ダイエットの運動「一番痩せる」タイミング、時間帯は?

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ダイエットの基本は、食事制限と運動です。
「運動は苦手…。でも痩せたいから頑張っている」という人も多いのではないでしょうか。
せっかくだったらその運動、一番効率のいい時間帯に取り入れたいと思いませんか?
今回は痩せるのに一番近道な、運動をするタイミングについてご紹介します。

 

運動で痩せるために大事な2つのポイント

運動で痩せる時間帯を探すには、これからご説明する2つのポイントが大事です。

①交感神経が出ている時間帯


運動で痩せるためには、自律神経が重要なカギとなります。
私達の身体は自律神経によって、脈拍や血圧、消化や発汗などを調整しています。
自立神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経・・・活動しているとき、緊張しているときなどに優位になる神経。心拍数、体温が上がる。脂肪を分解し熱を生み出す。

副交感神経・・・休息しているとき、リラックスしているときなどに優位になる神経。心拍数が減り体温は低下。

運動をするときは活動モードの「交感神経が優位になっている時間帯」がおすすめです。
交感神経が優位なときは、身体が活動状態であり、心拍数や体温が上がり脂肪が燃えやすくなっているからです。

②空腹の状態


運動しても痩せない…とお悩みのあなた、お腹いっぱいの状態で運動してはいませんか?
体型維持、リバウンド防止のための運動であればそれでも全く問題はないのですが、「
運動で体重を落としたい」と思っているのなら、その方法はおすすめできません。

食べた後は、身体の中にエネルギーを貯めている状態です。
身体の中にエネルギーがある状態で運動をすると、身体はまずそのエネルギーから使い始めます。
たくさん動いてエネルギーが空になると、ようやく脂肪からエネルギーを生み出そうとし、脂肪を燃やしだすんです。

つまり、食べたあとは余分なエネルギーが身体にある状態
まずはそのエネルギーを使い切るための余計なロスが生まれてしまいます。
まだ脂肪を燃やすところに至っていないのに、疲れてしまうことも多いでしょう。
この方法を続けていたら運動で痩せることは難しいです。

効率よく痩せるには、食べる前に運動する!
これに尽きます。

この2点を踏まえた上で、痩せるための運動をするのに最も適したタイミングを2つご紹介します。

 

運動ベストタイミング①【起床後の朝食前】


まずおすすめしたいのは、起床後、朝食を食べる前の時間帯です。
朝起きてから1時間くらいかけて交感神経は上がっていきます。
更に、寝ている間はエネルギーをかなり使っているので、起床後は身体の中のエネルギーが「0(ゼロ)」の状態。運動したら即効で脂肪から燃やしてくれます
運動することで血行が良くなり目覚めもすっきり。
まさに運動するのにうってつけのタイミングです!
ですが、しっかりと注意すべき点もあります。

起きてからすぐは血糖値がとても低く、身体も固まっています。
そんな中何も食べずにすぐに激しい運動すると、低血糖で倒れてしまうなんてことにもなりかねません。
朝食は食べなくても水分は必ず取りましょう。
また、身体が固くなっているので、十分にストレッチなどをしてから運動を始めましょう。
ここをおろそかにすると、筋をひねったり転んだりする原因となります。
交感神経が上がってくるのにも起床してから多少時間がかかります。
起きてから30分~1時間はゆっくりと過ごし、そこから運動を始めましょう。
また、身体が慣れるまではジョギングや激しい筋トレは避けて、ウォーキングなどの軽めの運動から始めるのがおすすめです。

つまり、身体にエネルギーが全くない状態なので痩せるにはかなり効率がいいけども、逆を言えば枯渇状態故に危険でもあるということですね。
運動慣れしている人は大丈夫でしょうが、これから運動を始めるといった人は十分に気をつける必要があるでしょう。
また、運動したからといってその後の朝食をいつも以上に食べてしまったら元も子もありませんのでご注意を!

 

運動ベストタイミング②【夕方16時頃】


そしてもうひとつ運動するのに最適な時間があります。
それは夕方の16時前後です。
この時間帯は一日のうちで一番交感神経が高くなり、体温も上がります
代謝が良くなっている時間帯なので、運動によるカロリー消費がぐっと上がるんです。
そしてお昼を食べてから3~4時間というところ。
空腹とまではいかなくても、間食をしなければ少々小腹が減ってくる時間帯でもあります。
脂肪からエネルギーを消費させるのも難しくありません。
また、充分に活動しているので筋肉が固まっているということもありません。
早朝の運動とは違ってそこまで怪我などを心配する必要もありません。
激しい運動をしたいという方は、早朝よりもこの時間帯を選んだほうがいいかもしれません。

そしてさらに良いことがあります!
夕方に運動すると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは朝や夜の運動ではあまり変化が見られないのですが、夕方の運動では分泌される分かっています。
成長ホルモンは代謝や筋力のアップにも役立ちますが、美肌のためにもとてもいいです。
寝ている間以外にも成長ホルモンを分泌させれたら、キレイになる機会が増えるようで嬉しいですよね。

 

夜の運動はダイエットには向いてない?

