美人度UP!綺麗になれるオイルの選び方

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ここ最近、食用のオイルでも本当に様々な種類が販売されています。
それと同時に、これまでの『油=良くないもの』という常識が、油は極力減らしていこう、ではなく、良いものに変えていこうという常識に変わりつつあります。
ですが、オイルの種類は本当に様々で何が良いのか選ぶのが難しいのが正直なところ。

なので ここではそれぞれの油の特徴と選び方のポイントをお伝えしていきます。

オメガ3・オメガ6・オメガ9って?


オイルのことを調べようとすると必ず出てくるのがオメガ3・オメガ6・オメガ9というワード。
でも実際よく分からないという方が大半ではないでしょうか。

まずそのオメガ3・6・9について簡単にまとめていきます。

オメガ3

魚に含まれているEPAやDHA、エゴマ油や亜麻仁油など一部の植物油に含まれる。
栄養学では健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられていて一般的に脂肪になりにくい栄養素とされている。
血流改善コレステロール値の低下アレルギー抑制など幅広い効果が期待されている。
またオメガ3は体内で生成することができないので、食事から摂取するしかありません。

オメガ6

悪玉のコレステロールを下げますが、摂りすぎると善玉HDLコレステロールも下げてしまったり、アレルギーを助長したりすることも。
オメガ6も体内で生成することができないので食事から摂取しなくてはならない必須脂肪酸ですが、私たちが普段何気なく口にしている加工食品、マヨネーズ、外食、お菓子などには多くのオメガ6オイルが使用されており、過剰摂取が問題視されています。
パッケージに植物油、植物油脂と記載されているものの多くがこのオメガ6オイル。

オメガ9

血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールを下げる。
油から取り入れることもできるが、体内でも生成される
酸化しにくく、保存しやすいため調理に使いやすい。

オメガ6は「悪い油」なのか?

必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6ですが、普段の生活で最も摂りやすく、過剰摂取が問題視されているオメガ6に対し、オメガ3は意識しないと普段の生活で摂りづらいため、不足しがちです。
もちろんオメガ6も身体に必要なオイルではありますが、アレルギーを助長したり、血栓を促進してしまったり、炎症促進作用もあると言われています。
花粉症やアトピーの悪化の原因のひとつになっていることも間違いありません。
それに対してオメガ3はアレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制とオメガ6とは全く逆の働きをしてくれるので、健康的な油生活にはオメガ3は絶対に欠かせないオイルになります。

では よく見かけるオイルは、いったいどれがオメガ3で、オメガ6でオメガ9なんだろう?と思いますよね。

オメガ3オイル

熱に弱い ・開封後は冷蔵庫保存

  • 亜麻仁油・・・便秘にも効果
  • えごま油・・・和食に合わせやすい
  • サンチャインチオイル・・・比較的加熱に向く

オメガ3オイルは加熱に弱いので、基本は生で使うのがオススメ。
好きな飲み物にかけたり、ドレッシングなどに使うのが◎

オメガ9オイル

加熱に強い ・常温か冷暗所で保存

  • アボカドオイル・・・ビタミンEも含まれる
  • 菜種油・・・揚げ物に使うとカラリと仕上がる
  • マカダミアナッツオイル・・・お菓子やパン作りに向く

熱に強いので炒め物や揚げ物にはオメガ9オイルがおすすめ。

オメガ6オイル

オメガ6 でもオメガ3を多く含むオイルもある

  • ヘンプシードオイル・・・オメガ6 とオメガ3をいいバランスで含む
  • ウォールナッツオイル・・・ グリル料理を引き立てる香ばしさ

控えた方がいいと言われるオメガ6 オイルですが、オメガ3を多く含むオメガ6 オイルならバランスが良く使いやすい。

積極的に摂るべき油と控えたい油

摂るべき油

  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • オメガ3

ココナッツオイルはここ数年話題になったオイルなので、ご存知の方が多いと思いますが、中鎖脂肪酸を多く含み太りにくいとされているオイル。
そのままでも加熱調理でも使え、アルツハイマー病の予防や乳がんの再発予防にも期待でき、口臭や歯周病にも効果があるとされる非常に良い効能が多いオイル。

