ストレスを感じずに痩せられる「プチ糖質制限ダイエット」とは?

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「ダイエットはきつい」そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?
長続きしない、我慢をしないといけない、結局リバウンドしてしまう…などなど。

そんなダイエットの中でも、ゆるく始められる「プチ糖質制限ダイエット」があるのを知っていますか?

今回はダイエット初心者の方でも、無理せずゆっくりとダイエットができるプチ糖質制限ダイエットを紹介していきます♪

 

そもそも糖質制限ダイエットとは?

さまざまなメディアで取り上げられて広く知られるようになった「糖質制限ダイエット」。
手軽にダイエットや健康になれることで注目されています。

まず、糖質は炭水化物の食物繊維を取り除いた部分のことです。
つまり糖質制限ダイエットとは、炭水化物を制限する食事法のことになります。

糖質はエネルギーになることから、体を動かしたり、頭で物事を考えたりするときに使われます。
そんなエネルギーになる糖質は、体内に脂肪として蓄積されやすい栄養であることから、太りやすい原因となっているのです。
また、糖質は摂りすぎると血糖値が上昇し、食欲が出てしまい、無駄な量の食事をしてしまう原因とも言われています。
そのため、糖質の量を制限したらダイエットも成功しやすくなるのです。

 

糖質制限ダイエットには3種類ある

代表的な糖質制限ダイエットの方法は3種類あります。

スーパー糖質制限

・1食あたりの糖質量の目安:10~20g以下
・1日あたりの糖質量の目安:30~60g以下

朝・昼・夜すべての食事でお米やパンなどの主食を食べずに糖質制限する方法です。
糖質制限の中でも最も厳しい方法と言われていて、調味料などの糖質にも気をつける必要があります。
難易度は高いですが、効果を実感しやすいダイエット方法です。

スタンダード糖質制限

・1食あたりの糖質量の目安:50~60g以下
・1日あたりの糖質量の目安:70~100g以下

3食の中で2食の主食を抜き、1食は炭水化物を摂っても問題ないのがスタンダード糖質制限です。
基本的には朝食と夕食の主食を抜くのですが、夕食に食事の予定が入ったときなどは、朝と昼の食事から主食を抜くというように臨機応変に対応します。
1日の糖質量の目安としては、お茶碗1~2杯が目安です。

プチ糖質制限

・1食あたりの糖質量の目安:50~60g以下
・1日あたりの糖質量の目安:110~140g以下

3食の中で1食だけ主食を抜くことがプチ糖質制限ダイエットです。
主食を抜くのは夜がベストと言われていて、あとの2食は主食を食べることができます。
ダイエット効果は緩やかですが、無理なく続けることができます。
1日の糖質量の目安としては、お茶碗2~3杯が目安です。

 

プチ糖質制限はダイエット初心者でも挑戦しやすい!

プチ糖質制限のようなゆるい糖質制限ダイエットは、長く続けやすいところがポイントです。
多くのダイエットは好きなものを我慢しなければいけないのですが、プチ糖質制限なら過度なカロリー摂取でなければ特に制限をしていません。
糖質制限では1日の糖質量が重要になるので、制限もキツくなく好きなものを食べても大丈夫なのです。

その代わり、急に体重が落ちたり体型が変わったりしないので、すぐに結果を求める方にはオススメできません。
なので、プチ糖質制限ダイエットは、初めて糖質制限を行う方や、ゆっくりじっくりとストレスを溜めずに健康的に痩せたい方にオススメです!

 

プチ糖質制限のメリット

リバウンドしにくい

糖質は肥満ホルモン分泌の原因なので、カロリー制限よりも糖質をカットした方が良いと言われています。
しかし、いきなり糖質をカットしてしまうと、禁断症状として体がだるくなったりしてしまうことも。
そのだるさからダイエットが辛くなってしまい、途中でリタイアする人もいます。
そして、糖質制限をやめてからは体が過剰に糖を脂肪に吸収し始めるので、リバウンドしてしまうのです。

しかし、プチ糖質制限ダイエットなら、体のだるさも最小限に抑えることができます。
最悪ダイエットに失敗しても、リバウンドはひどくなりません。

脂肪を燃焼しやすい体にできる

糖質が不足すると、体は脂肪を消費してエネルギーにしようとします。
そのため、糖質を制限することで消費カロリーも自然と増えていき、同じ運動量でもはるかにカロリーを消費してくれるのです。
空腹のときに運動をすると体脂肪の消費量が増えるのと同じで、糖質制限をしているときは常にいつもの食事をとっている場合の空腹時と同じ効果を得られます。

昼食後に眠くなりにくい

実はご飯やパン、麺類などは数時間胃の中にとどまることから、消化に悪いと言われているのです。
一方、糖質制限をすると肉や魚などのタンパク質を中心に摂取するのですが、これらは数分から数十分で消化されるので、消化器に負担をかけずにすみます。

