食事で改善できる!薄毛対策に効果的な食べ物って?

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最近では高齢になって薄毛に悩む女性以外に、10代や20代などの若い世代でも薄毛に悩む女性が増えてきています。女性は産後やストレス、ホルモンの変化や生活習慣の乱れが原因で、抜け毛が増えたり薄毛になったりすると言われています。
「髪の毛は女性の命」と言われるように、女性にとって髪の毛が薄くなっていくことはとてもショックなこと。

そんな薄毛は食事から改善できるって知ってましたか?

私たちの体は、食べ物によって構成されます。
髪の毛も一緒で、食べ物によって良くも悪くも状態が変化していきます。
抜け毛や薄毛対策には、体の中から頭皮に栄養を与えていくことが必要です。

生活習慣や食生活からくる抜け毛・薄毛で悩んでいる方は、普段の食事内容を見直してみると改善できるんですよ!

 

薄毛の原因の1つは“髪の栄養不足”

ダイエットで栄養不足の女性が増加中!?

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美しいスタイルを保つためにダイエットをしている女性は多いです。
キレイな体でいるために、炭水化物を抜いたり野菜しか食べなかったり、肉や油を使った料理は食べないなど、食事制限をするダイエット法を実践している人も居ますよね。

その極端な食事制限が原因で、髪の毛がどんどん抜けていったり、髪のハリやコシが失われてしまうのはご存知でしょうか?

食事を制限すればするほど、体に取り込まれる栄養は少なくなっていきます。
栄養不足になると体は生命を維持しようとして、栄養素が必要な場所に栄養を送っていきます。その中でも髪の毛は優先順位が低く、髪に栄養素が回ってくるのは一番最後と言われているんです。

この栄養不足の状態が続くことで抜け毛がどんどん増えてしまい、髪全体のボリュームが減ってしまいます。

食事制限で栄養が偏ると、抜け毛以外にも血行不良や便秘、肌荒れなど体に不調が出ます。
髪や体のためにも、極端な食事制限は控えましょう。

 

薄毛対策には髪の毛に栄養を与えることが大切

髪の95%は、ケラチンというアミノ酸から作られたタンパク質からできています。
薄毛を防止するのに必要なアミノ酸やタンパク質は、食べ物でしか摂取できません。

タンパク質は髪の毛の他に、皮膚や爪、筋肉や血液などを生成しています。そのタンパク質が不足してしまうと、血液がうまく流れず頭皮が血行不良を起こしてしまうんです。

髪の毛の根っこ部分には、毛細血管や神経が集まっている「毛乳頭」があります。
この毛乳頭は直接血管とつながっていて、血液から栄養を取りこんでいきます。
血液がドロドロだったり、髪を育てていく栄養が血液の中を流れていないと、毛乳頭は栄養を取りこむことができません。その結果、新しい髪が生えなくなると言われています。

抜け毛や髪を生やすには、髪に必要な栄養を体に取り入れ、血液から髪に栄養を与えることが大切です。

 

薄毛に効果あり!薄毛対策で摂りたい食べ物8選

①納豆

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納豆には、タンパク質や大豆イソフラボン、亜鉛などが豊富に含まれています。
納豆は植物性の良質なタンパク質が入っていて、髪の毛を作る上で欠かせないタンパク質を補うことができるんです。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と同じ働きをしてくれるので、抜け毛の進行を抑えてくれます。
また、納豆だけに含まれている栄養素で「ナットウキナーゼ」があるのですが、これには血液をサラサラにしてくれる効果があると言われているんです。血行不良が原因の抜け毛も、血液の流れを良くして血行促進することで、抜け毛を減らすことができます。

 

②たまご

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たまごは動物性タンパク質です。
食べる時は生や半熟ではなく、しっかり火を通した状態で食べましょう。
たまごが生や半熟の状態だと、ビオチンというビタミンBの一種を壊してしまいます。
抜け毛予防に効果的な栄養素を取り入れたい方は、卵かけご飯や半熟のゆで卵ではなく、しっかりと火が入った卵料理を食べると良いでしょう。

 

③緑黄色野菜

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にんじん・ほうれん草・トマト・かぼちゃ・ピーマンなどの野菜は「緑黄色野菜」になります。
頭皮の健康に欠かせないビタミンA、頭皮の新陳代謝を促してくれるビタミンB2などを含んでいることから、緑黄色野菜は髪に必要なビタミンが豊富なんですね。また、緑黄色野菜は油を使って調理すると、吸収力が上がって効果的に摂取できますよ。

