寝ているのに疲れる…それは睡眠中の「寝コリ」が原因かもしれません

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私達の身体には睡眠がとっても大事!
「疲れたから今日はしっかり寝よう」「毎日疲れを残さないように決まった時間に寝ている」と、日頃から睡眠を気遣っている人は多いのではないでしょうか。
だけど、しっかり寝たのに疲れが取れない、むしろ寝る前よりも疲れが増しているように感じる…など、しっかり寝ても身体がだるい、重い、痛い、と感じたことはありませんか?
今回は寝ている間に身体が凝ってしまう「寝コリ」の原因や解消方法をご紹介します。

 

これって寝コリ?まずはセルフチェック


寝コリとはその名の通り、寝ている間に筋肉が固くなって身体が凝ってしまうことです。
筋肉が凝っていると、睡眠時間が足りていても疲れが取れたような気がしません。
放っておくと慢性的な身体のコリとなりどんどん疲れやすくなってしまいます。
「最近身体がだるい」「疲れが取れない」と感いている人は、自分では気付いていな寝コリを起こしてしまっているのかもしれません。
以下の項目でチェックしてみましょう。

・睡眠時間を6~8時間取っているのに、朝起きるのがしんどい
・朝起きたときに胃腸の不調を感じる
・朝起きるとしばらく動けない
・朝の着替えや洗顔などの動作に身体の重さや痛みを感じる
・午前中に眠くなる
・出勤や午前中の外出時、脚の疲れを感じる
・睡眠中、歯ぎしりや顎を食いしばるクセがある
・定期的にマッサージなどを施してもすぐにまた身体が凝る
・休みの日に10時間以上の睡眠をとり、「寝溜め」する習慣がある
・枕や布団などの寝具がしっくりこない

どれか当てはまる項目はありましたか?
ひとつでも当てはまれば、既に寝コリを起こしていたり今後寝コリを起こす可能性があります。
せっかく疲れを取るために寝ているのに、余計に身体を疲れさせているなんてなんだか損をしている気分になりますよね…。

 

寝コリの原因は?


寝コリの原因はなんでしょうか…。
よく言われているのは、布団に横になったときに身体の力が上手く抜けていないということです。
自分では脱力しているつもりでもこわばっている、力の抜き方がよく分からないという方もいます。
身体がこわばった状態では睡眠の質も悪くなりますし、身体が凝ってしまうのも当然です。

また、寝ているときも緊張状態が続いている場合も寝コリを起こします。
リラックスするための副交感神経が優位にならず、活動的に動いている日中の神経が続いてしまうという状態です。
これは仕事などが忙しいときに程起こりやすく、脳が休まりません。
また、何か悩み事や心配事があるときもなかなかリラックスすることができません。
そういった状態で就寝すると、自然と身体がこわばったり、眠りが浅くなりやすいです。

睡眠中に内臓が休めていないことも関係しています。
私達の身体の中の内臓器官は、食べ物の消化などで一日中働いています。
就寝中も活発に働かなければいけない状態になると、内臓が疲れてしまい身体の不調を起こします。

自分に合わない寝具を使っている、ベットが狭いなどで寝返りが上手くできないことも寝コリを引き起こします。
長時間同じ姿勢でいれば身体が凝るのは当たり前です。

主にこのようなことが、寝コリの原因です。
就寝中のことを自分の意識で変えていくのは難しいですが、就寝前の行動でこれらのことを改善していくことが出来ます。

 

寝るまでの行動がカギ!上手に寝コリ解消法6つ


仕事やプライベートで活動的に動いたあと帰宅してからが、寝コリ改善のカギです。
寝コリを解消するためにやるべきことを6つご紹介します。
出来ることから是非実践していってください。

1.蛍光灯とよりも白熱灯や間接照明を使う

帰宅してから過ごすリビングや寝室の照明はどんなものを使っていますか?
蛍光灯は明るくてものが見やすいですが、寝る直前まで蛍光灯を使うのはおすすめ出来ません。
蛍光灯は白く青っぽい光を放ちますが、青っぽい光を見ると脳が「起きる時間だ」と錯覚してしまいます
反対に、白熱灯などのオレンジっぽい光は、リラックスできる色で睡眠ホルモンの「メラトニン」を分泌させます。
また、寝る直前はもっと照明を落として、間接照明などに切り替えると、よりスムーズに睡眠できるでしょう。
照明にはそれぞれ好みがあるかと思いますが、寝コリ改善のためにも一度家の照明を見直してみてください。

2.スマホ、PC、テレビの見過ぎに注意!


