ダイエット中でも食べたい!揚げ物の太らない食べ方

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ポテトフライ、から揚げ、天ぷら、カツ、コロッケ等々・・・。揚げ物ってほんとに美味しいですよね。
だけど揚げ物といえば「太る!」というイメージがありますよね。
確かに油で揚げているわけだから、カロリーがどうしても高くなってしまいます。
ですが時々むしょうに食べたくなってしまうよね。ダイエット中は我慢我慢・・・とひたすらストレスを抱えてしまうのはよくありません。
太らない揚げ物の食べ方をマスターして、ダイエット中でも揚げ物、食べちゃいましょう♪

 

ダイエット中でも油は必要


油をたっぷり使う揚げ物は、ダイエットの敵!と考えてしまいます。
炒め物もほとんど油を使わず、サラダもノンオイルに、ダイエット中は極力油を摂り入れないように気をつけている人が多いと思います。
ですが、極端に油が不足すると身体は悲鳴を上げ始めます。

油が不足すると・・・・

・肌ツヤや潤いが不足し乾燥する
・ホルモンバランスが崩れ生理周期が狂う
・身体が疲れやすくなり抵抗力を失い、病気を招く
・すぐにお腹が空く
・集中力が低下する
・不安や鬱などの症状が出る
・物忘れが多くなる

ダイエット中、このような症状が出てきたら、油不足が原因である場合があります。
せっかくダイエットしてキレイになろうとしているのに、肌がボロボロになってしまったら元も子もありません。
では、油を摂ることによってどんないいことがあるでしょう。

油が足りていると・・・・

・神経組織、細胞膜、ホルモンが作られ、肌や身体が活き活きする
・エネルギーを生成し疲れにくくなる
・腸の潤滑油となり便秘が解消される
・脂溶性ビタミンを吸収を促進する
・体温を保つ

油にはこのような健康効果があります。
かといって摂りすぎると肥満の元になったり、ニキビなどの肌トラブルも起こしかねませんが、健康的にダイエットをするためには適度な油が必要なのです。

なので「揚げ物は絶対に食べない」と決めつけなくても大丈夫!
ただし限度は週に1~2回までです。これを越えるとBMI(体格指数)が上昇し、どんどん太りやすくなってしまうので要注意です。
更に太らない揚げ物の食べ方をマスターすれば、罪悪感を抱かず更に美味しく食べられますよ♪

 

揚げ物の太らない食べ方5つのルール

「太りそう・・」「後で後悔しそう・・」なんて思いながら食べていてはせっかくの揚げ物の美味しさも半減してしまいます。
これから紹介うる5つのルールをマスターして、週に1,2回の揚げ物を美味しく頂きましょう。

1.キャベツを一緒に食べる


外食をすると必ずと言っていい程揚げ物のとなりにはキャベツの千切りが添えられていますよね。
見た目が鮮やかになるだけでなく、きちんとした理由があります。

キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は脂肪の吸収を穏やかにして、必要以上に脂肪を吸収させないようにしてくれます。
また、キャベツにはビタミンCとビタミンUが豊富です。
ビタミンCは美容に欠かせないビタミンとして有名ですが、ビタミンUも揚げ物を食べる際に積極的に摂りたいビタミンです。

ビタミンUは胃の粘膜を丈夫にし、胃酸の分泌を抑えてくれます。
胃酸は食べ物を溶かすほどの強力な酸ですが、胃は粘膜で守られているため胃酸の影響を受けることは基本的にありません。
揚げ物は油分が多いので溶け難く、胃酸が過剰に分泌されてしまうことがあります。その結果、胃もたれや胃痛を引き起こすことがあるのです。
それを防いでくれるのがビタミンUです。

キャベツはカロリーも低く、正に揚げ物と一緒に食べるのに最適な野菜です。
さらに噛み応えもけっこうあるので、たくさん食べることで満腹感も得られます。
揚げ物の食べ過ぎを防止することも出来ますので、揚げ物とは必ずセットで食べましょう。

 

2.副菜にキノコ類を


キノコ類にはビタミンB2が豊富です。
ビタミンB2は、脂質をエネルギーとして代謝してくれる働きがあります。

キノコの中でも乾燥しいたけは、栄養価がぎゅっと凝縮されているのでより効果を期待できます。
また、エリンギに含まれるリパーゼという酵素には中性脂肪上昇を抑える効果もあります。

乾燥しいたけやエリンギでなくとも、キノコ全般に脂質を代謝させる、中性脂肪の上昇を抑える働きがあることが、様々な研究結果で証明されています。
揚げ物を食べる際はキノコをメインとした副菜を用意するといいでしょう。

 

3.大根おろしをかける


生の大根には酵素がたっぷり含まれています。
天然の胃薬といわれるほど、大根には消化促進効果があり、エリンギ同様リパーゼ(脂肪分解酵素)も豊富なので揚げ物にピッタリです。

から揚げなどによく添えられているレモンですが、これには2通りの見方があります。
「消化を促すクエン酸が含まれており、ビタミンCにはコレステロールを抑える効果がありので、揚げ物にレモンはかけるべき」という見方と、「レモン果汁は油を乳化させて脂肪を吸収しやすくするからかけるべきでない」という見方です。
どちらにしろ、揚げ物にかけるくらいの小量であればあまり影響がないと思うので、好みで選ぶのをオススメします。

 