 

④黒ごま

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黒ごまに含まれるセサミンが、女性ホルモンのバランスを保ちます。
ビタミンBを多く含んでいるので、タンパク質の吸収を助ける働きも。
また、ごまは不飽和脂肪酸を含む食品の代表です。
悪玉コレステロールを減らし、血流を改善してくれます。

 

⑤レバー

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「栄養の宝庫」と呼ばれるレバーは、タンパク質・ビタミン・亜鉛・葉酸・鉄を多く含んでいます。レバーだけで、髪の毛を育む上で欠かせないタンパク質と亜鉛を同時に摂取することが可能です。皮脂の分泌を抑えてくれる働きもあるので、頭皮がベタついている方にもオススメ。
ただ、栄養価が高いので過剰に摂取するのはやめましょう!

 

⑥ナッツ類

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ナッツ類は、タンパク質が豊富です。
また、髪の毛の成長に必要なビタミンEなどの栄養分も含まれています。
ビタミンEは、毛細血管を広げてくれるので血行を良くしてくれる期待があるんです。
血行が良くなることで、頭皮に届きにくかった栄養素を頭皮までしっかり届けてくれますよ。

 

⑦高野豆腐

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高野豆腐には、良質なタンパク質が含まれていて、亜鉛やビタミン、カルシウムなども豊富。
そんな高野豆腐は、豆腐の栄養素をぎゅっと詰め込んだ「栄養素の宝庫」なんです。
女性ホルモンの代わりとなるイソフラボンが豊富なのに加えて、亜鉛やビタミン類は薄毛や抜け毛を軽減してくれます。

 

⑧のり

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海藻類の中でものりは、良質なタンパク質を含んでいます。
また、のりには、果物や野菜に匹敵するほどビタミンCが豊富。
ビタミンCは、丈夫な血管や頭皮の素になります。
また、副腎皮質ホルモンの合成を促進してくれるので、ストレスからくる抜け毛対策にも効果が期待できるそうです。

 

気づかない間に食べている!?薄毛を進行させてしまう食べ物

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仕事や育児に忙しいと、ついつい簡単に食べられる食事で済ましていませんか?
あなたが気づかない間に食べているものは、実は頭皮や髪の毛に悪い影響を与えているかも。
次は女性の薄毛を予防するために、控えたほうが良い食べ物を紹介します。

 

甘い食べ物

甘いものの摂りすぎは、皮脂の分泌を過剰にします。
皮脂が増えると頭皮のフケや炎症、できものにつながります。
それは、体内で糖分が中性脂肪に変化するからです。
糖分を摂りすぎてしまうと、代謝にミネラルやビタミンB群をたくさん使います。
そうすると、頭皮や髪の毛に行き渡る栄養も減り、抜け毛や薄毛につながるのです。
また、糖分(ブドウ糖)・タンパク質・脂質が結びつくことを「糖化」と言い、糖化したコラーゲンは柔軟性を失ってしまいます。すると、髪や頭皮はハリとコシを失ってしまうんです。

しかし、砂糖は3大栄養素の1つです。
炭水化物やタンパク質などは、私たちが生きていく上で必要なエネルギー源。
まったく摂取しない、となると体に必要なエネルギーを確保できなくなります。

その砂糖や甘いものは普段の食生活でいうと、お米や果物に糖分が含まれているので、意識しなくても摂取できています。
ただ、過剰な摂取は控えたほうが良いということですね。

 

塩分の多い食べ物

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塩分の摂りすぎは、高血圧や動脈硬化になるリスクを高めます。
血管が硬くなると血行不良になり、頭皮に十分な栄養が届かないので美しい髪を育めません。
アメリカの研究で、「塩分の摂取量を制限したら抜け毛の数が減った」という報告があるほど、塩分の摂りすぎは抜け毛や薄毛を促進させてしまうんですね。

また、ヘアサイクルを正常に保つために必要な「IGF-1」という成分があるのですが、塩分はこれを抑制してしまうと言われています。
塩分による抜け毛を防ぐには、食生活の改善とヘアサイクルを正常にすることが必要です。
成人女性が1日に摂取して良い塩分の目安は7グラム。
外食を控える、減塩タイプの調味料を使う、などの工夫で改善していきましょう。