「寝る直前までスマホやPCを使うのは睡眠に悪影響を及ぼす」これは広く知れ渡っていますよね。厚生労働省も寝る前のスマホいじりに警告を出しているくらいです。
スマホやPCから出ているブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制してしまうので寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるからです。
目が疲れてくるので逆に眠くなるように感じることもありますが、やっぱり脳や神経にとっては悪影響です。
また、嫌なニュースや人間関係のいざこざなど、今必要でない情報まで偶然目にしてしまう機械が増えます。寝る前にアレコレ考えてしまうことになりかねません。
もちろんテレビも同じですが、物理的に距離があったりPCなどより受動的な状態であることから、スマホ・PCよりもいくらか良いとされています。
寝る2時間前にはやめておくのがベストです。
最近では、スマホ・PCから35センチ以上離れて、画面の明るさを「低」にすることで睡眠への影響があまり出ないという研究結果も出ています。
どうしても寝る直前まで見てしまう習慣のある人は、距離や明るさを見直してみてください。

3.帰宅後は必ずリラックスタイムをつくる


特に家事や仕事に忙しい人に起きやすいのが、寝る直前まで思考回路がオフにならないことです。
ずっとあれやこれやに気を配っていたり、何かに考えを巡らせて脳に休まる時間を与えてあげないと、いざ寝るときになっても脳の興奮状態がなかなか収まりません。
バスタブにゆっくり浸かる、アロマの香りをゆっくり楽しむ、温かい飲み物を用意して好きな音楽を聴くなど、10分でも強制的にでも、帰宅後1回はリラックスタイムを作るようにしましょう。

4.寝酒、夜食などに注意する

寝る直前に何か食べたり寝酒を飲んだりするのも寝コリの原因に。
寝ている間も肝臓が消火活動に終われ、休む時間がなくなってしまいます。
自覚がなくても睡眠の質も下がり、いいことがありません。
また、内臓の疲れというのは、そのまま身体の疲れに直結してきます。
お酒、食事は寝る3時間前までには済ませましょう。
お酒の量は多すぎると3時間では分解が間に合わない飲む量にも注意が必要です。
寝る前に小腹が空いてしまったときなどは、腸内環境に良いヨーグルトや、ノンカフェイン
の温かい飲み物などがおすすめです。

5.就寝前に軽くストレッチ

デスクワークなどで一日中同じような姿勢でいる人は、身体がこわばっていて上手く寝れていない場合があります。
そんな方は気になる部分を伸ばすようなストレッチを寝る前に取り入れてください。
筋肉のこわばりが取れることで、就寝時に身体の力を上手く抜くことが出来ます

6.ネガティブなことを考えない

夜になると人間は自然と思考がネガティブになると言います。
その日の出来事を振り返るのは悪いことではありませんが、失敗や人に言われて傷ついたことについて思い悩まないようにくれぐれも注意しましょう。
ネガティブな思考でいると、心や神経が緊張状態に陥るので寝つきが悪くなります。
嫌なことを思い出してしまうようであれば、本を読んで別世界に行く、空想でポジティブなことを考えるなどしてみてください。
心配事や嫌なことは、寝る前はひとまず脇に押しやってしまうことが健やかに生きる秘訣です。

 

枕や寝具はどんなものがいいの?寝コリ解消アイテム

それでも寝コリが治らない!という場合は枕や寝具を変えてみるのもひとつの手です。
寝返りがあまり出来ていない、歯ぎしりする、寝相がおかしいなどの解消にも繋がります。

理想的な枕を探そう!

【高さ】
枕は低すぎても高すぎてもダメ、立っているときの姿勢と同じ角度に顎の位置があるのが理想的です。
男性は4cm、女性は3cmの高さが標準的といわれています。素材によって沈み込みが違うので見た目だけでは判断できません。
【硬さ】
柔らかすぎると頭が沈み込んで寝返りがしにくくなる、硬すぎると首や肩が凝る、その中間がベストです。
調度良いフィット感のある枕だと自分の頭の形に合ってくれます。
【大きさ】
枕が小さいと寝返りの際に頭が落ちてしまいうのでよくありません。
自分の肩幅よりも横幅があり、奥行きは40~50㎝あると良いとされています。

寝コリ解消おすすめ枕①

ThePillow(ザ・ピロー)

価格:7,980円

頭や骨を支えるため高反発でありながら柔軟性もある枕。
熱やムレを和らげながら、寝返りをサポートしてくれます。
高さを調節できるシートもあり、好みに合わせて変更できます。

寝コリ解消おすすめ枕②

王様の夢枕

価格:6,480円

むにゅむにゅの弾力性とフィット感を実現する超人気商品。
素材は超極小ビーズとわたです。水洗いもOKなのは嬉しいですね。
首や肩にしっかりフィットして余計な負荷をかけません。

寝コリ解消おすすめ枕③

スージーAS快眠枕

価格:5,880円(楽天参照)

いびきをかくなどのクセがある方に大人気の商品。
一番理想的な寝姿といわれている横寝もしっかりサポートしてくれます。
ベーシックとロータイプで高さを選ぶことが出来ます。

 

マットレスは体に合ってる?

