腸を整える3大栄養素、効果的で上手なとり方とは？

近年、腸内を整えることによって得られる様々な美容効果や健康効果が注目を集めてますよね！
今回は、腸内フローラを整えるのに欠かせない、3つの栄養素と上手な摂り方について、あとめてみました。

あなたの腸はどの状態？腸内フローラレベルチェック！

腸内環境を整える上で、まずは自分の腸を知りたい！と思いますよね。 クリニックや、自己診断キットなどで自身の腸内フローラを確認することは出来ますが、けっこうお金がかかってしまったり、面倒だったりで、気になるけども調べていない人も多いと思います。
そんな方は、下のチェックリストで自分の腸内フローラがどのレベルなのかを確認してみてください。

腸内フローラチェックリスト

下記の20項目の内、当てはまる数を数えてください。

1.　朝ごはんを毎日食べる
2.　3食決まった時間にしっかり食べる
3.　よく噛んで食べている
4.　生野菜をよく食べる
5.　ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品をよく食べる
6.　肉より魚をよく食べる
7.　和食派である
8.　外食はほとんどしない
9.　食物繊維を意識的に摂っている
10.　就寝2時間前までに夜ごはんを済ましている
11.　就寝時間はいつも大体同じである
12.　6時間以上は寝ている
13.　便は毎日出る
14.　バナナ形状の便が出る
15.　大体決まった時間に便が出る
16.　おならが毎朝出て、においがあまりない
17.　肌の調子が良い
18.　アレルギー系の症状がない、または少ない
19.　生活に適度な運動を取り入れている
20.　ストレスはあまり溜めないタイプ

結果

●チェック数20の方
お手本のように理想的な腸内フローラです。

●チェック数16～19の方
健康的で非常に良い状態の腸内フローラです。そのままその生活を続けてください。

●チェック数11～15の方
良い腸内フローラですが、改善の余地はあり、もっと良い腸内フローラを目指せます。

●チェック数6～10の方
あまり良い腸内フローラとは言えません。腸内環境の改善をすぐに始めたほうがいいでしょう。

●チェック数5つ以下の方
早急に腸内環境を改善した方が良さそうです！今からでも間に合うのでがんばりましょう！

腸内フローラ改善に必要不可欠3要素！

腸内フローラを整えるのに、生活習慣や運動なども大切ですが、やっぱり一番大きく関わってくるのは、口から直接腸に入る食べ物です。
食物には様々な栄養素が含まれていますが、腸内環境改善に必要不可欠な3要素があります。

1.　乳酸菌
2.　食物繊維
3.　オリゴ糖

上記3つの要素をバランスよく取り入れることが、腸内フローラ改善には必要であり、近道ともいえます。

【要素1】乳酸菌について

乳酸菌が含まれているのは、発酵食品です。 ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチや漬物、味噌や醤油、麹などの調味料が代表的なものとして上げられます。

生きて腸まで届く乳酸菌とは？

乳酸菌を取る際は、「生きて腸まで届く（生菌）」ことが大切とされています。
ヨーグルトの宣伝コピーにも、よく「生きたまま腸に届く」という文句が使われていますよね。 例えば、ビフィズス菌ＢＢ536や、ビフィズス菌ＬＫＭ512など、生きたまま届く乳酸菌として有名です。
ですが現研究では、生菌を摂取しても、どの程度「本当に生きたまま届いているか」は分からないのです。
そして「生きて腸まで届く」ことと、「腸で定着する」ことは別で、生きて腸まで届いた乳酸菌の大部分は便として排出されてしまいます。

このようなことから、毎日継続的に乳酸菌を取らなければ大きな効果は見込めません。

また、生菌が腸まで届き、そのまま増殖するということはないと言われています。
腸内の善玉菌が乳酸菌（例えばヨーグルト）だけで増えるということはないのです。
どうやら、「大量に、毎日摂らなければいけない生菌」だけで、腸内フローラを改善するのは難しいようです・・・。

