食事を変えるだけ?健康的に痩せられる9つのポイント

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食事を変えるだけ?健康的に痩せられる9つのポイント

ダイエットには短期的なものと長期間的なものがあります。
すぐに痩せられる短期的なダイエットは人気ですが、リバウンドしやすく、痩せたあと通常の食事に戻せばまた太ってしまい、そしてまたダイエットをするという繰り返しになってしまいます。
日常の食事を変えるだけで、短期的なダイエットのようにすぐには落ちませんが、確実に体重を落とし維持していくことができます。
食生活のポイントを守っている限り、リバウンドも心配する必要がなくなります。
健康的に痩せられる9つの食事のポイントについてご紹介していきます。

 

いつもの食事を見直してみましょう

微笑む女性

野菜をしっかり摂っていますか?
ファーストフードや脂っこいもの、お肉ばかりを食べている、働いているとついつい外食が多くなりがち…という人も多いのではないでしょうか。
私たちの体は自分が食べたもので作られています。
私たちが摂った食べ物は、必ずいつか体に何らかの影響を与えます。
今までの食事を見直しましょう。

チェックポイント

□ファーストフードや外食が多い
□お肉など好きなものばかりを食べている
□揚げ物など脂っこいものが好き
□お菓子やスナックなどをよく食べる
□マヨネーズやドレッシング、レトルト食品などを頻繁に食べる
□野菜が少ない
□パンやパスタを食べることが多い

これらに当てはまる人は要注意です。
食生活を改善して、スリムボディを手に入れましょう。
健康的に痩せられる食生活の改善のポイントについて、ご紹介していきます。

主食を玄米に変える

玄米

「炭水化物は太る」、「ごはんは太る」とよく言われますが、白米だから太りやすくなってしまうのです。
白米は精製されているため、ほとんどのビタミンやミネラルなどの栄養素が取り除かれています。
主食を玄米に変えることで太りにくく、美肌に必要な栄養素がたくさん含まれているので、美肌効果も期待できます。

もし「玄米はちょっと苦手」、「玄米は面倒くさい」という人には、押し麦がおすすめです。
白米に混ぜて炊けば味もそこまで変わらずに、白米にはないビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れます。

西田精麦株式会社

九州産大麦100% 胚芽押麦

参考価格:356円(税込み)
内容量:1kg

 

油を極力使わない

フライパンを持つ女性
調理するときにどのくらい油を入れますか?
炒めるくらいであればそんなに油は必要ありません。
1~2人分の量であれば、大さじ1も要りません。
作る量や食材にもよりますが、大さじの半分程度で十分です。
できるだけ油を使わないようにしましょう。

それでも「油を入れないと焦げつく」という人もいるかもしれません。
油をそんなに入れなくても調理できるようにテフロン加工やフッ素加工などコーティングされているものも多く出ています。
これらは使っているうちに剥げていきますので、消耗品ということを覚えておきましょう。
フライパンは料理するのであれば毎日使うものです。
ダイエットや健康のためにも、フライパンは少しいいものを選びましょう。

もし「フライパンにそんなにお金はかけられな」いという人は、安いものでもいいのでコーティングされているものを買い、使用頻度によりますが毎日使う場合は、最低でも1年に1回は買い替えるようにしましょう。
フライパンが違うだけで、必要な油の量もずいぶん違ってきますよ。

 

調理法を意識する

  • 虫眼鏡を持つ女性
    ダイエット中は、サラダなど「とにかく野菜を食べなければ!」と思っていませんか?
    野菜を取ることは間違いではありませんが、調理法は見落としがちです。
    極力油を使わない調理法で料理しましょう。
  • 生で食べる
  • 茹でる
  • 蒸す
  • 煮る
  • 炒める

揚げ物は極力摂らないようにしましょう。
揚げ物を摂る場合は、食べ過ぎないように気を付け、その分野菜をしっかりとることが大切です。
サラダにたっぷりのドレッシングなどをかけていては、意味がありませんので注意してくださいね。
サラダはそのまま食べるか、塩をかけるなどできるだけ無駄な油は摂らないようにしましょう。

 

