一週間で効果が見える！
今回は下半身を細くするための簡単エクササイズです！
「スラリとほっそり脚になりたい！」
「キュッと持ち上がったお尻が欲しい！」
「タイトなパンツを格好よく履きこなしたい！」
みなさんこのように思っていると思います。
しかし、女性は下半身に肉がつきやすく、そして痩せにくい。
必死にダイエットをしても効果がなかなか表れず、断念してしまったこと、誰でも1度はあるはず。
また頬や胸など上半身ばかりが痩せて、下半身だけ細くならないなんていうのも良くある話です。
下半身が痩せない原因は、骨盤が歪んでいるせいだとか、冷えのせいだとか色々言われていますが、これらを改善するのって時間も労力も結構かかるものです。
地道に改善していくことがダイエット成功への近道でもあり、大事なことなのは百も承知ですが、先の長さを思うだけでやる気が失せてしまいますよね。
食事制限よりもきつい運動よりも、数値や見た目に変化が無いのが一番辛いと感じるのは著者だけではないはず。
停滞期にダイエット挫折者が多いのもこの為ではないでしょうか。
なんか、こう、即効性があって、効いてる！って感じられるような下半身痩せダイエット方法って無いのだろうか…！と色々と漁ってみたところ、いくつか発見いたしました。
とっても簡単なエクササイズですが、早いと一週間くらいで太ももやお尻、ふくらはぎに変化が見えてきます。
下半身痩せに興味のある方達の間で話題のエクササイズですので、まだ知らないという人はやらなきゃ損です！
お腹が気になる人はこちら。
>>ポッコリの原因は猫背？下っ腹が痩せる姿勢矯正ダイエット！
脚痩せに成功した人がやったことランキング
1位 コロコロマッサージ・エクササイズ
2位 半身浴
3位 美脚エステ(4000円体験)
この通り痩せるならやっぱりエクササイズ！
あと、ローラーでコロコロするのも人気でした。
ローラーは100円ショップでも手に入るので手軽ですよね！
美脚エステや整体は骨盤に歪みを感じている人には効果大！
500円～1000円でできる体験の1回だけでも姿勢が変わったり効果を体感する人も居ます。
ヒールをはいている人だと、とくにわかりやすいみたいです。
歪みのせいでヒールの外側だけが減ったりしているので、施術の後すぐ気づくようです。
衰えた筋肉を鍛える簡単エクササイズ
では、早速衰えた筋肉を鍛える簡単エクササイズ、やり方はとても簡単で楽ちんです。
辛い運動ではないのですが、しかし！「あっ、効いている…！」と思うはずです。
著者はやり終わった後、太ももの内側がプルプル痙攣しました(笑)
普段筋肉が使われていない証拠ですね。
あなたはどうでしょうか？
足パカエクササイズ
その名の通り脚をパカパカと開いたり閉じたりするだけです。
太もも痩せやむくみに効果有。
- 仰向けに寝ころびます。
手は体の横へ。 - そのまま脚を天井に向けて持ち上げます。
床と足が垂直(L字型)になるようにしましょう。
この時両かかとをくっつけて、つま先を外側に向けます。 - 脚を持ち上げたまま。
出来る限り大きく左右に開きます。 - 開いたら今度はゆーっくり閉じて元の位置へ。
太ももの内側に力を入れる感覚でゆっくり行うとより効果が期待できます。 - [開いて閉じる]を１回として30～50回くらい繰り返します。
足パカエクササイズ 縦バージョン
横のパカパカが終わったら、今度は縦にパカパカします。
- 脚を延ばした状態で仰向けになります。
- 片脚を30度くらい持ち上げます。
数秒キープした後ゆっくり下ろします。 - 逆の脚も同じように持ち上げて、キープさせた後、下ろします。
- これを両脚で１回として30～50回くらい繰り返します。
乙女エクササイズ
頬杖をついて足をパタパタさせる動作が可愛らしい女の子の様子で、通称「乙女」と呼ばれています。
骨盤の周りの筋肉ほぐし、ヒップアップや太もも痩せが期待できます。
- まずうつ伏せになり頬杖をつくポーズをとります。
- 膝を曲げL字型持ち上げて、左右交互にお尻を叩くように振り下ろします。
30～100回くらい続けます。
腰が痛くなったり辛いと感じる人は頬杖をつかずに、顔は伏せた状態でもOKです。
キャメロンエクササイズ
ネットで話題のエクササイズ、通称「キャメロン」。
