実は2種類あった!?食物繊維をかしこく摂取して便秘解消するコツ

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実は2種類あった!?食物繊維をかしこく摂取して便秘解消するコツ

便秘解消のために食物繊維を意識して食べている方は多いと思いますが、実は食物繊維には2種類あることをご存知でしたか?
意識して摂り入れているのに全然解消されない!という方は、摂り入れ方が間違っているかもしれません。
正しい知識を身につけて、正しく摂り入れましょう。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、「水溶性」「不溶性」の2種類に分かれます。
文字の通り水に溶けるか溶けないかの違いですが、役割が全く異なります。

水溶性食物繊維

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水に溶けるため便をやわらかくしてスムーズな排便を促す役割があります。
食べ物の特徴としては、サラサラ・ネバネバしているものが多いです。

  • 代表的なジャンル
    果物・海藻・野菜
  • 特に多い食べ物
    寒天・ひじき・わかめ・昆布・キウイ・バナナ・りんご・オクラ・モロヘイヤ

不溶性食物繊維

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水に溶けずに吸収するため、便のカサを増やすことで腸を刺激して排便を促す役割があります。
食べ物の特徴としては、繊維質なものが多いです。

  • 代表的なジャンル
    穀類・豆類・いも類・玄米
  • 特に多い食べ物
    とうもろこし・たけのこ・いんげん豆・ひよこまめ・さつまいも・きくらげ

不溶性2:水溶性1の割合で摂ることがポイント

いくら食物繊維をたくさん摂っても、不溶性に偏っていたら便が硬くなりお腹に溜まる一方ですし、水溶性に偏っていても腸が刺激されずに出ていきません。
そこで、推奨されている割合が不溶性2:水溶性1です。

実際の摂取量は…?

18歳以上の日本人の食物繊維の目標値は、1日あたり男性で19g以上、女性で17g以上とされています。
しかし、現在1日に必要な食物繊維がきちんと取れているのは70歳以上の女性のみとなっており、特に10代から40代は男女共に極端に少ないのが現状。

さらに、割合も不溶性食物繊維に偏っており、不溶性2:水溶性1ではなく不溶性3:水溶性1になってしまっているとのこと。

食物繊維が少ない上に割合も偏っているとは、日本人に便秘が多いわけです。
食生活を見直す必要があります。

 

食物繊維をかしこく摂る3つのコツ

量もバランスも気をつけろと言われてもなかなか難しいですよね。
そこでポイントを3つご紹介します。

1.納豆・アボカド・ゴボウを摂る

この3つの食材は、元から水溶性と不溶性のバランスが整っている優秀食材です。
もちろんこれだけ食べていればOKというわけではないのですが、この3つを意識して摂取すれば、毎日の栄養素に食物繊維をバランス良くプラスすることができます。

2.不溶性食物繊維を摂る時は水を一緒に

いも類や穀類などの不溶性食物繊維を摂る時は、必ず水を一緒に飲んでください。
水分が足りないとカサだけが増してお腹を膨らませてしまうだけになってしまいます。

3.栄養補助食品を利用する

意識してもなかなか目標値を摂取できないのが現状。
そこで、食事の他にサプリや特定保健用食品も利用して、効率よく摂取しましょう。

ただし、補助食品に甘えて普段の食事を適当に済ませないように。
食事からの栄養素が1番身体に吸収されやすいので、まずは食事が最優先です。

実は2種類あった!?食物繊維をかしこく摂取して便秘解消するコツ
イージーファイバー
日本人に不足しがちな水溶性食物繊維を摂取することができます。
水溶性食物繊維(果物・海藻・野菜)が足りない方におすすめです。

実は2種類あった!?食物繊維をかしこく摂取して便秘解消するコツ
DHC
全体的に食物繊維が足りない方におすすめです。
水溶性と不溶性が両方共補給することができます。

 

最後に

食物繊維についてお分かりいただけましたでしょうか?
食物繊維に限らず、まずは自分の現状を知るという意味で、何日間かだけでも食事メモをしてみるのもおすすめです。
具材まで細かく書かずにメニュー名だけでも、まとめて見た時に何に偏っているかが分かりやすいです。
あまりの偏り具合にぎょっとしてしまう方がほとんどだと思います。

日々少しずつ意識してバランスを意識して、腸内環境を整えて便秘知らずの身体を作っていきましょう!

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著者:もりぼん

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1986年生まれ。
広島で生まれ育ち、ミーハー心だけで大学から東京に進出。
現在は化粧品メーカーに勤務しています。

仕事やネイルスクール(ネイリスト技能検定2級保有)で培った美容知識を、ここでは売り手側の視点ではなく、本当に皆さまが役に立つことだけを伝えていきたいと思います。

毎日大好きなキャラクターグッズに囲まれて過ごしています(^ー^*)
コスメコンシェルジュ/日本化粧品検定1級保有。







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