死んだ乳酸菌の方が効率が良い？

そこで注目されているのが加熱処理などで殺菌された「死んだ乳酸菌（死菌）」です。
専門家の間では、「生きた乳酸菌も、死んだ乳酸菌も効果は変わらない」という意見が出ています。

あるマウス実験では、生菌よりも、死菌を与えていたグループのマウスの方が、平均寿命が約7週間（8％）伸びたという結果があります。
また、11名のボランティアの方に、死菌を飲んでもらい2ヶ月間調査したところ、9名の方の排便状態の改善が見られました。
また、便の毒素とも言える腐敗産物も減少していました。

このようなことから、死菌でも、生菌同等の効果があると言われています。

サプリなどに加工されている乳酸菌は、長期間発酵させた乳酸菌を加工して錠剤にしている、つまり「死菌」であることが多いですよね。
ヨーグルトだと200ｍｌで約20億個程度の乳酸菌を摂取できますが、サプリなどでは数グラムで何倍もの乳酸菌を摂取できます。
現段階では、一日どのくらい乳酸菌を摂取すべきかは、まだはっきりしていませんが、多く摂る分には問題ないようです。
なので加工された死菌を摂取するほうが、よっぽど効率的なのでは・・・という意見が重視されてきています。

生菌と死菌の違い

生菌と死菌は同等の効果があると説明しましたが、厳密にはその役割は異なります。

生菌には、生きたまま腸に届き、腸の中でそのまま善玉菌の一員となる役割を期待します。（乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の一種です。）
死菌には、腸の中の善玉菌のエサとなり善玉菌の増殖、定着を促す効果を期待します。

つまり善玉菌そのものを取り入れたいなら「生菌」。
善玉菌を増やし、定着させたいなら「死菌」。
ということが言えます。
前述しましたが、生菌として取り入れた乳酸菌は、腸に届く前に胃酸などで死んでしまうことが多いのです。そうすると、腸内では死菌と同じ効果を発揮します。

私達の腸内には、元々善玉菌が存在しています。
その善玉菌を増やすにはエサとなる死菌が必要なのです。

こう考えると、確かに「生菌でも死菌でもどっちでもいい」というのは頷けますよね。 生菌にこだわる必要がないのなら、必死になってヨーグルトなどを過剰に食べなくても大丈夫そうですね。大量に摂るとカロリーなども気になります・・・。
ほどよく生菌を摂って、死菌をサプリなどで補うのが、一番効率的で健康的な方法と言えるのではないでしょうか。

【要素2】食物繊維について

便秘に欠かせない栄養素として挙げられる「食物繊維」ですが、腸内フローラ改善にも欠かせない栄養素です。
まずは食物繊維の基本をおさらいしましょう。

「不溶性」と「水溶性」の食物繊維

食物繊維は大きく2種類に分けられます。

●不溶性食物繊維
成熟した野菜などに含まれている、水に溶けにくい食物繊維
（野菜、豆類、穀類など）
【特徴】
胃や腸で水分を吸収し膨らんで便のかさを増す
蠕動運動を活発にし、便通を促す

●水溶性食物繊維
海藻類や、ネバネバした食材に含まれている、水に溶ける食物繊維
（わかめ、昆布、おくら、山芋、果物など）
【特徴】
胃腸をゆっくりと移動するので、お腹が空き難くなる
糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える
コレステロールや余分ば脂質を吸着し排出する

食物繊維の一日の摂取量で理想とされている値は、成人女性の場合約18ｇです。
「　不溶性2　：　水溶性1　」の割合で摂取するのが理想的です。

食物繊維の整腸作用

便秘改善に伴って腸内フローラで、食物繊維がどんな活躍を見せてくれるのでしょうか。

1.　腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増殖させる
2.　乳酸や酢酸などを代謝させ、大腸内を酸性に保つ
3.　水溶性食物繊維　→　腸の粘膜を守り、強い腸を作る
4.　不溶性食物繊維　→　ダイオキシンなどの有毒な物質を排泄し腸内をデトックスする

