生理周期を有効活用!生理周期ダイエットで効率よく痩せる1ヶ月

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女性にはそれぞれ「痩せやすい時期」があります。
逆にどんなに頑張ってもなかなか痩せないという「痩せにくい時期」もあります。
それは生理周期によって女性ホルモンのバランスに変化があるからです。
生理周期を活かしたダイエットをすれば、上手に痩せることが出来るのです。
生理前や生理中は何かと不便で憂鬱ですが、どうせならそんな生理を利用して効率よくダイエットしちゃいましょう!
生理が始まってから次の生理までの1ヶ月間、時期に合わせたダイエット法をご紹介します。

 

生理周期に関わる2つの女性ホルモンの役割


生理と関わりの深い「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と、「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の分泌量が影響し、痩せやすい期間と痩せにくい期間が現れます。

エストロゲン

妊娠の準備を整える。女性らしい身体をつくり代謝を上げ、自立神経を整える。

プロゲステロン

妊娠を維持する。体温を上昇させ乳腺を形成する。栄養や水分を体内に溜め込む。

2つのホルモンは「妊娠」にとってなくてはならない大事なホルモンですが、エストロゲンは「代謝を上げる」のに対して、プロゲステロンは「溜め込む」方向に。
どちらがダイエットに向いているかは一目瞭然ですよね。
つまり、エストロゲンがたくさん分泌しているときが一番痩せやすい時期となります。

それでは、1ヶ月(28日周期)を4つの時期に区切り、それぞれに合ったダイエット法を見ていきましょう。

 

【生理中(1~7日目)】のダイエット


エストロゲンもプロゲステロンもあまり分泌されず停滞している状態です。
さらに生理前のPMSの症状がまだ残っている場合もあります。
この時期は無理をしないでリラックスして過ごすことが大切です。
ダイエットに向いていないからと言って、ダイエットをやめていいというわけではありません。あくまでも無理をしないこと。現状維持を目標としましょう。

生理中のダイエットのポイント

身体を温める

生理中は体温が下がり、骨盤の血流が悪くなっています。
体温が一度下がるとそれだけで基礎代謝量が約12%、免疫力は約30%も下がります
なので身体を温めることを心がけましょう。
温かい服装をする、温かい飲み物を飲む、入浴をする、腰やお腹にカイロを張るなど。
生姜などの内側から身体を温めてくれるものを積極的に摂るのもおすすめです。
また、身体が冷えると生理痛も悪化する場合があるので、生理痛に悩んでいる方はとくに身体を温めてください。

ゆったりとしたエクササイズを行う

生理中の運動はストレッチやヨガなどの、動きのゆったりとしたエクササイズがおすすめです。
血流が滞り、冷えやむくみも起こしやすいので、マッサージもおすすめです。
リンパマッサージや、ふくらはぎなどむくみやすいところを重点的に行いましょう。
どうしてももっと身体を動かしたい!という場合、ラジオ体操や軽いウォーキングがおすすめです。

豆乳を摂る

豆乳はエストロゲンに似た構造を持っています。
エストロゲンの分泌の少ないこの時期に豆乳を飲むことで、代謝を上げていきましょう。
また、生理中はセロトニン(幸せホルモン)の分泌も少なくなっています。この関係で精神が不安定になったり落ち込んだりしやすくなる時期でもあるのです。
豆乳に含まれるビタミンB6は、セロトニンなどの神経伝達物質に役立ってくれるので、精神を安定させる効果もあります。
冷え対策のためにも、なるべく温めたホット豆乳を飲むようにしましょう。
※豆乳の一日の摂取量は70~75mgです。摂りすぎは逆にホルモンバランスを崩すので注意しましょう。

激しい運動は控える

整理中は身体が重く、腹痛などに苦しむ方も多いと思います。
いくらダイエット中でも、そんな時期に激しい運動をすることはおすすめ出来ません。
また、重いものを持つなどの出来るだけ重労働も避けてください。
生理中は筋肉がゆるんでいていつもより力が入りにくくなっています。そんな時に重労働をすると身体に大きな負担をかけてしまいます。
身体を酷使せず、ゆっくり休んでストレスを与えないようにしましょう。

冷たい飲み物やアルコールの摂取を控える

生理中は体温が下がっているので身体を冷やさないように心がけなくてはなりません。
アルコールや冷たい飲み物は身体を冷やす原因となります。
また、お腹に負担がかかるような、刺激物なども避けたほうがいいです。
生理中はアルコールの分解能力が下がっています。生理中にお酒を飲むと悪酔いしたり、気持ち悪くなって体調を崩しかねません。
また、アルコールは出血を促す働きもあるので、やはり生理中は避けたほうがいいでしょう。

