大人ニキビを改善するために必要な栄養素と食事

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大人ニキビを改善するために必要な栄養素と食事

大人ニキビに悩んでいる人は多いですよね。
みなさん、ニキビの無いお肌になるためにどのようなことをされていますでしょうか。

高いお化粧品を使っているのにいまいち調子がよくないな~という方は食生活の方はいかがですか??
実はお肌のためには毎日の基本的な生活が大きく影響しています。
私たちが口にしたものが私たちの細胞を作っていると考えられているのでぜひ食事を大事にして頂きたいです。

そこで今回は、しつこい大人ニキビを治すために必要な栄養素をいくつかご紹介します。
多忙な一人暮らし女性でも気軽に作れる、切って混ぜるだけ簡単レシピもあるのでぜひ参考にしてみてください。

 

大人ニキビを治す為に不足させたくない栄養素

ビタミンC

大人ニキビを改善するために必要な栄養素と食事

お肌の健康に役立つ栄養素といえば代表的なのはビタミンですが、その中でもビタミンCはお肌の美に対してトータル的にサポートしてくれる栄養素です。
ビタミンCは皮膚や骨をつなげるコラーゲンの生成に不可欠です。
強力な抗酸化作用があり、シミのもとになるメラニン色素の合成を抑えたり、免疫力を高める働きのほか、腸内での鉄の吸収を促す働きもあります。
熱に弱いという特性があるので、生野菜やフルーツを食べる機会を一日のうちに取り入れるよう心がけましょう。

また、かぼちゃやさつまいもなどに含まれるビタミンCは他の成分に守られていることで比較的熱に強いと考えられています。
ですから、冷え性だから生のフルーツや野菜は…という方は、これらの食材を汁物や煮物などの温野菜料理でたっぷり摂るのもおすすめですよ。

 

ビタミンB群

大人ニキビを改善するために必要な栄養素と食事

また、ビタミンB群で中でもB2とB6もお肌の健康に特に重要な働きをもっています。

ビタミンB2はたんぱく質の働きに関係していて肌を丈夫に保つ効果が
ビタミンB6には健康な肌を維持すると同時に免疫力を高める効果もあります。

どちらも皮脂腺の働きを正常に促す作用があるのでまさに、ニキビ予防には欠かせない栄養素といえます。

ビタミンB2を含む食品

うなぎ、海藻、卵、ヨーグルト、豚肉、レバー…などに多く含まれています。
ビタミンB6を含む食品
小麦胚芽、レバー、大豆、まぐろ、サバ…等の魚に豊富です。

 

食物繊維、乳酸菌

大人ニキビを改善するために必要な栄養素と食事

ニキビの原因の一つに便秘があるのは皆さんご存知かと思いますが、どのような関わりがあるのでしょうか。

便秘によって腸内細菌のバランスが乱れ悪玉菌が増え、それが活性酸素を発生して老化を促進してしまいます。
また善玉菌が減少して先ほどご紹介した美肌にとって必要なビタミンB群の合成が妨げられることも関係しているといわれています。

そこで便秘対策として普段から食物繊維や乳酸菌などを食べることを心がけてください。

食物繊維を含む食品

根菜類コーン、きのこ、こんぶ、ひじき…などに多く含まれています。
乳酸菌を含む食品

ヨーグルト、チーズ、味噌…などの発酵食品からとることができます。

これらも合わせて食生活に組み入れてみましょう。

 

大人ニキビに酸化した油はNG!

日々の食生活の中で天ぷらなどの揚げ物が絶対にNGというわけではなく、時々食べる程度なら問題はないと思います。(ストレスも肌荒れの原因の一つですからね)

ですが、「使い古した油」などの酸化した油はNGなのです。
美肌のキーワードとして「抗酸化」があるくらいですからイメージは湧きやすいかと思います。

酸化した油は非常に質が悪く大人ニキビを誘発させる原因となる可能性が大きいのです。
揚げ物に使う油などは一回きりの油を使うことを徹底することがおすすめです。

 

おすすめの食事とおやつ

大人ニキビ改善に欠かせないビタミンC、ビタミンB群、食物繊維を美味しく摂ることが出来るメニューとレシピをご紹介します。
毎日の献立に是非取り入れてみてください。

豚の生姜焼き

豚肉はビタミンB1・B2が豊富な食べ物として有名です。
脂肪部分に含まれるオレイン酸には、お肌に潤いを与えたり、悪玉コレステロールを撃退し、便通を整えてくれる働きがあります。
さらに、生姜の強い殺菌作用と新陳代謝を促してくれるのも嬉しい効果です。

生姜焼きは豚肉と生姜さえ用意すれば、あとは醤油、砂糖、みりん、お酒など冷蔵庫にある調味料で作れます!
生姜はチューブのものでもOKですし、お酒やみりんが無くてもめんつゆで代用することもできます。
冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめですよ♪

 

アボカドのサラダ

アボカドもニキビ予防に効果的です。
アボカドはビタミンA、E、B、Cなどミネラル豊富で、脂肪の代謝を促し、皮脂の分泌をコントロールしてくれます。
さらに、オレイン酸と食物繊維も含まれていますから、血液をサラサラ効果に抗酸化作用、便秘解消も期待できます!