控えたい油

  • マーガリン、ショートニング
  • サラダ油

マーガリンは、バターより安価で手に入りやすいので、バターの代用品として使う方も多いですが、マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれます。
トランス脂肪酸は体内に吸収され、心血管疾患のリスクを高めるとして規制している国も多いのです。(日本では現状全く規制はありませんが、危険であることに変わりはない)
ただ、マーガリンを食べないからトランス脂肪酸は大丈夫!というわけではもちろんなく、他にもトランス脂肪酸が多く含まれる食材はたくさんあります。
原材料名に『食用精製加工油脂』と記載されていれば入っている可能性が高いです。

トランス脂肪酸の少ないマーガリン

小岩井マーガリン ヘルシータイプ

トランス脂肪酸 0.034g / 10g
日本では含有量を記載する義務がないので、記載はされていませんが、
販売されているマーガリンの中ではかなり少ない方なので
マーガリンを選ぶ際に参考にしてみてください。

トランス脂肪酸の少ないマヨネーズ

松田のマヨネーズ

トランス脂肪酸 0.87g / 100g
お値段は少々張りますが、一般的なマヨネーズに比べトランス脂肪酸が少なく、油・卵・酢・食塩・蜂蜜・胡椒・マスタード原材料すべてにこだわりがある身体に優しいマヨネーズです。

油が美容に必要な理由

オイル美容
ダイエットで油を極端に減らしてしまうと、肌がカサついたり吹き出物が出来やすくなったり身体に不調がでます。身体には油が必ず必要です。

1.皮脂を分泌して肌を若々しく保つ

肌を乾燥から守るには適度な皮脂が必要です。

2.脂溶性の栄養の吸収を助ける

野菜と一緒に油を摂るとビタミンAやカロテノイドなどの抗酸化成分の吸収が良くなる。
野菜のサラダにはアボカドなどの油を含む食材やオイルを足すのが◎

まとめ


オイルのことを調べ始めると色々な知識や情報が溢れていて、種類もありすぎてどれが良いのか選ぶのが難しいのが正直なところ。
何種類も買っても使いこなせないし、それぞれ栄養価や特徴が違うので、分かりやすく簡潔にまとめたいと思い記事を書いてみました。
大切なのはすべてのバランスですが、オメガ6はほとんど意識しなくても日々の食事で摂ることが出来ているので、極力控えることが大切です。
トランス脂肪酸に関してもスナック菓子やファストフード、加工品やマヨネーズなどに含まれていることが多いので、たまに少しの量を食べる程度であれば問題ありませんが、なるべくなら控えたいですね。
ただ、マヨネーズやマーガリンでも栄養価の高いトランス脂肪酸を控えた商品も販売されていますので、絶対に食べないのではなく、選び方を変えるのも大切なことです。
そして意識して摂るべきオメガ3オイルは、必ず1つは常備しておきたいオイル。
魚やサプリで摂ることも可能ですが、調理にも積極的位に取り入れたいです。
加熱には向かないので、炒め物や揚げ物の際はオメガ6のサラダ油ではなくオメガ9のオイルを使うようにしましょう。
難しく考えるより、まずは生で摂るならこれ!加熱ならこれ!と決めてしまうのも◎

油は摂り方・選び方で美容・健康に大きく関わってくるので、必要な知識を身につけるのは大切なことです。この記事があなたの油選びの参考になれば嬉しいです。

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著者:chiemin

著者の記事一覧

とにかく美容が大好きです。
コスメ、スキンケア、香り、インナービューティー、ライフスタイル、、女性の美について多方面から、読んでいてわくわくする、楽しい、わかりやすい記事を丁寧に書いていきたいと思っています。
美容薬学検定1級、日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ、ダイエット検定1級を取得。







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