 

【生理終了後~排卵期(8~14日目)】のダイエット


生理終了後からの一週間が「一番痩せやすい時期」です。
プロゲステロンが減少し、エストロゲンの分泌が一気に高まります。その影響で、食欲をコントロールできるようになり代謝も活発になります。
余分な水分や老廃物を体外に排出する動きも高まり、むくみや肌荒れを起こしにくい時期です。
せっかくの痩せやすい時期なので、ハードルを上げ、頑張ってダイエットに励みましょう!
ダイエットに多少のストレスを感じたとしても、精神が安定しストレスに強くなっているこの時期なら乗り越えられるはずです!

生理終了後~排卵期のダイエットのポイント

食べる量をちょっと減らす

食欲のコントロールがしやすくなっているこの時期は、いつもより食べる量と少しだけ控えめにしましょう。
1食抜くとかではなく、3食の量を全体的に少し減らしてみる程度で大丈夫です。
体内に入るカロリーの量が少なければ、今ある余分な脂肪の代謝に行き届きます。
せっかく基礎代謝が上がっている時期なので、脂肪を代謝させることを試みましょう!

糖質を減らし食物繊維を増やす

ご飯やパンや麺の主食や、甘いものなどに含まれる「糖質」は、食後の血糖値を急激に上昇させます。すると「インシュリン」というホルモンが分泌されます。
「糖」は身体を動かす際のエネルギーをして使われますが、余ってしまった糖をインシュリンが脂肪として溜め込みます。また、現在ある脂肪の燃焼もインシュリンが抑制してしまいます。
つまり糖質を摂るのはダイエットの効率をぐっと下げてしまうことになるのです。
「糖質ダイエット」が流行するのも頷けますよね。
ですが長期間に渡り糖質を制限するのは、後の健康に弊害を及ぼす危険性もあるとして、徐序に見直されています。
ずっと糖質を摂らないというのはかなりツライですし、危険性もあるということですね。

なので、せめてダイエットに適したこの時期だけは、いつもより糖質を抑えるように努力しましょう!
全く摂らないのではなく、ご飯をいつもの半分にする、甘いお菓子をぐっと我慢する、などちょっとした我慢で変わります。
糖質を減らした分は、食物繊維で補いましょう
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、食べる順番も大事です。
食物繊維を食べてから主食を食べるようすれば、糖の吸収を抑えることが出来ます。
「ご飯の量を減らす代わりに、サラダを多くする」などして、満腹感を得るために工夫しましょう。

運動は筋トレから始めて!


脂肪の燃焼には、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行うと効率的です。
筋トレ「糖分」を消費してくれます。
有酸素運動は「糖分」と「脂肪」の2つを消費します。
先に筋トレを行っておくと、糖分を使い切り、有酸素運動の際には脂肪のみ消費してくれることになるからです。
脂肪を燃焼させる!ということが目的となるダイエットの場合、先に軽く筋トレしておくことは重要です。
つまりダイエットで運動をする際は、「ストレッチ→軽い筋トレ→有酸素運動」の順番がベストです。
とくに腹筋と背筋、脚の筋肉は、身体の中でも大きな筋肉なので、この3点を重点的に鍛えると脂肪燃焼に効果があります。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は種類がたくさんありますね。人それぞれ向き、不向きがあるかと思います。
最も消費カロリーが多いとされているのが「ジョギング」と「水泳」です。
ちょっとハードル高いなぁと感じる場合、ちょっとの距離を走って歩く、走って歩くを繰り返す運動がオススメです。
ウォーキングよりもカロリー消費が大きいですし、通勤時などにも取り入れやすいですよ。
また、外に出るのが面倒という場合、室内で出来る有酸素運動をしましょう。
「ヨガ」「フラフープ」「踏み台昇降運動」などがオススメです。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら、快適に運動しましょう。

 

【排卵後(15日目~21日目)】のダイエット


この時期になると、せっかく増えたエストロゲンが減少していき、プロゲステロンがまた増えていきます。
この時期から生理が始まるまで、女性の身体は受精卵を迎える準備を始めます。
食欲が増したり、むくみやすくなったりするのは、身体が妊娠に向けて養分や水分を出来るだけため込もうとしているからです。
だるさを感じたり、外出したくなくなったりするのもエネルギーや体力を温存させようとしているからです。
また、ホルモンバランスは精神面にも影響してきます。
イライラや不安などの、いわゆるPMS症状です。