 

油分の多い食べ物

抜け毛や頭皮の状態にすぐ反映されてしまうのが油っこい食事なんです。
揚げ物や脂肪の多い肉類を食べ続けると、毛穴がギトギトしてしまい油っぽい湿ったフケが出やすくなります。
その結果、毛穴が詰まり頭皮に炎症やできものが出てくることも。
その頭皮炎症から抜け毛が増えるなんていうこともあるんです。

油で揚げたスナック菓子は、酸化した油を大量に摂ってしまうので注意してください。
チョコレートやバターがたっぷり使われたお菓子も控えましょう。

 

コーヒー

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コーヒーに含まれるカフェインなどの成分は、頭をすっきりさせたり、一時的に疲労感を軽減させてくれます。利尿作用や、蓄積された糖を出してくれたり、すこし飲む分には良い効果も。

しかし、摂りすぎると常に興奮状態になり、ビタミンやミネラルを大量に消費し排出することになるんです。
過剰に飲み続けると、交感神経が興奮した状態が続き、毛細血管や皮膚の働きが低下。
抜け毛につながっていくこともあります。また、頭皮が硬くなっている場合は要注意です。

毎日何杯もコーヒーを飲んでいる場合は、コーヒーを1日1杯、週に数回など少しずつ調整してみてください。

 

冷凍食品、インスタント食品、コンビニ弁当などの加工食品

加工食品は、長期保存ができるように洗浄や高熱処理をして販売されています。
その工程では多くの栄養素、ビタミン類が失われているんです。

長期保存を可能にしている添加物は、栄養素の排出を促進してしまいます。
また、食品添加物をながく摂取していると、内蔵機能が弱くなって栄養摂取が悪くなるのです。

粘着剤(ポリリン酸ナトリウム)は、体内から亜鉛を排出します。バターや缶詰、魚介冷凍品に添加されている酸化防止剤(ETDA)も、亜鉛を排出する作用があります。

これらの添加物は、「酸化防止剤」「保存料」「酸味料」などまとめられて記載されていることが多いです。見分けることは難しいので、選りすぐって食べることは限度があります。
なので、加工食品自体の食べる量を減らすなどの工夫をしてみることが現実的です。

 

薄毛対策に効果的!髪に良いメニューを紹介

薄毛対策で食生活の改善をするんだったら、しっかりと効果を得たいですよね。
そのためには、食べ物の組み合わせも重要になってきます。
次は薄毛対策に効果のある、髪に良い食材を組み合わせたメニューを紹介します。

麻婆豆腐

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カプサイシンとイソフラボンの組み合わせは、医師も認める薄毛対策に効果のある組み合わせです。
カプサイシンは血行を良くし、代謝を上げて頭皮を活性化します。イソフラボンは女性ホルモンに似た成分が入っています。
また、ひき肉にはタンパク質が含まれているので、麻婆豆腐は髪の毛に欠かせない成分がしっかり入っていると言えます!

 

海藻サラダ

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わかめ、ひじきなどの海藻を組み合わせたサラダは、ミネラルがたっぷりです!
細かく刻んだナッツをかけると、育毛効果も上がって食感も楽しめますよ。

 

豆乳バナナジュース

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タンパク質の吸収を良くするビタミンB6が含まれたバナナと、大豆イソフラボンが含まれた豆乳の組み合わせです。
バナナの甘みが豆乳に加わることで、デザートや朝食にも向いています。お腹も膨れるので、ダイエット効果もありますよ♪

 

食べる時間や食べ方も重要

髪のゴールデンタイム

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寝不足は美肌の大敵と言われるように、髪にとっても悪影響があります。
髪のゴールデンタイムと呼ばれる時間は、22時~2時のあいだです。
この時間帯は、髪を育む成長ホルモンが活発になります。
その中でピークと言われているのが1時~2時のあいだで、この時間に眠ることが髪にとってベストなんです!

