2週間で引き締まる?タイプ別おすすめエクササイズ

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2週間で引き締まる?タイプ別おすすめエクササイズ

次々にさまざまなダイエット法が登場しますが、色々試してみたけど「続かない」、「効果があまりなかった」と悩んでいませんか?
もしかするとそれは、あなたに合っていなかったからかもしれません。
ダイエットを成功させるためには、自分がどのような太り方をしているのか、「自分の太り方のタイプ」を知ることが大切です。
タイプ別の食事改善方法のポイントやオススメのエクササイズをご紹介していきます。
自分のタイプを知り、自分に合ったダイエットを行っていきましょう。

 

自分はどのタイプなのかを知ることが大切


「太っている」と言っても全体的に太っている人や下半身だけが太っている人など、太り方にはタイプがあります。
ダイエットをするうえで自分の太り方のタイプを知ることは大切です。
タイプによって原因が違ったり、効果的なダイエット法が違うためです。
ここでは「全体的にふっくらタイプ」と「下半身太りタイプ」、「ぽっこりお腹タイプ」に分けて説明していきます。
タイプ別のダイエット法のポイントを見ていきましょう。

 

全体的にふっくらタイプ

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全体的にちょっとお肉がついているタイプの人は、食事から見直していきましょう。
糖質、脂質の過剰摂取に気をつけて、代謝を上げていくのがポイントです。

食事の改善法

糖質や脂質をたくさん摂っていませんか?
「糖質制限ダイエット」などでも注目を集めている糖質は、単体で摂るよりも脂質と一緒に摂る方が太りやすくなってしまいます。
脂っこい食べ物は控えて、食事は和食中心に変えていきましょう。
糖質+脂質のパスタやピザ、丼物、ハンバーガーなどは避けましょう。
揚げ物などの高カロリーのものも控えます。
ファストフードやラーメンなども摂らない方にしましょう。

積極的に摂りたい食べ物

  • ささみ
  • 焼き魚などの魚介類
  • 赤身の肉

あまり油を使わない和食が理想的です。
麺が食べたいときはそばがおすすめです。
ささみや赤身の肉、魚、卵などからたんぱく質を摂りましょう。
ご飯は食べ過ぎは禁物なので、少なめを心がけましょう。
外食する場合は、焼き魚定食がおすすめです。
もし飲みの席がある場合は、刺し身や焼き魚、たたきなどにするといいでしょう。

NGな食べ物

  • パスタ
  • 丼物
  • ハンバーガー
  • ピザ
  • ご飯大盛り

特にクリーム系のパスタやカツ丼などは、糖質+脂質の組み合わせになるため、贅肉のもとです。
白米は精製する際に栄養なども失われているうえカロリーも高めなので、運動量が少ない人が白米を食べすぎると脂肪に直結するそうです。
白米の食べ過ぎには注意しましょう。
玄米に変えるのもおすすめです。

おすすめのエクササイズ

お風呂上がりのストレッチ
背中にある広背筋という筋肉を鍛えて、代謝を促していきましょう。
エクササイズチューブを使って鍛えることで、代謝アップだけでなくくびれ作りにも効果的です。

まずエクササイズチューブを用意しましょう。

  1. 床に膝を曲げて座り、足のうらにチューブを引っかけ、中指と薬指、小指の3本で軽く握ります。
  2. 肩甲骨を意識し胸を開くようにしてチューブを手元に引っ張っていきます。
    引っ張ったら10秒間そのまま止め、1と2を繰り返します。

1セット15回を3回行いましょう。
テレビなどを見ながらやると、続けやすいのでおすすめです。

おすすめのエクササイズチューブ

Orange Roll

トレーニングチューブ

参考価格:¥2,500(税込)

カラーによってチューブの強度が異なります。
あくまでもダイエット目的で、本格的に鍛えたいわけではない場合は、レッドやパープルがおすすめです。
部屋においておけばササッと使えるので、自宅でエクササイズができますよ♪

 

下半身太りタイプ

脚 肉
下半身太りの原因のひとつに女性ホルモンのバランスの乱れが挙げられます。
女性ホルモンである「エストロゲン」が過剰分泌されると、下半身太りしやすくなると言われています。
あなたの下半身太りの原因は、女性ホルモンの乱れかもしれません。

大豆や大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることで知られていますが、摂り過ぎてしまうとバランスを崩す原因にもなってしまうことがあるため注意が必要です。
もし大豆製品などを摂りすぎている人は、少し控えたほうが◎。
また、青魚やアマニオイルなどに含まれているオメガ3は、ホルモンバランスを整える効果があるので、積極的に取り入れていきましょう。

積極的に摂りたい食べ物

  • 青魚
  • アマニオイル

ホルモンバランスを整える効果がある食べ物を積極的に摂るようにしましょう。
オメガ3は抗酸化作用があり肌荒れを防いだり、女性ホルモンのバランスを整えたりする効果があると言われています。
そのほか体内の炎症を抑制するなど、カラダにとっていい事づくしの油ですが、油は油なので摂り過ぎには注意しましょう。
アマニオイルは1日にスプーン2杯位が目安です。

また、女性ホルモンのバランスを整えたり、代謝を上げたりする効果があるルイボスティーもおすすめです。

NGな食べ物

  • ドレッシング
  • インスタント食品や加工品

ドレッシングや一般的な油、インスタント食品や加工品には、体に良い効果をもたらしてくれるオメガ3と反対の作用を持つオメガ6が多く含まれています。
オメガ6は摂りすぎると体内の炎症を促したり、肌荒れにつながったりしてしまいます。
現代はオメガ6を摂り過ぎの傾向があるので、できるだけオメガ6の摂取は控えましょう。
そのほか揚げ物やスナック菓子などにもオメガ6は含まれています。

