にいる空間にいても簡単に気づかれずに出来ますし、何かをしながらでも出来てしまうので、わざわざ時間を取る必要がありません。
この呼吸法も、実際に医学的効果があると証明されたそうです。
嫌な事があった時は、1日中そのことばかりを考えてしまって、何をするにもうわの空になってしまいがちです。
でもしなければいけない事が山積み!なんて時はこの呼吸法を取り入れながら気分をリセットするのもいいと思います。

 

おわりに

笑顔で深呼吸する女性
身体の中にある物は全て酸素を取り入れながら生きています。
私達には呼吸が必要不可決。
呼吸というものは生きていく上でなくてはならないものなのです。
私達は日々、知らず知らずのうちに浅く呼吸をする癖がついてしまっています。
緊張をほぐす為に、大きく深呼吸をするのは身体全体を副交換神経優位にし、リラックス状態を生み出すため。
忙しさや疲れ、ストレスの積み重ねによって深く呼吸が出来なくなり、本来の心と身体のバランスを崩してしまっているのです。
呼吸はしない時はありません。
あ、呼吸を忘れてた!なんてことは絶対にあり得ません。
なので少し意識をして呼吸を深くすればそれだけでいいのです。
お金も時間もかからない。
こんな簡単な健康法はありませんね。
しかも気持ちを落ち着かせるだけではなく、毎日の呼吸に気を使うだけで、脳を活性化させ、代謝や血流を良くする。
自律神経が整うと、ホルモンのバランスも安定します。
このことによって、全ての健康や美容のために行うことを受け入れやすくもなると言えます。
私は過換気症候群を度々発症するのですが、過換気症候群は呼吸が浅くなる為に起こります。
深く呼吸が出来なくなるので身体中に酸素だけが充満した状態に陥るのですが、目眩、痺れ、体温の低下から呼吸困難を起こし最悪の場合、死に至るケースもあるそうです。
過換気症候群と言えば、頭から袋を被せられて二酸化炭素を吸収することで落ち着くことがほとんどですが、陥った本人は死ぬのではないかと思うほど苦しい思いをしなくてはなりません。
いかにきちんとした呼吸が大切かということがよく分かります。
特に運動中は、息が上がりやすく呼吸が浅くなりがちです。
呼吸を整えることを意識すれば、より運動の効果が上がります。
どんな時でも、ゆっくり深く呼吸をすることをまず意識してみてください。
呼吸をコントロール出来れば、心と身体のコントロールも出来るようになるはずですよ。

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著者:joy

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ライターのjoyです。
美容歴17年目になる現役美容師です。
メイクの講師資格も持っています。
医療化粧品の仕事にも携わりながら美とは何かを日々追及しています。
プライベートでは心臓疾患、発達障害を抱えている小学生の息子と日々格闘中のシングルマザーです。
皆さんと一緒に子供の気持ちについても考えていけたらなと思っています。
家事、子育て、仕事を掛け持ちしている多くの女性が日々輝けるようお手伝いをさせてください。

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