寝コリ解消のためには身体を支えるマットレスも大事です。
柔らかすぎると腰が沈み込んで腰痛を引き起こし、寝返りも打ちにくくなります。
肩過ぎると身体の圧がかかりすぎて痛みが出てきます。
ポイントは立っているときと同じ姿勢と維持できることです。
体重の軽い人はやわらかめ、重い人は硬めを選ぶと沈み込みのバランスが上手にとれます。

寝コリ改善おすすめマットレス①

SLEEPle(スリープル)高反発マットレス

お試し価格:2,980円

普段使っている寝具の上に重ねるだけで良い寝姿勢を保つことが出来ます。
高反発でクッション性と、適度なホールド感で肩や腰にかかる負荷を抑えます。
リーズナブルなお試し価格が人気です。

寝コリ改善おすすめマットレス②

エアウィーヴ マットレスパッド シングル

価格:64,800円

良いマットレスといえばエアウィーヴを真っ先に思い浮かべる人も多いのでは?
このマットレスパッドは表が涼しくと裏が温かくなる機能を備えています。しかも洗える!
お値段は少々お高いですが寝心地、機能性が最高!と人気です。

寝コリ改善おすすめマットレス③

フランスベッド デュラテクノマットレス

価格:24,490円(楽天参照)
老舗メーカーのマットレスは安定の人気を保っています。
耐久性が高く形が崩れたりくぼんだりすることがなく長期的に使えます。
抗菌・防臭加工など衛生面にも気を配っています。高すぎない価格帯もバランスがいいです。

 

ジャージや部屋着で寝ていない?快眠にいいパジャマ!

着なくなった服を部屋着にしてそのまま寝てる。ジャージが一番楽~、なんてそのまま寝ていませんか?
寝るときに着るものは意外と大事です。
まず肌触り。肌に触れたときに気持ち良いと思う優しい素材のものを選びましょう。
自由に寝返りが打てて着崩れしないことも大事です。
ウエストの締め付けなど、身体のどこかに不快感を感じるようなものはNG。
そして季節問わず寝ている間は汗をかくので、吸水性のあることがかなり重要です。
洗濯もガンガン出来る素材がいいでしょう。
以上のことを考慮すると一番おすすめの素材はコットンです!
麻やシルクもいいですが、麻は肌触りがあまり良くなく、シルクは洗濯に気を使います。
冬は分厚いコットン素材や、スムースニットなどがおすすめです。
かわいくて着心地のいいパジャマを着ると、それだけで気分が良くなりますよね。

寝コリ解消!おしゃれパジャマブランド①

Moon Tan(ムーン・タン)

20~50代と幅広い世代の女性に愛されるルームウェアブランドです。
シンプル且つ上品なデザイン、素材へのこだわりが人気の理由。
デザイン種類も豊富でプレゼントなどにもおすすめです。

寝コリ解消!おしゃれパジャマブランド②

Cocoonist(コクーニスト)

淡いパステルカラーや花柄、上品な女の子らしさが若い世代から大人女子まで人気を集めるブランドです。
かわいいパジャマや小物を見にまとえばなんだか良い夢見れそうです…。

寝コリ解消!おしゃれパジャマブランド③

Priv.Spoons Club(プライベートスプーンクラブ)

心地良い睡眠をコンセプトに素材にこだわって作られた寝具やパジャマを展開しています。
少々お値段張りますが、シンプルで洗練されたデザインは本当にオシャレ。
メンズもあるのでペアで着ることも出来ますよ♪

おわりに

寝ても寝ても疲れが取れない、凝りが辛い…とよく感じます。
チェックリストにも当てはまる項目が多く、多分絶対に私も「寝コリ」を起こしているんたと思います。
リラックスして身体の力を抜いて寝るだけで、起きたときの爽快感はかなり違ってくるものです。
上手に睡眠できる人ってそれだけでなんか得している気がする…。私もそんな人達の仲間入りをしたい!
寝る前の行動と寝具を今一度見直して、寝コリを改善していきたいと思います。

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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