昼夜逆転生活は太りやすい!?夜勤の方が気をつけたいこと!

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毎日、お仕事お疲れさまです。
朝、太陽とともに起きて仕事に行き、夜に帰宅する・・・
皆さんの中には、こういう生活リズムではない方もいらっしゃるかと思います。
深夜帯に働いている方も勿論いらっしゃいますよね。
著者も以前は夜勤をしていました。
夜22時に出勤し、朝5時に退勤する・・・完全に昼夜逆転の生活でした。
万年ダイエッターの著者は、そんな生活の中でも絶対に太りたくないという思いを持っていましたが、これがなかなか大変でした・・・
巷で話題の18時以降食事をしないダイエットや、食事量を朝>昼>夜にするダイエット方法が、ことごとく実践できないのです!
何せ、起きるのは夕方で寝るのは朝ですから・・・
おそらく同じ悩みを抱いている方も大勢いらっしゃるのではないかと思います。
ここでは、昼夜逆転生活でもダイエットを頑張る方のために、少しでも役立つ情報をお伝えしていきたいと思います!

 

昼夜逆転がもたらす悪影響

まず前提として、昼夜逆転の生活は身体にとって良いことではありません。
人間の身体はもともと朝起きて夜眠るというサイクルに適応しています。
そのリズムに逆らって生活することは、身体に様々な悪影響をおよぼします。

精神的に不安定になる

昼夜逆転の生活は、自律神経系の働きを低下させたり、ホルモンバランスの乱れを引き起こしたりします。
その影響は多岐にわたり、例えば以下のような症状が現れます。

●イライラが抑えきれなくなる
●不安感が募る、過剰に悲観的になる
●物覚えが悪く、忘れっぽくなる

ひどい場合にはうつ病やパニック障害に陥ることもあります。

美容面に悪影響

昼夜逆転生活を送っていると大体の場合は太りやすくなります。
まず、食事のタイミングが普通の生活の方とは大きく違ってきますよね。

「夕方起きて食べてるこの食事は朝食なの・・・?」
「仕事終わって寝る前に食べてるこの食事は夕食・・・?でも今朝だし・・・」

といった具合で、毎回の食事のバランスや時間帯など、太らないためにはどうしたらいいのかわからなくなりますよね。
どの時間帯の食事を減らせばいいの?と・・・
さらに、睡眠不足は成長ホルモンの分泌も減少させます。
これにより肌の老化が進みシワやシミが増えるうえに、体内の脂肪が分解されず太りやすくなるのです。

睡眠障害

昼間の明るい時間帯に車の音や人の声を聞きながら眠るのですが、はっきり言って質のよい睡眠は取れません!
それはそうですよね、本来ならば目を覚ますときに浴びる太陽の光をサンサンと浴びながら帰宅し、皆さんが活動されている時間に眠るわけですから・・・
そんなわけで慢性的な睡眠不足になります。
この睡眠不足の状態で著者がもっとも辛かったのは、食べても満腹感が得られなくなったことです。
ただでさえ夜勤明けというのは、無駄に高カロリーなものが食べたくなるものです。
ファーストフードとかラーメンとか・・・これ、夜勤あるあるだそうです。
睡眠不足の状態は、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増え、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減ります。
つまり、食べても食べても満腹感が得られないのはこのホルモンの影響だったのです。

 

昼夜逆転生活で気をつけたいこと

昼夜逆転生活が健康にもダイエットにもよくないことはわかっていても、仕事などで致し方ない場合も多々ありますよね。
どうしても昼夜逆転のリズムで生活しなければならない方は、次のことに気をつけていただければ、少しでもその悪影響を和らげることができるかと思います。

睡眠時間は確保する

まず、睡眠不足は太ります。
先に述べたように、昼間に質のよい睡眠を取ることは難しいです。なかなか寝付けない場合もあると思います。
ですが、そこで「どうせ眠れないし」とスマートフォンやパソコン、TVゲームなどに没頭することは避けてください!
それらの画面から出ているブルーライトが眠りを妨げることはご存知でしょうか?
寝る前にブルーライトを浴びると寝つきが悪くなるという話は一般的によく知られています。寝る1時間前には電源を切るように心がけましょう。
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトの影響を軽減させてくれるメガネの使用もおすすめです!
普段使い用のほか、就寝前にスマートフォンを使う習慣がある方に適したレンズのものもあるので、生活習慣を見直したい方にも効果的です。
値段も3,000円台からとお手頃なので、購入を検討されてみてはいかがでしょうか?

