お弁当女子必見!お弁当をヘルシーに仕上げるポイント8選

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お弁当女子必見!お弁当をヘルシーに仕上げるポイント8選

皆さんは普段お弁当を作っていますか?
お弁当って節約にも健康管理にもなるし、最高だな~と実感している著者です。
最近ではお仕事がない日に母と出かける際もおにぎりと簡単なおかずを持ってプチピクニックを楽しんでいます。
そこで今回はお弁当をよりヘルシーに仕上げるおすすめのポイントをいくつかご紹介したいと思います。

 

調節食として活用する

お弁当で使う食材はバランスよく組み合わせることが理想的です。
ここでいうバランスよく、というのはお弁当1食分だけのことではなく、1日のトータル摂取量に関してのことです。
つまりお昼に卵焼きをいれて卵を摂取した場合は夜ご飯にはお魚やお肉を使った料理にする、といった簡単ものです。

また飲み会続きで野菜不足だな~なんて時はお弁当に野菜炒めやポトフ(スープジャーにいれて)などの野菜がメインなもので調節するのもおすすめです。

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低脂肪のたんぱく質を活用する

お肉やお魚は種類や部位によってエネルギーの量が異なります。
例えば牛肉や豚肉は低脂肪のヒレやモモを、鶏肉は皮を除いて使ってみましょう。
鶏もも肉の場合、皮を除くだけでなんと!約40%もエネルギーが減るそうです。

お魚の場合は低脂肪・高たんぱく質の白身魚がおすすめです。
しかし青背魚には血液をサラサラにしてくれる脂肪酸が豊富に含まれていますので、高脂肪ですが体にはとっても大切です。
使用する場合は脂の多い腹側を避けて背側を選び、網焼きなどにして脂を落とす工夫をしましょう。

 

不足しがちな野菜を活用する

基本的にはどの野菜も低エネルギーではありますが、南瓜やさつもいもといったイモ類はでんぷんが多いのでちょっと高エネルギーです。
ほうれん草や小松菜といった葉野菜など、様々な野菜を積極的に組み合わせて使用しましょう。
ほうれん草のおひたしや胡麻和え等はたくさん作っておいて冷凍しておけば朝がとっても楽チンです。

 

スーパー低エネルギー食品を活用する

こんにゃくやきのこ、海藻類は非常に低エネルギーなうえ、食物繊維も豊富なので便秘気味の方にもおすすめです。
著者は昔からこんにゃくが大好きなので今でも糸こんにゃくを赤唐辛子でピリ辛に仕上げたきんぴらをよく作ってお弁当にいれています。

 

彩りを豊かにする

野菜をたっぷり使用して彩り豊かなお弁当は例え低エネルギーでも非常に満足感が出るのでおすすめです。
例えばお肉を主菜に決めた日も少量の豚肉でゆでた人参やインゲンなどを巻くとボリュームもアップするし見た目も華やかになりますよ。

 

フッ素樹脂加工のフライパンを使用する

フッ素樹脂加工のフライパンを使えば少量の油でも焦がさずに美味しく調理することができます。
その際は材料を小さめにきって、均一の大きさに切りそろえることで手早く火を通すことができます。
またタレなどをからめる時は、直前にフライパンの上の余分な油をふきとることでより低エネルギーになります。

 

スパイスを活用する

低エネルギーでも満足感を得るためには、レモンなどの酸味を生かしたり、胡麻・薬味・スパイスなどをきかせて風味を豊かにするのがポイントです。
著者はカレー粉で野菜を炒めたものが好きなのでよく活用しています。

 

塩分濃度に差をつける

全てのおかずが濃い味付けだと全体にメリハリがなくなってしまいますよね。
お弁当作りに慣れていない場合は本などをそのまま参考にしてもいいかもしれません。

著者の場合は、一品は素材のまま(プチトマトやドライプルーン)、一品はさっぱりしたもの(この時期は野菜を梅で和えるだけのものにハマっています)、一品はしっかりとした味付けのもの、と簡単に決めて献立を考えるようにしています。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。
今回はヘルシーに仕上げるポイントをいくつかご紹介しましたがどれも難しいものではなかったと思いますので、ぜひ明日のお弁当作りから活用してみてください。

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著者:mio

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はじめまして。
ライターのmioです。
食生活アドバイザー(3級)、ジュニア野菜ソムリエ、ベジフルビューティセルフアドバイザー、食育メニュープランナー。
毎日をハッピーに過ごせる方法を日々探しています。Lierではライフスタイル記事を中心に執筆させて頂きますので宜しくお願い致します。







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