女性の悩み PMS(月経前症候群)を改善するために

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女性の悩み PMS(月経前症候群)を改善するために

生理前の鬱々…月経前症候群

女性である以上、避けては通れない毎月の生理。
それだけでも悩ましいのに、生理が始まる2週間ほど前から症状が表れ始めるPMS(=Premenstrual Syndrome、月経前症候群)はもっと憂うつな気分にさせてしまいます。

女性のおよそ8割もの人が何かしらの症状を抱えていて、イライラや気分の落ち込み、頭痛や吐き気、肌荒れや便秘、食欲の増減など人によって症状が違うのでなかなか周りの人に理解してもらうのが難しい時もあるでしょう。
生理が始まると症状は治まりますが、生理やPMSは長く寄り添うものなら憂うつに過ごすのではなく、仲良く付き合っていきたいものですよね。

 

あなたはPMS?まずはセルフチェック!

<カラダ編>

□顔や体のむくみが気になる
□胸が張る
□吹き出物やニキビができる
□頭痛を引き起こす
□下痢や便秘になる
□ものすごく眠くなる
□不眠になる
□肩こり、腰痛がある

<メンタル編>

□イライラしがち
□人に会いたくなくなる
□無気力、やる気がでない
□不安になり、余計なことを考えてしまう
□落ち込んでしまいがち
□孤独感を感じる
□興奮する

<行動編>

□集中力が低下する
□普段はしない衝動買いをしてしまう
□暴飲暴食になりがち
□感情の起伏が激しくなり、うまくコントロールできなくなる
□体を動かすのを面倒に感じる
□暴力的になる

いかがですか?
チェックが多ければ多いほどPMSの可能性は高くなります。
こんな自分はイヤだと思うかもしれませんが、PMSの原因と症状を知り、ケア・治療方法を知り自分の体と向き合っていくことが大切です。

 

PMSはどうして起こる?

PMSの原因1:プロゲステロン(黄体ホルモン)

女性ホルモンのひとつプロゲステロンは排卵日から生理前に分泌されます。
このホルモンの影響で脳内物質であるGABA(リラックスさせる働きがある)や水分代謝を低下させ、体のバランスを不安定にさせます。
生理前にイライラしてしまいがちになったり、むくみやすくなるのはホルモンの影響によるものです。

PMSの原因2:脳内物質の低下

排卵日を境にエストロゲン(卵胞ホルモン)が少なくなり、プロゲステロンの分泌量が多くなります。
エストロゲンが減少することでセロトニン(喜びを感じる脳内物質)が急激に低下してしまいます。
その結果、憂うつな気分になったり、ネガティブに気持ちを引き起こしてしまいます。

PMSの原因3:栄養バランスが崩れている

PMSの症状が出やすい人はビタミンやミネラルが不足していると言われています。
症状を少しでも軽くするために食事やサプリメントでビタミンやミネラルを補給していきましょう。
特に、ミネラルは体内で生成されないものなので積極的に外から摂取していかなければなりません。

さらに飲酒や喫煙、脂質・糖質の多い食事が多い人はPMSの症状がひどくなります。
まずは栄養バランスの摂れた健康的な食生活に改善していきましょう。

PMSの原因4:ストレス

仕事に家事、育児に恋愛。女性は常にフル回転しています。
それゆえ、ストレスが嫌でも溜まってしまいます。
ストレスだけでなく、疲労や緊張が重なると精神的に疲れてしまい、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

また、もともと几帳面な性格の人やストレスを抱え込みやすい人も症状がひどくなることがあります。

 

PMSに似ているけどちょっと違うPMDD

PMDD(=Premenstrual dysphoric disorder、月経前不快気分障害)
聞き慣れない方が多いかもしれませんが、 PMSに悩む女性の5%程度がPMDDと言われ、PMSよりも症状が重いとされています。
PMSと同じような症状がでるものの、PMDDの方がイライラや憂うつ感といったメンタル面での症状が強く人とのトラブルを引き起こしたり、薬物に手を出してしまうこともあります。

PMDDの治療方法

PMDDの治療方法は、薬を使ったり、漢方といった治療方法の他に食事療法があります。
イライラや憂うつ感といった精神的な症状が強く現れないようにするために、なるべく血糖値を一定に保つよう急激に血糖値を上げない玄米やそばといったものを取り入れ、空腹になる前に食べていくという改善法です

