ダイエットは続かない。一生続けられる美習慣って?

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“ダイエット”と聞いて まず思い浮かぶのはどんなことでしょうか?

・食事制限
・キツい運動
・つらい
・ストレス
・我慢 etc..

今より痩せたい、今より綺麗になりたい、という思いでされている方の多いダイエットですが、どうしてもイメージとしては、ツラいイメージが先行してるように感じます。

確かに、ダイエット=体重を落とす わけですから、今の生活を変えないことにはダイエットはできません。

でも、減量のために食事制限をして、大好きなお菓子を一切食べない、炭水化物を食べない、夜ご飯を食べない、、運動で毎日○時間歩く(走る)、ジムに通う、家で筋トレ、、、

それらを実行すれば確かに体重は落ちます。

でも、それって、いつまで続けられるのでしょうか。

頑張ってダイエットをして体重が目標体重まで落ちたとしても、元の生活に戻してしまえば、体型も戻ってしまいます。

結局一時的に体重を落とすことは出来たとしても、ダイエットが「我慢」である以上、確実にリバウンドします。

一生綺麗でありたい思うのであれば、「ダイエット」と考えるのではなく、「生活を変える」と考えてみてください。

具体的に、何をしたらいいの?


考え方としては「一生続けられるか」です。
5年後、10年後もずっと続けていきたいと思えることかどうかを考えましょう。

その上でポイントをいくつか挙げていきます。

「絶対」を決めない。

絶対 と決めてしまうと、それが一度出来なかっただけでも「達成できなかった」と感じてしまい、やる気がなくなってしまいます。

ダイエットは生活です。

毎日同じ繰り返しではないので、急に外食になることもあれば仕事で疲れすぎて出来合いのご飯で済ませてしまうことも、どうしても誘惑に負けてしまう日も絶対あるので、普段の自分の生活に無理なく取り入れやすく、且つ、それが出来なかった場合のことも考えておくことが大事です。

例えば「絶対〜する」ではなく、「出来る限り〜する」。

「外食で食べ過ぎた日は翌日の朝を置き換えジュースにして調整」など、出来なかった日のことを想定して逃げ道を作ることも長く続ける上で大切です。

「我慢」ではなく、「ご褒美」に。

大好きなお菓子やお酒やパスタなど、自分が大好きだけど控えなきゃと思っているものは、「我慢」するのではなく、「ご褒美」に変えます。

例えば、《2週間に一度だけは好きなものを食べていい日!》と決めて、それ以外の日はその日を楽しみにして過ごす、などメリハリをつけるのがおすすめ。

普段控えていれば、多少食べすぎてもそこまでの影響は出ませんし、ご褒美!と割り切ってしまえば罪悪感ではなく幸福感で好きなものを存分に美味しく食べることができます。

「太ってしまう」と思って罪悪感を感じながら食べるご飯より、美味しいと思って食べるご飯の方が太りにくいとも言われています。

ご褒美の日を過ぎたらまた翌日から次のご褒美を楽しみに日々過ごすことで、ストレスを感じにくくなります。

努力ではなく、習慣に。

もちろん努力は必要ですし努力できることは素敵なことですが、その努力が習慣化できるまでになれば更に最高です。
習慣化してしまえば、苦にはなりません。

逆に言えば「自分に習慣化できることしかしない」のもコツです。上に述べたように5年後、10年後も続けていられる、続けていたいと思えることであればオーケーです。

そもそも一体どのくらい続ければ習慣化できるのでしょうか?

人には「行動習慣」、「身体習慣」、「思考習慣」と習慣にも種類があり、それぞれ習慣化できるまでの日数が違うそうです。

もちろん個人差や内容によっての差はありますが、

行動習慣 → 約1ヶ月
身体習慣 → 約3ヶ月
思考習慣 → 約6ヶ月

と言われています。

それぞれが別のことなのではなく、「行動習慣」を続けることで、「身体習慣」が身に付き、それが「思考習慣」に繋がる、ということです。

ただ脳は新しいことを好まない傾向があるので、どの習慣に関しても最初の7日間が一番辛いそうです。

3日坊主とはよく言いますが、最初の一週間でほとんどの方が挫折してしまいます。
ここを乗り越えることがまず最初のハードルと言えます。

それらを踏まえた上で、身につけたい美習慣とは?