また、糖質(炭水化物)が体内に入ると血糖値が上がります。
そうすると、体内でインスリンが分泌されて血糖値を下げようとするので、この反動で一時的に低血糖になってしまう場合があるそうです。
この低血糖が眠気の要因と言われています。
つまり、糖質が体内に入らなければ血糖値が上がったり下がったりしないので、眠くなりにくいということなのです。

肌の糖化を防ぐことができる

肌がくすんでしまって透明感がない…。
そんなお肌がくすんでしまう原因はいろいろありますが、糖化が原因の可能性もあります。
糖化は、肌を老化させる原因のひとつで、肌にハリや弾力を生むコラーゲンが糖化することでも起こるのです。

糖化をホットケーキに例えてみましょう。
小麦粉に砂糖、牛乳、たまごを混ぜて焼くと、こんがりと茶色く色づきます。
この美味しそうなこげ色が、糖化することによって起こる変化なのです。

このホットケーキのこげ色の原因は、小麦粉や砂糖、牛乳やたまごに含まれている糖質とタンパク質。
この糖質とタンパク質が熱されてできるものが、こげ色の正体と言われています。
肌の内側もホットケーキのこげ色と同様の現象が起こっているのです。

糖化の現象は、ケーキを食べ過ぎてしまったり、糖質を摂りすぎた日だけに起こるのではなく、日々の食事が積み重なって進行していきます。
糖質そのものは体にとってエネルギー源となるので大切なのですが、摂り過ぎてしまうことが問題なのです。

そのため、糖質の量を調節しながら食事をするプチ糖質制限をすることで、肌の糖化を防ぐことができるのです。

ニキビができにくい肌になる

白米などのお米や小麦、砂糖に含まれる糖質は、皮脂の分泌を加速させやすいと言われています。
血糖値が上がると、上がりすぎた血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されている時や、血糖値が上下し続けることで皮脂線が刺激されて、ニキビができやすい肌になっていくのです。

なので、お米やパンの量を減らしたり、ポテトチップスや洋菓子、和菓子などの油分や糖質が多く含まれているものを避けたプチ糖質制限をすることで、血糖値も穏やかになりニキビができにくくなります。

 

プチ糖質制限では何をどんな風に食べるべき?

ゆるく糖質制限をするなら、まずはどんな食材をどんな風に食べるべきかを知っておきましょう!

食べてもいい食材

プチ糖質制限をする時は、タンパク質、脂質、食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
中でもお肉は基本的にどの部位も糖質量が少ないのでオススメです。

・お米、パン、麺類を1食あたり半人前
・野菜のおかず
・お肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)
・お魚(アジ、鮭、サバなど)
・貝類など(あさり、イカ、タコなど)
・卵
・こんにゃく
・アボカド
・ブロッコリー
・葉物野菜(小松菜、ほうれん草、春菊など)
・大豆製品(木綿豆腐、油揚げ、無調整豆乳など)
・きのこ類(まいたけ、きくらげ、シイタケなど)
・ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
・ワカメ
・チーズ

控えたい食材

普段ついつい口にしている食材が意外と糖質が高い!なんていうこともあります。
プチ糖質制限では下記の食材をすべて控えるというわけではなく、量を少なくして食べ過ぎないことが大切です。

・うどん
・お餅
・いも類、トウモロコシ
・根菜類(れんこん、ごぼうなど)
・果物類(バナナ、干しブドウなど)
・あんかけに使われるとろみの片栗粉
・カレーやシチューのルーに使われる小麦粉
・甘いお味噌
・練り物類(さつま揚げ、ちくわ、はんぺんなど)
・お菓子
・砂糖
・ソースやケチャップ
・みりん
・梅酒

 

生活パターンを決めて実践しましょう

プチ糖質制限ダイエットをする上で大切なことは、生活パターンや食事方法を決めておくことです。
次に紹介する習慣を実践することで、1日の糖質量を細かく計算しなくても、おおよそ目標の摂取量に収めることができます。

朝はしっかり食べて大丈夫!

朝食は1日体を動かすエネルギーとなり、脂肪として蓄えられにくいので、朝食はしっかりと食べても大丈夫です。
また、朝食を抜いてしまうと、体はいつエネルギーが入ってくるか分からなくなってしまい、昼に食べた分を余分に蓄えようと働くので、脂肪として蓄積されやすくなります。

おやつは1日糖質10gまで食べてOK

どうしても、昼食から夕食の間はお腹が空きやすくなってしまいます。
ここでおやつを我慢してしまうと、イライラしてしまったりと美容にもよくありません。
おやつが食べたくなったら、糖質を1日10gまでに抑えて食べましょう。

おやつに食べても問題ない食品とは?

