体幹を鍛えると痩せる?身体を整える体幹トレーニングをしよう!

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体幹を鍛えると痩せる?身体を整える体幹トレーニングをしよう!

体幹を鍛えるという言葉をよく聞くのではないかと思いますが、体幹って何??という方も中にはいるのではないでしょうか。
ここ最近、体幹トレーニングを取り入れてダイエットや身体作りをされる方が多くなりました。
スポーツをする上でも、体幹が鍛えられているかどうかで内容がかなり違うものになってきます。
今日は体幹を鍛えることについてのお話をしていこうと思います。

体幹って何?

エクササイズをする女性
読んで字のごとく、体の幹のこと。
人間で言うところの胴体の部分が体幹。
大雑把な言い方だとそうですが、体幹トレーニングでいうと、腹回りのことを主に指します。
身体の軸がしっかりしていなければ、下肢や上腕を鍛たとしても、バランスが悪いためにいい効果は得られません。
手、足、頭などを機能的に活かすためにはこの胴体部分の軸が重要であるということが注目されています。
基本腹腔が中心となりますが具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹トレーニングのポイントとなっています。

体幹を鍛えると?

おなかを支える女性
体幹はスポーツだけでなく、日常生活にも大切な役割を果たします。
体幹が弱いことで、疲れやすくなったり、息切れがしたり、重い物が持てなかったり、すぐに転んだりと、些細な行動に影響を及ぼすのです。
腰痛が酷いという方も、腹筋と背筋が弱いために痛みが引き起こしやすいといえますので、体幹トレーニングはかなり有効かと思います。
立ったまま靴下を履けない、電車やバスなどで捕まらずには立っていられないという方は体幹が弱いと言えます。
また、体幹を鍛えることで、姿勢が良くなります。
姿勢がよくなることで身体のラインが綺麗になります。
そして体幹がしっかりしてくると、痩せやすく太りにくい体質へと変わります。
女性にとってはうれしい効果が期待できるのです。

体幹を鍛えて痩せる

ダイエットイメージ
体幹を鍛えると痩せやすく太りにくい体質へと変わるということを書きました。
体幹を鍛えて痩せることに即効性はありません。
わたしも、2年ほど毎日筋トレを日課としていますが、そのメニューの中に体幹を鍛えるトレーニングがいくつか組み込まれています。
2年前から比べると随分と体重は落ちました。
ですが、落ちるスピードはわたしの場合3ヵ月に1キロとかです。
でも、増えることはほぼありません。
生理周期などによる変動が±0.5ほどあるくらいです。
2年で約10キロ近くは変わってます。
自分でも姿勢が良くなっていると感じますし、それより何より腰痛が全くなくなりました。
筋トレを始める前は、年に何度もギックリ腰をやっていたのですが、あれ以来1度もなっていません。
体質が変わっているのは本当に感じます。
リバウンドしないダイエットは、時間をかけて痩せること。
体質を改善することによって、太りにくい身体を作ることが大切です。
もちろん、食事はきちんと取ります。
食べないダイエットは身体を壊しますし、逆に痩せにくい体質になってしまう場合も考えられます。
栄養バランスのよい食事と、体幹トレーニングを取り入れた適度な運動をすることが体質改善には大変重要です。

効果的な体幹トレーニング

今日は体幹トレーニングの中でもより効果的な3つをご紹介しようと思います。
この3つをするだけでも、身体はかなり変わっていくはずです。

①プランク


プランクってご存知ですか?
プランクは体幹トレーニングの中でもかなり効果が出るかつ簡単な運動です。
1つのポーズを一定時間維持するだけですが、この姿勢を維持することで、体幹以外に肩関節・膝関節・股関節といった、それぞれの関節周辺を固定する能力も鍛えることができます。

プランクの方法

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります。
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます。
    腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます。
    この時、肘は肩の真下にくるようにします。
  3. 体を一直線のラインにします
    頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう。
    骨盤とお尻が下がってしまうと効果が減少しますので注意が必要です。
    お尻に紙を挟んでいるような感覚で少し力を入れてあげると維持しやすいです。
    また、背中を丸めたりお尻の位置が高いのもいけません。
    必ず一直線をキープしましょう。
  4. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます。
    肩を開くように意識するといいです。
  5. 目線は拳に向けます。首もまっすぐにします。
    その状態を維持していきましょう。

最初は10秒から始めます。
徐々にタイムを伸ばし、最終的に60秒キープ出来る状態に持っていきます。
プランクは、時間や量よりきちんと正しい姿勢が維持出来ているかということが鍵です。
周りの人に確認をしてもらいながら姿勢を維持できるようにしていきましょう。

②スクワット


みなさんの知っているスクワットとは、リズムよく膝を曲げて伸ばしての繰り返しではないですか?
実は、本当に効果のあるスクワットはそうではありません。
正しくスクワットを行えば、太ももやお尻、腹筋、体幹など、短時間でたくさんの筋肉に効果を与えることができるとても優れたトレーニングとなります。
特に下半身の筋力低下による肥満や、体力、バランスなどの低下にも有効です。

