ビタミンB群を上手に摂ってダイエット!タイプ別で必要なビタミンBを紹介

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ダイエットをしようと思うと、食べるのを我慢したり、激しい運動を行って挫折しがちに。
そんな方に知ってほしいのが、ビタミンB群のダイエット効果です。
健康的に痩せるルールは、「摂るべき栄養をきちんと摂って余分な脂肪だけを落とす」こと。
それを叶えてくれるのがビタミンB群です。
また、どんな食事が多いか人それぞれ傾向があると思います。
あなたの食事傾向に適したビタミンBは一体何なのか、確かめてみてください!

 

ビタミンB群のダイエット効果


ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種のビタミンをまとめた総称が「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は脳や神経、肌などの健康を保つのにも役立っていますが、何故ダイエットにも効果的とされているのでしょう。

それは食べたものの糖質や脂質などが、身体の中でエネルギーに変換されるのを補助し促進してくれる働きがあるからです。
食べたものの代謝を効率的に行ってくれるので、余分な脂肪を溜め込みにくくしてくれます。
高カロリーのものを食べてしまっても、身体の中でエネルギーとして消費されれば太ることはありません。
同じカロリーの食事を食べたとしても、その中にビタミンB群がどれほど入っているかによって、カロリーの消費のされ方が違ってくるのです。

ダイエットには運動も欠かせないと言いますよね。もちろん運動を取り入れたほうが効果的ですが、ビタミンB群を上手に摂ることでも、今よりも脂肪の蓄えにくい体質に変えていくことが出来ます。

 

あなたに必要なビタミンB群はどれ?


毎日自炊している人もいれば、忙しくて外食が多い人、コンビニやファーストフードでの食事が日常化している人など、食事のスタイルは人それぞれです。
また良くないと知りつつ、「ついついお菓子を食べてしまう」「甘いものに目がない」なんていう方もいるかと思います。
人はどうしても好きなものを多く食べてしまうものです。
自分の食事傾向を考えて、どのビタミンB群が必要か確認してみましょう。

また、筋トレなどの効果を上げる種類もあれば、体調管理役立つビタミンBも。

あなたに必要なビタミンB群はどれなのかチェックして、効率よく健康的なダイエットをしましょう!

 

【ビタミンB1】「白米、麺、パンなどの炭水化物好き」におすすめ


炭水化物を抜くダイエットなんて考えられない・・・という主食好きなあなたは、ビタミンB1を摂りましょう。
ビタミンB1は、炭水化物(糖質)を体内でエネルギーへと変換させる役割があります。
また、糖質は脳のエネルギー源にもなりますが、ビタミンB1を一緒に摂る事で初めてエネルギーとして活かされます。頭を使うときは、甘いものや炭水化物と一緒にビタミンB1も摂りましょう。
さらに、筋肉痛などの原因である疲労物質の「乳酸」もエネルギーに変え、体内に溜まらないようにするなど、疲労回復効果もあります。

【ビタミンB1を多く含む食品】

・豚肉
・大豆
・うなぎ
・焼きのり
・煎りごま
・玄米
・そば
など

ビタミンB1が不足すると・・・・

糖質の分解が上手く出来なくなり、エネルギー代謝が下がります。糖質は脂肪に変わりやすいので、代謝が出来ないと肥満に繋がります。
また、疲労物質がたまって疲れやすくなったり、ブドウ糖が不足し脳にも影響を及ぼします。
記憶力が低下したり、イライラやうつ状態など、精神面に影響が現れることもあります。

 

【ビタミンB2】「お肉、揚げ物、スイーツ、高カロリーなもの好き」におすすめ


こってり料理や、お酒、バターやクリームを使ったスイーツが大好きなあなたは、ビタミンB2を摂りましょう。
ビタミンB2は、脂質を分解しエネルギーに変える役割を果たします。
さらに肌の再生を促す効果もあるので、美肌つくりにも欠かせないビタミンです。
ビタミンB2は油っぽい食べ物ばかり食べたり、アルコールを摂取することで大量に消費されてしまいます。脂質の分解に必要なビタミンB2が、脂質やアルコールによって消費されてしまうので、気をつけて多めに摂取しないと補いきれません。