 

PMSを改善するには

PMSを改善したいと思ってもすぐに効果がでるわけではありません。
食事や運動や日々の生活習慣の見直しを行い改善していくことでようやくPMSの症状が軽くなったり、症状が出なくなってきます。
焦らず、自分の体と向き合いながら取り組んでみましょう。

<食事編>

・朝食をとる習慣をつける
朝食は脳にエネルギーを与え思考回路を活発にします。
時間に追われ朝食を抜いてしまうとエネルギー不足で集中力が不足したり、午前中に眠気を感じてしまいます。
時間がないときもバナナやりんごなど口にできるものを常備しておくといいでしょう。

・精製されていないものを選ぶ
食べ物は口に入るまでに加工されて本来の栄養素が欠けていることがあります。
できるだけ、加工されていないものを選ぶようにしてみてください。
たとえば、白米よりも玄米にしてみるとビタミンやミネラル、イライラ予防のGABAも含まれています。
また砂糖も、精製された白砂糖よりも黒砂糖などを選ぶとミネラルも摂取でき体も喜びます。

・サプリメントの活用
サプリメントは食事で摂れない栄養素を補うものです。
栄養摂取の基本は食事からですが、どうしても食事から全ての栄養素を摂取するのが難しいこともあるでしょう。
そんなときはサプリメントを組み合わせていくこともおすすめします。
PMS改善には特にビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムにカルシウムをいったビタミン類、ミネラルを取り入れてみてください。

・食事を楽しむ
一人で食べているとき、テレビやスマートフォンを見ながらの食事になっていませんか?
誰か一緒に食事を楽しむことが難しい時は食事にこだわってみてはいかがですか?
見た目の盛り付けにこだわってみたり、食材にこだわってみると食事そのものを楽しむことができ、食事の満足度が上がります。
しっかりと食事を摂ることで間食も防げるので甘いものを控えることもできます。
何か食事を楽しむ工夫をしてみてください。

<運動編>

・体を動かす
運動をするといっても激しいスポーツや運動をするということではありません。
目的は体を動かすことによって体を温め筋肉を動かし、リフレッシュすること、そして血流をよくすることです。
とはいっても運動習慣がない人にとって運動するのは苦痛に感じてしまうかもしれません。
そんなときは誰か家族や友人と一緒に始めてみましょう。
運動を楽しむことができると自然と運動習慣は身についてきます。
ウォーキングやストレッチ、家事中にエクササイズをしてみたり、ジムに通ってみるのもいいでしょう。
運動を習慣化していくと自律神経が整いPMS改善に効果的です。

・ヨガ
モデルや芸能人の中でもインストラクターの資格を取る人がでるほど魅力的なヨガはPMSの改善にもとても有効的です。
ヨガは呼吸とポーズをとることで体の体幹と言われる部分を鍛えることができ、さらに心と体の不調を取り除いていくことができます。
体が硬くて心配な人はホットヨガからはじめてみると無理なく続けられます。
DVDを見ながらお家でやってみたり、ヨガ教室に通ってみるといいでしょう。

・骨盤矯正
骨盤が歪むのは簡単ですが、歪みを直すには時間がかかります。
一般的に「ラクな体勢」というのは骨盤を歪みやすくさせます。
骨盤が歪んでしまうと、周辺の血流を悪くさせます。
骨盤の近くにある子宮の機能を低下させることもあり、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
骨盤の歪みを取り除くには整体に通ったり、ヨガや骨盤矯正エクササイズをして日頃から歪まないようにしていくことが大切です。

<心のバランス編>

・生活リズムを整える
起きる時間、眠る時間、食事の時間といった生活リズムを整えることで自律神経が整いやすくストレスが溜まりにくくなります。週末の寝溜めを行うよりも平日と同じように起床し、行動するほうがリズムが崩れません。自分の生活リズムを一度、紙に書き出してみるといいでしょう。一度に全てを変えてしまうとストレスになることもあるので時間をかけて少しずつ整えていきましょう。大体3週間ほど続けると体が覚えると言われています。

・香り
イライラを防いだり、イライラしている状態を落ち着かせるのに香りの効果は絶大です。自分のリラックスできる香りを見つけておくといざという時に役立ちます。好きな香りを入浴時や眠る前、朝起きた時、緊張しているときに嗅ぐといいでしょう。