正しいスクワットの方法

  1. つま先を約15度くらい外に向け、肩幅より少し広めに足を開く。
  2. 腕を肩と平行になる高さまで上げ、まっすぐ伸ばす。
  3. お腹と尻に少し緊張感を持たせながら胸を張るり、背中を伸ばす。
  4. 背中を真っ直ぐにしたまま、椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。
    お尻から太もものラインが床と平行になるまで膝をまげる。
    この状態で1〜3秒キープする。
  5. ゆっくり立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。
  6. 1~5の動作を繰り返す。

(5)の時点で、動作を止める時間が長いほど効果が高くなります。
スクワットは全体的にゆっくりのスピードで行うと、負荷が高まりより効果的なので、初めはゆっくりすることをまず意識しましょう。

③背筋


背中が綺麗な女性、憧れますよね。
バランスの良い筋力を保つために背筋を鍛えることは必須です。
背筋を鍛えると体幹アップや腰痛の軽減はもちろん、猫背やポッコリお腹の改善、基礎代謝UP、背中の引き締め効果があると言われています。
背筋と聞いて連想するのは床にうつ伏せの体勢になって行うトレーニングだと思います。
この方法は背筋を鍛える自分で出来るトレーニングとしてかなり効果があるということがわかっていますが、ただうつ伏せになって上体を起こすだけかというとそうではありません。
背筋も正しく行うことが大切です。

背筋の方法

  1. 床にうつ伏せになり、リラックスする。
    腕や脚に力を入れずに行うことが鍵になります。背筋を鍛えたいのによけいなところに力を入れてしまうと負荷が分散して背筋が上手く鍛えられません。
    背中だけに意識を集中してください。
  2. 息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら戻す。
    呼吸が逆になっていたり、息を止めてしまったりするのは効果が軽減してしまうので、呼吸は忘れずに行いましょう。

全てのトレーニングに共通することですが、トレーニングはゆっくり負荷をかけながらすることで効果がアップします。
それは地球の重力や引力に逆らって筋肉を動かそうとしているからなのだそう。
私たちはつい、回数をこなすことばかりに気を取られてしまいがちですが、量をこなすより、トレーニングの内容がいかに有効かという質が重要です。
まずはこのゆっくり行うということを念頭に置きながらやってみましょう。

日常的に体幹を鍛える

ミネラルウォーターを飲む女性
体幹トレーニングを日々行うことで、自分でも効果を実感できるほど動作や姿勢が美しくなっていきます。
体幹がしっかりしていくと、代謝も良くなっていくので、すればするほどトレーニングの成果が出るようになるのです。
ですが、毎日毎日確実にトレーニングを行うのはなかなか難しい部分もあります。
暑い日や寒い日、眠たい日やなんだかやる気が起きない日だってありますよね。
こんな日は、まぁいいや。とお休みするのもいいと思います。
ですが、このお休みが取れるように、出来るときには出来るトレーニングをしていきましょう。

簡単な体幹トレーニング

階段をのぼるハイヒールの女性
私がよくやるのは、お風呂上がりに片足立ちで体を拭くこと。
靴紐は足を浮かせた状態で縛ること。
ちょっとした時間に片足立ちをすること。
片足で立つことは、バランス強化だけでなく、足やお尻、お腹のトレーニングにもなります。
でも、片足で立たなくとも、真っ直ぐを意識して立つこともトレーニングになります。
正しい姿勢は、お腹や背中の筋肉を使いますので、常にお腹をへこませ、背筋をまっすぐ伸ばして立つことも充分効果的です。

慣れるまでは、距離や時間を決めて意識的に行い、徐々に回数や距離・時間を増やしていくと、無理なくその姿勢が癖つきますので、徐々に慣らしていきましょう。

階段は、1段飛ばしでかかとをつけずに上がるというのも体幹が鍛えられます。
普段、エレベーターやエスカレーターばかりを利用する方は特に、階段での移動に変えるだけでもかなり良いトレーニングになりますね。

また、バランスボールに座ることもかなり効果的です。
家で使うイスの代わりにバランスボールを使って、パソコンやテレビを見る時間もトレーニングに変えてしまうのもいいですね。

おわりに

ダイエットをする女性
日頃から運動をするというのは、美や健康のためにはしなければならないことです。
特に、痩せたい、体重を落としたいのであれば、ダイエットで身体を壊さない為にも運動を取り入れながらダイエットをしていただきたいと思います。
ですがただ漠然となんらかの運動をしているだけでは、それが何に効果を発揮するのかわからない為、ただただツライというだけのものになってさしまいます。
体幹を鍛えることは、痩せやすい身体をつくり太りにくい身体をつくる。
これは世のダイエッターには喉から手が出るほど欲しいものですよね。
この身体を手に入れれば、無理なダイエットは必要なくなるわけです。
なので、その為に毎日意識的に体幹を鍛えていきましょう。
量より質。
ちょっとの意識の積み重ねが、理想的な身体を作ってくれますよ♪

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著者:joy

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ライターのjoyです。
美容歴17年目になる現役美容師です。
メイクの講師資格も持っています。
医療化粧品の仕事にも携わりながら美とは何かを日々追及しています。
プライベートでは心臓疾患、発達障害を抱えている小学生の息子と日々格闘中のシングルマザーです。
皆さんと一緒に子供の気持ちについても考えていけたらなと思っています。
家事、子育て、仕事を掛け持ちしている多くの女性が日々輝けるようお手伝いをさせてください。







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