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著者も夜勤を始めてよく眠れなかった最初の頃は、満腹感が得られないことにより食べ過ぎてしまい太りました・・・
ですが、睡眠を最優先するようになってからは、自然と元の体型に戻っていきました。
しっかりと眠ることで、「グレリン」の増加と「レプチン」の減少による食べ過ぎを防ぐこともできるため、ぜひとも睡眠時間は確保するよう心がけてください。
また、著者が1年以上も昼夜逆転生活を続けていても精神的に参らなかったのは、たとえ浅くても昼間にきちんと睡眠を取っていたからだと思うのです。
途中で起きたりはしますが、トータルで6~7時間は睡眠を取るように心がけていました。
就寝前のブルーライトが睡眠の質を下げるとお伝えしましたが、例えば寝る前に湯船に浸かったり、マッサージをするなど、リラックスして寝られる方法を見つけるのもいいと思います。
自分なりにゆっくり寝られる習慣を身につけておくと安心ですね。

食事

ダイエットの面で言えば、昼夜逆転生活の方は特に日々の食事に気をつけなければなりません!
夜勤明けはついつい高カロリーのものを食べたくなります・・・ですが、そこはグッと我慢してください!!
なぜなら、夜勤明けの食事はつまり寝る前の食事、普通の生活リズムの方でいうと夕食にあたるからです。
夕食を減らすことがダイエットに効果的だというのは皆さんご存知かと思います。
つまり、 昼夜逆転生活の方が減らすべきなのはこのタイミングの食事なのです!
時間帯は朝ですが、タイミングとしては就寝前です。
食べてすぐ寝ると脂肪になりやすいというのは有名な話ですが、この場合も、食べてすぐ寝るのは当然おすすめできません。
だからといって食事がおわって眠いのにむりやり起きているというのでは、大事な睡眠時間の確保に支障をきたします。
この場合は、例えば温かいスープやお粥、豆腐やバナナといった満足感を得られて消化のよいものを食べるのがおすすめです。
反対に避けたほうがよい食べ物は、ファーストフードやスナック菓子などの脂っこいもの、炭水化物や甘いものなども控えましょう。
消化が悪く胃に負担がかかるうえに、カロリーも高く太りやすくなります。
活動時間であるところの深夜帯の食事は、通常の昼食くらいのウェイトで捉えていいかと思います。
ダイエット中であれば少し軽めにするなど、調節してください。

起床して1食目の時間帯はおそらく昼~夕方だと思いますが、タイミングは通常でいう朝食にあたります。
つまり、最もカロリーなどを気にせず食べられるのはこのタイミングの食事です。
この食事を減らしてしまっては、必要なエネルギーを得られず元気が出なかったり、体調を崩してしまうかもしれません。
これからしっかり活動するのですから、しっかり食べて栄養を取ってください。

 

変則的に昼夜逆転する方

例えば医療現場に従事されている方や介護職の方などは、どうしても週に何日か夜勤や当直の担当があったりするのではないか思います。
そういった方々は、毎日昼夜逆転の生活をしている方より生活リズムを崩しやすい傾向にあります。
完全に昼夜逆転生活をしている方は、単純に言うと生活リズムをそのまま昼と夜で逆転させれば一応は一定のリズムで生活できます。(それも十分大変なのですが・・・)
一方、週のうちに何度か変則的に昼夜が逆転する方は、そのときだけむりやり身体を夜勤に対応させなければならないですよね。
なんとかリズムをずらしてその日の夜勤をこなし、その後徐々に元の生活リズムに戻していたら次の夜勤の担当の日がきて・・・というように、生活リズムが安定しません。
夜勤の頻度が週に1~2日以下であれば、夜勤ではなく日勤時の生活リズムを優先させてください。
夜勤のときはできるだけ間で仮眠を取るなど、完全に昼夜逆転しないように気をつけることが重要です。
昼夜逆転生活はダイエットには不向きなので、避けられるのであれば避けましょう!

 

おわりに

昼夜逆転の生活って、本当につらいですよね。
著者も1年以上夜勤の仕事を続けましたが、自分の健康のためにならないと思い辞めました。
ですから、個人的には昼夜逆転の生活はおすすめしません。
特に女性の場合にはホルモンバランスを崩したり、気持ちが落ち込んだりと様々なことに影響してきます。
環境を変えられるのであれば変えたほうがよいと、個人的には思います。

ただ、仕事の関係でどうしても昼夜逆転生活を余儀なくされている方もいらっしゃいます。
そんな生活の中で最近太ってきたかも・・・とお悩みの方は、こちらの記事でお伝えさせていただいた方法を実践していただければと存じます。
著者の実体験ではありますが、これらを心がけることで、昼夜逆転生活を続けながらも大幅に太ることは避けられました。
昼夜逆転生活自体がダイエットには向いていないため、痩せるとなると大変だとは思いますが、太りやすい生活で「太らない」というのは非常に重要です(笑)
ぜひ、お試しください!

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著者:ODA

著者の記事一覧

1990年生まれ。広島県出身。
趣味は映画鑑賞とライブ鑑賞、時々舞台も。
友達とお喋りする時間をこよなく愛するぼちぼちアラサー。
夜勤生活で体調を崩しお肌もボロボロになったことで、健康と美容に興味をもちました。
ナチュラルボーン・ポジティブなので、前向きな記事を発信していきたいと思います!







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