ダイエットの効率アップ!基礎代謝を下げない方法

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「ダイエットしているのになかなか痩せない」「年とともに太りやすくなってきた」という方、やみくもにダイエットをするのではなく、まずは基礎代謝に注目してみてください。
どんなに運動や食事制限を頑張っても、基礎代謝が下がっていたら簡単には痩せられません。
放っておくと下がってしまう基礎代謝を下げないようにするにはどんなことに注意すればいいいのでしょうか…。
今回は効率のいいダイエットを成功させるために、基礎代謝を下げない方法をご紹介します。

目次

基礎代謝量が下がるとどのくらい痩せにくくなる?
基礎代謝が下がる原因
超簡単!基礎代謝を下げないためのお手軽運動
意識してみて!基礎代謝を下げないための食事
基礎代謝を下げない為に取り入れたい【サプリ・漢方】

 

基礎代謝量が下がるとどのくらい痩せにくくなる?


ダイエットに関心があれば、基礎代謝という言葉は頻繁に聞いているかと思います。
まずは基礎代謝について基本的なことをおさらいしていきましょう。

基礎代謝とは

基礎代謝量とは「安静にしている時に、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」のことです。
つまりとくに動いていなくても、呼吸や、体温維持、内臓を動かす活動などで、自然に消費されるエネルギー量のことです。
基礎代謝量には個人差があり、年齢・性別・体重・健康状態などにより変わります。
また、基礎代謝量は16~18歳頃をピークにどんどん上がっていきますが、その後は加齢と共に減少していってしまいます。

基礎代謝量と体温

基礎代謝量を上げるためには「体温」を上げることが必要です。
体温と代謝は繋がっていて、「体温が上がる=代謝が上がる」ということになります。
逆に体温が下がると代謝も下がります。
それはどのくらいかというと、体温が1℃下がると基礎代謝率は12%も下がります
カロリーに置き換えると200~500カロリーです。これは軽い食事一食分くらいありますよね。
これが毎日積み重なると考えると、同じ食事をして同じ運動量だとしても体温が1℃低いだけで体重の減少にかなりの差が出てしまうということが考えられます。
また、1日のエネルギー代謝量のおよそ70%を、基礎代謝量が占めています。動いているときに代謝する率よりも、何もしていないときに代謝されている率のほうが高いんですね。
これはなんとしても基礎代謝の減少を食い止めたいところですよね。

 

基礎代謝が下がる原因


基礎代謝を下げないためには、まずその原因を知ることが大切!加齢以外で私達の基礎代謝量を下げてしまっていることはどんなことでしょうか?
思い当たることがないか考えながらチェックしていってください。

身体の冷えを放置する

単純に身体の冷えは体温を下げることに繋がります。
「体温が下がる=基礎代謝量も下がる」ということです。
身体は気温や健康状態によって冷えやすいものですが、寒いなと思ったら放置してしまうのは良くありません。身体の冷えを感じたら上着を羽織る、靴下を履くなどしすぐに防寒しましょう。
普段から体温が低い方はとくに注意が必要です。
冷たいものより暖かいものを飲むシャワーではなく湯船に浸かるなど、少しでも体温を上げる生活習慣に変えていきましょう。

筋肉量の低下

筋肉の量が減ると、その分代謝量も減ってしまいます。
何故なら筋肉で消費されるエネルギーがかなり多いからです。
ですが筋肉量も加齢とともに減少傾向に。使われていない筋肉は気付いたときには収縮してしまっています。
日頃から運動するよう心がけたり、筋肉を鍛えるよう意識しないとあっとゆう間に筋肉量が落ちてしまいますので注意しましょう。

無理な食事制限

ダイエットに食事制限は欠かせないことですが、無理な食事制限は基礎代謝を落としてしまうので逆効果です。
空腹状態がずっと続くと、身体はエネルギーをため込もうとし代謝を落とします
また食事をすることで身体は温まります。これは消化のために内臓が活躍しエネルギーを発散させるからです。ですが食事回数を減らすことでこの機会が減ってしまうので、結果的に体温を下げることに繋がります。
食事制限は回数を減らすのではなく、食事内容を変えることが長期的にみると効率のいいダイエットとなります。

水分不足

基礎代謝を下げないためには、血液をサラサラの状態にしておくことも大切です。
水分が不足していると体中を巡る血液がドロドロになり、リンパの流れも滞ってきます
こういった状態はスムーズな代謝がしづらく、エネルギー消費を効率的に行えなくなっています。
冬場などは乾燥によって水分が蒸発しているにも関わらず喉の渇きを感じにくいのでとくに注意です。
喉が渇いていなくても、定期的に水分補給することを忘れないようにしましょう。

