何故お腹が空くの?ダイエット中の空腹を紛らわす簡単な方法10選

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ダイエット中はお腹が空くものです。
我慢しすぎるのも良くないと言いますが、ちょっとお腹が空いたからといっていちいち食べていたら、痩せるはずがありませんよね。
空腹には波があるようで、「すごく何かを食べたかったのにちょっと我慢していたら食欲が無くなった」なんてことはありませんか?
そこで食べるか食べないかがダイエット成功への分かれ道。ピーク時の空腹さえ紛らわすことが出来れば、ダイエットは成功します!
今回は、食欲を抑える簡単な方法を〇つご紹介します。
一旦我慢することが出来れば、「意外と平気だ」「我慢できるんだ」という自信に繋がりますよ!

 

空腹感を感じる2つのメカニズム


そもそもどうして私達は、「お腹が空いた」と感じてしまうのでしょうか。
現代の日本では1日3食が当たり前になっています。それどころか、おやつだの夜食だのと間食を入れると1日4、5食食べている場合もあるでしょう。
江戸時代までは1日2食が一般的でした。肉体労働でもしているならまだしも、本来はほとんどの人が1日2食で充分なのです。
にも関わらずどうしてお腹が空いてしまうのか・・・。
食欲と身体の関係はとても複雑で色々な要素が関わっています。ここでは空腹を感じるメカニズムとして最も代表的な2つをご紹介します。

1.脳が感じる食欲「血糖値」


血糖値とは身体に流れる血液の中のブドウ糖の量のことです。
血糖値が上がると脳の満腹中枢が刺激され、「お腹いっぱい」の感覚になります
私達が食べたものは、消化や吸収をされブドウ糖になって血液に送り出されます。なので食事をすると血糖値は自然に上がるのです。血糖値さえ上がっていればお腹は空かなくで済むというわけです。
ですが、脳は血糖値を下げるインスリンを分泌する働きをします。
何故なら、血糖値が上がったままだと血液がドロドロになり、病気などの弊害を引き起こす可能性があるからです。
危険を避けるため脳は血糖値を下げようとし、血糖値が下がるとまた空腹を感じてきます

2.満腹感を与えるホルモン「レプチン」


レプチンとは、食事をしたあとに脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
レプチンが分泌されると脳にある満腹中枢が刺激され食欲が抑制されます。
脂肪細胞から分泌されるので、体脂肪の多い人の有利なのでは?と思うかもしれませんが、体脂肪が多いとレプチンの受容体が鈍くなります。いくらレプチンが分泌されてもそれを上手く受け取ることが出来なければ機能が鈍ってしまいます。
また、レプチンは睡眠中にも多く分泌されます

 

まずはここから!食欲をコントロールする生活習慣


食欲は「お腹が空っぽだから」ではなく、血糖値やホルモンの影響による「脳の錯覚」である場合が多いのですね。
ならば逆に、腹中枢を刺激して食欲をコントロールすることが出来れば、あまり空腹を感じずに済みます。
そのために日頃から気をつけたい生活習慣をご紹介します。

食べる順番を考える

一般的な食事は、ごはんや麺やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、サラダや煮物などの副菜で成り立っています。
その順番を、「副菜→主菜→主食」にしましょう。
「食べる順番ダイエット」などがあるように、野菜から先に食べるというのは少しでもダイエットに興味がある人にとってはもはや常識になってきていますよね。何故ならこの食べ方をしていると血糖値の急激な上昇を防げるからです。
血糖値は急激に上がってしまうと、脳が「急いで下げなくてはいけない」と思い、急激に下がるという特徴を持っています。血糖値が急激に下がるとまた空腹を感じてしまうのです。
また、インスリンの過剰分泌で糖尿病になったり、脂肪を蓄えやすい身体になったりもします。
血糖値はあくまで「緩やかに上昇」させること!
また、野菜から食べることによって、炭水化物の食べ過ぎなども防げます。

適切な睡眠をとる

満腹感を感じられるホルモン、「レプチン」が睡眠中にも多く分泌されていることは前章で紹介しました。
逆に、睡眠が足りていないと、「グレリン」という空腹を感じやすくなるホルモンが多く分泌されてしますのです。睡眠不足の人はいくら食べてもなかなか満腹にならず、空腹を感じやすい体質になってしまっている可能性があります。
実際に睡眠が少ないと、肥満になる確率が73%も上がるという研究結果も出ています。
個人差もありますが、2つのホルモンのバランスを整えるには、7、8時間の睡眠が適切と考えられています。睡眠時間が長すぎてもまたバランスが崩れますので注意しましょう。

30回嚙む

よく嚙んで食べることも、血糖値の上昇を緩やかにします
また、満腹感を得られやすく持続もしやすいのです。
食事をしたのにすぐお腹が空いてしまう人は、早食いの人にも多いです。
さらに、よく噛むことで交感神経が優位になるため内蔵脂肪の燃焼に良い影響を与えます。
最低30回は嚙むことが、理想的な咀嚼回数とされています。
また、食事中に水分をたくさん飲むようにすることで、食べるスピード遅め、満腹感を得られることも出来ます。

 

今すぐ出来る!空腹を紛らわす簡単な方法10選


空腹のメカニズムや、空腹を感じにくくするための生活習慣は分かったけれども、そうじゃなくて「今ここにある空腹をなんとかしたい!」という場合に、すぐに出来る簡単な方法をご紹介します。
空腹も山を越えれば落ち着いてきます。そのときの環境で出来ることを試してみてください。

