夏&結婚式前急げ!二の腕痩せに上腕三頭筋エクササイズ!

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夏&結婚式前急げ!二の腕痩せに上腕三頭筋エクササイズ!

ふとした瞬間ぎょっとするタプタプ二の腕

二の腕を細くしたいと思っている女性は沢山居ると思います。
とくに、腕の後ろ側の部分が振袖の様にタプタプとたるんでいるのが嫌!と言う人が多いはず。

普段は袖で隠れている部分なだけに気になりませんが、夏が来て半袖になった時、パーティーや結婚式などで腕を露出するドレスを着た時にぎょっとする程弛んでた!なんてこと、一度は経験あるのでは?

もうじき半袖の季節…早急に二の腕を細くしなければ!と思った方へ、二の腕を細くする方法をご紹介したいと思います。
二の腕を細くするにはずばり、適度に筋肉を鍛えてあげる事が手っ取り早いです!

筋トレと聞くと、ムキムキになりそうだから嫌!という女性が居ますが、心配ご無用!
ボディービルダーのようにムキムキな人は、特別な鍛え方をしています。
女性は男性とは体の作りが違うので、ちょっとエクササイズをしたくらいではムキムキにはなれませんから、ご安心ください。
ちょっと筋肉がある方が引き締まって健康的な体になれますよ♪
 

 

二の腕を細くするには上腕三頭筋を鍛えるべし!

二の腕は、腕の前側の上腕二頭筋と、後ろ側の上腕三頭筋に別れています。

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上腕二頭筋は腕を曲げてグッと力を入れた時に力こぶが出る方。
バッグを持つ、荷物を持ち上げる、引き寄せるなどの腕を曲げる動作で使われます。
日常生活の中でもよくある動作なので、普通に生活をしているだけで、それなりに鍛えられています。

上腕三頭筋は、物を前へ押したり、荷物を頭上の高い位置へ持ち上げる、パンチを繰り出すなどといった、腕を伸ばす動作で使われます。
日常生活ではなかなか無い動作なので、意識して鍛えてあげないとどんどん弛んでしまいます。

タプタプ二の腕だけど、力こぶはポコッと出るわよ!という人は女性でも多いはず。
力こぶがあるので一見筋肉があるように見えますが、これは上腕二頭筋だけで、上腕三頭筋はダルダル状態なんです。
二の腕を細くするためには、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛えてあげましょう。

 

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ

下に行くほど辛くなります!!
自分のレベルに合わせて頑張りましょう!

 

①まずはストレッチ

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体育の授業でも、準備体操でよくやったかと思います。

  1. 右手を上げて、肘を曲げたら頭の後ろ側へ。
  2. 右肘を左手で押え、左肩へ近づけるように引き伸ばし、30秒ほどキープしたら緩めます。

腕の後ろ側が伸びている感じがしていればOKです。
左右同じように1回ずつやりましょう。

 

②腕を後方へ持ち上げるエクササイズ

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  1. 姿勢よく真っ直ぐ立ち、腕を後方へ伸ばして持ち上げます。
  2. ギリギリまで持ち上げたら3~5秒キープして下ろします。

持ち上げて下ろしてを1回として、10回程繰り返します。
腕を持ち上げた時に、胸が出たり、前のめりにならないよう、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。

 

③腕を組んで押すエクササイズ

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  1. 図のように肘を曲げて、両手を組みます。
    右手が下に、左手が上になるように組みます。
  2. 右手は上へ押し上げるように力を入れ、左手は下へ押えつけるように力を入れます。
    自分の両腕を上下で押し合う感じです。
    10秒×3セット行ないましょう。

終わったら手を上下組み替えて、同じように10秒×3セット行います。

このエクササイズでは、下へ押さえつけるように力を入れている側(図の場合左手)の腕の、上腕三頭筋が鍛えられています。
上へ押し上げるように力を入れている側(図の場合右手)の腕は、上腕二頭筋が鍛えられています。
腕の前も後ろも鍛えられる一石二鳥のエクササイズです。

 

④壁を使って腕立て伏せ

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  1. 壁に手をつきます。
    腕を開く間隔は肩幅程度、脇が軽く締まるくらいにします。
  2. 腕立て伏せをするように、2、3秒かけて肘を曲げます。
    腕をしっかり曲げた状態で3~5秒キープ。
    腕を曲げる時、肘が外側に向かってしまわないようにします。
  3. また2、3秒かけてゆっくりと元の状態へ戻します。
    曲げて伸ばしてを1回とし、10回程度繰り返しましょう。

立つ位置が壁から離れる程負荷が強くなります。
物足りない人は壁から離れてみましょう。

 

⑤腕を後方へ伸ばすエクササイズ

キックバックと呼ばれている動作です。
負荷にもよりますが、結構キツく、鍛えてる感が堪まりません(笑)
上腕三頭筋にとても効果的です!

まず負荷になるものを用意します。
ペットボトルや本など、持ちやすい物なら何でもOK!
著者のおすすめはこれ。

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米国版 ビリーバンド

チューブバンド、めちゃくちゃ効きます。
これはあの有名なビリーズブートキャンプで使用されている物です!
足に引っかけるだけなので簡単に使えます。
物足りなくなってきたら手首に巻きつけて短くすると良いですよ♪
楽天ショップなどで、トレーニングチューブストレッチバンドのキーワードで探すと似たような商品がたくさんあるので見てみて下さい。

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  1. 椅子などに片手片足をついて身体を支えるようにします。
  2. 負荷になるものを持ち、腕を直角に曲げた状態からゆっくりと後方へ伸ばしていきます。
    可能な限り床と腕が水平になるまで持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。
    持ち上げて戻してを1回として10回程度繰り返します。

肩から肘までのラインは固定し、肘から負荷までを振り子のように動かすのがポイントです!

