骨盤矯正ダイエット！歪みの症状・原因と骨盤を締めるストレッチ

骨盤の歪みで体中のバランスが悪くなる

骨盤が歪んでいると体系も崩れてくるというのは、もうダイエットの常識みたいなものですよね。
骨盤が歪む原因は生活の中での癖や、出産などがあります。
背筋を伸ばした状態が辛くてついつい猫背になってしまったり、歩き方に癖があってパンプスのヒールの減りが不均等だったり、出産後体系が元に戻らない、なんてよくあること全て、骨盤の歪みが関係している可能性大。

今回は骨盤の歪みの原因と体に現れる悪影響について、さらに骨盤矯正の方法についてご紹介します。
骨盤の歪みを修正して、健康でスラリとした体系を手に入れましょう！

まずは骨盤のゆがみ具合をチェック

自分の骨盤がどんな状態かチェックしてみましょう。

チェック①

まず仰向けの状態で、足の裏と裏を合わせて膝をひし形に開き、カエルのようなポーズをとります。
なるべく床から足が浮かないよう意識します。
次に、仰向けの状態で、足をｗ字に折ります。
なるべく床から足が浮かないよう意識します。

骨盤ダイエット
①と②、どちらのポーズが楽にできましたか？

①と②どちらも楽にできた人は、骨盤の状態が良好です！
①の方が楽だった人は骨盤が開き気味です。
②の方が楽だった人は骨盤が閉じ気味です。
①と②どちらも辛いと感じた人は、骨盤が固くなってしまっています。

チェック②

仰向けに寝て、脚をそろえて伸ばし、左右のかかとをくつけます。
つま先の開き具合をチェックします。
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開き具合が80度～90度なら正常です！
小指が床に近く、開きが大きい人は骨盤が開き気味です。
親指が指す位置が真上に近く、開きが狭い人は骨盤が閉じ美味です。
また、左右で開き具合が違う人は体がねじれて左右不均等になっています。

この2つのチェックの他、真正面を向いて立ったとき、左右の肩の高さが違う、膝の高さが違うなどからも体が歪んでいることがわかります。
全身鏡や免許証などの写真でチェックしてみましょう。

骨盤が歪む原因

普段何気なくしていることが、骨盤をゆがませているかもしれません。
とくに女性は、生理周期による女性ホルモンの働きで骨盤が開いたり閉じたりしている為、男性よりも歪みやすくなっています。
変な癖をもっていないかどうか確認してみましょう。

原因① 日常生活の中の癖

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次の動作や体制は骨盤を歪ませてしまいます。
癖になっている人は意識して直しましょう。

座るとき脚を組む
脚をそろえて立つのが辛くてクロスさせたり、片足に重心をかけて立つ
バッグをいつも同じ肩(片側ばかり)にかけている
アヒル座り(横座り)をよくする
寝る時うつ伏せが多い
寝る時間が不規則、または睡眠不足
合わない靴でも我慢して履いてしまう

ついついやってしまう行動ですよね。
デスクワークの人で、パソコンを真正面以外でも操作している人も腰がねじれやすいので要注意！

原因② 運動不足

①のような不自然な体勢を楽に感じてしまうのは、筋肉が衰えているせいです。
運動をしなければ筋肉がつきません。
また、食事をお菓子や手軽なファーストフードばかりで済ませていたり、ラーメンやコンビニのおにぎりだけなど一品料理でお腹いっぱいにするのも良くありません。
筋肉を作るにはタンパク質をはじめ、様々な栄養が必要となりますので、骨盤を歪ませない為にはバランスの良い食生活を意識することも大切です。

原因③ 出産

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女性の体は、出産が近づくと産道を確保するために骨盤を開きやすくするため靭帯を緩めます。
この骨と骨とがゆらゆらの状態が骨盤を歪ませやすくします。
小さいとはいえ、赤ちゃんが通ってくるわけですから、出産後の骨盤はかなり大きく開いた状態です。
出産後は一応自然に元に戻るのですが、この時変な体勢が癖になっていたりすると、骨盤が歪んでしまいます。
出産後はなるべく早めに、体力が回復する１ヶ月から半年以内に骨盤矯正をしてしっかり元に戻してあげることが大切です。