酵素を摂りましょう

健康食品
酵素の力を味方に付けましょう。
酵素は生のもの、特に新鮮なものに含まれており、野菜や果物、生の肉や魚、発酵食品などに含まれています。
この食べ物に含まれている酵素を食物酵素といい、体内で分泌される消化酵素をサポートする働きをしてくれます。
この酵素は熱に弱く、加熱すると破壊されてしまうため、調理してしまうと摂っても酵素は働いてくれません。
酵素を摂るには生の状態で摂る必要があります。

おすすめの酵素の種類や摂り方

キウイ・パイナップル

キウイやパイナップルを食べて舌がひりひりした経験はないですか?
これはキウイやパイナップルにはたんぱく質を分解する強力な酵素が含まれており、舌が消化されてしまったために起こる現象です。
炭水化物、たんぱく質、脂質の中でもたんぱく質は複雑な構造をしているため、消化するのに時間がかかり体にも負担がかかります。

そのためたんぱく質、特にお肉などを摂るときは、少量でもいいのでキウイを食べることがおすすめです。
できれば毎日夜だけでも摂るようにしましょう。
パイナップルでもいいのですが、安く1年中スーパーに売られているキウイの方が、経済的にも取り入れやすいのでおすすめです。

紅白なます

大根は炭水化物、たんぱく質、脂質の3つとも分解してくれる酵素を、にんじんは炭水化物、脂肪を分解してくれる酵素を持っています。
紅白なますは、三大栄養の3つ全ての消化吸収を助けてくれる効果があるため、毎日でも摂りたいおかずです。
お酢も入っているのでとても健康的ですが、砂糖の量には注意しましょう。

トマトとアボカド、チーズのサラダ

トマトは脂肪を、アボカドは脂肪とたんぱく質を、分解してくれる酵素を含んでいます。
トマトとアボカド、チーズを好きな大きさに切り、酢と少量のオリーブオイルで混ぜるだけの簡単ヘルシーレシピです。
トマトは抗酸化作用が強く、美容にもいいのでおすすめです。
オイルなどかけずにそのまま食べても◎

 

味噌汁を飲みましょう

味噌汁を飲む人
若者の味噌汁離れが目立ちますが、ダイエット的にも非常にもったいないことです。
納豆や味噌は製造過程で一度過熱してしまいますが、発酵することで酵素食品になります。
味噌汁は加熱するので酵素は死んでしまいますが、腸の働きをよくして脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼を促したりする効果が期待できます。
また、わかめや野菜を入れることで、その分ミネラルやビタミンを摂ることができ、食べ過ぎ防止にもつながります。
わかめは添加物などをからめて体外に排出しれくれる効果があります。
「味噌汁は塩分が気になる」という人がいますが、わかめには塩分の吸収を抑制し排出してくれるカリウムを含むため、そこまで気にする必要はありません。

 

味付けは昔からある調味料を

日本の朝食
最近は便利な調味料などが増えてきて、すぐにマヨネーズやケチャップ、ソースなどを使いがちです。
レトルト食品など混ぜたり、一緒に炒めたりするだけで美味しい料理ができてしまいます。
しかしこれらの便利なものには、たくさんの添加物や砂糖などが含まれているので太るもとです。

調味料は日本の伝統的な調味料を心がけましょう。
醤油や味噌などの和風な料理は、見た目は貧相に見えてしまうかもしれませんが、健康的で余計な添加物なども少ないです。
マヨネーズやソースなどを減らすことでかなりのカロリーを減らすことができます。

 

お菓子やジュースは摂らない

お菓子とジュース
市販されているお菓子やジュースには、砂糖や果糖などその他たくさんの添加物などが含まれています。
添加物の中には発がん性が疑われているものも多く、健康的にもよくありません。
お菓子やジュースは極力摂らないように気を付けましょう。
ジュースをよく飲む人がいますが、ジュースは一食摂っているのと同じです。
体にいい栄養もほとんどないため、痩せたい人にとってジュースを飲むことはデメリットばかりです。
基本的に飲むものは水、お茶などにしましょう。

 

一汁三菜を心がけましょう

日本の朝食
PFCバランスという言葉をご存知ですか?
PFCのPは「たんぱく質」、Fは「脂肪」、Cは「炭水化物」のことを言い、PFCバランスとは摂取エネルギー量に占める割合のことを指します。

理想的なPFCバランス

    • P(たんぱく質) 15~18%
    • F(脂質)     25~30%
    • C(炭水化物)  55~60%
      だと言われています。

 

