自宅でできる!ちょっとした心がけでカラダのラインは引き締まる

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自宅でできる!ちょっとした心がけでカラダのラインは引き締まる

ダイエットは、「私はダイエットしています!」と断言して行う方法も一つの手ですが、ダイエットしていることをバレずに行いたい時ってありませんか?

近所の人にウォーキングしている姿を見られたくない。
道でばったり好きな人に会って汗だくになっている姿を見られたくない。
外に出て運動したくない。

そんなバレたくない時は、お家でできるダイエット法に挑戦してみませんか!
次会った時に見違えるほどスリムになってみせるのは楽しみかもしれません。

 

冬はどうして太りやすい?

冬は寒さが厳しく、体温が下がるのを防ごうと脂肪をため込もうとします。
脂肪は悪いイメージがあるかもしれませんが、体温を保つ重要な役割を果たしています。
でも、脂肪が多すぎると健康面はもちろん、見た目もあまり良いとは言えません。
冬の季節が太りやすいのは、

  1. 日照時間が短く活動量が減ってしまうこと
  2. 年末年始の飲み会や運動不足が重なること
  3. 洋服が厚手になるので太ったことを気づきにくい・ごまかせる

といった要因があります。
そんな太りやすいという一面をもつ冬ですが、実はエネルギー燃焼にはぴったりの季節とも言えるんです。

どういうことかと言うと、寒い季節は体温を奪っていきます。
体は体温が下がり過ぎないように体内のエネルギーを燃焼して体温を維持しようとするためです。
つまり、摂取カロリーを抑えれば、夏よりも冬の方が消費カロリーは高いので痩せやすい時期とも言えるのです。
冬にすっきり痩せるには筋力をつけ、代謝を高めることが効率的ということですね。

これからの季節のためにカラダを引き締めましょう。
寒さが最も厳しい2月が過ぎ、春を迎え夏になっていくこれからの季節、洋服も薄着になってきますね。
太ももやお腹まわり、二の腕など隠そうにも隠せなくなってきます。

まだまだ外に出るには寒いというあなたもお家でこっそりダイエットしてみませんか?
お家で行うので自分の好きな時間に行うことができ、ジムにも通わないので費用もかかりません。
人に見られることもないのでメイクや髪型、トレーニングウェアのことを気にする必要もありません。

 

カラダのラインを変える方法:筋肉をつける

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筋肉をつけるとは、ムキムキになることではありません。
脂肪を燃焼していくためには筋肉をつける必要があります。
筋肉は脂肪よりも重いので最初の頃は体重の増減はあまり期待できません。
しかし、筋肉が増えると、基礎代謝量がアップしエネルギー燃焼率が上昇します。

筋肉を鍛えるのに効果的なのは「下半身」の筋肉です。
知っていましたか?
わたしたち人間の筋肉の70%は下半身にあるんです。
つまりいろいろな部位の筋肉を鍛えるより下半身を集中的に鍛えた方が効率が良いということです。

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下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」
648円 著:中村ジェームズ修一
卓球選手の福原愛選手やテニスのクルム伊達公子選手の指導も行うフィジカルトレーナー

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1日たったの5分 下半身トレがやっぱりいちばん痩せる
1,296円 著:中村ジェームズ修一

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クロワッサン特別編集 下半身を鍛えれば、痩せられる。
802円

筋肉が多く集中する下半身の筋肉を鍛えることが筋肉をアップさせるには効率的であること、そして下半身の筋肉から衰えていくこと、下半身トレーニングの方法などが詳しく書かれているので通勤や休み時間に読んでみるといいかもしれません。

どこでもできる下半身筋トレは「スクワット」です。
毎日回数を少しずつ増やし、体に負荷をかけていくといいでしょう。
筋トレ(無酸素運動)のあとにウォーキングや水泳(有酸素運動)を行うとよりカラダのラインが引き締まってきます。

 

カラダのラインを変える方法:タンパク質を摂る

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私たちの食事から体が作られていることを知っていますか?
食べたものがエネルギーや体を修復したり、巡りを良くしています。