【ビタミンB2を多く含む食品】

・豚/牛/鶏 レバー
・うなぎ
・さば
・かれい
・銀鮭
・牛乳
・納豆
・卵
・アーモンド
など

ビタミンB2が不足すると・・・・

脂質がどんどん脂肪として身体についてしまうため、ビタミンB2の不足は非常に肥満に繋がりやすいです。
また、「成長を促すビタミン」として、肌あれにもビタミンB2の不足が影響してきます。「粘膜を正常に保つ」という働きも大きく、口内炎や目の充血、眼精疲労など、粘膜系のトラブルを引き起こすことも。
さらに、体内の活性酸素を取り除くはたら気もあり、アンチエイジングには欠かせません。
不足すると、老化の進行に伴い、高血圧や脳卒中など、危険な病気を引き起こす原因となることもあります。

 

【ビタミンB6】「筋肉をつけたい!肉体改造中」「PMS症状がキツイ・・・」という方におすすめ


本格的に筋肉をつけたい!という方は、筋トレなどの運動はもちろんのこと、食生活も、筋肉になりやすい「たんぱく質」を中心にしているのではないかと思います。
ビタミンB6は、「たんぱく質を分解してアミノ酸にする働き」と、「分解したアミノ酸を体内で吸収しやすいよう合成する働き」があります。
たんぱく質を多めに摂っているのであれば、それに合わせてビタミンB6も摂りいれなければいけません。いくらプロテインを飲んでいようと、ビタミンB6が不足していると体内で吸収されず、筋肉にならないということです。

また、月経前症候群(PMS)に悩んでいるという方も、ビタミンB6の摂取をおすすめします。
ビタミンB6は、セロトニンを始めとする神経伝達物質の合成に関与しています。
PMSの症状、生理不順、妊娠中のつわり、ピルの副作用緩和など、女性にとってとても大切なビタミンのひとつでもあります。

【ビタミンB6を多く含む食品】

・にんにく
・ししとう
・赤ピーマン
・モロヘイヤ
・さつまいも
・まぐろ
・かつお
・いわし
・あじ
・バナナ
・アボガド
など

ビタミンB6が不足すると・・・・

ビタミンB6が不足すると、肌あれ、皮膚炎、湿疹やじんましんなどの症状が現れることがあります。
また、神経伝達や末梢神経に異常をきたし、中枢神経の痙攣や、手や足がつる、しびれるなどの症状もあります。
ビタミンB6が不足しているにも関わらず糖質を過剰に摂ると、脂肪肝になりやすくなります。
また、胃腸系の病気を引き起こす原因にもなりかねません。

 

ビタミンB群の押さえておきたいポイント


食事を抜いたり決まったものを食べ続けるダイエットは、即効性があることも多くよく流行りますが、健康的とはとても言えません。
肌アレやリバウンドも起こしやすく、長期的に続けるともっと深刻な健康の弊害となる恐れもあります。
ビタミンB群は健康的なダイエットを目指している人には欠かせない栄養素です。
しっかり食事を取り、食べたものを効率的に代謝させることが健康的に痩せるコツです。
摂取したカロリーと脂肪に変えないために、ビタミンB群を意識的に取り入れましょう!