仕事の関係や生活リズムを考えると、どうしても夜しか時間を作れない人も多いかと思います。
先に言っておくと、ダイエットに運動は必要不可欠。どんな時間帯であろうと運動しないよりはした方が痩せます。
ですが、夜運動をするとあるデメリットがあります。
また、夜の運動はどんなものが向いているのかも併せてご紹介します。

睡眠に悪影響を与える夜の運動


運動による身体の変化は、運動をした直後ではなく眠っている間に起こります。
運動すると眠っている間に必要なホルモンが大量に分泌され、修復をしながら身体を作っていきます。
なのでダイエットや筋トレによる身体づくりには睡眠もかなり重要な要素です。

ところが、夜に運動すると睡眠に悪影響を及ぼします
ノースカロライナ州の大学の実験に面白いデータがあります。
午前7時、午後1時、午後7時に運動するという3つのグループを作り、それぞれの睡眠の質を計測する実験を行いました。
その結果、午前7時に運動したグループが一番熟睡し、質のいい睡眠をとっていたことが分かりました。約75%もの深いノンレム睡眠を計測していて理想の睡眠をとっていました。

運動をすると体深部の体温が大幅に上昇します。一度上がった体温は、再び下がるまでに4~6時間かかります
体深部の体温を上がっている状態では最高の睡眠を得ることは出来ません。
なので夜の運動は睡眠に悪影響なのです。
せっかく運動をしても快適な睡眠が出来ていないと疲れが溜まります。
身体の修復が思うようにいかないからです。
そもそも、寝ること自体がダイエットや美容に欠かせません。
「私は夜運動しているけどよく眠れている」という方もいるかもしれませんが、自分では分からない睡眠の質は実は低下している可能性も否めません。

ちなみに、16時頃に運動すれば22時頃には体深部の温度が下がり快適に眠れます。
研究の結果では、午前中に運動することが一番睡眠の質を上げると出ていますが、せめて夕方には運動は終わらせておきたいところです。

夜におすすめの運動は?


夜に運動をする場合はハードな運動は避け、ストレッチやヨガなどのリラックス効果のある運動を取り入れましょう。
夜は日中とは反対に副交感神経が働いています。
副交感神経の妨げにならないような運動がおすすめです。
また、マッサージも夜寝る前がおすすめです。
日中使った筋肉を寝る前にほぐしてあげることで、筋肉痛や疲れを緩和し、よりリラックスした状態で睡眠を迎えられます。

 

運動後の理想的な食事とは?

ここまで、運動に適したタイミングやそうでない時間帯をご紹介してきました。
適したタイミングのひとつは空腹の状態であることでしたが、運動後はもちろんきちんと食事を摂りましょう。
そこで、理想的な運動後の食事について簡単にまとめてみました。

運動の後は食べない!はNG


「運動の後は吸収が高くなっているので食べてはいけない」そう信じている人は意外と少なくないかと思います。
ですがこれ、間違っています。
そもそも空腹状態で運動しているのにその後も食べないなんて無理です。
運動した後でも、ドカ食いをしたり甘いものをたくさん食べたりしなければ問題ありません。

それどころか、運動の後に食事をしないと望まない悪循環に陥ってしまいます。
とくに筋トレに力を入れている場合は要注意です。
運動をして筋肉を使うと筋肉は所々損傷
しています。
それを修復するには食事でタンパク質を補う
ことが必要です。
しかも2時間程度でせっかく鍛えた筋肉は分解されて代謝されてしまいます。また血糖が下がり甘いものを欲して太りやすくなったりもします。
筋トレをしたあとは2時間以内に食事をすることが大切です。

運動後30分以内に消化のいいものを摂取


2時間以内に食事と言われても、運動の直後は食欲が沸かないという人も多いでしょう。
おすすめは運動後30分以内に消化・吸収がよく栄養価の高いものを食べる
(プロテイン・豆乳・バナナ・ゼリータイプのスポーツドリンクなど)
30分~2時間以内に栄養バランスの取れた食事を摂る
(タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラル)
有酸素運動を中心とした運動をしている場合も同様のことが言えますが、筋トレをしていないのであれば食事をサラダや果物などの軽いもの変更しても体重減少には効果的です。

 

おわりに

ダイエットは効率が命!と考える人も少なくありません。
効率を上げることで自分の思ったように体重が減っていくと面白くなり、楽しいダイエットが出来ると考えるからです。
逆に効果がなかなか現れないダイエットはモチベーションを保つのが大変ですよね。
もしもダイエットの効果が停滞している、満足できないという不満がるのなら、運動するタイミングや食事方法を見直してみてはいかがでしょうか。

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著者:Saori

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1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!

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