寝るだけで痩せる!空腹睡眠ダイエットの正しいやり方

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ダイエットして痩せたいと思っても、「運動は苦手」「食事制限はキツイ」「栄養が偏って肌荒れする」など、ツライ、続かない、と挫折する人は多いですよね。ダイエットにはそんな悩みやトラブルがつきものです。
でも、痩せたい!そんなあなたにオススメしたいのが「空腹睡眠ダイエット」です。
今までダイエットが長続きしなかった人も、とってもシンプルなこの方法だったら続けられることが出来、大成功している人が多いのです。
ただしどんなダイエット方法もやり過ぎや、やり方を間違えると失敗してしまいます。
今回は、空腹睡眠ダイエットの正しいやり方や、注意点についてご紹介します。

目次

空腹睡眠ダイエットとは
睡眠とダイエットの関係性
空腹で寝ることのメリット
空腹睡眠ダイエットを成功させるコツ
眠れないときに食べる、太らないおすすめ夜食

 

空腹睡眠ダイエットとは


空腹睡眠ダイエットは、至ってシンプル簡単です。その方法は、

『18時以降、何も食べずに寝る』

ただそれだけです。
ツライ運動や筋トレは一切なし!さらに食事制限もとくに必要ありません。
よく芸能人などがスタイルキープの方法を聞かれ、「とくに何もしていません、ただ18時以降は何も食べないようにしています」なんて答えているのを聞いたことがありませんか?空腹睡眠ダイエットとは正にその方法です。
もちろん芸能人やモデルは、それに加えてトレーニングやエステなどに通っているのだろうと思いますが、空腹睡眠ダイエットの効果が痩せるための大きな要因になっていることは間違いありません。
「夜食べると太る」というのはダイエット界では常識。空腹睡眠ダイエットは、昔ながらの古典的なダイエット方法と言えますね。

 

睡眠とダイエットの関係性


睡眠とダイエットには実は密接な関わりがあります。
米コロンビア大学の1万8000人を対象とした研究によると、「睡眠が少ないと肥満になる確率が73%アップする」というデータ結果が出ています。
それは睡眠の影響を受けるホルモンのダイエット効果がとても大きいからです。
どんなホルモンがあるのか、その役割についてご説明します。

成長ホルモン

成長ホルモンには、肌細胞を修復し肌をキレイにする、内臓や筋肉や骨などの疲労を回復する、代謝を促進させ脂肪を燃焼させるといった役割があります。
なのできちんと成長ホルモンが分泌されないと、いつまでも疲れが残ったり、肌荒れが治らなかったりするんですね。
そしてダイエットにもっとも関わってくるのが「代謝の促進・脂肪の燃焼」です。
成長ホルモンは寝ている間常に分泌されていますが、寝ついてから最初の3時間の間に最大に分泌されるという特徴を持っています。

コレチゾール

コレチゾールはストレスを感じると分泌されるホルモンとして有名で、あまり体に良い影響を与えるイメージが少ないかもしれませんが、実はダイエットにかなり貢献してくれています。
睡眠時に分泌されるコレチゾールは、「体内のブドウ糖や脂肪を分解してエネルギーとして取り出してくれる」働きをします。
就寝後、深夜3時ごろから明け方にかけて大量に分泌される特徴があります。

レプチンとグレリン

私達の食欲に大きく関わるのがレプチンとグレリンという2つのホルモンです。
満腹感を得られ、食欲を抑える効果があるのがレプチン
逆に食欲を増す効果があるのがグレリンです
睡眠不足だとレプチンの分泌量が減り、反対にグレリンの分泌量が増えます。
こうなると、食欲が増大し、いくら食べても満腹感を感じられにくくなり、ついつい食べ過ぎてしまうという太りやすい体質になってしまいます。

 

空腹で寝ることのメリット


上記したようなホルモンを上手く活かせるかどうかがダイエット成功の秘訣です!
正直、正しい良質な睡眠を取れていれば、それだけで充分にダイエット効果があります。
ではあえて空腹で寝るという「空腹睡眠ダイエット」のメリットとはなんでしょう。

