1日のビタミンC摂取量は?美白に効果的&逆効果な栄養素と食べ物

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1日のビタミンC摂取量は?美白に効果的な栄養素と食べ物・飲み物

美白は外側からのケアだけではダメ

一生懸命美白化粧品を使っているけれど、なかなか白さを実感できない…。
こんな悩みが出てきたら、初心に戻ってみましょう。
美は内側から。 体の中が不健康だと、どんなに外側からケアをしても効果は半減してしまいます。

大切なのはやはり食事!
美白に効果的な栄養素をきちんと摂取することで、透明感のある明るいお肌を手に入れる事ができるでしょう。

今回は、美白を目指すなら、不足しないように積極的に摂取したい食べ物と、逆効果になる栄養素についてご紹介したいと思います。

外側からのケアもまだ満足していない!
効果的な美白化粧品が知りたい!
という人はこちらをどうぞ

>>紫外線に負けない☆美白で夏も美肌をキープ♪
>>乾燥肌対策と美白を兼ね備えた美白化粧品!美肌を実感できたサエルをレビュー!
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美白に効果的な栄養素と食べ物

①ビタミンC

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美白と言ったらこれ、ビタミンCですね。 ビタミンCには、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制し、美肌に大切なコラーゲンの生成をサポートしてくれる効果があります。
ビタミンCの抗酸化作用により、紫外線によるお肌の酸化を食い止め、老化を防いでくれるのです。
白いお肌になるために日々の食事に取り入れることはもちろん、うっかり日焼けをしてしまった時も、ビタミンCを摂ることで、元の肌色への回復サポートや色素沈着を防ぐことに繋がります。

ビタミンCが多く含まれている食べ物
レモン・ミカン・キウイ・柿・イチゴ・グレープフルーツ 赤ピーマン・パセリ・ブロッコリー・シソ・ホウレンソウ ピーナッツ・ベーコン、タラコ、焼き海苔・アセロラ(ジュースもOK)…など

ビタミンCは水溶性で壊れやすく、熱にも弱いので、食べる時は生のままが良いです。
酸化もしやすいので、新鮮なうちに、皮を剥いたらすぐ食べるのが良いでしょう。

どうしても火を通したいなら、油でサッと炒めるなど調理時間をなるべく短くします。
煮物やスープは汁まで飲めると良いです。

なお、ビタミンPと一緒に摂取すると、ビタミンCが壊れるのを防いでくれます。

ビタミンPが多く含まれている食べ物
ミカン・グレープフルーツ・レモンなどの柑橘類 皮やスジ、果肉の袋に多く含まれているので、なるべくそのままの形で食べるのがおススメ。

ビタミンCは1日どのくらい摂ればいいの?

成人の1日のビタミンC摂取推奨量は100mgと厚生労働省が定めています。
そして、美白効果を実感したい場合は、1日300~500mg以上のビタミンCを摂取するのが理想とされています。
レモン1個には20mgのビタミンCが含まれていますから、成人の場合1日にレモンを5個食べればクリアです。

しかし、美白したいならば1日25個以上のレモンを食べなければなりません。
普通の食事から、これだけのビタミンCを摂取するのはなかなか難しいですよね。

先にも述べましたが、ビタミンCは熱に弱い為、調理はお奨めできません。
また、水に溶けやすい性質ですから、1度に大量に摂取しても、必要量以外は尿として排出されやすいです。
ですから、サプリメントやドリンクなどを利用し、1日数回に分けて摂取するのが良いでしょう。

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ニチレイ アセロラドリンク 900ml
コップ1杯(約200ml)で約100mgのビタミンCが摂取可能なアセロラドリンク。
味も美味しく、おすすめです。
190gの缶も販売されています。
1日複数回に分けて飲んでください。

ポーラ POLA ビーホワイトパワー
ポーラ ビーホワイトパワー
1日の目安量2包でなんと1,000mgのビタミンCが摂取できます。
ビタミンC以外にも11種類のビタミンが配合されており、女性の美しさをサポートしてくれます!
さわやかなシトラス風味で美味しいのもポイント。

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マルチビタミンフルーツミックス
ビタミンA、B群、C、D、Eなど、体に必要な12種類のビタミンが、2粒でビタミン1/2日分が補えます。
ビタミンCは摂り過ぎても、尿として排出されるため、健康には害ありません。
ただ、人によっては腸内の蠕動運動が活発になりすぎて下痢をしてしまう場合があります。
お腹が弱い人は注意して下さいね。

 