むくみ解消、ヒップアップ、太もも痩せ、脚長効果が期待できます。
キャメロンはテレビ番組のTHE BEST HOUSEで紹介されたものです。
ハリウッドセレブ絶賛のトレーナーさんによるエクササイズで、キャメロンディアスも行っていることから「キャメロン」と呼ばれているようですね。
キャメロンは慣れるまで少しキツイですが、効いてる感がとってもあります。
- 脚を肩幅よりやや狭く開いて立ちます。
これが基本姿勢です。 - 脚を横へ踏み出して指先が床に触れるよう屈みこみます。
- ②の状態から①の基本姿勢に戻ります。
- 踏み込んだ方と同じ脚を後ろに引き、軸足の膝を曲げます。
この時両腕は背伸びをするように上へ伸ばします。 - ④の姿勢から①の基本姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。
左右10回ずつ行ないましょう。
お尻上げエクササイズ
芸能人がやっているエクササイズです。
むくみ解消、ヒップアップ、太もも痩せ、脚長効果が期待できます。
- 仰向けになります。
- 両膝、かかとくっつけて、膝を立てます。
膝の間に何か挟むものがあると良いです。
弾力性のあるボールやクッションなどがおすすめです。 - お尻とかかとは出来る限り近めに。
- お尻を上へ持ち上げます。
この時、体が一直線になるように、また脚の力は内側へ。 - お尻の上げ下げを10～30回繰り返します。
ゆっくり行うのがポイント。
更にもうひと踏ん張り
慣れてきたらお尻をあげたままキープし、膝に挟んだものを潰すように内側へ力を入れます。
お尻を持ち上げた状態で15回くらい潰しましょう。
千円以下で手に入るバランスボールのミニサイズがおすすめです。
大きいボールと違ってお部屋でも邪魔にならず、膝で潰すのに丁度良いサイズです。
バランスボールミニ20cm
972円
骨盤を閉じるエクササイズ
開いて緩みきった骨盤を閉じる効果があります。
気持ちが良いです。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
膝を左右に開いてカエル脚のような体制になります。
脚の裏同士はくっつけておきます。 - そのまま腰を上へ浮かせて数秒キープします。
後方足上げエクササイズ
太ももの後ろ側と外側の筋肉を引き締め細くし、ヒップアップするストレッチです。
下半身が太く悩んでいた女性が、美脚を手に入れたエクササイズとしてテレビで紹介されていたものです。
- まず左足からです。
右手を壁やイスなどについてバランスよくまっすぐ立ちます。 - 左足を前に出し、足首を直角に曲げます。
- 上半身を真っ直ぐに保ったまま、直角に曲げた左足を真後ろに引きます。
- 引いた足を、右足引き寄せます。
外側から内側へきゅっと！ - 内側へ引き寄せる力を意識したまま、後方へ引いた足をぐるぐる回転させます。
終わったら右足もやりましょう。
まっすぐ立つことに慣れたら、歯を磨きながら、食器洗いをしながら、シャワーを浴びながらなど気付いた時にまめに行うようにするとGood♪
オフィスで出来る美脚トレーニング
１日中PCに向かって仕事をしているという人は絶対にやった方が良いです。
イスに浅めに腰を掛け、両足両膝はきちんと揃えてて90℃に。
膝から太ももの間に何か物をはさんで内側へ力を入れておくだけ。
挟むものはノートでも膝掛けやマフラーを丸めたものでも何でもOK。
背筋はピンと伸ばして座りましょう。
脚に物を挟めない時は、足が開かない様に内側へ力を入れる事を意識するだけでもOKです。
どうしても脚を閉じる事が苦痛だったり、猫背になってしまう人はクッションを利用して姿勢を矯正するのもおすすめ。
anan特集でも紹介♪コジットらくちん美尻クッション
2,160円
座るだけ！骨盤クッションダイエット
1,188円
美脚スクワットと言えばこれ！ヒンズースクワット！
脚線美を目的としたスクワットで人気なのがヒンズースクワット。
腕を振りながら、その反動でしゃがみ、立ち上がる。
普通のスクワットより少し楽にでき、有酸素運動にもなるのですが、慣れない人がやると膝を傷めやすいと言われています。
なので、腕を振らずに行う方法をご紹介します。
