基礎代謝を上げると痩せやすい身体になるっていうのはダイエットの常識ですよね。
そして「基礎代謝を上げるには筋肉が必要」というのもダイエット会では有名な話。
そのために一生懸命筋トレに励んでいる方もいますが、もしかしたら遠回りをしているかもしれません…！
実は基礎代謝を上げるにはもっと大事なことがあるってご存知ですか？
正しく効率よく基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
目次
そもそも基礎代謝とは
「基礎代謝上げる＝筋肉量を増やす」は間違い？
内臓を鍛えることが一番の近道！！
内臓を鍛える方法1【食事について】
内臓を鍛える方法2【サプリメント】
内臓を鍛える方法3【睡眠について】
内臓を鍛える方法4【運動について】
頭を使うことでも痩せる？
そもそも基礎代謝とは
ダイエットに興味があればご存知かと思いますが、ざっくりと説明させてください。
ダイエットを志すと「代謝」という言葉に何度も遭遇するかと思います。
この「代謝」ですが本当は細かく分けるとかなり種類がありますが、ここではダイエットと関係の深い「代謝」についてのみ説明します。
3つの消費系代謝
ダイエットに必要なカロリー消費ですが、消費系代謝は3種類に分けることが出来ます。
1.生活活動代謝
生活する上で生じる動き（家事や通学・通勤など）や、運動によって使われるエネルギーです。動く事で使われるので一番分かりやすい代謝ですね。
2.食事誘導性熱産生（DIT）
ちょっと難しい呼び名ですが、食事をした後の消化運動によって使われるエネルギーのことです。
食事をすると内臓は消化や吸収の働きをします。そのときに熱を発散させエネルギーを使うのです。
そのため食後しばらくは何もしていなくても代謝量が増えます。
3.基礎代謝
何もせず呼吸をしているだけで使われるエネルギーです。
私達の身体はただじっとしているだけでも、体温調節や内臓の働きでエネルギーを使っています。ただし寝ている間は基礎代謝が10％下がると言われています。
消費系代謝の70％は基礎代謝
このように3つの消費系代謝がダイエットの上で重要となっていますが、実際に使われているエネルギーのなんと70％を基礎代謝が占めています。
残りの20％が生活活動代謝、10％が食事誘導性熱産生（DIT）です。
「ダイエットには基礎代謝が大事」と言われる理由がよく分かりますね。
そもそも何もせずともカロリー消費してくれるという、とんでもなく美味しい基礎代謝、上げない手はありませんね！
「基礎代謝上げる＝筋肉量を増やす」は間違い？
ということで、世の中のダイエットに励む人々は基礎代謝を上げることに躍起になっているわけです。
そして「基礎代謝を上げるには筋肉を付けることが必要」と言われてきたので筋トレに励む人が多いのは当然です。
ですが基礎代謝の内訳、実は筋肉が最上位ではないんです！
基礎代謝の内訳を見てみると…
1位 肝臓・・・27％
2位 脳・・・・19％
3位 筋肉・・・18％
4位 腎臓・・・10％
5位 心臓・・・7％
その他・・・・・19％
となっています。重要視されている筋肉は3番目なんですね。なのでもちろん、筋肉を付けると基礎代謝が上がるというのは間違いではありません。ですが実際、1kgの筋肉をつけても1日に消費するカロリーは20kcal前後と言われています。筋肉がつきにくい女性にとっては、1kgつけるのだってまあまあ大変です。
もちろん筋トレしている時間は運動にもなるし、カロリー消費に大きく貢献しているでしょう。さらに程よく筋肉がないとスタイルが崩れてきてしまうのは当然です。
筋トレは決してムダにはなりませんが、基礎代謝を上げるにはもっと大事なことがあるというお話です。
内臓を鍛えることが一番の近道！！
では1位に君臨している「肝臓」についてみていきましょう。
ざっくり言うと、肝臓は体内に入ってきた食べ物、飲み物などを消化・分解する働きをする臓器です。
肝臓ふくめ内臓機能は、私たちが意識せずとも1日中働いてくれています。
そこで消費されるカロリーが実は一番高いのですね！
また、内臓機能を高めることは、基礎代謝と似て異なる「新陳代謝」を高めることにもつながります。
新陳代謝が高まると美肌になり、ダイエット以外の美容効果にも大きな影響があります。
もちろん美容だけでなく内装は健康の要でもあります。内臓が弱っていると簡単に病気になってしまいます。
でも内臓を鍛えるって…？一体どうしたらいいのでしょう。
内臓を鍛える方法1【食事について】
内臓機能を高めるためには1に食事2に食事、もうほとんど食事に気を付けることが全てといっても過言ではありません。