体脂肪を消費させる

寝ている間に成長ホルモンやコレチゾールが消費してくれるカロリーは、約300~500キロカロリーとされています。空腹状態で寝ると、このカロリーが体脂肪から消費されていきます。

満腹状態は良質な睡眠の妨げに

満腹状態で寝ると、食べた物の消化で臓器が休まらず、良質な睡眠がとれません。
また、内臓が活動し温度が上がることによって、深部体温が下がりくくなり睡眠が浅くなります。
満腹になると脳に指令が行き一時的に眠くなりますが、睡眠の質を考えると満腹状態で寝てはいけません。

寝る時間が自然と早まる

空腹睡眠と言っても、あまりにお腹が空くと寝つきにくくなってしまいますよね。
最後に食べてから5時間以上経過してしまうと、「お腹空いたな」という感覚が強くなってくると思います。なのでそうなる前に寝てしまおうという意識が働き、空腹睡眠ダイエット実践中は自然と就寝時間が早まってきます。

適切な朝食が取れる

満腹状態で寝ると、翌朝胃もたれしていて朝ごはんを食べる気になれなかったり、逆に胃袋が膨張して強い空腹間に襲われ、朝からドカ食いしてしまうなんてこともあります。
空腹状態で寝た朝は、丁度良いくらいにお腹が空いていて、スムーズに適切な量の朝食を食べることが出来ます。
朝食べることで新陳代謝が上がるので、長期的なダイエットには朝食を摂ることは大事です。

 

空腹睡眠ダイエットを成功させるコツ


空腹睡眠ダイエットを成功させるには、コツが必要です。
間違った方法を取ると、失敗したり、最悪逆効果になることも・・・。
どんなことに気をつけるべきなのか、成功に導くポイントをご紹介します。

無理はしない、週に4日で効果あり

仕事の都合やプライベートの予定で、18時までに夕食を食べられないときも当然出てきますよね。
そんなときは無理して夕食を抜いてしまうではなく、遅くなっても潔く夕食を食べましょう
無理をすることで睡眠のバランスを崩してしまったら元も子もないからです。
空腹睡眠ダイエットは、1週間の内、4日間取り入れるだけでもかなり効果があります。なので夜遅くにご飯を食べたり、たまには飲みに行ったりしても罪悪感を感じる必要はないのです。
ダイエットに縛り付けられていては、ストレスになってしまい続けられるはずがありません。

早めに寝る

一般的に人は「3時間毎にお腹が空く」なんて言われていますが、それは食べたものが胃の中で消化されるのが、3~5時間程掛かるからです。
なので最後に食べてから5時間以上経つとさすがにお腹が空いてきます。あまりにも空腹だと当然睡眠の妨げになります。
18時までに夕食を食べることが出来た日は、遅くとも23~24時の間には寝るように、「5時間経過したら寝なくちゃ」ということを意識しましょう。

朝食にドカ食いしない

空腹睡眠をした翌朝、「昨日のごほうび♪」のような気持ちで好きなものを食べたくなるのは分かりますが、それは良くありません。
空腹のまま寝たことによって、「空腹時間」が長く続いている状態にあります。そんなときに高カロリーなものをたくさん食べると、栄養吸収が高まっているので脂肪増加に繋がります
あくまでもバランスの取れた、朝に相応しい「普通の朝食」を食べるようにしましょう。
糖質や脂質の多い高カロリーなものは昼食に回すのがベストです。

眠れないと思ったら我慢せずに夜食を

体調などによって、いつもは平気でも「今日はなんだかお腹が減るなぁ」なんて場合もあるでしょう。
そんな時は思いきって夜食を食べてしまいましょう。
このダイエットで一番最優先に考えなければいけないのは、質のいい睡眠です。
睡眠に悪い影響が出てしまうくらいなら、たまには夜食を食べた方かいいのです。
ただし食べるものには気をつけてください。次の章で夜食向きの食べ物をご紹介します。