- 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、つま先は少し外向きにします。
膝は軽く曲げた状態です。
ここがポイントですが、背中は丸めず、軽くアーチになるくらい姿勢を良くします。 - そのまま、お尻を後方に引くように屈伸します。
太股の裏側に力が入っている感じがあればOKです。 - 膝を前に出し過ぎたり、膝の力だけを使おうとすると、膝を傷めてしまうので注意をしてください。
立ったすぐ後ろにイスを置き、イスに腰掛ける感じでお尻を落とす練習をして感覚を掴むと良いかもしれません。
30回～自分の限界までやってみてください。
むくんだ脚がするする細くなる麺棒マッサージ
インスタグラムやツイッターで拡散され、注目された脚痩せマッサージです。
リンパを刺激するのでむくんだ脚に効果的です！
もともとむくみやすい人なら即効性も期待できます！
用意するものは麺棒とマッサージオイルだけ！
どちらも100円ショップで手に入るので探してみてください。
やり方は脚の下から上に向かって、少し押しながらさすったり気持ちよくマッサージするだけです。
セルライトを潰すように、また老廃物を足先から上の方に流すように、下から上に引き上げたり、気になる部分に棒をクルクルさせたりしてマッサージします。
ちょっと痛気持ちいいくらいの強さがおすすめです。
足の裏は、体育座りをし、カーペットやバスタオルの上に麺棒を置きます。
そして麺棒を足で踏んで麺棒ごとコロコロさせます。
テレビを見ながら、本を読みながら片手間にできるのでとても楽ちんなダイエットです。
インスタグラムで【#麺棒 #麺棒マッサージ】などのタグ検索をすると、動画も沢山投稿されているので見てみてください。
番外編：下半身に肉が付きやすい！浮き指チェック
- 上半身に比べて下半身ばかりが太る(洋ナシ太り)
- ももが骨盤より外にはみ出している
- お尻だけが異様に目立つ
- ストレッチや筋トレをしても下半身にはなかなか効果が表れない
- 腰痛持ちだ
- ヒールの高いパンプスやスリッパ形のカポカポしたラクな靴が好き
- 多少サイズの合わない靴でもなんとか履いてしまう
- 小さい頃から裸足が嫌い
このような人は「浮き指」になっているかもしれません。
浮き指とは文字通り、足の指がしっかり地面に着かずに浮いてしまっていること。
普通の人は、立った時に土踏まず以外の足の裏全体が地面に着いているので足全体でしっかりバランスをとることができます。
ところが、浮き指の人は足の指が反り返っていたり、丸まってしまっている為、足裏が不安定で、太ももやお尻に負担がかかってしまうのです。
さらに、地面をバランス良く踏ん張れない為、股関節に負担がかかり、太ももの骨と筋肉が外へ外へと広がってしまいます。
毎日の歩き方が悪いせいで、無意識に脂肪を蓄えやすい状態を作り、気付いた時にはお尻や太ももが発達し、骨盤よりはみ出てしまうのです。
浮き指は、ヒールの高いパンプスなどを歩きにくいのを頑張って無理やり履いていたり、サイズの合わない靴を脱げない様にしながら履いているなどの原因が考えられます。
とくにサイズの大きすぎる靴は脱げ易いため、どうしても足の指を丸めたり反り返したりしてしまいがちです。
このような歩き方が習慣づいてしまっている人は下半身が太りやすくなってしまいます。
全身をバランス良く支えるには、足親指の踏ん張りが重要です。
下半身を痩せやすくするためには、足指をしっかりと地面に接着し、かかとで着地し、親指を踏ん張り5本の指でしっかり地面を蹴り上げる歩き方をしていくことが大切です。
浮き指セルフチェック
自分が浮き指になっていないかチェックしてみましょう。
チェック①
図のように、手で親指を足の甲側へ反らせます。
簡単に90度以上反ってしまった人は親指に踏ん張る力が無く、浮き指になっています。
重症だと足の甲に親指がくっついてしまいそうなくらい反ってしまう人も居ます。
※青いライン75度程度なら正常です。
チェック②
足の指をグッと丸めて「グー」の形にします。
この時足指の付け根にボコボコとした骨が浮き出ていればセーフ。
もし骨があまり浮き出ていなかったり、触ってもゴツゴツした感じがわからない場合は浮き指になっています。
浮き指改善ストレッチ
