さみしい時はこれ食べて♪心を癒すハッピーフード

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さみしい時はこれ食べて♪心を癒すハッピーフード

ふと一人になった時、「なんか寂しい・・・」と感じたことはありませんか?
何かと気を使う人間関係から解放されて、せっかく一人になれたのに、寂しさに落ち込んでしまうのはもったいないですよね。
どこからともなく湧き上がってくる理由のない寂しさは、脳内ホルモンセロトニンが不足しているサインです。
セロトニンを分泌させるハッピーフードを食べてごきげんなメンタルを作りましょう♪

寂しい時は幸せホルモンをチャージしよう!

体育座りをして落ち込む女性
幸せホルモンとは皆様ご存知の「セロトニン」のこと。
脳内に分泌されるホルモンの一種です。
ストレスによる極端な感情の揺れを防いで平常心を保つ、睡眠の質を良くする、ほんの小さな幸せでも確かな幸せとして実感させるなどのはたらきがあり、メンタルを穏やかな状態に保ってくれるホルモンです。
また、セロトニンは脳に分泌されるものと小腸に分泌されるものとあって、精神に直接影響するのは脳内に分泌される方のセロトニンなのだそうです。

セロトニンの分泌に必要な栄養素

脳のイメージ
脳に分泌されるセロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」と「ビタミンB6」という2つの栄養素です。
また、どちらの栄養素も炭水化物(ブドウ糖)と組み合わせて食べることで、より栄養が体に吸収されやすくなるのだそう。
つまりセロトニンの分泌を促すためには「トリプトファン」「ビタミンB6」に加えて「炭水化物」も必要ということになります。

▶トリプトファンの摂取目安量
体重1kgあたり2mgが目安になります。
体重50kgの人なら100mgほど必要になります。

▶ビタミンB6の摂取目安量
成人女性で1日あたり1.2mgの摂取が目安とされていますが、タンパク質をたくさん摂ったり運動をする方は代謝で多くのビタミンB6が必要になりますので、もう少し多めに補給しましょう。

幸せホルモンをたっぷり補給!セロトニンの分泌を促す食べ物

納豆ご飯

納豆は100g当たりトリプトファン約240mg、ビタミンB6約0.2mgが含まれています。
納豆は血糖値の急激な上昇をゆるやかにする食材で、炭水化物たっぷりなご飯との相性も抜群!
発酵食品でもありますので、おなかの調子もスッキリ整えてくれます。
またビタミンB6をもう少し摂りたいな、という時は生卵をプラスすると良いですよ。

アボカドトースト

食パンにアボカドとチーズをたっぷり乗せたアボカドトーストは簡単!美味しい!そして栄養もたっぷり!です。
アボカドには100gあたりトリプトファンが約32mg、1日に必要な3分の1の量が含まれています。
そこに同じくトリプトファンとビタミンB6をたっぷり含むチーズを乗せれば、さらに栄養価がアップします。
チーズは納豆と同じく血糖値の上昇がゆるやかな食材なので、ダイエット中でも安心して食べられます。

カレーライス

350 食べ物 カレー
みんな大好きなカレーライスもじつはセロトニンをたっぷり分泌させてくれる食べ物です。
カレーは一皿でお肉、野菜、ご飯をバランスよく食べることができますよね。
それに加えてカレーには腸を温めてくれるスパイスがたっぷりと使われています。
カレーライスそのものが栄養価たっぷりなのはもちろん、もっとも重要なポイントは腸がポカポカに温まることです。
セロトニンは腸が冷えている時には分泌されず、腸が温まった状態の時にドバドバ分泌されるシステムになっているんだとか。
なので同じ食材をポトフやシチューで食べるより、スパイスの効果によって腸そのものが温まるカレーで食べた方がセロトニンの分泌量が断然多いのです!

バナナ

バナナとスムージー
バナナは唯一セロトニンの3つの材料「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物(ブドウ糖)」を全て含んでいて、セロトニンを増やすためにも毎朝一本は必ず食べてほしいハッピー食材です。
「なんか寂しい・・・」そんな時は、甘〜く熟したバナナとホットラテで一息ついてみるのがおすすめです。

干し椎茸

干し椎茸には納豆と同じくらいトリプトファンがたっぷりと含まれています。
しかも低カロリーなのに満腹感があって、しかもお通じまで良くなる!お腹のモヤモヤがすっきりすれば、自然と心も穏やかになるはずです。
また、きのこ独特のコリコリした食感で咀嚼回数が自然と増えて、さらにセロトニンの分泌が促されます。

セロトニンを増やすためには食感も大切

サラダを食べる女性
食べ物をモグ、モグ、モグと咀嚼する時のリズムにも、じつはセロトニンを増やす効果があります。
咀嚼のリズムで脳内にセロトニンが分泌されると、心がリラックスして不安定な気持ちが落ち着く、集中力が高まるといった効果が期待できます。
長時間机に向かって勉強する学生さんや、車を長時間運転する人、スポーツ選手がよくガムを噛んでいるのは、イライラや緊張をガムを噛むことで緩和しようとしているからなんです。
咀嚼でセロトニンを増やすコツは、5分以上30分未満モグモグすること、噛みごたえのある食感の食べ物を食べること。
この2つを意識してみてくださいね。

スイーツ食べて幸せ♡は一時的なもの

オシャレなパンケーキ
甘いスイーツにはたっぷりとお砂糖(ブドウ糖)が入っていますよね。
体内のトリプトファンはブドウ糖によって脳に運ばれ、セロトニンとして分泌されます。
すると私たちはもっと甘いものが欲しい!と興奮しきってハイな状態になり、さらに甘いものを食べてしまいます。
甘いデザートがもたらすハッピー効果はほんの一時的なもの。失恋した夜を除いては、あんまりおすすめできません。
毎日ハッピー♡をキープするには栄養バランスの良い食事を摂ることが何よりも大切です♪

食べ物から幸せが摂取出来る!?セロトニンを多く含む食品でHAPPYになる!食べ物から幸せが摂取出来る!?セロトニンを多く含む食品でHAPPYになる!
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著者:まつもとなみ

著者の記事一覧

1984年生まれ。
イラストとライティングのお仕事をしながらのんびり田舎暮らし。
料理好きの食いしん坊で「食」への深い興味から薬膳コーディネーターを取得。
8年間のエステティシャンの経験で学び、感じたことを生かして女性のキレイを応援し続けたいと思っています。







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