なので、髪のゴールデンタイムに食事をしてしまうと、消化を助けるために血流がお腹に集中するので、成長ホルモンを頭皮に運ぶ妨げになってしまいます。
遅い時間の食事は肥満の原因にもなるので、できるだけ早い時間帯に夕食をとるよう心がけてください。

髪に良い食べ方

薄毛対策をしていく中で、食べ方にも気をつけていきましょう。
お腹がぺこぺこな時、イライラして食に走ってしまう時など、ついやってしまいがちなドカ食い。一度にたくさんの量を食べると、内臓への負担が大きくなるので控えてください。
内臓の機能が弱くなると、髪の毛に必要な栄養をうまく取り込めず、薄毛の原因になってしまいます。早食いも同様に内臓に負担を与えるので、ゆっくりしっかり噛んで食べるようにしましょう!

 

食生活の改善と一緒にサプリも効果的

毎日、栄養に気をつかって料理をするのはちょっと面倒・・・。
という人には、栄養素を手軽に取り入れられるサプリメントが良いでしょう。

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ファンケル 大豆イソフラボンプラス
1袋30粒入(約1ヶ月)で、価格は1,615円(定期注文は1,453円)です。
1日で25mgの大豆イソフラボンを摂取できます。大豆イソフラボンの吸収を良くするアグリコン原料を使用しているので、効率よく摂取することができますよ。

サプリメントは副作用があるので注意

わたしたちが1日に摂取しても良い大豆イソフラボンの量は、70~75mgと決まっています。普段食べている豆腐や味噌汁などにも大豆イソフラボンは含まれているのですが、食べすぎても健康被害はありません。
しかし、イソフラボンのサプリは「アグリコン型」といって、大豆イソフラボンの成分を吸収しやすい作りになっています。大豆イソフラボンを摂取しすぎると月経周期が延びたり、ホルモン値に変動が生まれてしまうので、サプリの過剰摂取は控えて1日30mgまでの摂取を心がけましょう。

 

育毛剤の使用もおすすめ

食事は体の内側から薄毛対策ができます。
それと同時に外側からも薄毛の対策をしてみませんか?
薄毛の本格的な対策として、オススメの育毛剤を紹介します!

マイナチュレ

5,095円(税抜・送料650円) 医薬部外品

(スタンダードプラン、プレミアムプランはマイナチュレのシャンプー1本プレゼント)

香料・着色料などは一切使っていない無添加にこだわった育毛剤です。
無添加なので、敏感肌の方や妊婦さん、長期的に使いたい方にもオススメ!
3種の育毛有効成分を配合していて、薄毛の予防・育毛・産後の脱毛などに効果を発揮します。
また、北海道のミツイシ昆布や10種のアミノ酸など27種の天然成分も配合。
厚生労働省が認めた育毛剤なので、安心して使うことができます。

ベルタ育毛剤

5,980円(税抜・送料648円) 医薬部外品

(定期特典:ベルタ頭皮クレンジング1本、女性のための育毛講座Vol1~10)

硬くなった頭皮に栄養と潤いを与えてエイジングケアします。
無添加で天然由来の成分を99.9%配合しているから、妊娠中や産後の授乳中でもOK!もちろん赤ちゃんに悪影響のある成分は一切入っていません。
32種の成分が1/1000にナノ化されてギュっと凝縮されているので、毛穴の奥までしっかり浸透し吸収します。

 

女性の薄毛対策は食生活から!


薄毛を改善・予防する方法は育毛剤やサプリメントなど色々ありますが、まずは日々の食生活から改善してみてはいかがですか?
仕事やプライベートが忙しくて、ゆっくり栄養のある食事をとることが難しい現代ですが、すこしずつ取り組んでみてください。

また、髪の毛に良いからといって、1つの食べ物ばかり食べていると栄養が偏り本末転倒に・・・。
バランスのとれた食事や、成長ホルモンが活発な時間に眠ることは、髪の毛だけではなくお肌や体にも良いとされています。
食事の時間や食べ方を意識しながら、バランスのとれた食事をとってくださいね。

わたしは甘いものとラーメンが好きなのですが、量をおさえることを心がけています。
でも、食べたいものを我慢して無理をするとストレスになるので、できるところから改善していきましょう!

 

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著者:ももの かんづめ

著者の記事一覧

1994年生まれ。下町情緒あふれる場所と柴犬が好き。
デスクワークでむくんだ足、凝り固まった肩をどうにかしたくなった頃、健康と美容に興味を持ち始めました!
もっと自分自身を好きになれる女性が増えればいいなぁ~と思い、内側も外側もキレイになれる術をLierで発信していきたいと思います。







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