浮き指を直すには、衰えている筋肉を鍛えてあげましょう。
足指じゃんけんストレッチ
足の指でグー・チョキ・パーを繰り返します。
チョキが難しいですがめげずにチャレンジ！
足の指でタオルキャッチ
タオルやハンカチなど適当な布を用意し、それを床に広げます。
足の指で布を手繰り寄せ、摘みあげて回したりして足指を鍛えます。
仰向けで太ももをストレッチ！
浮き足により負担がかかっている太ももの前側の筋肉を伸ばし、引き締める効果があります。
寝る前にやってみましょう。
正座をしたまま、上半身を後に倒して仰向けに寝ます。
ももの前側が伸びている感じがすればOK！
約５分位を目安に、もものツッパリ感が無くなるまでリラックスしましょう。
靴を変えてみて！
浮き指解消にはサイズの合った歩きやすい靴を履くようにしましょう。
5本指ソックスを履くと効果的です。
半分に切った竹を素足で踏む「青竹踏み」も足裏を鍛えるのにおすすめです。
竹は100円ショップなどでも似たような商品が売られているので探してみて下さい。
健康竹踏み
648円
透かし柄編み 5本指ソックス
1,944円
食事制限と並行して理想のメリハリボディを目指して
これらのエクササイズを行うだけでも、筋肉ができて代謝がアップしていくはずですが、更に食事も意識することでより健康的なメリハリボディを手に入れる事ができると思います。
お肉は太ると思われがちですが、タンパク質は筋肉を作るのにとっても大切。
唐揚げやトンカツなどはあまり良くないですが、鶏のささみなどヘルシーな部分を摂ると良いですね。
鶏ささみは茹でて、薄く切り、冷やしてサラダに乗せると美味しいですよ。
炭水化物の摂り過ぎは厳禁ですが、一切抜くということはしないようにしましょう。
炭水化物を抜きすぎると、エネルギー不足になって体や脳の活動が鈍ってしまいます。
炭水化物について詳しく知りたい人はこちら。
>>ごはんを食べなければOKは本当？知らないと怖い炭水化物&糖質制限ダイエット
ちょっとした摂取カロリーを気にすることから始めてみてください。
毎日のジュースを水やお茶に変えるだけでも効果があります。
お菓子は一度に食べずに、少しずつ小分けにする習慣をつけましょう。
どうしてもお菓子が食べたいという方には、「Gowvikes（ガウビケス）」がおすすめ。
▲Gowvikes（ガウビケス） 1日2袋食べてOKのお菓子です。
フレーバーは2種類。
キヌアや大豆といった低GI値食材が主原料なので、栄養価も高く、まるで野菜を食べている感覚になります。
インスタグラムでも話題になっている商品ですよ。
手軽に脂肪燃焼・代謝アップをしたいなら「漢方」もおすすめです。
▲生漢煎 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
代謝が落ち始める30代からのダイエット法としてもピッタリですし、便秘やむくみにも効くので多くの女性におすすめしたい漢方です。
今までダイエットで効果を実感できなかった、なかなか脂肪が落ちなくて悩んでいるという方にも良いですよ。
また、食事のお供に効果的な食べ物・飲み物を摂るのも良いですよ。
お肉が大好きでコレステロールが気になる人は、コレステロールの減少効果が期待できる「クルクミン」が豊富なウコン茶がおすすめ。
ウコン茶は肝臓回復にも一躍買ってくれるので、飲み会が多かったりアルコールをよく飲む人にもピッタリです。
ダイエット茶として有名なプーアール茶は、重合型カテキンにより脂肪の吸収を妨げてくれます。
代謝アップや消化促進効果も高いので、揚げ物など油っこいものを食べる時に一緒に飲むと良いでしょう。
便秘解消効果もあるので、お通じにお悩み中の人にもおすすめです。
どうしても食欲が我慢できない、お腹いっぱいになるまで食べてしまう、という人は、空腹に慣れていない人です。
人間なんでも慣れです！
空腹に慣れておくと、後々痩せやすく健康的な食生活を送れるので、ちょっと荒っぽい気がするかもしれませんが、プチ断食をして一度空腹を体験してみましょう。
やり方は簡単、1日だけ水分のみで過ごせばOKです！
1日水だけなんて無理！という人は、毎日もしくは週末夜だけ食事を抜く、といった感じで軽いものから始めてもOKですよ。
そもそも、成長期を過ぎた成人の場合、3食しっかりたべる必要はありません。
