やせたい時はコレ食べて♡食欲を抑えてくれる3時のおやつ

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夜ご飯のドカ食いがどうしてもやめられない!
ダイエット中、無理なく夜の食欲をセーブしたい!

こんな時に頼れるのが3時のおやつです。
もちろんふつうに美味しくて、コンビニにもファミレスにもカフェにもある。
夜の食欲を抑えてくれる優秀なおやつって、じつは結構あるんです。

3時のおやつに何を食べるかで「夜の食欲」が決まる


お腹ペコペコ!エネルギー空っぽの状態でいきなり夜ご飯を食べるより、軽く何かを食べておいたほうがドカ食い防止になる。
ダイエットを成功させたい人ほど間食を摂りましょう!
とよく言いますよね。

たしかに「お腹ペコペコ!」な血糖値が下がった状態から、「わぁ〜い夜ご飯だ〜!」と炭水化物にがっつけば、血糖値は急上昇・・・。
インスリンが血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギーに変えて利用できる状態にはなったものの、なにせ夜はお風呂に入って寝るだけです。
エネルギーとして使われなかったブドウ糖は脂肪に変えられて、バッチリ皮下脂肪として蓄えられます。

つまり、3時のおやつを食べる意味はお腹ペコペコ&低血糖を防ぐこと。
「夜ご飯ではそんなにエネルギー作らなくて大丈夫ですよ〜」と、太りにくい状態にすることです。

ところが、中途半端におやつを食べると変なスイッチが入って逆に夜たくさん食べちゃうんだけど・・・という人はいませんか?
甘いミルクチョコレートや菓子パン、ケーキなど血糖値の上がりやすいおやつは仕事のストレスをふわっ♡と一瞬で取り除いてくれますが、ほんの数時間で血糖値は急降下・・・。
3時におやつを食べたのに、夜ご飯前にはしっかりお腹ペコペコ状態になり、むしろおやつを食べることでビタミン不足が加速して、頭の中は「とにかく何か食べなくちゃ!」と混乱してしまうことでしょう。

夕方から夜ご飯までに必要なブドウ糖をそこそこ補給できて、なおかつ食欲スイッチが入らない、夜ご飯の食欲を適度に抑えてくれて、あと極端に健康志向なものとか、高いものとか美味しくないものはNGで!
こんな夢のようなおやつがあれば、みんな夜の食欲と戦わずして済むわけですが・・・果たして本当にあるんでしょうか?

甘いものならコレ!

砂糖
おやつといったら甘いもの♪心癒される甘いものを食べるならコレ!

カスタードプリン


一口食べて「ハァ〜しあわせ♡」を感じたい。
そんな日は迷わずカスタードプリンを選びましょう。

カスタードプリンのカロリーは約200Kcal、ご飯一杯分と決して低カロリーでありません。
なので、食後のデザートとしてはボリュームがありすぎて絶対にNG!
気をつけましょうね。

ただし、お昼過ぎのおやつとしてはこれ以上ないくらい優秀な食べ物です。
カスタードプリンは卵と牛乳を使って作られていますので、お肉が苦手な人やダイエット中に不足しがちな動物性タンパク質を補うことができます。
タンパク質が多いぶん腹持ちもバッチリ。
また、プリンとカラメルのしっかりとした甘さを楽しめるのでダイエットにつきものの「我慢するストレス」から解放してくれる食べ物でもあります。

もしランチのデザートでプリンを見かけたらそこは我慢!
間違ってもゼリーやアイスクリームを注文する前に、ささっと席を立ちましょう。
我慢したぶん余った時間で、おやつ用にとびっきり美味しいカスタードプリンを買いに行っちゃいましょう!

フルーツヨーグルト

ヨーグルトとバナナ/スムージー
朝も昼も夜も食事は基本炭水化物!
こうして文字で見ると(いやいやダイエット中にありえないよね)と思うかもしれませんが、実はダイエッターさんほど陥りやすい食生活だったりします。
とくに忙しい人。
朝はおにぎり、昼はサンドウィッチかパスタ、夜は帰宅中におにぎりを頬張っておしまい・・・なんて心当たりはありませんか?