ハンバーガーや唐揚げ、てんぷらやポテトばかり食べていると体に脂肪があっという間に蓄積されていきます。
脂質は体のエネルギー源ですが、過剰な脂質はお腹や太ももの厚みを増やしていくだけです。
摂取した脂質を脂肪として蓄積させないためには体の代謝を高めて、エネルギー燃焼量を増やすことです。
そのためには筋肉のもととなる「タンパク質」を意識的に摂取しましょう。

どれくらいのタンパク質が必要かというと、一般的な目安量は50kgなら50g、60kgなら60gです。
筋トレをしているなら一般的な量の1.5倍必要なので、50kgなら75g、60kgなら90gほどのタンパク質を摂取しましょう。

  • 卵1個=6g (1日90g必要なら卵15個も必要になります)
  • 豆腐100g=5g
  • 牛乳200cc=12g
  • 牛肉100g=16g
  • 鶏ささみ100g=23g
  • シラス干し100g=40.5g
  • 高野豆腐(乾燥)100g=49.4g

食事から筋肉のもとになるタンパク質を摂取することが理想ですが、特に筋トレ中はプロテインで手軽に摂取するのもオススメです。
筋トレの疲労を軽減するときは筋トレの1~2時間前に、筋肉づくりをしたいときは成長ホルモンが分泌される筋トレ後30分以内、寝る前1~2時間前の摂取が効果的です。

 

カラダのラインを変える方法:生活を少し変えてみる

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  • 朝 7:00 
    起床 白湯をコップ一杯
  • 朝 7:15 
    お家運動① ラジオ体操×2セット、スクワット
  • 朝 7:30 
    朝食 お家ダイエット食① フルーツでエネルギー補給
  • 朝 8:00 
    支度 テキパキ動き活動量を増やすことを意識して
  • 朝 8:30 
    出勤 お昼は腹6分目までに
  • 夜 18:00 
    帰宅 大股・早歩きを心がけて
  • 夜 19:00 
    夕食 お家ダイエット食② タンパク質を中心に
  • 夜 20:30 
    お家運動② ラジオ体操×2セット、スクワット
  • 夜 21:00 
    入浴  塩や生姜を入れて温浴効果を高めましょう
    ストレッチを行うと効果的
  • 夜 22:30 
    就寝  22:00~2:00の睡眠は特に重要!早めの睡眠を心がけて

この1日を基準として家での食事・運動を取り入れてみましょう。
スクワットははじめはできる回数で構いません。
1日ずつできる回数を増やしていくことがポイントです。

そして、ラジオ体操をテレビ一緒に行ってみてください。
ラジオ体操第一・第二共に行っても7分ほどです。
カロリー消費は2セットで50キロカロリーほどですが、早歩きのウォーキング以上の運動効果があるとされています。
ラジオ体操で、筋トレ、ストレッチ、バランス運動、有酸素運動と様々なエクササイズができます。

食事では、朝は白湯で胃腸にスイッチを入れ、フルーツでエネルギーとなる糖分、ビタミンや食物繊維を摂取しましょう。
夜は、ご飯を控えめにし、タンパク質を摂取しましょう。
味噌汁や豆腐ハンバーグ、高野豆腐や魚をメインとし脂肪が少ない食事を意識しましょう。

運動・食事以外では睡眠をたっぷりととること、シャワーではなく湯船に浸かり体を温め代謝を高めることを心がけましょう。
たったこれだけでも体の変化を実感できます。

 

おわりに

いかがでしたか?
運動方法や食事のレシピの紹介というよりも、毎日の生活にどんな風に取り入れたらいいかについてまとめてみました。
どれも難しいことではなく、ちょっとしたことを気にかけることで変われる要素は随所にあります。

筋肉をつけると姿勢も良くなり、スタイルがより一層良く見えます。
「筋肉をつける」ということに重きを置き、家でできる下半身強化方法、全身運動としてラジオ体操を取り入れ、食事では不足しがちなタンパク質を意識して摂取することを心がけましょう。

家の中で取り組める自炊・運動で体を変えることができます。
寒い冬でも、外に出たくない時もお家の中でできることを実践し、薄着の季節に備えていきましょう。

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著者:maiko

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1989年生まれ。
趣味:本屋めぐり
ハマるととことんハマってしまう性格です。
キレイになることを楽しむために役に立つものを書いていきます。







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