少しくらい空腹の方が健康で、実際に空腹時は成長ホルモンの分泌が盛んになり、代謝があがる、肌がキレイになるといった効果があります。
断食自体には体の老廃物を出し(デトックス)、内臓を休める効果があります。
空腹や断食に関連した美容健康本が、本屋へ行くと色々見つかりますから、読んでみるとモチベーションアップになるかもしれませんね。。
デトックス効果の高い酵素ドリンクを飲みながらの断食も老若男女人気のダイエットになっています。
空腹や断食についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。
始めは太る？
いかがでしょうか？
やり方は簡単そうですよね？
どのエクササイズも何かしながら出来るのが嬉しいです。
これらのエクササイズは、運動に縁が無くお肉がやわらかくてタプタプしているタイプの人の方が早く効果があらわれるようです。
脂肪を燃焼させる為の筋肉ができるので、開始直後は体重が増えたり、見た目に太く感じたりしますが、これは細くなる前兆、エクササイズが効いている証です。
めげずに続けていると、ある日「あれ？なんかズボンが緩いかも？」と気付くはず。
皆さん是非挑戦してみて下さい。
レッグスライダー 美脚マジック
3,380円
こちらは通販大好き著者が気になっているネットで評判の下半身を鍛えるマシーン。
飽きちゃったらもったいないしな～という人でも後悔のないお値段で、しっかりしているようです。
今度こそ！という決意でマシン運動をしてみるのも良いと思います。
ラ・パルレ体験
頑固なセルライトをほぐして美脚に♪
錦糸町駅南口から歩いて徒歩5分。
国宝ビルの中にあるラ・パルレに行ってきました！
扉を開けるとMENS/Radysの文字が！
男性と女性の入り口を完全に分けているようです。
中に入ると女の子なら誰でも気分が上がるような
かわいいお部屋に通してくれました(*^-^*)
問診表を書いて、カウンセリング開始。
¥2,000の体験コースなのに、効果的なマッサージ方法や
痩せやすい体をつくるためのストレッチ方法等細かく教えていただきました。
カウンセリングの後は早速ロッカールームに通されて
いよいよ施術開始です♪
施術室はこんな感じ。
完全に個室なので、人目を気にせずゆっくり出来ます。
今回はメソセルライト撃退コースを体験～♪
まずは体を温め、体を痩せやすい状態にします。
仕事疲れがたまっていたため、体を温められている間に
ぐっすり眠ってしまいました。笑
私は凝り固まったセルライトをほぐしたかったので、
RFサーモを選びました！
施術を受けている間中ゴリゴリとセルライトが解ける音がっ (;´Д｀)
やっぱり定期的にこないとだめですね～。
セルライトを解かした後は、ローラートリートメントで
老廃物を流します。
これは全く痛くなくて、気持ちいい感じ。
セルライトでボコボコだった肌を滑らかに仕上げてくれます。
最後にインナーマッスルを鍛え、脂肪を燃焼させます！
¥2,000でここまで仕上げてくれるなんて本当にすごいっ！(；ω；)♡
全部で2時間くらいのコースの間、終始ヒートマットで体を温めているので
かなり大量の汗をかきました。
そしてセルライトでボコボコしていた太ももは
見違えるように滑らかになりました(^^)☆
施術後はシャワーを浴びて、着替えのため改めてロッカールームへ。
ロッカールームに行くと、ローズヒップティーと冷たいおしぼりをご用意していただいていました。
細かい気遣いがすばらしいです((+_+))
その後は再び個室のお部屋に入り、Before Afterの説明を受けました。
結果から言うと、体脂肪率が2％下がり、脂肪量が900gも下がりました！
ちなみに900gとは平均の3倍だそう。
何より施術を受ける前には確実にあったセルライトが無くなり、
肌が滑らかになったことがとても嬉しいです！
ちなみに、好きな時間で定期的に来てこの施術を続けたいと思ったので
5回で¥70,000のコースにお申込みしちゃいました(*ﾉωﾉ)
ちなみにこのコースは5回以上続けることで結果が見えてくるのだそう。
セルライトで悩んでる方はお試しがてら、是非行ってみてください♪
Photo by SandyManase