おすすめのエクササイズ

スクワットをする女性
下半身太りタイプの人には、お尻と内ももを強化するエクササイズがおすすめです。
太ももの外側を鍛えてしまうと、たくましくなってしまうので注意が必要です。
お尻と内ももを鍛えるにはワイドスクワットが効果的です。
エクササイズを行うときは、内ももとお尻を意識しながら行いましょう。

  1. 足を肩幅より少し広めに開き、背筋を伸ばして立って手を胸の前でクロスします。
  2. 膝を外に開きながら、お尻を後ろに引き腰を落としていきます。

このとき膝のお皿の部分が、つま先よりも外側にくるようにしましょう。
1セット10回で行います。

 

ぽっこりお腹タイプ

お腹をつまむ女性
お腹周りが出てしまうのは筋力不足が原因です。
内蔵を支える筋力が弱いため、お腹がぽっこり出てしまいます。
ぽっこりお腹タイプに効果的なダイエット法は糖質をカットして、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。
たんぱく質を積極的に摂り、お腹を引き上げる運動を行って筋肉量を上げてあげることが大切です。
筋肉量が増えれば基礎代謝量もアップするので痩せやすい体質に♪

積極的に摂りたい食べ物

  • ささみ
  • 赤身の肉
  • スルメイカ

動物性たんぱく質は脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んでいるため積極的に摂りましょう。
筋肉量を上げたい場合は、お肉や魚を1日手のひら2~3枚分が目安だと言われています。
その他卵や大豆製品もおすすめです。
鶏のもも肉を食べる場合は、皮を剥いてから食べるようにしましょう。

ささみや鶏むね肉をゆでてサラダにのせてたべるのがおすすめ♪
もちろんドレッシングは極力避け、塩やアマニオイルなどをかけて食べましょう。
小腹が空いたときにはゆで卵やスルメイカなどを摂るといいでしょう。
プロテインを飲むのも効果的です。

NGな食べ物

  • ケーキなどのスイーツ
  • スナック菓子
  • グリーンスムージー

スイーツやお菓子、スナック菓子などはおデブのもとです!
これを機に断つ努力をしてみましょう。
意外かもしれませんが、野菜などが少なくフルーツが多いグリーンスムージーは糖質が多いためNGです。
そのほか揚げ物なども避けたほうがいいでしょう。

おすすめのエクササイズ

おなかを支える女性
ぽっこりお腹の原因は内蔵を支える筋力不足なので、お腹の筋肉を鍛えていくのが効果的です。
お腹を引き上げる力をアップさせるためには、ドローインがおすすめです。

  1. 足を軽く開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  2. お腹をぐーっと内側に引き込むようにし、上に引き上げて10秒間キープします。

エクササイズとして時間を取って行ってもいいですが、家事の合間や電車で立っているときなど、日常生活の間でこまめに行うようにしましょう。
座っているときでも行うことができるので、事務仕事の人なども仕事に支障をきたすことなく行うことができますよ。

 

ダイエット成功のための3つのコツ

運動の頻度などにこだわらないこと

運動をするタイミングや頻度などをこだわるより、できるときにできるだけ行うようにしましょう。
あまり細かいルールを決めたり、完璧にしようとしたりすると続けにくくなってしまいます。
やめてしまっては意味がありませんので、自分が続けられる時間帯などを見つけていきましょう。
今回ご紹介したエクササイズは筋肉痛がひどい状況でなければ、何回でも行っても◎
また、筋肉痛が起きても、体を動かすのがつらくなければ行っても大丈夫です。

ジムに通ってトレーナーにアドバイスをもらうのも手

自宅で簡単にひとりで行えるのも魅力ですが、ジムに通ってトレーナーさんに聞けば、色々とアドバイスをもらえたり、教えてくれたりしてくれるので、ダイエットの成功への近道になることも♪
また、フォームなどのチェック・指導も行ってもらった方が効率的です。

運動しながら食事制限はしないこと

運動するということは、カロリーとともに栄養素も消費してしまいます。
そのため食事制限をしているうえさらに運動をすると、カラダは栄養不足に陥ってしまい、カラダの代謝に必要な筋肉が落ちてしまいます。
続けているとダイエットしても、痩せにくい体質になってしまう可能性があるので注意しましょう。

 

おわりに

ダイエットを成功させるためには太る原因を知ることが大切です。
太り方のタイプは、その原因を知る手がかりになります。
自分の太る原因の改善に効果的なダイエットをしなければ、十分な効果を実感できないでしょう。
自分に合ったダイエットやエクササイズを行って、ダイエットを成功させて理想のスタイルを手に入れましょう。

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著者:はとりな

著者の記事一覧

こんにちは、22歳のときに職場のおばさま方に「ちゃんとしてないと将来ヤバいよ!」と脅され、老化におびえて色々勉強しスキンケアにエクササイズ、食など日々格闘してきました。(笑)
できるだけ体に悪いものを摂らないよう食や栄養から学びなおし、健康的な生活を目指す27歳主婦。
食べるものもお肌に塗るものも安全なものを心がけてます。普段は企業様のホームページのQ&Aやコラム、医院様の紹介ページなどを書かせていただいておりますが、Lierでは美容やダイエットなど本当に「体にいいもの」やおすすめしたいものを紹介していきたいと思います。







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