ストレスをため込む

ストレスのかかる状態が長期的に続くと、なんと基礎代謝を下げてしまう傾向にあります。
ストレスを抱えていると、身体は脳にブドウ糖をどんどん運ぶようになります。
そのブドウ糖は筋肉を分解して作っているので、知らず知らずに筋肉量がどんどん減少してしまうのです。
筋肉量が減ることで結果的に、基礎代謝が下がることに繋がります。

 

超簡単!基礎代謝を下げないためのお手軽運動


ダイエットに運動は欠かせません。
一般的には筋トレやウォーキングや水泳などがダイエットに効果的とされていますが、キツイ運動は苦手…という人も多いですよね。
大丈夫です、そんなに身構える必要はありません。
「基礎代謝を下げない」という点に着目し、簡単で手軽に行えるおすすめの運動をいくつかご紹介します。

血行促進を目的とした運動

基礎代謝を下げないために、血行を良くすることも大切です。
体中の巡りが良いと代謝もアップします。体温上昇や美肌にも効果的です。
普段の生活に取り入れられる簡単な運動なので是非試してみてください。

【歩き方を変えるだけ!パワーウォーキング】

普段の歩き方を少し変えるだけで、運動量もアップし血行促進にも繋がります。
ポイントは「筋肉を使って歩く」ということを意識することです。
背筋を伸ばして胸を張り、いつもより歩幅を大きくとりましょう。
腹式呼吸をイメージして、鼻で吸って口で吐く。
10分くらいで身体がポカポカ温まってくるのを感じられますよ。
これを一日30分でも取り入れることでかなり運動量が変わってきます。

【超簡単!手足ぶらぶら運動】

手足の末端の血行を刺激してあげることで、全身の血行が良くなります。
それにはただ手足をぶらぶらさせるだけで効果大です。
片足立ちになり、上げている方の脚と両手をぶらぶらさせます。
反対の脚も同様に行います。
椅子に座って太ももを抱えて脚を持ち上げ、ぶらぶら揺らします。
反対の脚も同様に行います。

たったこれだけで血液の循環が良くなり血行が促進されます。

肝臓を鍛える運動

血行促進や筋トレも大事ですが、基礎代謝を下げないためには実は肝機能を上げることがとっても大切なんです。
何故かというと、基礎代謝の内訳を見ると肝臓が大きく占めているからです。

●基礎代謝量の内訳
肝臓:27%
脳:19%
筋肉:18%
腎臓:10%
心臓:7%
その他:19%

なんと筋肉よりも肝臓の方が基礎代謝率が高いんですね!
でも肝臓を鍛えるってどうやるの?と思うかもしれませんが、おすすめなのは肝臓を優しく刺激するこの出来るストレッチです。

【伸びて気持ちいい!肝臓ストレッチ】

①股関節、肩の角度がそれぞれ90度になるように手と膝の位置を確認し四つん這いになります。
②首に力を入れないようにしながら、みぞおちを天井のほうに吊り上げられるように、背中を丸めていきます。この時息を吐きながら行います
③丸めた状態から徐々に力を抜いていきます。股関節と脇の下で体重を支え、重力の力で今度は腰がそれるようにしながら力を抜きます。この時も良きを吐きながら行います。
④2と3を5回繰り返します。

 

意識してみて!基礎代謝を下げないための食事


次はダイエットの基本、食事についてです。
無理な食事制限は逆効果になることは説明しました。では基礎代謝を下げないためにはどんな食事を摂ればいいのでしょう。
意識したいポイントをご紹介します。このポイントを抑えて守っていけば、食事によって著しく基礎代謝を下げてしまうということを無くしていきましょう。

朝食を食べる

基礎代謝を下げないためには朝食を摂ることがかなり大事です。
私達の身体は低体温で目覚めます。朝食を摂ることによって体温が少しづつ上昇し身体の代謝を促し始めます。朝食を摂らないとなかなか体温が上昇せず代謝スイッチが入りません
また朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぎ、血糖値の急激な上昇も防ぎます。

たんぱく質を積極的に摂る

たんぱく質は皮膚や髪の毛、臓器、そして筋肉などをつくる、私達の身体になくてはならない栄養素です。
筋肉量を落とさないためにもたんぱく質は大事ですが、それ以外にも基礎代謝に大きな関わりがあります。
体内に入った食べ物を消費するために作り出されるエネルギーを「食事誘発性熱生産」と言いますが、たんぱく質はこれによって消費されるカロリーがとても高いのです。
つまりたんぱく質で構成された食材を食べると、消費されるカロリーが高い上に基礎代謝も上がりやすくなるんです。

無理な糖質制限はしない

近年、糖質制限ダイエットはとても流行していて確かに効果もありますが、やりすぎは要注意です。
脳の活動にはどうしても糖分が必要になります。そして体内に糖質が足りていないと、必要な糖分を筋肉から生み出そうとします。
気付かないうちに筋肉が分解されて筋肉量が減ってきてしまうのです。
過度な糖質制限は、長い目で見ると筋肉量や基礎代謝を下げてリバウンドの原因にもなりやすいので注意しましょう。