 

眠れないときに食べる、太らないおすすめ夜食


空腹によって眠れないときはむしろ食べてしまった方がいいと前述しましたが、好きなようにをなんでも食べて良いわけではありません。

夜食を選ぶ際の3つのルール

①消化に良い食べ物
胃腸に負担を掛けると睡眠の質も落ちてしまうので、消化にいいものを選びましょう。

②低カロリーのもの
ダイエット中なのだから当然ですね。200カロリー以内に抑えましょう。

③温かい食べ物
冷たい食べ物は胃に負担をかけてしまいます。また、温かいものを冷ましながら食べることによってゆっくりと食べることが出来るので、満足感を得られ早食い防止にもなります。
温かい汁ものなどは、熱い上に水分でお腹が膨れるので夜食にもっとも適しています。

おすすめの夜食6選

バナナ

バナナは栄養価が高く調理しないですぐに食べられるので、朝食で食べている方も多いかもしれませんが、実は夜に食べた方が効果的なのです。
バナナに含まれる「アルギニン」は、成長ホルモンを活性化させる働きがあります。成長ホルモンが盛んに分泌される夜こそ、バナナを食べることをおすすめします。
胃の負担にならないように、冷蔵庫で冷やしたバナナではなく常温ももの、または電子レンジなどで温めてホットバナナにして食べましょう。

味噌汁

味噌に含まれる「植物性タンパク」、「大豆ペプチド」、「大豆サポニン」は、脂肪燃焼や腸内環境改善、脂肪の吸収を抑えたりコレステロールを除去するなど、それぞれダイエットに効果的に働いてくれます。
野菜や豆腐、わかめなどで具沢山の味噌汁にすれば、満腹感も得られるし栄養満点です。
熱いものをフーフーしながら食べる点も夜食向きです。

豆腐茶漬け

お茶漬けのご飯の部分を、簡単に切ったお豆腐に変えましょう。
炭水化物が食べたくなってしまったときは、ご飯の変わりに豆腐を代用することでけっこう満足できます。トッピングを加えると更に美味しくたべられますが、梅干などの塩分の高いものを寝る前に食べるのは、むくみの原因になるので、夜食では避けたほうがいいでしょう。

おでん

あつあつで低カロリーなおでんは夜食向きです。
こんにゃくやしらたき、大根などの低カロリーなものを選びましょう。
最近は季節を問わず販売しているコンビニも多いですよね。ダイエット中の方はコンビニおでんを小腹が空いた時ように常備している人もいるようです。

ホットハチミツドリンク

睡眠前に小量の糖分を摂取すると、肝臓に適度な糖質が蓄えられて成長ホルモンの分泌がスムーズになります。
そこで寝る1時間前のハチミツダイエットが話題になりました。
大さじ1杯のハチミツをお湯に溶かせば出来上がりです。
水分は一時的であれ満腹感を与えてくれるので、意外とこれだけで寝付ける場合もあります。

ホットヨーグルト

ヨーグルトは朝よりも、腸のゴールデンタイムに当たる夜に食べるのが効果的です。
ヨーグルトを電子レンジで温めるホットヨーグルトが得におすすめ。
ただし温度を上げすぎると乳酸菌が死滅してしまうので、注意しましょう。
適切な温度は40℃です。600Wなら1分、500Wなら1分10秒を目安につくりましょう。

 

おわりに

空腹睡眠ダイエットは、慣れてしまえばとっても簡単です。
早い時間に夕食を済ませて、早く寝るという生活を続けていれば、それがそのうち当たり前になります。ダイエットも出来て、美肌になれて、体調も整うという、簡単且つ美味しいとこどりのダイエットですよ!
ただ、そもそも生活が不規則な人や、夜遅くまで働いている人にとっては始め難い方法ですよね。
もしも夜の時間に余裕があるならやらないのはもったいない!
まずは週に4日、取り入れることを目標に、始めてみてはいかがですか?

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著者:Saori

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1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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