4.揚げたてを食べる


揚げてから時間のたってしまった揚げ物は、油が酸化してしまっているのでかなり身体に悪いです。

酸化した油は活性酸素の元となります。
活性酸素は身体の細胞を傷つけ、身体をサビつかせます
肌の老化や美容関係に影響してくるのはもちろん、臓器などにも悪い影響が出て病気を引き起こす原因にもなります。
さらに、過酸化脂質を生み出し体内をじわじわと攻撃する元を生み出してしまっているかもしれません。

時間が経っているほど油が酸化してしまっている可能性が高いので、お惣菜やコンビニなどの揚げ物は出来るなら食べない方がいいです。
ポテトチップスなどは本当に良くありませんので気をつけてください。

 

5.お昼に食べる


揚げ物を食べる機会は夜が多いかもしれませんが、なるべく昼食で食べましょう。
人間の身体の代謝は朝から徐序に上がり続け、お昼の15時頃がピークになります。
そこから徐序に低下していき、夜22時~深夜2時までは完全に停止します。

揚げ物は高カロリーなのでなるべく代謝の上がっている時間に食べておいたほうが脂肪として残さずに済みます。
かといって朝食べると胃腸に負担をかけてしまうので、昼食に食べるのがベストでしょう。

 

夜に揚げ物を食べてしまった場合のリセットレシピ

揚げ物はなるべくお昼に食べるといいのですが、夜に食べてしまったというケースもどうしても発生するお思います。
そんな時は翌日の食事で調整してリセットしましょう。
翌日の食事でおすすめしたいメニューと簡単なレシピをご紹介します。

キウイと青汁のスムージー

【材料】

キウイ:1個
青汁粉末:3g
ハチミツ:大さじ1
水:150ml

【作り方】

1.キウイをすりおろす。
2.青汁粉末を水に溶かし、すりおろしたキウイとハチミツをいれて混ぜる

スムージーにはビタミンやミネラルが豊富でダイエット効果もあるので、カロリーの低いグリーンスムージーは食べ過ぎてしまった時のリセット食に最適です。
食後に飲むのもいいですが、前日食べ過ぎた場合は朝食などに置き換えると効果的です。
作るのが面倒な場合は市販でもグリーンスムージーもオススメです。

おすすめグリーンスムージー

ネイチャーリズム

【通常価格】4587円(税抜)
【初回価格】500円(税込)
食物繊維やアミノ酸、ビタミンがたっぷり入ったグリーンスムージーです。
フレッシュフルーツ味で飲みやすく1杯19カロリーなのも嬉しいですね。
初回限定の価格は500円ととってもお得です。

手作り酵素ドリンク

【材料】

にんじん:半分
大根:半分
小松菜:ひと房
レモン:1個
リンゴ:2個
白砂糖:適量
※野菜やフルーツは好みで選んでOKです。

【作り方】

1.野菜やフルーツの皮を剥いて一口大に切る
2.ビンの底に白砂糖を詰める
3.(1)の1/2を上から入れる
4.上から白砂糖を被せる
5.(1)の残りを入れる
6.上から白砂糖を被せる
7.ビンにフタをする
8.1週間ほど置いて発酵と熟成が進みお酒のようなにおいがしてきたら完成(時々中身を混ぜるようにする。また、密封タイプのビンの場合は1日2回くらいはフタを空けるようにしましょう)

酵素ドリンクは氷や水やお湯、炭酸水などで割って飲みます。
酵素は消化や吸収に欠かせない要素で、美容や健康、便秘解消に効果的とされています。
とくにドリンクで摂ることで、消化器官への負担を少なくし体内酵素を活性化させることが出来ます。
市販でも美味しい酵素ドリンクがたくさん販売されています。

おすすめ酵素ドリンク

ベルタ酵素

【通常価格】5080円(税込)
【2本セット】10160円(税込)
165種類もの酵素が配合されています。
さらに美容効果のある、ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロも配合。女性に嬉しいドリンクです。

作り置き野菜スープ

【材料】

たまねぎ:3個
セロリ:1本
キャベツ:半分
にんじん:1本
トマト大:3個(もしくはトマト缶400g)
水:2~3L
生姜:1片
ほんだし:小さじ1
鶏がらスープの素:小さじ1
塩、コショウ:少々

【作り方】

1.野菜を適当な大きさに切る
2.鍋に(1)と水を入れて30分ほど煮る
3.ほんだし、鶏がらスープ、塩、コショウなどで味付けをする
4.すりおろし、もしくはみじん切りにした生姜を加える

野菜スープは栄養満点でお腹も満たしてくれるので、ダイエットやデトックスに最適です。
食べ過ぎてしまったときは野菜スープを作り置きして、食事に置き換えると効果的です。
好きな野菜や味付けで作ってみましょう。

脂質代謝わかめ蕎麦

【材料】

蕎麦:1人前
乾燥わかめ:一掴み
ねぎ:適量
すりおろし生姜:大さじ1
めんつゆ(濃縮):適量

【作り方】

1.鍋にお湯を沸かし、適量のめんつゆを入れつゆをつくる
2.乾燥わかめを入れる
3.別に鍋で蕎麦を茹でる
4.茹でた蕎麦につゆを入れ、上からネギと生姜を入れる

蕎麦はビタミンB2が豊富で脂質の代謝をしてくれます。
さらにわかめにも代謝アップ効果がありカロリーも低いので、揚げ物を食べた翌日にぴったりのメニューです。

 

おわりに

外食や飲み会でも揚げ物って結構出てきますよね。
我慢していたはずなのについつい食べてしまうことも多いのではないでしょうか・・・。
「食べてしまった」という罪悪感を抱くのはストレスになってしまいます。
太らない揚げ物の食べ方を心得て、無理のないダイエットを続けていきましょう。

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!

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