こんなふうにビタミン、タンパク質、食物繊維、そしてちょっぴり女子力が足りてないかも?なんて時は、程よく血糖値を上げられるフルーツがゴロゴロ入ったヨーグルトを選びましょう。
もちろんコンビニ調達でOKです。

白米はもちろん、玄米をはじめとする雑穀や、健康志向系のパンに入っているプチプチした穀物全般は、そもそも「よく噛んで食べるもの」。
おにぎりやサンドウィッチ、パスタなど食べやすく調理されているとついつい早食いしてしまいますが、きちんと咀嚼されていない状態で飲み込まれることで、腸の粘膜を傷つけてしまったり便秘を引き起こすことがあります。
炭水化物を控えてぽっこりお腹が解消されるタイプの人は、もしかしから咀嚼回数が少ないのかもしれません。

フルーツヨーグルトはバリエーションも豊富です。
苺、ブルーベリー、桃、ミックスなどなどどれを食べてもおいしいです。
腸内環境をやさしく整えつつ、女子力満載のおやつタイムを楽しみましょう♪

あんみつ・豆寒天


ちょっとゆっくりお茶したいな〜♪という日も、ダイエット中ということをお忘れなく。
カフェやファミレスでおやつを食べよう!という時におすすめなのがあんみつもしくは豆寒天です。

あんみつや豆寒天の「寒天」には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の両方が含まれています。
水溶性食物繊維というのは、胃の中に入ると水分を吸収してゲル状になり、胃の中に入ってきた他の食べものを包み込みます。
そのため、食べ物の移動と消化吸収が遅くなり、結果的に糖質の吸収を遅らせることができます。
また、不溶性食物繊維はこんにゃくのようにお腹を膨らませる効果があり、満腹感&腹持ちは抜群です。

あんみつといえばあんこやアイス、あと白玉ですとか求肥餅が入っていますのでお店によってはちょっぴりボリューミー。
ということで、あんみつを食べる時はまず寒天を半分ほど食べてしまいましょう。
次にゆっくりお茶を飲み、ほっと気分が落ち着いたところで残りを食べ進めるとより良いですね。

何と言ってもあんみつは見た目が華やか!
一緒にお茶する相手がパフェを食べようとケーキプレートを食べようと(いいなぁ・・・本当は私だってパフェ食べたい・・・)なんて切ない思いをすることもありません♪

しょっぱいのならコレ!

天然塩
長〜い会議や上司のお説教でイライラが溜まった時は、ストレスを発散させてくれる「カリッと食感」のしょっぱいおやつを思う存分食べちゃいましょう!

ポップコーン


一般的にダイエット中におすすめされるナッツ類やドライフルーツは、カロリーや脂質、また糖質が高いことからストレスが溜まっている時には食べない方がまず無難でしょう。
「ハァァー!イライラする!!」こんなときは名前からして気分爽快間違いなしのポップコーンがおすすめです。

みなさまご存知、ポップコーンは乾燥させたとうもろこしを加熱してポンポーン!と弾けさせたお菓子です。
気になるカロリーについては普通の味のポップコーンは100g400〜500Kcaと(おぉっ?)と一瞬たじろいでしまう程のハイカロリー。
ですが、実際にコンビニに売られているポップコーン1袋の内容量はだいたい50g程度なんです。
つまり、一袋思いっきり食べても200〜250Kcalくらい。

また、ポップコーン一袋50gあたり、5gほどの食物繊維を摂取ることができます。
これは一日に必要な約4分の1の量にあたり、軽い食感に癒されながら、一袋食べきる頃にはかなりお腹も膨れます。