無理なく続けられる習慣を挙げていきます。

朝起きたら、まず白湯を飲む (行動習慣)

白湯といっても本格的な白湯を作ろうと思うとルールも多くハードルが高いのが正直なところ。

一生続けることを思うと簡単に出来るのが一番なので、難しく考えるのではなく、起きて一番に温かいお湯をコップ一杯、ゆっくり飲むことを習慣づけましょう。

簡単な作り方

・カップに水を入れる
・電子レンジで500w 1分半温める
・少し冷めてから飲む

白湯の効果

・冷え性改善
・お通じが良くなる
・代謝アップ
・むくみ改善
・デトックス効果

白湯を飲むだけでこんなにも多くの効果が得られるのなら是非習慣にしたいですね。

朝ごはんはゆっくり丁寧に座って食べる(行動習慣)

朝ごはんを食べれる余裕を持ちましょう。

軽めでもいいので、ゆっくり座って食べる時間を確保することで1日を丁寧に過ごすことができます。
朝は一番吸収率のいい時間です。

なにを食べるかがとても重要なのです。できればフルーツや温野菜など胃に優しく栄養をたっぷり取れるものを食べましょう。

コンビニ弁当は控える(行動習慣)

朝時間がないと、お昼のお弁当を用意する時間もなく簡単に済ませられるコンビニに頼る方も多いと思います。

本当にどうしようもないときは仕方ないですが、コンビニで買えるものよりも作ったご飯の方が栄養価も高く、カロリーも抑えられ身体にも優しいです。

自分で作ればなにがどれだけ入っているかも把握できるので、できる限り自分の食生活は自分で管理しましょう。

白米をチェンジ( 行動習慣 )

なるべく朝、昼はしっかり糖質を摂りましょう。
抜いてしまうとイライラしやすくなったり、頭が働かない、便秘になるなど、必ず悪影響が出てきます。

友人がダイエットで糖質をオフしていたとき、途中から便秘になり全然食べていないのに体重が減らなくなったそう。

病院に行くと炭水化物を食べるよう言われ、食べたらすぐに便が出て一気に2〜3キロ落ちたそう。
その時(糖質を完全にオフしていた時)は人が笑っているのを見るだけでイライラしたと言っていたので、本当に糖質って大切なんですね。

食事を多少制限することは必要ですが、無理なく続けられることが何よりです。

白米を抜くのではなく、太りにくい食べ方に工夫する。
玄米やもち米、色々試してみて一番自分に合うものを見つけましょう。白米だけより栄養価も高く血糖値も上がりにくくなります。

一緒に住んでいる家族があまり協力的でない場合は、休みの日などに炊いておいて冷凍保存しておきましょう。

ご飯を食べるときは野菜から

これは実践している方も多いのでは?

まずは野菜やスープで空腹感を満たしてから食べることで血糖値が上がりにくくなり、脂肪になりにくくなります。

同じものを食べるのでも、食べる順番に気をつけるだけでダイエット効果が期待できるので、これは是非取り入れましょう。

ご飯をゆっくり食べる

ゆっくり噛んで食べることで満腹になりやすくなり、結果として食べる量を抑えられます。

腹八分目で我慢するのはツライですが、ゆっくり噛んで食べることで、我慢ではなく、少ない量で満足でき、太りにくくなります。

間食はなるべく血糖値が上がりにくいものを

コンビニでつい買ってしまうお菓子。
食べなくて済むならそれに越したことはありませんが、甘いものも時に必要です。
無理して食べないと決めるのではなく、おいしくて美容にもいい、太りにくいスイーツを選ぶようにしましょう。

例えば、以下のような食品がおすすめです。

ナッツ系 (無塩タイプ)

血糖値が上がりにくく少量で満足でき、ビタミンやミネラルも豊富で美容にとても良いとされています。
脂質とカロリーは多いので食べ過ぎには注意ですが、小腹が空いた時にコンビニでも買えるオススメの間食です。

ドライフルーツ

ドライフルーツはよく噛まないと食べられないので、ゆっくり食べることができますし、果物の水分を飛ばしているのでカサは減りますが栄養素はほとんど変わらないので、少ない量で多くの栄養をとることができます。