便秘解消の食材を摂る

便秘も代謝に悪影響を及ぼしているので、便秘気味の人は乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖などを積極的に摂りましょう。
便秘を治すことで腸内の循環が良くなり毒素も排出されます。それによって代謝もよくなり体温も上がりやすくなります
腸内環境を整えることは基礎代謝や冷えに大きく関係してくることを覚えておきましょう。

アルコールの量を控える

日常的にお酒を飲む習慣のある人は飲む量に気を付けましょう。
前述しましたが、基礎代謝率を大きく担っているのは肝臓
だからです。
アルコールが体内に入ると、肝臓はその分解処理に追われることになります。
たまにならいいですがこれが毎日をなると、肝臓にかなり負担を強いていることになり、もちろん基礎代謝量も下がってしまします。
肝臓を疲れさせない程度の少量のお酒で満足できるよう、少しづつ身体を変えていきましょう。

 

基礎代謝を下げない為に取り入れたい【サプリ・漢方】


最後に、基礎代謝をアップをサポートしてくれるおすすめのサプリメントと漢方薬をご紹介します。主に痩せやすい身体をつくってくれる成分を含んだものを中心にいくつかピックアップしました。
気になった商品は是非チェックしてみてください。

基礎代謝を下げない【サプリ・漢方】①

ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒

内容量:24包(12日分)/ 64包(32日分)
価格:2500円 / 5500円
お腹の脂肪が気になる方におすすめの漢方薬です。
高血圧・むくみ・便秘などに効果があり、肥満症の人に多く飲まれています。
また、湿疹・皮膚炎、ふきでものにも効き目があり、飲み続けることで思わぬ美肌効果があるかもしれません。

基礎代謝を下げない【サプリ・漢方】②

ククラシエ コッコアポ

内容量:お試し5日分(60粒)/ 12日分(144粒)/26日分(312粒)
価格:1000円 / 2000円 / 4000円
一人一人のタイプに合わせて代謝コントロールを行ってくれる女性の味方!
どこに贅肉が多いか、どこのお肉を落としたいのかによって選べる商品ラインナップが4つもあります。加齢とともにボディラインが気になってきたという方におすすめです。

基礎代謝を下げない【サプリ・漢方】③

オリヒロ BBB(トリプルビー)

内容量:30包(1日1包)
通常価格:8640円
初回価格:無料(送料別)
定期価格:6480円
好循環の身体を目指してクロスフィットトレーナーのAYA先生と共同開発されたダイエットサプリです。筋力アップ、筋力維持をサポートする「HMB」や「クレアチン」などを配合。雑誌などのメディアでも多く取り扱われています。
なんと今なら初回実質無料のキャンペーン中です!

基礎代謝を下げない【サプリ・漢方】④

ジョイフルライフ スルスルこうそ

内容量:62粒
通常価格:4125円
キャンペーン価格:990円
加齢により不足しがちな酵素をぎゅっと詰め込んだサプリメントです。
炭水化物をスルッと溶かす程の「消化酵素」、1粒500億個の「乳酸菌(ヨーグルト5個分)」、80種類の素材から抽出した「野草発酵エキス」が配合され、食生活の乱れも整えてくれます。

基礎代謝を下げない【サプリ・漢方】⑤

DHC α-リポ酸

内容量:30日分
通常価格:905円
α-リポ酸は、体内に存在する脂肪酸の一種です。
太りやすくなったと感じたら、α-リポ酸を飲むことで燃焼成分が補給されて効率アップにつながります。DHCのサプリはプチプラで続けやすいのも嬉しいところですね。

 

おわりに

何もしてなくともカロリーを消費してくれる基礎代謝、出来ることなら絶対に絶対に下げたくないものですね。
私自身30歳を超えて以前より太りやすく、痩せにくくなったと感じています。
食べる量が変わっていなくても太ってしまうのは、やっぱり代謝が落ちているからなのかな…と考えています。
これからもっと基礎代謝量が減ってしまうのかと思うと、ちょっと恐ろしいです。
今からでも代謝を下げないよう意識して生活していきたいと思います。

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著者:Saori

著者の記事一覧

1984年生まれ、千葉県出身。
趣味は映画鑑賞、音楽鑑賞、読書というインドア派の射手座です。
あまり知らない土地を、ぶらぶらひたすら歩く事も好きです。
自分がキレイだと感じるものを見たり聞いたりすることが幸せです。
30代に突入し、以前よりも美容や健康に気を配るようになりました。
勉強しながら、みなさんの役に立つような情報を発信していきたいです!







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