ダイエットのカギはランチにあった!ランチの選び方 7つのポイント

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サラダとハンバーガーを比べる女性

今日のランチは何にしよう…と迷うそこのあなた

 昼食は、とても大切な食事ですが、適当に済ませてしまうことが多いのも事実。
もし体重を減らしたいのなら、ランチに何を食べるかがとても重要ですよ!
ランチに何を食べるかを賢く選べたら、理想の体重に近付けるかもしれません!
7つのポイントを参考にして、ランチ選びに役立たせてください♪

 

1.考え無しに食べない

食事について考える女性

ちょっと仕事から休憩して、パソコンからも離れ、ランチに集中しましょう。
何も考えずに何かお腹にいれようと適当に食べるものを選んだら、脳はあなたがどれくらい食べたかを正確に把握することが難しくなります。
こうなると、食べ過ぎに走ってしまいます。
このような行動に見覚えがありませんか?
それだから、ごはんを一通り食べ終わっても、まだおなかが空いていると感じるのかもしれません!
なので、ランチのために休憩をとって、ゆっくり噛んで、脳とお腹にどれくらい食べているかをわからせてあげましょう。

 

2.カロリー計算をする

 体重を減らしたい時は、カロリーを気にすることが大切です。
昼食は、300kcal以上600kcal以下にしましょう。
自分の食べたものを足していって、カロリー計算をしてくれるアプリもたくさんあるので、それを利用するのも方法です。
昼食を作る前に利用してみましょう!

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3.食物繊維の豊富なランチ

料理する女性

食物繊維は、昼食に摂るのに最適です。
食物繊維は消化するのに時間がかかり、長時間満腹でいられます。
なので、午後の時間におやつを食べたくなるのを避けられますよ!
低カロリーで、高食物繊維のレシピを選びましょう♪
その際、最低10gの食物繊維を目安に、昼食をとってくださいね。

 

4.高たんぱくのランチ

 研究で、たんぱく質を2倍摂ると、空腹の苦しみを味わわずに、食べ過ぎなくなるそうです。
レプチンという、満腹を感じさせるホルモンがあります。
たんぱく質が脳にこのホルモンをもっと感じやすくさせるそうです。
その結果、ランチの後はお腹が空かなくなり、ランチのあとのおやつを求めなくなります。
ランチは、最低15gのたんぱく質をとるようにして、より効率的に体重を減らしていきましょう!
インターネット上で、低カロリー高食物繊維で、たんぱく質も豊富なレシピを検索すれば、たくさん出てくるので、ぜひ調べてみてください♪

 

5.コンビニランチだったらコレ

 お昼はコンビニで済ます、という人も多いのでは?
コンビニにはいろんな食べ物が売っているので、何を買うか迷ってしまいますよね。
コンビニの中をウロウロ周って、迷った末に結局はおにぎりかサンドウィッチ…
というパターンになることもあるのでは?笑
そんなあなたに、おすすめのコンビニランチの組み合わせを紹介!

和食派
納豆巻き+サラダ(海藻トッピング)+具だくさん味噌汁
・納豆は、炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれているので、代謝アップに期待ができます!そして、タンパク質と食物繊維もとれるので、栄養バランスは◎おすすめのコンビニランチです!
・サラダは、海藻トッピングのものを選んで、女性に不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラルを補給!
・味噌汁は、野菜やきのこなどの具が豊富なものを選びましょう。食物繊維がとれます。

洋食派
サンドウィッチ(ハム・レタス・チーズ)+ミネストローネ+野菜ジュース
・サンドウィッチを選ぶなら、野菜を中心とする具の多いものを選びましょう。ハム・レタス・チーズのサンドウィッチは、マヨネーズで和えてないないので、おすすめです。お総菜パンや菓子パンは、油が多くカロリーも高い上に、ビタミンが含まれていないので、NGです!!
・ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので、お腹にたまって◎。カップスープを選ぶ際には、栄養素表示の食物繊維量をチェック。3.0g以上入っているものを選びましょう。
・野菜ジュースは、フルーツ果汁のものよりも、野菜100%の方が栄養価は高め。

野菜ジュースの選び方

◇高血圧な方・血液サラサラに 赤の野菜ジュース
トマトに含まれるリコピンは、抗酸化力に優れ、生活習慣病の予防に◎。血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や血液の病気も予防してくれます。汗をかいた後や、地がドロドロしやすくなる夕方に飲むのがおすすめ!

