「どうしても夕食が遅くなる…」それでも太らない方法

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夜遅い時間に食べると太る!というのは、とくにダイエットをしていない人でも知っているもはや常識レベルのお話。
だけど、仕事の都合などでどうしても夕食が夜遅い時間になってしまっている人もけっこう多いはず…。「もう仕方がないから…」と諦めてしまっている人も多いのでは?
今回はなるべく太らないように、夜遅い時間の夕食を摂る方法をご紹介します。

目次

夜遅い時間に食べるとどうして太るの?
変えられない夕食の時間【太らないコツ】は?
遅い夕食には何を食べるのがいいの?おすすめの食材・メニュー
やってしまいがちな遅い夕食のNG習慣!

 

夜遅い時間に食べるとどうして太るの?


そもそも夜遅い時間に食べるとどうして太ってしまうのでしょうか。
カロリーが消費されずに寝るからでは?と思っている人は多いと思います。
もちろんそれも正解ですが、もう少し具体的に、夜遅くに食べると太る理由を探っていきましょう。

21時から深夜2時は「BMAL1」が急増する

BMAL1(ビーマルワン)をご存知ですか?
BMAL1は、人間の遺伝子に結合しているタンパク質です。
BMAL1は、脂肪の合成を促したり血中のブドウ糖の量を増やす働きがあり、簡単にいってしまうと身体に脂肪をつけさせる働きがあります。
BMAL1が多い時間帯にものを食べると、脂肪になりやすく太りやすいのです。
BMAL1体内リズムと密接な関係があり、日中は少なく夜にグンと増えるという特性があります。
一番急増する時間帯が夜の21時頃から深夜2時頃にかけて。その時間帯をピーク徐々に下がっていきにお昼の15時頃に一番少なくなります。そこからまた徐々に上がっていき21時頃からまたピークに達します。
夜遅い時間の夕食が太るのは単にカロリーが消費されないだけではなく、私達の遺伝子にまで深い関わりがあったんですね。

空腹時間が長くなる

夜遅くに夕食を摂る人も、昼食に関しては12時や13時など平均的な時間に摂っている人が多いでのではないでしょうか。
会社のお昼休憩というは大抵12~14時くらいまでには設けられていることが多いですよね。
そこから帰宅して夕食を摂る時間が例えば21時だとしたら、昼食から9、10時間空いてしまっていることになります。
人間の身体は本来3時間毎にお腹が空くと言われているくらいなので、これではどう考えても空腹時間が長すぎます。
あまりに空腹状態が続くと身体は軽い飢餓状態となり、この状態でものを食べると身体が栄養を貯えようとして吸収率が普段よりも高くなり太りやすくなります。

朝食を抜いてしまう

夜遅くに夕食を摂ると翌日の朝、おなかが空いていなかったり、胃もたれや不快感を感じて朝食を抜きがちになります。
朝食を抜いてしまうと体内時計が狂い、体温が低下、代謝も低下し脂肪がつきやすくなってしまいます。また、昼食までの空腹時間が伸びてしまうのも太る原因になります。
基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくるためにも、長い目で見て朝食は抜かないほうがダイエットが成功しやすくなります。

睡眠の質が悪くなる

夜遅く夕食を摂ると、消化が終わらないうちに就寝することになりがちです。
すると、身体は寝ていても胃腸などの内臓機能は必死に働くことになります。
本来であれば睡眠中は身体も臓器もしっかり休ませてあげなければならないですが、夜遅くにものを食べたことによって臓器は充分に休むことが出来ないまま朝を迎えます。
このような状態が続くと、寝ても身体の疲れが取れず健康に害を及ぼします
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンにも影響を及ぼし、太りやすくなったり肌の老化させたりもします。

 

変えられない夕食の時間【太らないコツ】は?


夜遅くに食べると太る理由は分かったけれども、それでもどうしても食べる時間を変えられない!という人が多いのが現状ですよね。
仕事などでどうしても夜遅くなってしまうという人は、なるべく太らないように食べるポイントを心得ておいてください。

18~19時頃、ミニ夕食を摂る

本来であれば夕食の時間にしたい18~19時頃に、ミニ夕食を摂っておきましょう。
内容は腹持ちがいい炭水化物がおすすめです。おにぎりなど仕事の合間にパクっと食べられるものがいいでしょう。
ここで食べておけば、昼食との間隔を空けすぎることなく、夕食のドカ食いや吸収率アップを防ぐことが出来ます。
そして帰宅してからの夕食はなるべく炭水化物を抜いたメニューにすることをおすすめします。夕食を2回に分けるイメージで摂りましょう。

よく噛んで食べる

帰宅後の夕食を食べる際は、とにかくよく噛んで食べることを意識してください。
あまり噛まないで食べたときと、よく噛んで食べたときは、満腹感・満足感が全然違います。
また、噛むこと自体が消化運動になるので、胃腸など内臓への負担を減らすことが出来ます。

食後に入浴する

帰宅したらなるべく早めに夕食を済まして、食後にお風呂に入りましょう。
そうすることで食べてから寝るまでの間隔をなるべく空けることが出来、カロリー消費にもなります。
ゆっくり湯船に浸かることで代謝も上がり、リラックスすることで睡眠の質を上げることにも繋がります。

 