 

⑥背面腕立て伏せ

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  1. 床に足を伸ばして座り、手を後方へつきます。
    ちょうど手を付いた位置の真上に肩がくるか、手の真上よりやや後ろに肩がくるくらいが良いです。
  2. 肘が外側へ向かないように注意しながら、ゆっくり腕を曲げて3~5秒キープし、またゆっくり元の位置に戻します。
    曲げて伸ばしてを1回とし、10回程度繰り返しましょう。

肘を曲げきってしまうと、負荷が無くなってしまうので、ちょっと曲げてキツイなと思った辺りで止めるのがベスト!
お尻をついた状態に慣れてきたら、今度はお尻を持ち上げて完全な背面腕立てに挑戦してみましょう!

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  1. 図のようにお尻を持ち上げた状態で手を後方につきます。
  2. 肘外へ向かないように注意しながら、ゆっくり曲げて伸ばしてを繰り返します。

 

⑦イスを使ってエクササイズ

リバースプッシュアップと呼ばれているトレーニング方法です。
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  1. イスなどを用意しに手を後方へつきます。
    手の間隔は肩幅程度で軽く脇がしまるように、指先は正面へ向けます。
    空気イスの要領で膝を直角に曲げます。
    体重は足ではなく腕にかかる様にしましょう。
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    息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げてお尻を床に近づけます。
    背筋を伸ばし、腕はなるべく90度になるように。
    無理をすると肩を傷めるので、慣れるまでは90度まで曲げなくてもOKです。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして、最初の姿勢に戻します
    肘を曲げて元の姿勢に戻すを1回とし10回×2セットを目標に頑張ります。

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足をつく位置がお尻から離れる程負荷が強くなります。
自分の丁度良い位置に調節しましょう。

 

食事制限もして理想的なメリハリボディに!

どうせ頑張るなら、徹底的に引き締まった体になりましょう!
食事制限です!
基本は低カロリー高たんぱく低脂肪の食事。
炭水化物を控えめにして(抜くのは×!)、お肉と野菜(イモ類は×!)、お豆などを大目に摂ります。
お肉はタンパク質を摂るために大切な食材ですが、から揚げやステーキはNG!
鶏皮や牛の脂身などはカロリーが高いので、ヘルシーなささみがおすすめです!
ささみを、味付けはせず火に通して、細かく裂いてサラダに乗せて、ノンオイルのヘルシーなドレッシングをかけると美味しいですよ♪
納豆やお豆腐など大豆製品も高タンパクでヘルシーな食材!
とくに納豆はご飯に乗せると、血糖値の上昇を抑えてくれるので大変心強いです。

このような食事を腹八分目で済ませます。
どうしても満腹になるまで食べなくては気が済まないという人は、空腹に慣れていないせいです。
空腹に慣れておくと、後々痩せやすく健康的な食生活を送れるので、ちょっと荒っぽい気がするかもしれませんが、プチ断食をして空腹を体験してみましょう。
1日水分のみで過ごせばOKです!
1日水だけなんて無理!という人は、夜だけ食事を抜くなど軽いものから始めてもOKですよ。

断食は体の老廃物を出し(デトックス)、内臓を休める効果があります。
デトックス効果の高い酵素ドリンクを飲みながらの断食が人気です。

おすすめの酵素ドリンクを見てみる

酵素ドリンクダイエットについてはこちらを参考にしてください。
>>酵素ダイエットに挑戦!置き換えダイエットの効果は?
>>酵素ドリンクダイエットを効果的に行うための正しいファスティング方法
>>激やせダイエット効果?!詳しく知りたい人気の酵素ドリンクとは?

お腹が空いている状態って不健康じゃないか!体に悪い!と思う人も居るかもしれませんが、空腹状態はそんなに悪いことではありません。
成長ホルモンがの分泌が盛んになることで美肌効果が得られたり、血液がサラサラになったり、記憶力がアップしたり、免疫力もアップします。
むしろ常に満腹状態の方が異常なんです。
現代のように食が豊かではなかった時代の人たちは、少々の空腹状態が当たり前でした。
もちろん飢餓状態になるまで空腹になるのは良くないことですが、「お腹が空いた!満腹になろう!」という考えは肥満の原因に成り得ますし体に良くありません。

もし興味があれば若々しいことで有名な南雲医師著のこちらも読んでみてください。
二の腕
「空腹」が人を健康にする

 

おわりに

いかがでしたでしょうか?
これらのエクササイズは無理をすると体を傷めてしまうので、自分の可能な範囲内で行ってください。
軽めのエクササイズでも、普段使われていない上腕三頭筋には十分効き目があります。
この他、二の腕の脂肪を胸に流すなどのマッサージもあります。
>>揉むと大きくなるは本当!?小さい・垂れた胸のバストアップ方法
二の腕のお肉に効果的でかつバストアップもできるので、理想の腕を目指して、是非チャレンジしてみてくださいね!

 

 

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著者: Lier編集部

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Lier編集部です。
今、旬な話題を取り上げていきますので是非お楽しみに!

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