おすすめの香り

  • ペパーミント
    朝や昼食後には、清涼感のあるペパーミントの香りで脳をリフレッシュ
  • ローズマリー
    出勤して集中して仕事をこなしたいときや残業のときは、記憶力アップも期待できるローズマリー
  • レモンバームやイランイラン
    会議のプレゼンで緊張しているときは、レモンバームやイランイランで気持ちを落ち着かせる
  • オレンジ・スイート、スイートマージョラム、ネロリ、ラベンダー
    眠るときは安眠効果のあるオレンジ・スイートやスイートマージョラム、ネロリやラベンダーの香りと共に眠る
  • サンダルウッド、グレープフルーツ、ジャスミン、カモミール
    気分が落ちているとき、塞ぎ込みがちなとき
  • クラリセージ、サイプレス、ゼラニウム、ベルガモット、ローズ
    ホルモンバランスや体のリズムを整える
    香りの力を利用することで毎日をスムーズに過ごすことができます。

<薬編>

サプリや市販の薬を利用して症状を緩和していく

オススメ第1位 ルナリズム

ルナリズム
ルナリズム
500円(初回)
30粒入り(約1ヶ月分)

オススメポイント
  • 9種類のハーブを使用して作られた自然派サプリメント
  • 古くからPMSの改善に使われているチェストベリーを1粒にたっぷり40mg配合
  • ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、イソフラボン配合の栄養機能食品の為、美肌効果も期待できる
  • 初回のお試し価格が500円ととてもお得

オススメ第2位 noi Lサポート

noi-サプリメント-Lサポート-静
noi サプリメント Lサポート 静
1,188円
28粒入り(14日分)

オススメポイント
  • ハーブを使用して作られた自然派サプリメント
  • 生理開始の15日前から飲む14日間のみのサプリメント
  • 一か月分1,188円なので続けやすい(まとめ買いはもっとお得!)
「Lサポート 静」の体験談 口コミ

noi-サプリメント-Lサポート-静

生理予定日の14日前から生理開始まで、1日2カプセル飲み続けるだけで、生理前のイライラや不快感が軽減する嬉しいサプリです♪
もともと感情の起伏が激しい方なのですが、生理前になると鬱々イライラを感じることがより強くなり、態度に出てしまう自分に自己嫌悪したりストレスがたまっていました。
そこで気休めに飲み始めたのがLサポートでした。
これを飲むと、イライラが全く無くなるわけではないのですが、かなり緩和されている気がします。
精神的な効果以外にも、生理前特有の倦怠感や貧血も軽減されているように思います。

ハーブが配合されたサプリですが、PMSの対処法としてハーブはとてもポピュラーなのだそう。
カプセルなので味はしませんし(茶色くて不味そうに見えますが 笑)、元々は医療用サプリから始まったものということなので、安心して飲めます。
価格も安く続けやすいのでおすすめです♪

 

オススメ第3位 女性のミカタ

女性のミカタ
アルコ 女性のミカタ
1980円
60粒(30日分)

オススメポイント
  • PMSの症状改善とともに、ビタミンB群の配合により、エイジングケアも一緒にできる
  • 月見草、大豆、ラフマという植物の原料からつくられている

オススメ第4位 命の母 ホワイト

命の母ホワイト
小林製薬 命の母ホワイト
2,592円
180粒(15日分)

オススメポイント
  • 漢方と生薬の力でPMSの症状を改善を早める
  • 三代婦人用漢方薬配合(桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)、加味逍遥散(かみしょうようさん)当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん))

 

おわりに

女性の悩みの一つであるPMSは症状が軽ければ日常生活に支障がでないので問題はありませんが、ひどくなるとPMDDという日常生活に支障をきたすほどの病気になります。
まずは自分の生理前の症状を確認し、食事や生活習慣、薬やサプリメントを活用し改善していきましょう。
それでも、ひどく症状が改善されないときは婦人科に行くことをオススメします。
あなたが、PMSとうまく過ごしていく術を見つけられますように。

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著者:maiko

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1989年生まれ。
趣味:本屋めぐり
ハマるととことんハマってしまう性格です。
キレイになることを楽しむために役に立つものを書いていきます。







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