骨盤の歪みによる体への影響

体系、とくに腰から下の下半身への影響はかなり大きいものです。

影響① 姿勢が悪くなる・下腹が出る

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骨盤が歪むと背骨や股関節のバランスも崩れ、もともと悪かった姿勢はさらに悪化します。
姿勢が悪いと本来使わなければいけない筋肉が使われず衰えてくるので、猫背になり腰痛が起きたり、内臓が下垂して下腹部がぽっこりしてしまったりします。

影響② O脚になる・脚が太くなる

衰えた筋肉での歩行が辛いため、無意識にそれをカバーしてなんとか楽に歩こうとしてしまいます。
そのせいで歩き方におかしな癖がつき、O脚になったり脚の外側にだけ固い筋肉がついてしまったりします。
さらに、姿勢が悪く内臓が下垂することで、動脈やリンパが圧迫され、血行が悪くなり、老廃物をうまく排出できなくなってしまいます。
血液は重力に従いおのずと足の方に滞りがちになり、むくみが生じますし、代謝も落ちるので脂肪を蓄えやすい体になります。

このように、体系が崩れ、痩せにくい体質になってしまうのです。

影響③ 生理不順・不妊・難産になる

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骨盤は本来、生理周期など状況に応じて、開いたり閉じたり動くもので、女性ホルモンと密接に関係しています。
骨盤が歪んで、開閉の動作がスムーズにいないと、女性ホルモンの分泌がうまくできず、生理不順や不妊などの問題が生じることがあります。

さらに、骨盤が歪んでいると難産になりやすくなります。
骨盤の歪みのせいで下垂した内臓に、子宮が圧迫されて赤ちゃんがリラックスできません。
また、出産の際女性の体は赤ちゃんが外へ出やすいように骨盤を緩めて大きく開く動きをしますが、骨盤が歪んでいるとこの動作をスムーズに行うことができません。
赤ちゃんがなかなか産道を通れず、お産が長引いたり、帝王切開になってしまったり、大変な思いをすることになってしまうかもしれません。

骨盤は一度歪むと元に戻すのが大変になるので、出産後の開いた骨盤は放置しないようにしましょう。
赤ちゃんが生まれて自分の事どころじゃないもしれませんが、出産後なるべく早めに、体力が回復する１ヶ月から半年以内に骨盤矯正をしてしっかり元に戻してあげることが大切です。
整骨院に通えない場合は、コルセットやストレッチをしましょう。
帝王切開や会陰切開をした人はいつくらいから骨盤矯正をしても良いか、病院に確認してくださいね。

影響④ その他

上記の影響の他に、便秘、冷え性、憂鬱感、更年期障害など美容や心に様々な弊害を生みます。
女性に良くある悩みですが、悪化すればするほど日常生活が辛くなる症状ばかりですから、仕方ないと軽く考えずに、自身の骨盤のバランスを見直してみてください。

骨盤を整える方法～簡単ストレッチ

歪んで固くなった骨盤を柔らかくするストレッチを紹介します。
書籍も出ているので、そちらを参考にしつつトライしてみてください。

①固くなった骨盤をほぐすストレッチ

『骨盤のゆがみ具合をチェック』でとったポーズがそのままストレッチになります。

まず仰向けの状態で、足の裏と裏を合わせて膝を開き、カエルのようなポーズをとります。
なるべく床から背中や足が浮かないよう意識します。
次に、仰向けの状態で、足を外側へ折り曲げてW字に折ります。
なるべく床から足が浮かないよう意識します。
太ももの前辺りに痛みが出るひとは、肘を使って少し上体を起こすと、楽にW字のポーズがとれます。

どちらも無理して筋を痛めないように、痛気持ち良いくらいの強さで行います。
リラックスし、呼吸は止めずに30秒程キープしましょう。

②骨盤歩き

骨盤をしっかり支えるための、インナーマッスルを鍛える動作です。
骨盤ダイエット
背筋をのばして、足を延ばして座ります。
膝を伸ばしたまま骨盤(お尻)を使って歩きます。
腰をねじるように腕を振りながら、前進したり後退したり30歩くらいから始めてみましょう。