甘みも凝縮されているので、おやつにぴったりです。

キャロブ豆

チョコレートがどうしても食べたい、そんな時ありますよね。

キャロブ豆は味も見た目もとってもチョコレートに似ていますが、チョコレートとは全くの別物です。
食物繊維もたっぷりで、チョコレートより栄養価が高く、カロリーも低いので、小腹が空いた時に食べるのにオススメです。

KALDIなどの輸入雑貨店にあります。味も似てるのは嬉しいですよね。

手作りスイーツ

自分で作ることで一から何が含まれているのかを把握することができます。

レシピの砂糖を太りにくい砂糖に変えたり、オイルをココナッツオイルに変えたりするだけでも、かなり変わってきます。最近私は米粉のパウンドケーキを作って会社で小腹が空いた時に食べるようにしています。

米粉はもっちりして食べ応えもあるので満腹感もかなりあります。

喉が乾いたら水を飲む(行動習慣)

ジュースを飲むクセがついている方は飲みにくいかもしれませんが、最初は無理やりでも水を飲んでいるとすぐに身体が慣れて、喉が乾いたとき、ジュースではなく水を飲みたくなります。

私の経験上、水は慣れやすいですが逆にまたジュースを飲み始めると水では物足りなくなります。
なるべくミネラルウォーターを選ぶようにしましょう。

水分補給はマメにしたほうがいいですが、モデルのように1日に無理やり何リットルも飲む必要はないので自分の身体と相談しながら、こまめに水分をとりましょう。

起きる時間を毎日一定に決める(身体習慣)

仕事の日は早起きしても休みの日はダラダラ寝てしまう..そんな方も多いのでは?

たまになら「今日は寝る!」と決めて遅くまで眠る日があるのはいいですが、毎週末ダラダラするのはやめましょう。

基本はしっかり起きて、朝から行動する。
特別なことではなくていいので休みの日こそ、仕事の日には出来ないようなことをしましょう。
カフェにモーニングに行ったり、朝ごはんをいつも以上にしっかり作ったり。

遅くまで寝てしまうと、それだけで1日のサイクルが崩れて、ゴロゴロし続けてしまいがちなので、実は朝がとても重要なのです。

毎日のマッサージ(身体習慣)

マッサージも面倒ですが続けることで、保湿もでき、むくみもとれ、いいことづくめです。

むくみは放っておくと脂肪に変わってしまいますし、どんどん溜まっていってしまいます。

乾燥も放っておくとどんどん肌が硬くなってしまうので、毎日お風呂上がり、身体が温まり血行がよくなっているときにマッサージを習慣づけましょう。

疲れも取れるので、お風呂上がりのマッサージ習慣は一石三鳥です。

本当に食べたい時だけ食べる(思考習慣)

食欲には代謝性食欲と認知性食欲の2種類があると言われています。

代謝性食欲は本当に空腹を感じた時の食欲です。

それに対して認知性食欲は、「ご飯の時間だから食べよう」とか「人が食べているのを見て(匂いを嗅いで)食べたくなったから食べよう」など、本当は空腹を感じていないのに周りの環境や時間などに支配されてお腹が空いた気になって起こる食欲のことです。

代謝性食欲は本来の食欲ですが、認知性食欲で食べてしまっている方も多いのではないでしょうか。

仕事の都合上、時間は仕方ないこともありますが、なるべくならお腹が空いたときに食べるようにしましょう。
認知性食欲を続けていると肥満につながります。

おわりに


ダイエットにタブーと言われているものだとしても、逆にいいと言われているものだとしても自分の生活や身体に合った方法は人それぞれ違います。

“ダイエットといえば”の概念に縛られすぎず、自分にできることを続けることが大事です。

最初こそ大変かもしれませんが、続けることで習慣になっていきます。
習慣にしてしまえば、続けることは苦ではなく、当たり前になるので、お風呂や歯磨きと同じで、むしろしない方が気持ち悪いと思うほどになります。

あなたなりの美習慣で五年後、十年後、もっともっと素敵な女性になれていますように。

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著者:chiemin

著者の記事一覧

とにかく美容が大好きです。
コスメ、スキンケア、香り、インナービューティー、ライフスタイル、、女性の美について多方面から、読んでいてわくわくする、楽しい、わかりやすい記事を丁寧に書いていきたいと思っています。
美容薬学検定1級、日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ、ダイエット検定1級を取得。







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