野菜ジュース 一日分の野菜 200ml×24本入 伊藤園
価格1,296 円(税込・送料別)

 

◇アレルギー改善・食物繊維が豊富 紫の野菜ジュース
紫芋や赤シソなど、紫の野菜にはアントシアニンが含まれています。ポリフェノールの一種で、抗酸化作用のほかに、アレルギー予防改善、目や血管のトラブルを和らげてくれます。また、紫芋は、ふつうのさつまいもよりも、マグネシウムとカルシウムと食物繊維が豊富!栄養や腸のリズムが乱れがちなダイエット中におすすめです。

カゴメ 野菜生活100 エナジールーツ(旧:紫の野菜) 200ml×24本
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◇肌荒れ・口内炎・美肌対策 黄の野菜ジュース
にんじんやかぼちゃなどのオレンジ色の野菜には、β-カロテンが含まれています。これは、体内に入るとビタミンAに変化し、粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保つのに必要な成分。

カゴメ野菜生活100 フルーティーサラダ 200ml×24本
価格1,995円 (税込・送料別)

 

◇口臭予防・寝不足や二日酔い、貧血気味な方 緑の野菜ジュース
ブロッコリー、パセリ、ケール、モロヘイヤなどに含まれるクロロフィルには、抗酸化作用や造血作用、アレルギーの予防改善にも効果的。また、殺菌・防臭効果もあるので、口臭や体臭も防いでくれますよ!

カゴメ 野菜生活100 オリジナル 200ml×24本
価格1,899円 (税込・送料別)

 

 

6.水を飲む

水を飲んでいる男女

最近の研究で、食事の前に30分おきに450mlほどの水を飲むと、体重が減ると言われています。
水をたくさん飲むと、お腹の中のスペースが占領され、もっと食べたい!
というひどい空腹感も落ち着かせることができます。
また、食べ過ぎを防ぐために、食前と食事中も水を飲むといいですよ。
甘いソフトドリンクは控えるようにしましょう。
人工甘味料が入っている上に、食欲を刺激して、もっと食べたくなってしまいます!

 

7.温かいうちに

 ごはんは温かい内に、食べるようにしましょう。
食べ物が熱いと、脳の満腹中枢を刺激する強い匂いが発散されます。
脳に十分食べたと思わせ、それによってより早く満腹になった、と感じます。
その上、食べ物が熱い間は、強制的に食べるのがゆっくりになります。
そのため、脳に、お腹がいっぱいだと知らせることができます。

 

8.残さず食べようと思わない

女友達3人でランチ

満腹であるにも関わらず、お皿に乗っている全ての料理を食べようと思わないでください!
ゆっくり食べて、ひと噛みひと噛みを大事に味わってください。
満腹を感じたら、食べるのをやめることを覚えましょう。
もしまだお皿に食べ物が残っていたら、持ち帰り用の袋に詰めて、ランチの後にお腹が空いた時のために、午後のおやつにしましょう! 

 

これでランチ選びはもう迷わない!

 どうでしたか?
何かヒントになるようなことはありましたか?
キレイになるための近道は、ランチにあり!
今日から意識してみましょう♪

参考元:allwomenstalk

 

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著者:Nana

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はじめまして。政治学科に通う学生です。
洋画洋楽鑑賞が趣味です。
語学が得意なので、主に海外サイトの翻訳をして記事を書いていきます。
読む人が読みやすい記事を書いていけたらなと思います。
よろしくお願いします!







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