幸せは腸で作られる!?菌活でセロトニンを増やそう!!

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腸は第2の脳と呼ばれるほど、身体の健康を司る大事な臓器だと言うことを知っていますか?
腸が健康であると、身体の調子が整うだけでなく肌の調子も良くなるので美容の面でも注目されています。
有名な女優さんの多くも、腸の調子を整える「腸活」というものに取り組んでいるのだとか。
腸活とは主に、腸の中の善玉菌を増やして強化する活動で、甘酒やぬか、ヨーグルトや味噌、麹などから善玉菌を積極的に摂取するそう。

腸に良いとされる食べ物

サラダを食べる女性
腸に良い食べ物とは、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品の3つが有名です。
これらを食事の合間に取り入れるのが良いそうで、食前などの空腹時には胃酸によって効果が得られないので注意してください。

先程書いたように、ヨーグルトや味噌、漬物やキムチ、納豆などは発酵食品の代表的な食べ物ですね。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを大いに助けます。

オリゴ糖は、大豆、玉ねぎ、キャベツ、じゃがいも、アスパラガス、ごぼう、はちみつなどに多く含まれています。
ですが実情は、自然の食べ物から摂取するよりも、市販されている液体のオリゴ糖を砂糖の代わりに食事などに取り入れる方が効率よく摂取できるようです。

食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2タイプがあります。
これをバランス良く摂取しないと便秘になってしまうことがあるので注意が必要です。

水溶性食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくします。
そして不溶性食物繊維は、腸の働きを促すとともに、腸の中で水分を含んで便のカサを増して出やすくします。

どちらの働きがなくなっても良くないのです。
水溶性の食物繊維を多く含むのは、ワカメやひじき大麦などがありますが、不溶性食物繊維の多いのは、大豆やほうれん草、レタスやキャベツなど。

また、両方を同時に摂取できる食べ物は、納豆、プルーン、アボカド、キウイ、ごぼう、人参、じゃがいもなど。
納豆は発酵食品としても、食物繊維を摂取するにも優秀な食品です。

食卓には摂取的に納豆を取り入れると良さそうですね。

さて、現在そんな腸活と共に注目をされているのが「菌活」です。
菌活も腸内環境を整えるという同じ目的ではあるのですが、その菌活をすると幸せになれるということで話題になっているのです。

腸内環境を整えることで幸せになる!?


それだけを聞くと意味不明な感じかもしれませんね。
実は、腸内環境を整えることでセロトニンというホルモンが増えるそうなのです。

このセロトニンというのは幸せホルモンと呼ばれる脳内物質の一種。
これは自律神経を整える働きがあり、心の安定を図ることが出来るため、セロトニンが作用しているとポジティブに物事を考えて幸せな気分になれるのです。

このセロトニンが不足すると、ネガティブな思考が生まれ、不眠や鬱などの症状を引き起こします。
現代人に鬱病が多いのは、セロトニンが不足しているということも一つの原因ではないかと言われているそうです。

セロトニンを増やすには

セロトニンはちょっとしたことで増える傾向があります。

太陽の光を浴びる

気持ちのよい朝
セロトニンは太陽が出ている時間しか分泌されないそうです。
ただ日中部屋で過ごしていても意味はありません。

やはり人間は太陽の光を浴びることによって心も体も調子が整うものなので、積極的に太陽の光を浴びるようにしましょう。

身体を動かす

運動はセロトニンだけでなく、気分を向上させる成分を分泌しやすくします。
また身体を動かすことがストレス発散にも繋がりますし、美や健康にも良いため幸せな状態を作りやすいといえます。

瞑想をする


瞑想はストレスから意識を解放することができる為、行動によって心の安定を図ることができます。
瞑想をすることによってセロトニンが生成しやすい環境を整えることができるのです。

チョコレートを少し食べる

セロトニンの大敵はストレスと言われています。
チョコレートはストレスを軽減するという報告がされているので、1日30グラムを目安に食べると良いと言われています。

オメガ3脂肪酸を摂る


主に魚やくるみに含まれるオメガ3脂肪酸はセロトニンやドーパミンの向上が確認されており、鬱病などの治療にも注目されています。

ヨーグルトを食べる

セロトニンは脳内物質なのですが、セロトニンが多く作られているのは、実は腸なのだそうです。
便秘などで腸がダメージを受けると腸内細菌のバランスが崩れてしまうため、セロトニンが作られなくなってしまいます。

そして便秘がちの人には鬱になりやすい傾向があるという調査結果もあるそうなのです。
腸内環境を整えるためには善玉菌を増やす必要があります。

そこでヨーグルトは便秘を改善するために良い食べ物であるといえます。

便秘が鬱の原因か!?


