目次
ダイエット中でもお腹は空く
アイディア１．おにぎり
アイディア２．サラダ・スムージー
アイディア３．フレッシュフルーツ
アイディア４．ゼリー・プリン・ヨーグルト
アイディア５．グラノーラバー
アイディア６．飴・グミ・ガム
アイディア７．ナッツ・ドライフルーツ
アイディア８．チーズ
アイディア９．高カカオチョコレート
アイディア１０．炭酸水・暖かい飲み物
我慢でストレスを溜めるより、食べた方が良い！
ダイエット中でもお腹は空く
ダイエットをしていようが、していまいが、容赦なくお腹は空きます。お昼の前、夕方頃、残業中…食事制限していると特に辛いですよね。
もちろん我慢するのが苦でなければそれで良いのですが、鳴り響くお腹を抱えたままでは集中もできません。
ところで、実はダイエット中でもおやつは食べて良いってご存知でしたか？ 他の食事をきちんと制限していることが前提ですが、目安として１００～２００ｋｃａｌであれば軽食やおやつとして食べても問題ありません。
食事と食事の間隔があまりに長くなるようであれば、むしろ軽食を取った方が次の食事の量が減るという説もあります。腹ぺこダイエッターにとっては朗報ではないでしょうか。
この記事では、太りづらく身体に良い、そんな小腹を満たせる１０のアイディアをご紹介します。
アイディア１．おにぎり
小腹を満たすために最も効果的なのは、おやつではなく軽食をとること。ご飯の時間ではないし…とカロリーばかりが高く栄養価が低いジャンクフードを食べるくらいならば、軽食を取って昼食なり夕食なりを減らす方がよほど健康的です。
食べるものは、パンや麺類よりも、おにぎりがオススメです。パンや麺類は精製された穀物を使っているためＧＩ値が高く、太りやすい食品だと言えます。それらに比べると、おにぎりは穀物そのままなのでＧＩ値が低くなります。
最近は白米よりもＧＩ値が低く、より栄養価の高い玄米や雑穀米のおにぎりなどもコンビニで売られているので、そうしたものを取り入れるのも良いですね。
アイディア２．サラダ・スープ・スムージー
低カロリーで食物繊維たっぷり…というとサラダを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。もちろんサラダも小腹が空いた時にはおすすめです。
ただ、サラダを食べる際に気をつけて欲しいのがドレッシングです。いくらサラダ自体はカロリーが低いとはいえ、味付けが大量のマヨネーズだったらダイエットに良い筈がありません。多くのドレッシングは油がたっぷり。少な目にしておきましょうね。
サイドメニュー繋がりで、暖かいスープもおすすめ。暖かい物は空腹感を和らげます。ポタージュスープのようにとろみのある物であればより腹もちが良くなりますよ。
野菜や果物をたっぷり使ったスムージーも小腹を満たすには良い選択です。ゆっくりと噛むように飲むと満足度が上がりますよ。
アイディア３．フレッシュフルーツ
食物繊維が多く、ビタミンがたっぷり詰まったフルーツはダイエットの強い味方。自然な甘みがあるため満足感があり、水分が多いので甘さと満腹感の割には低カロリーです。
例えば、りんごを丸ごと１つ食べたら結構お腹がいっぱいになりますよね。りんごは１個あたりおよそ１３８ｋｃａｌ。丸ごと食べたとしても１５０ｋｃａｌいかないのです。
旬のフルーツを冷蔵庫に用意しておいて、お腹が空いたら好きな物を切り分けて食べる…。そんなダイエット生活、ちょっと素敵だと思いませんか？
アイディア４．ゼリー・プリン・ヨーグルト
子供から大人まで好きな人の多いゼリーやプリンに、朝からでもさっぱり食べられるヨーグルト。実はこれらも小腹を満たすのにぴったりなんです。
甘いおやつで満足感があるのに、量の割に低カロリー。これはたっぷりと含まれている水分のおかげです。
ゼリーならばゼラチン由来のコラーゲン、プリンならばたんぱく質、ヨーグルトはたんぱく質の他に乳酸菌まで摂ることができます。
手作りしやすいおやつである点も良いですね。夏場は凍らせてアイスのようにして食べるのも美味しいですよ。
アイディア５．グラノーラバー
食物繊維とビタミンが豊富。ざくざく噛むので満足感も高く、おやつにもちょっとした軽食にもなるグラノーラバー。美容にも良いと話題になったグラノーラを長方形の板状に固めた食品です。
休みの日などに好きな材料を使って作って小分けしておけば、普段ちょっと小腹が空いた時に気軽に食べられるので良いですね。自分で作れば材料も大きさも思いのままなので、カロリー管理もより簡単になります。
グラノーラではありませんが、南国のフルーツ・デーツをメインの甘味料に使ったＬＡＲＡＢＡＲなども美味しくておすすめ。ミスユニバース日本代表の栄養コンサルタントであるエリカ・アンギャルさん推奨の一品です。
アイディア６．飴・グミ・ガム