ちなみに…タバコを吸うとビタミンCが消費されます。
1本で25~100mgのビタミンCが破壊されると言われ、意識してビタミンCを摂取しなければ当然ビタミンC不足になります。
美白したいならば、タバコの本数、気を付けましょう。
禁煙できれば最高ですが…。
禁煙に失敗中の著者のお気に入りドリンクはこちら。

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ポッカ キレートレモン
甘さひかえめでとてもすっぱくて美味しいです。
炭酸・甘味があまり得意ではない著者も大好き。
ちなみに、キレートレモンは色々なラインナップがありますが、155mlの瓶に入ったこちらがおすすめ! ビタミンCが1本当り1350mgです。

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ポッカレモン100
100%レモン果汁で保存料無添加。
これをお水に入れて飲むのも美味しいですよ♪
お料理にも使えますし、揚げ物にかけることもできるので、冷蔵庫に常備しておくと色々活躍してくれます。  

②ビタミンE

1日のビタミンC摂取量って?美白に効果的な栄養素と食べ物
ビタミンEには、シミ、シワといった美白を遠退かせる肌の老化の原因である、活性酸素の生成と過酸化脂質の酸化を抑える働きがあります。
さらに、血行を促進し、新陳代謝を高めて肌の再生をサポートしてくれます。

ビタミンEが多く含まれている食べ物
キウィ・アーモンド・アボカド・カボチャ・ゴマ アジ・ウナギ・タラコ…など

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ると、シミ・そばかすにより効果的だと言われています。

 

美白に悪い、注意が必要な栄養素と食べ物

美白に効果的とされる食べ物があれば、決まって悪い食べ物なんてものも存在します。
肌の老化の原因に成り得る食べ物は以下のようなものです。  

①ソラレン

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ソラレンとは、紫外線への感受性を高める(光によって活性化する)性質を持った光毒性物質です。
紫外線に反応し、肌を黒くしてしまいます。
要するに、紫外線を吸収しやすくし、シミ・そばかすの原因になるものです。
ソラレンは柑橘類の、とくに皮の部分に多く含まれており、食後2時間ほどでその作用はピークになるとされています。
1日中外で遊ぶ日や、朝出掛ける前は柑橘類を食べてはいけないと言われているのには、このような理由があります。

ソラレンが多く含まれている食べ物
レモン・オレンジ・グレープフルーツ・イチジク・ライム キュウリ・パセリ・セロリ・クロレラ・春菊・三つ葉・シソ…など

ソラレンはお肌に乗せるのもNGです。
レモンやキュウリをパックにする美容法もありますが、パック後日光を浴びるような場合はお肌には逆効果と言えます。
ソラレンが付着したままの状態で日光を浴び続けたことが原因で、皮膚に水ぶくれが出来、赤く腫れあがってしまったという事例もあります(マルガリータ皮膚炎)。

でも、柑橘類には美白に欠かせないビタミンCが豊富なのに…?
矛盾してない…?
と思われますよね。

レモンやオレンジに含まれているビタミンCが美白に効果的な事は確かですから、これらの食品を摂るなら夜、日が落ちてからがおすすめです。
ソラレンの作用は食後数時間とされているので、夜食べれば翌朝にはその作用は消えています。
日光を浴びなければ問題ないものですから、ビタミンCを摂りたい時は、外出前を避けるようにしましょう。

健康に良いとされている朝フルーツも、十分に注意したいですね。
朝は食欲が無くてどうしてもさっぱりしたものが食べたいという人はサラダがおすすめ。
レタスやトマト、かぼちゃなどはソラニンが少な目です。
レタス・トマトにドレッシングをかければ朝なら充分なサラダです。
カボチャは茹でたりレンジでチンしたものをマッシュにして冷蔵庫へ。
翌朝マヨネーズをかけて食べれば腹持ちも良いですよ♪  

②カロテン

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みかんを食べると肌が黄色くなる。
よく言われますよね。
ミカンを食べ過ぎない様にするための迷信かと思いきや、実はこれ本当なんです。
きちんとした病名もあり、肌が黄色く色素沈着することを「柑皮症」といいます。

原因はフルーツや野菜の黄色、もしくはオレンジ色のもとになっているカロテノイド色素です。
ミカンなど、βカロテンを多く含む食べ物を摂取しすぎると、血液中のβカロテン濃度が高くなり、肌が黄色くなってしまうのです。

β-カロテンが多く含まれている食べ物
ミカン・マンゴー カボチャ・ニンジン・トマト・スイカ・トウモロコシ・シソ・ブロッコリー・オクラ・ホウレンソウ・パセリ 野菜ジュース・ウニ・海苔…など