セロトニンには不安感やイライラを抑え、心を穏やかにする働きがあります。
セロトニンが不足するとやる気が出なかったり、疲れやすくなったり、なんだかいつもイライラしてしまうような、気持ちが不安定な状態になってしまうのです。
これが悪化すると、鬱病などの心の病になりやすくなってしまうのです。

なんだか嘘くさい話にはなりますが、気持ちを安定させる為には、まず腸内環境を整えることが先決。
菌活をすることで、お腹の調子が良くなると、またたくさんのセロトニンが生成されるので幸せになれるのです。

菌活とは主に…

ただ単にヨーグルトや発酵食品、食物繊維を摂取すれば良いという訳ではありません。
腸の調子を良くするためには、腸が動くように外側からの刺激を加えることも必要です。

いわゆる運動です。
適度に運動をしながら、腸に良いものを摂取すれば腸の動きが良くなります。

もう一つは睡眠。
睡眠は7時間以上確保しましょう。

睡眠不足になると副交感神経の働きが悪くなるため、腸の動きが悪くなります。
すると次第に腸内の環境が悪くなってしまうのです。

ということで、菌活とは
・食事
・運動
・睡眠
これをしっかり守っていきましょう。

食事

日本の朝食
食事は腸のためだけでなく、バランス良く食べることが前提となりますが、より意識的に発酵食品や食物繊維を取り入れるようにしましょう。

ヨーグルトは特に、善玉菌を増やす食べ物として有名ですが、より効果的に善玉菌を取り入れるためには工夫も必要です。
善玉菌といえば、誰もが知っているビフィズス菌が有名ですね。

ビフィズス菌は、大腸にたくさん生息しているものなのですが、ストレスや睡眠不足、老化などの影響で減ってしまうため、外から補う必要があります。
ビフィズス菌は生きたまま腸に取り込まなければ意味がありません。
ビフィズス菌は胃酸で死んでしまうことが多くあります。
死んでしまった菌は大腸に到着すると他の菌のエサとなってしまうのです。
それでは全く効果がないので生きたままのビフィズス菌を腸へ届けることが大切です。
ヨーグルトは食物繊維と一緒に食べるといいそうです。

そしてなるべく食後に摂るようにしましょう。
菌を胃酸から守るためには空腹時は避けるのがベストです。

運動

腸を動かすには朝一の運動が効果的です。
朝は特に起きてから30分の間に身体を目覚めさせると1日の活動がより活発になります。

目が覚めたら、起き上がる前に身体をを伸ばし、血行を良くしましょう。
そのあと腰を左右にひねるようにゆっくり動かすと腸に良い刺激が伝わります。
5分ほどで良いです。
その後コップ1杯の水を飲むとより良い目覚めとなりますよ。

運動はどんなものでも結構ですが、ウォーキングや階段の登り降りは腸を動かすには適していると言われています。
日頃なるべく足で歩き、階段を使うよう意識するだけでもいい運動となりそうですね。

睡眠


眠っている間に副交感神経が優位になると、消化管の活動が活発になります。
そして朝起きてからきちんと朝食をとることによって、便意を催し排便が起こります。
このサイクルが乱れてしまうと便秘になってしまうのです。

そうならないためには、睡眠中に副交感神経が優位にならないようにしなければいけません。
最低でも7時間の睡眠は確保し、尚且つ質の良い睡眠をとるようにしましょう。

その為には、食事や入浴の時間を調整したり、スマホやパソコン、テレビなどは早々に切り上げるなどの普段の生活を整える必要もあります。
食事はなるべく9時までに済ませ、お酒やコーヒー、緑茶などのカフェインも早々に切り上げるようにしてください。

いずれも体温が上昇し興奮状態を引き起こす為、寝る前には向きません。
激しい運動や熱いお風呂もいいとは言えません。

寝る前はストレッチなどの軽い運動にし、お風呂は寝る1時間前までに済ませましょう。
お風呂のお湯はぬるめにゆっくり浸かるのが良いと言われています。

そして就寝1時間前からはパソコン、スマホ、ゲーム機、テレビなどのディスプレイは見ないようにしてください。
部屋の明かりも青白い光は避け、暖色系の間接照明などに切り替えましょう。

また、寝る前に温かい白湯やハーブティなどで水分補給をすると、血流が良くなり身体をリラックスさせますし、次の日の便通にもいい影響を及ぼします。
良い睡眠はお腹の健康にも繋がってきますので寝る支度も万全に行いましょう。

おわりに


緊張したり、何か憂鬱な事が待ち受けていたりしたときに、お腹が痛くなったという経験はないでしょうか??
よく子供は学校や習い事に行きたくなくてお腹を壊してしまったりしますよね。

心と腸というのは密接な関係があるのです。
最初に書いたように腸は第2の脳と呼ばれています。

腸が心も身体も安定した状態を保つ働きをする陰にセロトニンの存在があるのです。
また、ストレスや心の病気から心を守るためには、セロトニンを増やすために腸の調子は常に良くしておかなければいけないのです。

いろいろ考えていくと少し難しい話になりますが、とにかくお腹の健康は心のサプリメントです。
菌活をして幸せな毎日を過ごしましょう。

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著者:joy

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ライターのjoyです。
美容歴17年目になる現役美容師です。
メイクの講師資格も持っています。
医療化粧品の仕事にも携わりながら美とは何かを日々追及しています。
プライベートでは心臓疾患、発達障害を抱えている小学生の息子と日々格闘中のシングルマザーです。
皆さんと一緒に子供の気持ちについても考えていけたらなと思っています。
家事、子育て、仕事を掛け持ちしている多くの女性が日々輝けるようお手伝いをさせてください。







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