遅い夕食には何を食べるのがいいの?おすすめの食材・メニュー


では具体的にどんなものを食べたらいいのでしょうか。
遅い夕食におすすめの食材やメニューをご紹介します。是非参考にしてみてください。

コンビニ・冷凍野菜を活用

帰宅が遅くなるとスーパーに寄れないことも多いですよね。
最近は冷凍できるカットされた野菜や、コンビニでも小分けにした野菜が売っていたりします。そういったものを活用して少しでも野菜を食べるようにしましょう。
また、サラダなど簡単に出来るものを作ったり、それも面倒な場合は多少鮮度は落ちますが一度に2・3日分作り置きしてしまいましょう。
そして食べる際は野菜から食べること!血糖値の急激な上昇、吸収を抑えてくれます。

温かい汁物をプラス

温かい汁物を必ずメニューに取り入れるのをおすすめします。
お味噌汁やコンソメスープ、中華スープやトマトスープなど、汁物は味も種類も豊富で具もテキトーなものでOK、作るのも簡単ですし作り置きもしやすいですよね。
おすすめはキムチスープ。キムチは発酵食品でとても身体によく、味が濃いのでスープの味付けも楽です。お豆腐やわかめなどを入れて具だくさんにしましょう。
温かい汁物を飲むことで、身体が温まり代謝も上がります
満腹感も得られやすいので食べ過ぎ防止にもなります。

タンパク質を摂る

タンパク質は主に、細胞の新陳代謝など身体をつくることに使われていて脂肪なりにくい栄養素です。タンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれていて、ストレスの緩和にも効果的です。
ダイエットに不向きと思われる肉も、部位や種類を選べば問題ありません。
牛・豚ならヒレ肉を、鳥ならササミを、脂の少ない部分を選びましょう。
コンビニで人気のサラダチキンやツナ缶などもおすすめです。
また大豆製品は低カロリーで高たんぱく質の食材です。

発酵食品を食べる

発酵食品は栄養満点で低カロリーのものが多く、さらに腸内環境を整えてくれる夕食に適した食材です。
また納豆やキムチなど、日持ちするものが多いので、常にいくつかストックしておくといいでしょう。
ヨーグルトも朝食べるよりも夜食べたほうが効果的であると言われています。脂質や糖分が少ないものを選んで夕食のデザート変わりにするのもおすすめです。

炭水化物が食べたいときは消化にいいものを

19時頃にミニ夕食が摂れている場合、帰宅後の夕食はなるべく炭水化物を抜いたメニューにしたいところです。ですがどうしても炭水化物が食べたい!と思ったら我慢しすぎも良くありません。
そんな場合はうどんや雑炊などにして、なるべく消化が良くなるように工夫しましょう。
冷凍野菜などを入れれば、簡単に一皿で栄養バランスもとれるのでおすすめです。

 

やってしまいがちな遅い夕食のNG習慣!


遅い夕食を摂る際、ついやってしまいがちなNG習慣をご紹介します。
太る原因となることを肝に銘じて、なるべくやらないように注意していきましょうね!

ながら食べ・ダラダラ食べ

夜遅いと好きなドラマやテレビ番組がやっていて、テレビを見ながらダラダラと夕食を食べてしまうという人も少なくないのでは…。
ながら食べは満腹中枢を麻痺させて、更に噛む回数を減らすなどの影響を及ぼします。
テレビを見ちゃいけないということではありませんが、食べ過ぎの元になることを忘れないようにしましょう。

カップラーメン・お弁当を買わない

疲れてるし面倒だからと、どうしても簡単に食べれるコンビニ弁当やカップラーメンを食べてしまっている人もいると思いますが、カロリーが高い上に添加物などが多く身体に悪いので控えるようにしましょう。
コンビニに行くとどうしても誘惑されてしまうという人は、食材の買いだめや作り置きを意識して、コンビニに寄るという習慣自体を無くしてしまいましょう。

お酒は控えめに

一日の終わりはアルコールで締めくくる!という人もいますよね。
アルコールのカロリーはエンプティカロリーと言われるもので、栄養は全くなくカロリーだけがあるというものです。私達の身体はエンプティカロリーから消費していくので、お酒自体で太るということはそうそうないのですが、一緒に食べているもののカロリー消費が後回しにされることで太ってしまいます。
また、アルコールを摂取すると、肝臓が分解の仕事に追われ就寝時もゆっくり休むことが出来ません。
お酒は控えめに。どうしても飲みたいときは一緒に食べるものに普段以上に気を配ってください。

スイーツや甘いものは明日まで我慢

BMAL1(ビーマルワン)が増加している夜遅い時間に甘いものを食べるのはやっぱりおすすめできません。
BMAL1が一番下がる15時頃が一般的には「おやつの時間」とされていますよね。それは実はとても理にかなったことなんです。
同じスイーツでも食べる時間帯によって太り方が全然違うんだと思ったら、夜遅くに食べるのはなんだか損した気分になりますよね。ダイエット中はできるだけ明日のランチの時間や休憩時間まで我慢してください。
どうしても甘いものが欲しいときは、お湯にレモンとはちみつを入れてホットレモンを作って飲む、ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるなど、身体を気遣った甘いものを食べましょう。

 

おわりに

働く女性のほとんどの人が、理想の時間に夕食を摂ることが難しいと思います。
太るとは分かっていても、生活サイクルはそう簡単には変えられないですよね。
今回ご紹介したことを意識して気をつけて頂けたら、夕食の時間帯が原因で太ることはそうそうないかと思います。
また、ダイエットだけでなく、健康状態が良くなったり節約にもなったりと、意外な嬉しい相乗効果があるかもしれません。
平日我慢した分、お休みの日に豪華なディナーを楽しむなど、メリハリをつけて太らない習慣を身につけましょう。

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著者:Saori

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1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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