ポイントは以下3つです。
●食事の量
●租借回数
●食事の内容
食事の量について
一日3食バランス良く食べるというのが基本ですが、気を付けたいのはその量です。
毎食おなかいっぱいになるまで食べてしまってはいませんか…？
次から次へと入ってくる食事の消化や分解に追われ、内臓は疲れ果ててしまいます。
内臓を疲れさせないためには、食事の量を少なめに、多くても腹8分目を意識しましょう。
肝臓は夜中にかけて働きが弱まるので、とくに夜ご飯の量には注意したいところです。
ジュースやお菓子、間食も内臓を弱らせます。
食事だけでもいっぱいいっぱいなのに、そこにジュースやお菓子まで入ってきたら…。内臓はいつ休めばいいの！と悲鳴を上げます。
基本水、お菓子は食べないのが一番ですが、そうもいきませんよね？
間食をした場合は次の食事のや翌日の食生活でバランスをとることを考えましょう。
そもそも現代では一日3食が当たり前ですが、昔の日本人は1日2食が一般的だったとか。
しかも便利になってあまり体を動かさなくなり、昔のように畑仕事などをしているわけでもない現代人が一日に3食も食べるのは食べずぎであるという専門家もいるくらいです。
新陳代謝を短期間で上げる方法として「1日1食」にするという方法も有名です。
1日1食にすることで内臓の負担がだいぶ減るのでみるみるうちに代謝が上がるからです。
ですが長期的なダイエットには不向き。あくまでも肌などの新陳代謝を上げるための荒治療です。
租借回数について
次に欠かせないのが租借回数です。
意識していないと忘れがちですが、よく噛むことは本当に本当に大事です。
よく噛むということは、それだけで消化活動のひとつとなります。
食べ物を胃に運ぶ前に、唾液である程度消化させておくという行程が大事なのです！
あまり噛まないで食べてしまうと、固形であるため消化に時間や手間がかかり内臓の負担になります。
理想的な租借回数は一口50回以上！
その分食事に時間がかかり、満腹中枢も刺激されるので食べる量を減らすことにもつながります。
食事の内容について
あれこれ栄養素を考えながら献立を考えるのは正直面倒ですよね。
上記2つを守っていれば、毎回外食やコンビニ、インスタントなどのよっぽど悪い食生活をしていない限り、何を食べていても大抵大丈夫です。
ですが一応ざっくりと説明します。基本的にはダイエットに良いとされるような食事が理想的です。
内臓の強化に一番適しているのは、生野菜です。
生野菜は体を冷やすという説もありますが、酵素やビタミンが破壊されないままたっぷり含まれています。
海藻類もミネラルや食物繊維が豊富で低カロリー。腸に負担をかけません。
もちろん洋食より和食が好ましいです。
肉などの脂は胃腸に負担がかかり消化に時間がかかります。
また、タンパク質は筋肉増加・ダイエット・美容方面でも押されていて、内臓強化にもいいとされがちですが、摂りすぎると内臓疲労に繋がります。
タンパク質を摂りすぎて余った分は窒素になり、肝臓・腎臓の労働を増やすことになるからです。
いいとされているからといってタンパク質の摂りすぎるのは悪影響です。
内臓を鍛える方法2【サプリメント】
サプリメントを活用して内臓の働きを助けてあげるのも、忙しい人におすすめです。
●タウリン
心臓･肺･肝臓･脳･骨髄などのさまざまな臓器や組織に含まれていて、臓器に欠かせない物質です。
●ウコン
肝臓を強くし胆汁の分泌を活発にし消化吸収を上げます。お酒を飲む人でなくとも根遺贈疲労に効果的です。
●オルチニン
解読作用があり、肝臓の働きをサポートします。
●ビタミンB
糖質をエネルギーに変える働きをします。内臓の疲れを助けます。甘いものや白米好きにおすすめです。
●マルチビタミン
様々なビタミンがバランスよく配合されています。ビタミンが必須な肝臓の働きをサポートします。
内臓を鍛える方法3【睡眠について】
寝ている間に体は休息します。内臓だっておなじように休息が必要です。
臓器によって働きが活性化する、低下する時間帯というのはバラバラですが、きちんと睡眠をとらないと臓器の疲れも溜まっていきます。
寝ている間はものを食べることもなく運動をすることもないので、臓器が休まりやすいからです。
睡眠をあまりとらない生活を続けると、体も内臓も疲れをためていきます。
6～8時間の睡眠は、内臓を高めるのに必須です。
気をつけたいのは「寝る前に食べる」という行為。
これをやってしまうと、身体は休んでいても、内臓は寝ている間も消化活動に追われることとなります。
すると睡眠の質も下がり目覚めも悪くなり、内臓が疲れているから身体の疲れも取れないという悪循環に陥ります。