・無糖(または低糖)ヨーグルト
・ナッツ類
・チーズ類
・ソーセージ類
・チキンナゲット、フランクフルト、フライドチキン

ヨーグルトは砂糖が入っていない無糖か低糖を選ぶようにしましょう。
揚げ物は衣が小麦粉ですが、からあげクンを1パック食べる程度なら大丈夫です。
また、コンビニやスーパーなどでも低糖質のお菓子が売られているので、ストックしておくと良いかもしれませんね。
ただ、ついつい食べ過ぎてしまわないように注意が必要です。

夜ご飯は炭水化物を食べない

夜はエネルギーを使うシーンが日中ほど多くなく、食事をとってもエネルギーとして使われずに脂肪として体に蓄えられていきます。
なので、夜は糖質を含んだお米やパン、麺類などの炭水化物をとらない習慣を身につけましょう。
仕事の付き合いや友人との食事がある場合は、お昼に炭水化物を抜くなどして調節してみてください。

まずは最初に野菜を食べる

プチ糖質制限では、食べる順番も重要になってきます。
まずは最初に野菜を食べて、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
そうすると、血糖値の急上昇を防げる上に、野菜の食物繊維によって糖の吸収が穏やかになり、糖が消化されやすくなります。

ハンバーグランチなら一番に野菜サラダを食べて、和定食ならおひたしや野菜の煮物から食べて、メインのおかずやお米は後回しにしましょう。
また、おなじ野菜でも、ジュースや調理されているものは消化と吸収スピードが早く、血糖値の上昇も早まります。
野菜を摂るなら、吸収スピードの遅い生野菜がオススメです。

おかずを多くとる

プチ糖質制限中は、主食の炭水化物を抑えなければいけません。
そこで、炭水化物の代わりにおかずを多く食べるようにしましょう。

特にお肉やお魚、卵やチーズなどは糖質が少ない食品なので、普段の食事に取り入れてみてください。
ただし、おかずには塩分が多く含まれているものもあるので、食べすぎには注意しましょう。

お酒は飲んでいいの?

糖質制限中でも蒸留酒を始め、赤・白ワインもOKです。
他にはウォッカやジン、ウィスキーなども大丈夫ですよ。
ビールは糖質が含まれていますが、糖質OFFの商品も出ているのでそちらを飲むようにしましょう。

 

プチ糖質制限ダイエットを成功させるポイント

1日あたりのタンパク質摂取量を把握しましょう

プチ糖質制限ダイエットでは、糖質だけではなくタンパク質の摂取量も重要になってきます。

【1日のタンパク質の摂取量を知る方法】
自分の体重(kg)×1~1.5g=1日のタンパク質の摂取量

特に女性はタンパク質不足になっている方が多いので、ダイエット中は摂取するように心がけてみましょう。

糖質は減らしても、カロリーは減らさない

プチ糖質制限ダイエットは、あくまでも糖質の摂取量を減らすことが目的。
そのため、カロリーの摂取量まで減らしてしまうと、むしろ効率的にダイエットできなくなるのです。
極端なカロリー制限は、筋肉までも落としてしまいます。
筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなり、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

炭水化物を食べない代わりに、タンパク質が豊富なお肉やお魚、卵などを満足するまで食べて大丈夫!
炭水化物が食べれなくなって食の楽しみが減るのでは?と思う方でも、お米やパンの代わりに焼肉もお刺身も、衣があまり厚くないトンカツや天ぷらも食べることができます。
糖質を制限しながらでも食の楽しみを見つけることはできますよ。

運動で筋肉をつけましょう

糖質を制限すると体内の糖質が少なくなって、体を動かすのに必要なエネルギー源が不足します。
その不足したエネルギー源を補うために、脂質がエネルギーとして使われます。
そのため、脂肪が燃焼されてダイエットへと繋がるのですが、同時に筋肉も分解される恐れもあるのです。

また、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい状態になるので、適度な運動で筋肉をつけましょう。
運動が習慣化されていない人は、まずウォーキングや水泳から少しずつ筋肉をつけるようにしてみてくださいね。

食後の軽い運動がオススメ

最も血糖値が上がると言われているのが、食後1時間です。
理想は毎食後に20~30分のウォーキングですが、これにこだわらなくても階段を使って移動したりしても良いでしょう。
また、運動といっても食器を洗ったり、片付けや掃除をしたり、普段からしている活動レベルでも血糖値を下げるのには効果的です。
食後は少しずつ体を動かすだけでも効果に差が出ますよ♪

 

おわりに

ダイエットや糖質制限と聞くと、我慢や無理をする必要があると思ってしまいがちですが、このプチ糖質制限ダイエットなら自分のペースで健康的に痩せることができます。
食べたいものを食べてゆるくダイエット。
あなたも今日から始めてみませんか?

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著者:ももの かんづめ

著者の記事一覧

1994年生まれ。下町情緒あふれる場所と柴犬が好き。
デスクワークでむくんだ足、凝り固まった肩をどうにかしたくなった頃、健康と美容に興味を持ち始めました!
もっと自分自身を好きになれる女性が増えればいいなぁ~と思い、内側も外側もキレイになれる術をLierで発信していきたいと思います。







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