今日から取り入れよう!便秘解消にきく!おすすめの食材とレシピ

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今日から取り入れよう!便秘解消にきく!おすすめの食材とレシピ

女性のカラダの悩みの一つとして便秘があるかと思います。
実は便秘によって食べたものが腸内で腐敗し、それが長く停滞すると、アンモニアなどの毒素が血液を通って全身に回って吹き出物や肩こりといった症状も引き起こしてしまうそうなのです。
便秘を改善するためには、食物繊維をたっぷりとって便のカサを増やし、善玉菌のエサとなる発酵食品を積極的に食べることが効果的です。
そこで今回は便秘改善におすすめの食材とレシピをいくつかご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

 

食物繊維の豆知識

実は食物繊維といっても「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」と2種類あるのをご存知でしたか?
さつまいもやごぼうなどは不溶性食物繊維が豊富に含まれているのですが、こちらばかり摂ってしまうと便が固くなって出にくくなってしまいます。ですから海藻や果物に含まれる水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

 

便秘改善におすすめの食材とレシピ

りんご

りんごは、胃腸の働きを整えたり、コレステロール値を下げる効果がある水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含んでいるので便秘解消に効果的です。
ペクチンは果肉よりも皮に多く含まれているので皮ごと食べるのがおすすめです。
▼おすすめのレシピはこちら

早い・簡単・美味しい☆アップルパウンド☆

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[クックパッド]早い・簡単・美味しい☆アップルパウンド☆
by nokko.t さん
材料を混ぜるだけなので料理があまり得意でない方でも簡単に作れるかと思います。
こちらのレシピはバターの代わりにサラダ油を使用しているので大変ヘルシーです。
外はサクサクで中はしっとりとした2重の美味しさを楽しむことができます。
ちなみにシナモンの他にもお好みでレーズンもよく合いますよ。

 

こんにゃく

こんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維を豊富に含み優れた整腸作用をもっています。
このグルコマンナンは腸内の老廃物や毒素を体外に排出するほかコレステロール値を下げる働きももっているので生活習慣病の予防にも効果的と考えられています。
カロリーも非常に低いのでダイエット中も安心して献立に取り入れることができますよね。
▼おすすめのレシピはこちら

節約ヘルシー★旨ウマこんにゃく煮

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[クックパッド]節約ヘルシー★旨ウマこんにゃく煮
by えみんちゅ* さん
味のしっかりと染み込んだこんにゃくが美味しい一品です。
手順1にも書かれていますが、こんにゃくに味をしっかりと染み込ませるコツは手でちぎることですね。
非常に簡単なのにお酒のおつまみにもお弁当のおかずとしても重宝してくれそうです。

 

ワカメ

ワカメに含まれる水溶性食物繊維、アルギン酸は大腸の働きを活発にして便通よくしてくれます。
また、腸内の筋肉の動きを促進させるカリウムも多いのも特徴です。
ちなみに長時間加熱するとビタミン類がこわれてしまうので加熱時間は短めにしましょう。
▼おすすめのレシピはこちら

キャベツとワカメのナムル風サラダ

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[クックパッド]キャベツとワカメのナムル風サラダ
by nyaro さん
ワカメのような乾物は常に家に置いてあるとあと一品何か作りたい時に大変便利です。
著者はワカメというと酢の物のイメージが強かったのですが、ごま油と美味しい塩で和えたナムル風サラダも絶品なのでぜひ試してみてください。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵したものです。
ヨーグルトがもつ乳酸菌はビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きをし、腸内環境を整えることで新陳代謝も促します。
また、豊富に含まれるカルシウムは乳酸菌によって効率よく吸収され、骨粗鬆症予防にも効果的です。
ヨーグルトは様々なものが販売されていますが、著者は無糖のものを選んで甘みはフルーツやはちみつ、オリゴ糖などを使って自分でつけるようにしています。
▼おすすめのレシピはこちら

キウイ&バナナヨーグルトスムージー

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[クックパッド]キウイ&バナナヨーグルトスムージー
by tommy 0304 さん
朝食代わりにこちらを1杯いかがですか??
ビタミンCの豊富なキウイも入っているので美肌効果も期待できますよね。
甘味料はお好みですが、バナナが完熟の場合は入れなくても大丈夫かと思います。
スムージーだけでは足りないというかたはグラノーラなどをのせてボリュームアップさせてみるのもいいかもしれません。

 

ごま油

ごま油には大腸を潤す働きがあり、腸が乾燥することで起こってしまう便秘に効果的です。
腸の乾燥を防ぐことで皮膚も潤うので美肌にもつながります。
ちなみにオリーブオイルにも腸の動きを活発にし、便の滑りをよくする働きがあるのでこちらもおすすめです。
▼おすすめのレシピはこちら
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[クックパッド]♪きゅうりトマトオクラ茗荷のごま油和え♪
by mynameisyuko さん
この時期にぴったりの夏野菜たっぷりのレシピですね。
調味料はごま油と塩、しょうゆだけというシンプルなものですが、さっぱりとしているので暑い日でもお箸が進みそうですよね。
彩りもキレイなので食卓に一品加えるだけでも華やかになるかと思います。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。
手軽に取り入れられそうなものばかりだったと思います。
便秘の判断基準は頻度ではなく不快感があるかどうかなんだそうです。
毎日出ているからといって残便感があるようであればそれは便秘といえます。
逆に1日~2日置きでも不快でないなら問題ないそうです。
ご自分の体調をしっかり見つめて便秘だな、と思う方はぜひ今回ご紹介した食材を今日から取り入れてみてください。

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著者:mio

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はじめまして。
ライターのmioです。
食生活アドバイザー(3級)、ジュニア野菜ソムリエ、ベジフルビューティセルフアドバイザー、食育メニュープランナー。
毎日をハッピーに過ごせる方法を日々探しています。Lierではライフスタイル記事を中心に執筆させて頂きますので宜しくお願い致します。







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