こういった症状は調子のよかった生理後から徐々に高まっていきます。この時期は無理をせず、調整しながら落とした体重をキープすることを心がけましょう。

排卵後期のダイエットのポイント

制限しすぎず、バランスの良い食事を摂る

引き続き食事には気をつけていきたいところですが、この時期の頑張りすぎは要注意です。
体重の落ちにくい時期にいくら頑張っても、モチベーションが下がったりストレスの原因となるからです。
生理後に気を付けていた糖質制限や、食事の量の制限を徐々に緩めていきましょう。
いきなり増やしたり、好きなものばかり食べていいわけではありません。
あくまでもバランスの取れた食事を心がけてください。

腸内環境を整える

老廃物をため込みやすく便秘がちになるこの時期、腸内環境を整えることをいつも以上に意識しましょう。
次にくる生理前の時期にはもっと悪化する恐れがあります。
食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖を中心に摂り、腸内を活性化させておきましょう。

ストレスにならない程度の運動を

生理後はキツイ運動を頑張れても、この時期になるとつらく感じてくることがあります。
身体が重く感じてだるくなったり、気力が保てなくなるからです。
そんなときは生理後の半分の運動量にするなどし、ストレスにならないように調整しましょう。

毎日体重チェックをする

体重が落ちにくくなっていると体重を計るのも嫌になってきてしまいます。ですがこの時期の目標は、体重を落とすのではなくキープすること。
体重が増えてさえいなければ合格!自分で自分を褒めてあげるくらいの気持ちで、体重計に乗ってダイエットへの意識を高めましょう。

 

【生理前(22日~28日目)】のダイエット


生理前のこの時期が、一番痩せにくくダイエットに不向きな時期です。
PMSの症状も高まり、便秘、むくみ、だるさなどもピークに高まる時期となります。
身体がため込みやすくなるので、とくに暴飲暴食をしていなくても体重が増加してしまうこともあります。
それに加え、肌荒れなどの症状も出やすいので、美容へのモチベーションを保つのが難しくなってしまいます。
ダイエットへのモチベーション維持を目標に、無理をせず過ごしましょう。

生理前のダイエットのポイント

暴飲暴食に注意!

食欲やストレスの高まるこの時期は、ついつい暴飲暴食しがちに。
「食べ過ぎた・・・」と思ったら、次の食事や翌日で調整しましょう。
暴飲暴食をしてしまったからといって、今までの努力が全て無になるわけではありません。
落ち込んだり罪悪感に苛まれないよう、前向きに考えましょう。

むくみを予防する栄養素を摂る。

この時期に体重が増える大きな原因は、身体が水分をため込んでしまうことにあります。
それはむくみにつながり、むくんだところを放っておくとそのまま太くなってしまうこともあります。
塩分の排出、利尿効果のある「カリウム」や、血行促進効果のある「ビタミンE」、代謝促進効果の高い「クエン酸」など、身体の水分代謝に効果的な栄養素を積極的に摂り入れて、むくみを防止していきましょう。

甘いものは3時のおやつに

この時期、甘いものや脂っこいものを欲してしまうことが増えます。
どうしても食べたいときは、代謝の高まっている15時までに食べるようにしましょう。

お風呂に入ってデトックス

運動が苦でない場合はもちろん続けるべきですが、つらい場合この時期はデトックスに力を入れましょう。
老廃物がたまりやすく代謝が悪くなっているので、熱めのお湯でお風呂に入りたくさん汗を出しましょう。お気に入りの入浴剤などでリラックスし、自立神経を整えることも大事です。

リンパマッサージやストレッチを

老廃物を詰まらせないよう、デコルテや脇、ふくらはぎなどを中心にリンパマッサージを頻繁に行いましょう。
また、代謝を促す簡単がストレッチや、便秘がちな場合、腸マッサージもおすすめです。

 

おわりに

生理周期ダイエットは、生理の始まり~次の生理までの28日周期を、4つの次期に区切り行うダイエット方法ですね。
こうしてみるとダイエットを本気で頑張らなきゃいけないのは、「生理終了後~排卵期(8~14日目)」の1週間だけだということにお気づき頂けたかと思います。
痩せにくい時期に無理して頑張るよりも、痩せやすい時期に思いっきり頑張るほうが効率がいいですし、モチベーションも保てそうです♪
その時期にはその時期に合った方法で過ごし、無理のない効率にいいダイエットを続けていきましょう!

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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