ただし、キャラメル味やチーズ味など、味によってかなりカロリーが違いますので買う時は必ず商品のカロリー表をチェックしましょうね。

野菜スティック


最近ではどのコンビニでも売られている野菜スティック。
ランチのお供に食べることも多いかもしれませんが、おやつにしょっぱい系のスナックやおせんべいを選ぶことの多い人は、野菜スティックに置き換えてみるのがおすすめです。

野菜スティックにはほどよく血糖値を上げてくれる人参や、ディップソース。
また水分補給できるきゅうりや大根、食物繊維たっぷりのキャベツなど、美味しい!体にいい!満足感もある!の三拍子が揃っています。

おやつを食べることでストレス解消する人は特に、体の中をキレイにしてくれる野菜スティックをポリポリッと美味しくいただきましょう!

飲み物ならコレ!

ミルクを飲む女性
おやつは夜ご飯の食べ過ぎ防止になるからといって、何も無理におやつを食べる必要はありません。
おやつを控えることは苦ではなく、とりあえず夜ご飯をがっついて食べてしまう癖をどうにかする方法を知りたい! という人は、夜ご飯の一時間ほど前に飲み物でほっと一息してみましょう。

ホットミルク&はちみつ


コーヒーショップや特定のコンビニで手に入るホットミルク(スチームミルク)にはみなさまご存知、高ぶった気分を落ち着かせてくれるカルシウムがたっぷりと含まれてます。

また、夜ご飯のどか食い対策としてはちみつを少し足すことで血糖値を上げることができ、一時的に空腹を抑えることができます。
会社からの帰り道や、食事の支度にとりかかる前にホットミルクで一息ついてあげましょう♪

ココア


ココアというと冬限定の飲み物といったイメージですが、できれば職場やお家にストックしておきたい飲み物でもあります。
というのも、ココアにはミネラル、食物繊維、カカオポリフェノールが含まれていて、血液の流れを良くして代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果があるんです。

ただし、気をつけたいのがホイップクリーム禁止、お砂糖も禁止。
無糖のココアはちょっぴり味の好みが別れるところで、コーヒー党の人としては(う〜ん)かもしれませんが、カフェモカが好き!という人であればきっと習慣にしやすいかと思います。

短期やせを目指すなら、グレープフルーツで痩せる!


とにかく「食べることで痩せられる」そんなおやつはないの?と短期やせを目指す方は、ダイエットの強力な味方! グレープフルーツでしっかり脂肪燃焼&食欲抑制していきましょう。

グレープフルーツの味って、食べた最初は甘酸っぱい。
そして後味にほのかな苦味を感じますよね。
もし、後味がりんごみたいに甘いとしょっぱいものが欲しくなったり、逆にお醤油みたいにしょっぱければ白いご飯が食べたくなりますよね。
グレープフルーツの「甘酸っぱい×ほんのり苦い」この絶妙な味は、確かにちゃんと美味しい味ではありながらも、グレープフルーツを食べた後に何か食べたいとは思わせない味でもあるんです。

また、グレープフルーツは「味」のほかにも、体脂肪の蓄積を防ぐビタミンB1や食物繊維のペクチンが豊富に含まれていたり、皮に含まれるリモネンという香り成分にストレス解消&脂肪燃焼効果があったりと、ダイエットを成功に導くたくさんの成分が含まれています。

おわりに


おやつをちょっとつまむとなんだか食欲のスイッチが入っちゃって・・・という人は、お菓子の「食欲をそそる味」にまんまと釣られてしまっているのかも・・・。
甘辛系のおせんべいですとか、焼きおにぎりなど食欲をそそる系の味付けがされているものは、苦味の強めなグレープフルーツジュースや濃いめの緑茶などと一緒にいただきましょう♪

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著者:まつもとなみ

著者の記事一覧

1984年生まれ。
神奈川県の田舎町にてリラクゼーション&エステ「Holistic Spa LUCIA」を経営。
楽しむことを一番に、ゆったりマイペースにやってます。
また「食」への深い興味から薬膳コーディネーターを取得。
日々学び、感じたことを生かして女性のキレイを応援し続けたいと思っています。







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