③タオル・枕を使ったストレッチ

骨盤枕を使ったストレッチです。
背筋が伸びて、下がった内臓が持ち上がるので、猫背の人、姿勢の悪さによるぽっこりお腹の人に効果大です。
便秘の人は快便効果も期待できますよ。
楽そうに見えて、歪みが大きい人や筋力が低下している人ほど辛いです。
無理をしすぎず徐々に慣らしていきましょう。

骨盤枕がおへその真裏(背中側)にくるように置いて、枕の上に仰向けに寝ます。
少しお尻が浮くくらいにピンと背筋を伸ばして座り、お尻ギリギリのところに枕を置くと丁度いいです。
足は軽く開いて伸ばし、親指をくっつけてハの字にします。
腕は頭上に伸ばし、手の平を下に向けて小指同士をくっつけます。
この体制でお腹に力を入れてへこませ、5分キープします。

骨盤枕は通販で手に入りますが、なるべくコストを抑えて骨盤を整えたいという人は、バスタオルを利用して自分で枕を手作りすることもできます。
著者は最近、100円ショップでも売られているのを見かけました！

骨盤ダイエット
▲寝るだけ骨盤スタイル枕

骨盤ダイエット
▲寝るだけ！骨盤枕ダイエット
こちらの書籍は1000円で枕がセットでついています。
空気で膨らませるタイプの枕なので、邪魔な時は萎ませておくことができます。
枕を使ったストレッチが色々紹介されているので、おすすめです。

タオルを使った骨盤枕の作り方

骨盤ダイエット
まずバスタオルを２枚重ねたら、2つ折りにします。
さらにもう一度半分に折り、クルクルとキツめに丸めたら、ビニール紐などでぐるぐる巻きにして結びます。
これで完成です！

④骨盤回し

足を肩幅より少し広めに開き、膝の力を抜いて軽く曲げます。
コンパスになった気分で、体を中心にぐるっと腰で円を書くように、骨盤を回します。
時計回り、反時計回り、両方ゆっくりクルクル回しましょう。

⑤ベルトで矯正

骨盤ダイエット
爆発的に流行した「巻くだけダイエット」です。
TVでも取り上げられ、一時期はベルト付の書籍が入荷待ちになるほどの人気でした。
ベルトで骨盤を固定して歪みを矯正します。
嫌でも姿勢が伸びるので、お腹が締まりますし、腰に巻く以外にも色々な巻き方やストレッチが紹介されています。
骨盤ベルトは色々な商品が出ていますが、背筋が伸びるので腰痛が辛い人はかなり楽になります。
ストッキングやレギンスなど、伸縮性がある長いものを代用することもできるので、骨盤ベルトを購入する前に、伝線してしまったストッキングなどを一度試しに巻いてみると良いでしょう。

骨盤ダイエット
▲巻くだけでやせる! 1日1分から 1本のバンドですっきりスリム

閉じていれば良い！…というわけではない

骨盤が開いているから太る！
ならば締めれば痩せるんだ！と、よく思われがちなのですが実は違います。
確かに、開いている方が太りやすくなり、締まっていれば痩せるのですが、ただ締まっていればいいと、そういう訳ではありません。
正確に言うと左右対称にする必要はないんです。

今までの内容を読めばわかると思いますが、重要なのは閉じたり締めたりをスムーズに行えるような柔軟な骨盤になることです。
弾力の無い骨盤では、いくら締まっていて痩せていても、開かなければいけない時に開いてくれないので、やはり血行が圧迫されて冷えなどの症状が出てしまいます。
骨盤の歪みによる症状が重いようならば、一度整体や整骨院で診てもらうことをおすすめします。
整骨院は具合によって保険が使えるのでお財布にも優しく通いやすいと思います。
先生に相談してみましょう。

ストレッチ以外の骨盤ケア

5人グループ女友達

骨盤のゆがみを感じていて
・気付くとつい猫背になっている
・猫背のせいで腰痛が酷い
・ストレッチをしていない時も骨盤をケアしたい
という人は、骨盤矯正下着や矯正ベルトを試してみるのも良いと思います。
ベルトはゴワゴワしてしまう商品も多いですが、下着ならばつけたまま外出したり、仕事をしても大丈夫です。
とくに下着は、ボディラインをキレイに見せる効果があったりするので、タイトスカートやスキニーなど体のラインが出る服を着る時にも重宝します。
持っていて損は無いでしょう♪