おおっぴらに食事はできないけれど、お腹が空いた・口寂しい時に便利な飴・グミ・ガム。眠気覚ましにもなりますし、お仕事や勉強の心強いお供ですね。
飴はゆっくりと溶けるので血糖値が急激に上がらず、かと言ってすぐになくなる訳でもないので満足感が長く続きます。
グミやガムは何度も咀嚼をするので満腹中枢が刺激され、空腹感が和らぎやすいです。ただし、グミは意外とカロリーがあるので食べ過ぎないよう量を決めておきましょう。
いずれも一時的に空腹感をごまかすのには役立ちますが、お腹の足しにはあまりならないのが欠点。ご飯を食べるまでに少し時間がある、なんて時にはぴったりですね。
アイディア７．ナッツ・ドライフルーツ
美人おやつの代表選手、ナッツとドライフルーツ。ナッツには良質な油、ドライフルーツにはビタミンが多く含まれており、どちらからも豊富な食物繊維が摂取できます。天然のサプリメント、なんて呼び方をされることも。
注意すべきなのは、ナッツもドライフルーツも少量でカロリーが高い食品であること。ナッツは油の含有量が高く、ドライフルーツは名前の通り果物を乾かして凝縮させたものなのでその分カロリーも凝縮されています。
ナッツは油が酸化していない新鮮な物を、ドライフルーツはできれば油や砂糖が添加されていない素のままに近い物を少量ずつ食べるのが良いでしょう。１日に食べる量の目安は自分の手の平ひとつ分です。
アイディア８．チーズ
「高カロリーで太る元！」と思われがちですが、少量で満足感がある上、脂肪燃焼作用のある栄養素が含まれているためチーズはダイエット向きな食品なのです。
ビタミンＡやビタミンＢ群、カルシウム、たんぱく質、必須アミノ酸など栄養がたっぷり含まれているチーズ。また、発酵食品なので腸内環境を整えるのにも一役買ってくれます。
とはいえ、高カロリーであることは間違いないのできちんと量を決めて食べましょう。おすすめは高タンパクのパルミジャーノレッジャーノ、ビタミンＢ２が多く含まれるカマンベールチーズ、カロリーが低めのカッテージチーズです。
アイディア９．高カカオチョコレート
甘いものが好きな女性ならば、チョコレートはいかがでしょうか。高カカオチョコレートであれば美容にも役立ちます。
チョコレートの原料のカカオは、そもそも「神の食べ物」という学名を持つスーパーフードです。食物繊維が多く含まれるだけでなく、ポリフェノールも多く強い抗酸化作用を持っています。カカオ自体はむしろダイエットに役立つ食品なのです。
そんなカカオの恩恵をきちんと受け取りつつ、チョコレートの魅力である口溶けを兼ね備えているのが高カカオチョコレート。７０％くらいの物であれば苦みもあまりなく、食べやすいですよ。ひとかけでも、ゆっくり溶かして食べれば満足感があります。
苦みも好きだ、という方はカカオを炒って細かく砕いた「カカオニブ」もおすすめ。ナッツのようなポリポリとした食感と、カカオの芳醇な香りと苦みが楽しめますよ。
アイディア１０．炭酸水・暖かい飲み物
「小腹が空いたと思っていたら、喉が渇いているだけだった」なんて冗談のようですが、実はよくある話。人間は喉の渇きと空腹感を勘違いしやすくなっています。お腹が空いたと思ったらまずは水分を摂ってみましょう。
おすすめは甘くない炭酸水か暖かい飲み物。炭酸水はお腹も膨れるので、実際にお腹が空いていた場合でも少し落ち着きます。暖かい飲み物も空腹感を和らげてくれますし、リラックスできますよ。
普段甘いミルクティーやカフェオレなどを我慢している人は、おやつ代わりに飲んでもＯＫ。久しぶりに飲むと、意外なほど満足感があることに驚くかも知れません。寝る前の空腹感にはホットミルクやホットココアなどもおすすめです。
我慢でストレスを溜めるより、食べた方が良い！
「ダイエットは我慢をするもの」と考えられがちです。しかし、あまり我慢ばかりしてストレスを溜めていると、むしろ太りやすくなってしまうかも知れません。
人間はストレスが溜まるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールが大量に出ると、食欲の増進、代謝の低下、浮腫みなどダイエッターには嬉しくない効果がたくさん表れます。
つまり、過剰なストレスを感じるほど我慢を続けたり、「これを食べたら太る」と思いながら何かを食べたりしていると、ダイエットどころか太る原因になってしまうわけです。
血糖値の急激な上下を防ぐためにも、適度に食べるのはとても大切なこと。食べる物を賢く選んで、無理のない楽しいダイエットができれば良いですね♪
また、いつもの食事やダイエットメニューに飽きたら、自分の好きな料理を食べてリフレッシュしましょう！
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