オレイン酸はビタミンCとの相性が良いとされています。
そこでビタミンCが豊富な果物と一緒に摂取するのがおすすめです。

火を使わず簡単にできるアボカドサラダの作り方を紹介しておきます。

アボカドとピーマンのイタリアンサラダ

  1. レタスをちぎってボールに入れる。
  2. アボカド・トマトを角切りにしてボールに居れる。
  3. 玉ねぎとピーマンを細く千切りにして↑の上に乗せる。
  4. 塩とあらびきコショウと、あればライム汁を少々かける。
  5. イタリアンドレッシングをかけて出来上がり!

ピーマンは彩りを良くするために赤・黄・緑の3色を、玉ねぎは紫玉ねぎを使うのがおすすめ!
ピーマンはビタミンCが大変豊富で、レモンの2倍とも言われています。
中でも赤ピーマンのビタミン豊富量は3色の中でも断トツ。
紫玉ねぎは辛みが少なく、生でも食べやすくなっています。
お好みで粉チーズをまぶしたり、切れてるチーズを細切りにして添えてみてください♪

もう一つご紹介!

アボカドとまぐろの前菜

  1. 角切りにしたアボカドと、マグロのぶつ切り(もしくはたたき)をボールに居れます。
  2. 醤油、わさび、オリーブオイルを少々かけて混ぜ合わせます。
  3. お皿に盛りつけて、刻みのりを乗せたらできあがり!

 

お漬物

漬物にはビタミンB群や乳酸菌が豊富です。
スーパーに売られているものでOK。
お漬物は保存もききますから、タッパーに移して毎日少しずつ食べてみてください。

お豆腐やわかめのお味噌汁にメインのお肉orお魚、生野菜にお漬物!
正に和風スタイル!
和食を心がけるとニキビ予防に効果的です。
ランチや夕食がどうしても外食になってしまうという人も、なるべく定食を選ぶようにしてみてください。

こちら↓も火を使わないレシピです。
朝も夜も美味しいですよ!

乳酸菌&食物繊維たっぷり納豆とお漬物丼

  1. ご飯の上に、納豆、付属のからしとタレ、お醤油、お好きな漬物を(大きいものは食べやすいサイズに切って)乗せ、刻みのりを乗せたら完成!

個人的にはたくあんを細かく刻んで、納豆の上に乗せ、さらに刻んだオクラを乗せるのがおすすめ。
生卵を乗せても美味しいですよ♪

 

おやつはナッツ

大人ニキビを改善するために必要な栄養素と食事

おやつはスナック菓子やお砂糖いっぱいのケーキより、ナッツ類がおすすめです。
アーモンドはニキビを増やすとよく聞きますが、実はただの迷信で医学的根拠は無いと言われています。
実は、ビタミンE・B2、食物繊維が豊富なのでニキビ効果的なのです。

ただ、市販の塩味がついていたり、油でローストされているので、できれば生や素焼き、殻つきのものを選ぶようにしてください。

あと、アーモンドは美肌効果たっぷりですが、カロリーが高いので食べ過ぎは禁物です。
1日10~20粒程度にしてください。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。
何か参考になりましたでしょうか。
食べることが大好きな著者なので、美味しくて、かつお肌にいいものを見つけたり作ったりできるととても幸せになります(笑)
○○を食べたら翌朝にはニキビがなくなっている!なんて劇的なことはないですが、コツコツと体の中からきれいにしていくことがトラブルのないツルンとしたきれいなお肌への第一歩だと思います。
皆さんもぜひ今日から取り入れてみてください。
 

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著者: mio

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はじめまして。
ライターのmioです。
食生活アドバイザー(3級)、ジュニア野菜ソムリエ、ベジフルビューティセルフアドバイザー、食育メニュープランナー。
毎日をハッピーに過ごせる方法を日々探しています。Lierではライフスタイル記事を中心に執筆させて頂きますので宜しくお願い致します。

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