寝る3時間前には食事を終えているように心がけましょう。
また、なんとなく内臓の疲れを感じるときは夕食を抜いてみるのもおすすめです。
内臓に負担を欠けずに眠れるので、回復が早まります。
内臓を鍛える方法4【運動について】
内臓機能を高める運動とはどんなものでしょう。
ポイントをまとめてみました。
血行促進を重点的に
内臓は血液から栄養と酸素を得て活動しているので、血液がドロドロだったり滞っていると悪影響となります。
なので血行促進の効果があるストレッチやマッサージがおすすめ。
とくに、足は血液が溜まってむくみやすい箇所なので、一日の終わりにはふくらはぎを使ったストレッチや、リンパを流してあげるようにしましょう。
また、肩こりや首こりなども血行の妨げになります。
慢性化しないように日頃からマッサージなどのケアをしましょう。
とくに肩甲骨辺りがこっているときは要注意です。すぐに改善しましょう。
肩甲骨辺りには褐色脂肪細胞が存在します。
褐色脂肪細胞を活性化させることで基礎代謝を上げることが出来ます。「肩甲骨ダイエット」というダイエット法があるくらい重要なところです。
なるべく肩甲骨を動かしたりマッサージをし、褐色脂肪細胞を刺激してあげることをお忘れなく！
ランニングはNG
ランニングを長時間すると血液が足元のほうに溜まってしまいます。
すると内臓に必要な血液が循環しなくなり内臓疲労の原因となってしまいます。
通常であれば内臓には血液の40％が流れていますが、走っている間はわずか5％にまで減ってしまうのです。
また、走っているときの振動や体の上下運動が内臓を揺らすので、その刺激も内臓にあまりよくありません。
ウォーキングであれば、あまり内臓に負担を欠けずに有酸素運動することができます。
走るよりも歩く！がおすすめです。
インナーマッスル腹筋を鍛える
ぽっこりお腹の人に多いのが、「内臓下垂」もしくは「腸下垂」などです。
これらは内臓が筋力で支えきれず下に下がってしまっていることが原因です。
こうなるとお腹がぽっこり出てしまうだけでなく、臓器の機能も衰えます。
内臓を鍛えるためにも、おなか周りのインナーマッスルを鍛えることが必要です。以下の方法でインナーマッスル腹筋を鍛えてください。
1. 仰向けになって膝を立て、床に足の裏がつく姿勢をとる
2. おへその下辺りを凹ますように力を入れる
3. その状態のまま上半身をゆっくり起こしておへそを見る
4. その姿勢を3秒キープし上半身をゆっくり戻す
5. 一日10回、これを繰り返す
頭を使うことでも痩せる？
ここまで基礎代謝量1位の内臓の鍛え方をご紹介しましたが、2位の「脳」についてはどうでしょうか？
脳の基礎代謝量が多いということは、つまり頭を使うことで痩せるってこと？と思ってしまいますよね。
気になったので調べてみました。
脳が消費するのは糖質のみ！体脂肪は燃やさない
脳の基礎代謝量が多いのは確実ですが、脳は糖質の一種である「ブドウ糖」のみをエネルギー原としています。
なので頭を使っているとブドウ糖をたくさん消費するので、甘いものが欲しくなったりするんですね。
「じゃあ甘いものを食べても痩せるのか」というと、体系を変えるにはやっぱり体脂肪を燃焼させなければいけません。残念ながら頭をいくら使おうと体脂肪は燃えないので、シェイプアップのために頭を使うというのは適切ではないでしょう。
ただしダイエットの敵とされている糖質を摂っても、頭をよく使っている人は太りにくいともされているようです。
真実味に欠けるようにも思いますが、囲碁将棋のプロ棋士は一局で2、3キロも痩せることがあるとか…。
スイーツや白米などの炭水化物が好きな人は、頭を使うことである程度糖の吸収を抑えられるかもしれません。
またただ単に体を動かすよりも頭を使いながら運動したほうが、カロリー消費量が多いとも言われています。
単純な動きの繰り返しよりも、球技や複雑なダンスなどの運動のほうが、もしかしたら効率がいいのかもしれません。
おわりに
筋トレよりも大事な基礎代謝の上げ方として、内臓機能の鍛え方をご紹介させて頂きました。
要するに健康的な生活を送っていればおのずと基礎代謝も上がってくるものだと思います。
あとはどのレベルまで自分を持ってくるか。
食事の内容や栄養素まで気を配るか、サプリを取り入れるか、運動もするかなど、自分の日常生活と相談して少しずつ、更に基礎代謝を上げるための努力をしていけたらいいなと思いました。
ダイエットのためだけでなく、内臓が不健康だとどうも体の調子が悪くなります。
毎日元気で過ごすためにも、内臓のケアも忘れないようにしていきましょう。