このように、色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれます。
カロテンは脂溶性で、肉や魚などのタンパク質や脂質を摂らないと、溶けずに体に溜ってしまいます。
ベジタリアンの肌が黄色いのは、肉や魚を食べずに、カロチンの豊富な野菜を多く食べている事が原因と言われています。
同じような理由から、ダイエットの為に野菜中心の食事ばかり摂っていると、肌が黄色くなってしまうことがあります。

しかし、カロチンは体内でビタミンAに変化し、皮膚乾燥症や動脈硬化を防いでくれる大切な栄養成分です。
肌が黄色いことが気になったら、原因になるものを食べ過ぎていないか食事を見直しましょう。
カロチンの摂取量を抑えれば、肌は自然に元の色に戻ってきます。
※柑皮症は目には現れません。 白目も黄色い人は黄疸が疑われます。 別の病気になるので医師に相談して下さい。  

③砂糖

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甘い物は食べ過ぎると太ってしまう、制限しなきゃ!

甘い物を食べてる時って幸せ!もっと食べたい!

この理性と欲求の葛藤に悩んでいる女性は多いかと思います。
甘くて美味しいお砂糖ですが、実は太るだけでなくシミやシワの原因にもなります。
コラーゲンなどのタンパク質は、この糖化反応の影響をとても受けやすいということ。
糖化のプロセスがすすむと、小皺やシミ、たるみが出来やすくなってしまうのです。

お砂糖は、果糖とブドウ糖が結合したものです。
果糖とブドウ糖が組み合わさると、吸収・分解がしにくい悪玉となり胃や腸に居座ってしまうのです。
これをエサに更に悪玉菌やウイルスが増殖し、善玉菌がこれを退治しようと頑張ります。
その際の死骸が活性酸素を放出、お肌にシミやシワを作る原因となって美白が遠退いてしまうのです。

しかし、糖は脳を働かせるためには不可欠であり、我慢のし過ぎはストレスになります。
甘い物は適度に食べるのがおすすめ。
また、お砂糖たっぷりのお菓子やケーキを食べた時はコーヒーはブラックに、紅茶はストレートで飲むなど、お砂糖を摂り過ぎないように意識しましょう。

同じ甘味でも、黒糖はミネラルが豊富で美白に効果的と言われています。
黒糖を使ったお菓子で欲求を満たすのも良いですね。

お砂糖についてはこちらもどうぞ。
↓↓↓
>>砂糖を抜くと美容にも身体にも良いって本当?
>>最近甘いものばかり食べてませんか?砂糖を控えた方が良い7つの理由  

④アルコール

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アルコールは適量なら問題ありませんが、飲み過ぎは禁物。
昔から、お酒を作っている職人さんの手がとても綺麗だと言われ、日本酒の原料となる米麹には、メラニン色素の生成を抑える効果があるとされています。
なので、日本酒なら良いのでは?という人も居ますが、これは化粧水などお肌につけるのが良いということであり、日本酒をたくさん飲んでも良いというわけではありません。

確かに飲んでも効果はあるのですが…ベロンベロンになるまで飲むのはダメですよ。
アルコールは飲み過ぎるとビタミンやミネラルを無駄に消費してしまいます。
さらに、アルコールを分解するためにたくさんの水分が失われてしまうので、お肌も水分不足になってしまいます。

また屋外での飲酒も注意が必要。
アルコールは血管を広げて、血流を促進させる作用があり、日焼けの炎症を促す事に繋がります。
夏のビーチで飲むビール、格別ですよね。
川辺でバーベキュー、お酒がつきものですよね。
でも日焼けしながらのアルコールは怖いので、紫外線対策をしっかりしましょう。

 

バランス良くが大切

いかがでしたか?
今まで食事に気をつけていた人も、うっかり落とし穴にはまっていたかも!という食品や食べ方があったかもしれませんね。
とくにソラレンは恐怖!
朝のフルーツは健康には良いですが、食後日光に当たる人にとってはお肌にマイナス効果となってしまう可能性が高いので注意が必要しなければなりません。
お家で過ごす人は朝フルーツとても良いですよ。

美白したいからと言って、今回挙げた食材ばかりを食べていては栄養バランスが崩れてしまいます。
透明感のある白く明るい肌を手に入れるには、バランスの良い食事を心がけて下さい。

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著者: Lier編集部

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Lier編集部です。
今、旬な話題を取り上げていきますので是非お楽しみに!

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