炭酸水を飲む

体内の水分が減ると血液がドロドロになります。それを脳が改善しようとして「お腹が空いた」という信号を送ってしまうことがあります。
つまり、「喉が渇いた」と「お腹が空いた」をごっちゃにしてしまうのです。
なので間違った信号を送られないようにこまめに水分補給をしましょう。
水でも良いのですが、炭酸水だとより効果的です。
炭酸水は胃腸の粘膜を刺激し、炭酸でお腹が膨れるので、食欲を抑える効果があるとされています。
もちろん砂糖などが加えられている炭酸飲料はNG。味が欲しい場合はレモンやグレープフルーツなどの果汁を加えましょう。

ガムを嚙む

「ガムダイエット」があるくらい、ガムはダイエットの強い味方です。
ガムを嚙むことによって満腹中枢が刺激され、空腹感が和らぎます。ミント系の味だとさらに食欲を抑制するようです。
一日中ガムを嚙み続けることによって、空腹感を感じることが無くなり食事量が減ったという例もたくさんあります。ただし、ガムを嚙みすぎて気持ち悪くなった・・・なんて例もあるので、まずは小腹が空いた時の代用品として取り入れましょう。
キシリトールのガムは虫歯予防にもなります。

歯磨きをする

ダイエット中は食事の量をいつもより少なめにする人が多いと思います。
「ものたりない・・・」「もうちょっと食べたい」と思ったら、歯磨きをしてしまいましょう。
歯磨きの動作や香りで、「もう食事は終わった」という認識を脳に与えることが出来ます。
また、ミントの香りは食欲を抑えてくれるので、空腹の紛らわしに最適です。

ストレッチをする

脳の体温と食欲にも関わりがあるとされています。
例えば夏は食欲が減り冬は増えるなど、熱いと食欲は減少する傾向にあるのです。
運動をすると体温が上がり、さらにアドレナリンが分泌し、血糖値が上がります。
血糖値が上がっているので食べずとも脳が勘違いをし、しばらくの間空腹感が無くなります。
ジョギングなどが出来れば一番ですが、簡単に出来るストレッチなどでも効果があります。

柑橘系の香りを嗅ぐ


グレープフルーツやレモンなどの柑橘類の香りは、空腹時のイライラを軽減させてくれます。
また、甘いものを食べたいという欲求を満足させてくれます。
さらに、柑橘系の香りは嗅ぐだけで脂肪燃焼効果があるとも言われています。
ダイエット中は、ボディソープやシャンプー、柔軟剤などを柑橘系の香りに変えて、常に柑橘類の香りに実を置いておくとのもいいかもしれません。

熱めのお風呂に入る

42℃くらいの熱めのお風呂に入ると、身体全体に血液が循環し胃腸の働きが静まるので食欲が減退します。熱めのシャワーでも効果があります。
帰宅したらますご飯ではなく、お風呂を先に済ませると、空腹感が落ち着いて食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
温度がぬるいと逆に食欲が増してしまうことがあるので注意してください。

好きなことに集中する

好きなことをしていると快楽ホルモン「ドーパミン」が出ます。
ドーパミンが出ると「食べたい」という気持ちを忘れさせてくれる効果があります。
好きなことならなんでも構いません。
読書でもゲームでも買い物でもカラオケでも・・・。とにかく熱中できる何かです。
片手で何かをたべながらという「ながら食べ」も防げためにも、出来れば両手を使うことがベストです。

日の光を浴びる

日の光を浴びるのは、セロトニンという幸福ホルモンが分泌されます。
セロトニンは自律神経を整えるのに有効です。
自律神経が乱れていると、ホルモンバランスも崩れ、食欲を司る機能も麻痺してしまう場合があります。日焼をさけて日光を浴びない人は、セロトニンが不足し肥満になりやすいとも言われています。
また、室内での仕事や家にずっといる場合、外に出ることで気分転換になり、空腹を紛らわす効果もあります。

青いものを見る

青色は食欲を抑える効果があります。
食用色素を使った青いカレーやスープなどを、ダイエット中に作ってみる方などもいるみたいです。
食事そのものを青くしなくても、食器を青にする、インテリアを青にするだけでも食欲コントロールに効果的です。

ツボを押す

食欲を抑えるツボを押して、空腹を紛らわす方法もあります。

【飢点(きてん)】

耳ツボダイエットでも有名なツボのひとつです。
食前の15~30分前に2.、3分くらいしっかり押すと、食べ好き防止にも効果があります。
【地倉(ちそう)】

食欲を抑えるだけでなく、肌のくすみや口周りのたるみ、ほうれい線などにも効果的なツボです。
唇の両端から0.5ミリくらい離れたところにあります。指で押しまわすようにしましょう。

 

おわりに

空腹を我慢するのって結構大変ですよね。
仕事や用事で食べれないときだったらまだしも、家にいる時など自由なときに食べ物の誘惑に打ち勝つのは至難の業です。合う合わないがあるかと思いますが、自分にとって効果的な空腹の紛らわし方を、いくつかストックしておくと便利です。
また、生活習慣を見直して、日頃から空腹を感じにくい体質に改善しておくことも大切ですね。
どうせやるなら、ストレスの多いダイエットよりも、ストレスの少ないダイエットを目指しましょう!

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!

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