ビタミンB群は毎食摂る

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、不要な分は尿や汗などと一緒に出てしまい体内に溜めておくことが出来ません。
なので、一度に大量に摂るのではなく、毎食少しづつ摂るのが効果的な摂取方法です。

三大栄養素にはビタミンB群を

「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素を、脂肪ではなくエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要です。
おかずにはさばや鮭などの焼き魚を、しょうが焼きなどの豚肉を・・・。ごはんのお供には納豆を・・・など、かたわらにビタミンB群を含む食べ物を常に用意するようにクセ付けましょう。
何かしらビタミンB群は入るように献立を考えるようにしていれば、食事のバランスも取れるでしょう。

加熱しなくてもいいものは生で食べる

ビタミンB群は加熱すると成分の3~5割を失ってしまいます。
野菜や果物、魚など、生のまま食べられるものは加熱せずに食べたほうがいいです。
また、水溶性ビタミンのため水に溶け出しやすく、調理の際は出た煮汁ごと食べるようにするとビタミンB群の成分をたくさん摂れます。

主食をビタミンB群にチェンジ

白米を玄米へ。パンを胚芽パンへ。麺類はそばへ。
栄養バランスや献立を考えるのが面倒な場合は、主食をビタミンB群中心に変えてしまう方法が簡単です。

丼物は魚類か豚肉を使ったものを

丼ものなどの一品料理でも、ビタミンB群を意識すると大分変わります。
まぐろなどを使った海鮮丼や、豚キムチ丼など豚肉を使った丼物は、簡単且つビタミンB群も豊富です。
また、ラーメンなどの一品料理にもトッピングで卵や焼き海苔、にんにくを入れるなどし、ビタミンB群が不足しないように気をつけましょう。

ビタミンB群の入っていない間食は肥満の元

ダイエット中なら当然ですが、お菓子やインスタント食品はやっぱり肥満の元となります。
ビタミンB群が入っていないので、それこそ運動などをしないとそのまま脂肪となってしまう可能性が高いからです。
間食をするなら、ナッツやヨーグルト、バナナなどビタミンB群を含んだものを中心に変えていきましょう。

 

ビタミンB群は過剰に摂ると危険?


ビタミンB群は水溶性で、不要な分は尿や汗と一緒に排出されることは前述しました。
なので基本的にビタミンB群はいくら食べても何も問題ないと言えます。

ですが、中には摂りすぎることによってトラブルを起こしてしまうビタミンが3種類あります。
ビタミンB群の中でも、過剰摂取による副作用の危険性のあるビタミンは覚えておきましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6の摂取上限は1日600mgです。
1000mg以上毎日摂取すると、主に感覚末梢神経に副作用が出ると言われています。
手足のしびれや、知覚障害などの症状があります。

ナイアシン

ナイアシンの過剰摂取によって、稀に顔面紅潮や皮膚のかゆみなどの副作用が出ることがあります。
ナイアシンの副作用はサプリと中心としたものです。サプリでは小量で大量に純度の高いナイアシンを摂取することが出来るので、過剰摂取につながりやすく注意が必要です。
食事による摂取では過剰に摂りすぎることは考えにくいとされています。

葉酸

葉酸の1日に必要とされている量は、妊婦だと400μg(0.4mg)200μg(0.2mg)程度と言われています。摂取量の上限は1000μg(1mg)までとされています。
それを越える量を毎日摂取していると、様々なトラブルを引き起こしかねません。
食欲不振、不眠症、吐き気、発熱、むくみ、かゆみ、呼吸障害などです。
妊娠中には葉酸の摂取が勧められていますが、過剰に摂りすぎると「産まれてくる赤ちゃんが喘息になる可能性が高まる」とも言われています。

 

おわりに

キレイに痩せるには、「食べない」よりも「食べて痩せる」こととよく言いますよね。
でもそれって結構難しい・・・。食べた分のカロリーを運動だけで消費しようとするとけっこうハードな運動が必要だったりしますよね。
そこで、「ビタミンB群」が代謝の手助けになるのならそれは絶対取り入れるべきだと思います。
美肌効果やアンチエイジング効果もあるので、食べてキレイになるのに最適ですね。
和食中心の食生活にしていれば、基本的にビタミンB群が不足することはないのだとか・・・。
和食ってやっぱり色々理にかなっているんですねぇ。
皆さん、健康的なダイエットを目指して、ビタミンB群を積極的に食べましょう!

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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