    和食はこのバランスに非常に近いため、栄養バランスが良い食事だと言われています。

なかなか一人暮らしだと、自分にそんなにたくさんの料理を作ることは少ないかもしれません。
どうしても一人だと「テキトーでいいや」と、簡単なもので済ませバランスが偏りがちです。
おしゃれな料理を作ったり、難しい料理を作ったりする必要はありません。
お味噌汁とごはん、メインが1つとその他は1~2品、簡単な副菜を付けるように心がけましょう。
極端ですが、副菜はお漬物となますでもいいのです。
バランスよく食べることが大切です。

大切なのは和食を心がけることです。
パンやパスタはできるだけおうちでは食べないようにしましょう。
また、外食をするなど「食生活が乱れたな」と思った翌日は、魚料理などヘルシーな料理にしてリセットするようにしましょう。

 

お肉を摂るならそれ以上に野菜を摂りましょう

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お肉が好きな人でも、お肉を食べる頻度と同じくらいの頻度で魚を食べるようにしましょう。
お肉を食べるときは、調理法や味付けなどにも注意しましょう。

お肉を食べる場合は、それと同じくらい、もしくはそれ以上に野菜を摂るように意識しましょう。
野菜は摂っていると思っていても、実は量はそんなに摂っていないことが多いです。
野菜を生で食べるときは、塩もみしましょう。
塩で揉むことで、野菜の中の水分が抜けます。
サラダにして食べるよりも、千切りにしたキャベツを塩で揉んで、かさを減らして食べたほうがたくさん食べることができます。
なますも同様に、大根やにんじんを塩で揉んで、水洗してから作るようにしましょう。

揚げ物を食べたいときにおすすめなレシピ

どうしても揚げ物を食べたいという人もいるでしょう。
揚げ物を食べたいときは、調理の仕方を工夫しましょう。

揚げないとんかつの作り方

  1. 豚ロースをフライパンで焼きます。
  2. 1を一度取り出し、フライパンをふいてすぐに油を引き、パン粉をそのまま適量入れます。
  3. パン粉を炒め、色が付いてきたら、1を入れパン粉を付けるようにしながら炒めます。
  4. パン粉に色が付いたら完成です。

見た目もとんかつで、ヘルシーに作ることができます。
豚ロースの油でパン粉がくっつくので、豚肉を一度取り出すときはあまり油を落としすぎると、パン粉が付かなくなるので気を付けてください。

揚げないかぼちゃコロッケ

  1. かぼちゃを小さめに切り、柔らかくなるまで茹でます。
  2. かぼちゃを茹でている間に、ミンチと玉ねぎを炒めます。
  3. かぼちゃが茹で終わったらつぶします。
  4. かぼちゃとミンチを混ぜ、丸めます。
  5. フライパンに油を引き、パン粉を入れて炒めます。
  6. パン粉に色が付いてきたら、4を入れパン粉を付けながら炒めます。
  7. パン粉に色が付いたら完成です。

かぼちゃやミンチは事前に火が通っているので、パン粉に火が通ればOKです。
揚げていないのでヘルシーに、揚げ物気分が味わえますよ。
意外と美味しいのでおすすめです。

 

おわりに

短期間のダイエットは我慢するストレスも大きく、痩せられてもリバウンドする人が多いです。
このポイントを押さえた食事を心がけていれば、個人差はありますが3ヶ月程度で体に変化を感じ始めるでしょう。
この食生活を続けることで、体重を減らし維持することができます。
ただ痩せるのではなく、健康的な体を目指しましょう。

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著者:はとりな

著者の記事一覧

こんにちは、22歳のときに職場のおばさま方に「ちゃんとしてないと将来ヤバいよ!」と脅され、老化におびえて色々勉強しスキンケアにエクササイズ、食など日々格闘してきました。(笑)
できるだけ体に悪いものを摂らないよう食や栄養から学びなおし、健康的な生活を目指す27歳主婦。
食べるものもお肌に塗るものも安全なものを心がけてます。普段は企業様のホームページのQ&Aやコラム、医院様の紹介ページなどを書かせていただいておりますが、Lierでは美容やダイエットなど本当に「体にいいもの」やおすすめしたいものを紹介していきたいと思います。

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