などが、腸内での食物繊維の代表的な整腸作用です。
腸内環境が悪いと、腸内はアルカリ性になります。
悪玉菌はアルカリ性と好みますので、この状態だと悪玉菌がどんどん増えて、ますます腸内フローラは悪化します。
反対に、善玉菌はアルカリ性を嫌い、酸性を好みます。
なので腸内は常に酸性の状態に保っておく必要があるのです。
その働きに一役買っているのも食物繊維なんですね！

食物繊維を補うには？

このようにとても大切な役割のある食物繊維ですが、ほとんどの人の食生活で現状足りていないとされているのも事実です。
日本人の成人の平均食物繊維摂取量は、一日約12ｇというデータが出ています。
理想の値にはあと6ｇ足りませんね。

食事で補うのが大変な場合、オススメしたいのが、やはりサプリや青汁です。
特に青汁は食物繊維以外の栄養価も高く、最近は若い人達にも健康食品として人気がありますね。
ほとんどの青汁が、不溶性と水溶性食物繊維のバランスを考えて作られている点も嬉しいところです♪

【要素3】オリゴ糖

最後の必要栄養素の「オリゴ糖」ですが、そもそも「オリゴ糖」ってなんでしょうか？

オリゴ糖とは

オリゴ糖はブドウ等の単糖が、2～20個くらい結合したものです。 とうもろこしや大豆などの天然素材からできているオリゴ糖もあれば、人工的に合成されたオリゴ糖もあります。
食物そのものにも含まれているので、食事から摂取することも出来ます。
（ごぼう、たまねぎ、アスパラガス、納豆、バナナ、ハチミツなど）

理想的な一日の摂取量は5～8ｇです。
摂りすぎると、おなかが緩くなってしまうこともあるので要注意です。

オリゴ糖の整腸作用

1.　オリゴ糖は善玉菌（とくにビフィズス菌）のエサになり、善玉菌を増やす
2.　善玉菌によって発酵を受けたオリゴ糖は、乳酸や酢酸を生成し大腸のエネルギー源となる
3.　腸内を酸性の状態に保つ

などの効果があります。
食物繊維の整調作用と似ていますが、腸内環境は様々なバランスで成り立っているので、摂取するものもバランスよく摂ることが大切です。
また、オリゴ糖はビフィズス菌との相性がとてもいいので、ビフィズス菌と一緒に摂るとより効果的です。

オリゴ糖を増やす調理方法

な食物そのものからオリゴ糖を摂る場合、温める調理法でオリゴ糖を増やすことが出来ます。

なお米：　研いだお米に40℃～50℃のお湯を注いで、1時間つけてから炊く
ゴボウ：　40℃～50℃のお湯に浸けてから、調理する
タマネギ：　焼く事によって分子が細かくなって摂取量が増える
バナナ：　5分程度、じっくりと焼くことでオリゴ糖が増える

なこのように簡単にオリゴ糖を増やすことも出来るので、是非試してみてください♪

食べるのは夜がオススメ

なオリゴ糖に限らず、ヨーグルトなどもそうですが、食べるタイミングで一番適しているのは夜です。
腸は夜10時～深夜2時のゴールデンタイムに最も活発に動きます。
なので、寝る前の2～3時間前に摂取すると、より効率よく腸を整えることが出来ます。

まとめ

腸内フローラ改善に必須の3大要素について紹介しました。
ですが、寝不足、運動不足、アルコールや喫煙など、腸内環境を悪化させてしまう生活習慣もあります。また、腸内環境は一度整っても、継続して注意していないとバランスを崩しやすいので、気をつけてください。
ということは反対に、努力次第で改善しやすいとも言えますね！
3つの要素をバランスよく取り入れて、良い状態の腸内フローラ保てるように頑張りましょう！