生理前や生理中の症状、それは人によって様々ですが、そのひとつに異常な食欲というものが挙げられます。
わたしも最近生理前になるとかなり食べてしまって困っています。
食べてから後悔するの繰り返し…。
何とかならないものかと思うのですが、やはり食べてしまう。
今日はその異常な食欲についていろいろ調べていこうと思います。
生理前の食欲はホルモンの仕業
黄体期に体重が増えるのはごく自然な現象
生理前の異常な食欲は、黄体ホルモン、プロゲステロンの働きが活発になるからなのだそうです。
このホルモンは、栄養を蓄えたり、イライラを引き起こすことで有名なホルモン。
排卵期のあと、生理までの黄体期はこのプロゲステロンが最高潮に達する為、イライラしてドカ食いするという症状がでます。
黄体期というのは、女性の身体が妊娠に向けて準備をする為の期間です。
そのために水分を始め、糖分脂肪分など栄養を貯蓄していくので、特にお腹は空いていないのにもかかわらず、何か食べないと落ち着かないという状況を引き起こすのです。
しかし、黄体期に体重が増えるというのはごく自然な現象であるため、2、3キロの増加であれば心配する必要はなさそうです。
それ以上に食べてしまい、体重の増加が著しいという場合は少し気をつけたほうがよさそうです。
生理前のイライラもホルモンが関係している
生理前の黄体期に、イライラしてしまうという女性は結構多いのではないでしょうか。
生理前のイライラは、黄体ホルモンがセロトニンという神経物質を減少させてしまうことで起こります。
セロトニンは気分や感情をコントロールする物質で、減少してしまうと精神のバランスが崩れてしまいます。
なので、生理前になると、何だかイライラしてしまう、些細なことで怒れてしまうなどという症状が現れてしまいます。
このように生理前にイライラしてしまうなどの症状は、PMS（月経前症候群）と言われています。
PMSは黄体期から生理が終わるまでの期間のことなので、なるべくリラックスして過ごせる工夫などをして乗り越えましょう。
あまりにも酷いようであれば、かかりつけの産婦人科などで相談するといいですね。
とはいえ…
毎月毎月、食欲を止めることが出来ずに太る、なんて女性であれば嫌なものですよね。
黄体ホルモンの上昇を防ぐことは出来ません。
何とかここで起こる食欲を抑えられないのか。
湧き上がる食欲とうまく付き合っていく方法を見ていきましょう。
食欲を抑えるには…１日3食分の食事を5回に分ける
空腹を感じるというのは、血糖値が大きく関係しているといいます。
空腹の時の血糖値は100mg/dL未満なのに対し、満腹時は140mg/dLまで上がるのが正常だそうです。
血糖値の最大値と最小値の差が開きすぎてしまうと、空腹や満腹を感じる神経の働きが鈍くなってしまい、食べても食べてもお腹が空いたり、ガッツリしたものや甘いお菓子などの食べ物が無性に食べたくなってしまいます。
食欲を抑えて太っていくことを止めるには、この血糖値の上下差をなるべく少なくしなければいけません。
そのために、１日3食分の食事を5回に分けるという方法があります。
5回に分けるというだけで、１日に食べる量は変わりません。
決していつもの1食分を5回食べることのないように注意してくださいね。
空腹の時間が長ければ長いほど、血糖値の差は激しくなります。
それに加えて、空腹時の間が長いほどカロリーの吸収率が良くなるために、太りやすくなってしまうのです。
これを防ぐ為に、約3時間置きくらいの間隔で少しずつ食事を取ると体重増加に繋がるような食べ方をしなくなるということ。
この5食ダイエットは、多くの芸能人も実践しているそうですが、元々は力士が体重を増やす為に１日に食事を2回にしてカロリーの吸収率を上げているということを受け、じゃあ食事の回数を増やしたらどうか、ということから始められたものだそうですよ。
食べたい！という感情を抑制することは、もうひとつのイライラの症状を促進させてしまうことにもなりかねません。
ちょこちょこ食べる訳ですから、食べたい願望も満たされるし、食欲によってイライラすることも防げます。
5食ダイエットの注意点
・朝ごはんは抜かない
・お腹が空く頃に就寝する時間でその日の食事を終える
・１日の摂取量はオーバーしない
注意点はこれだけ。
例えば、朝ごはんを7時に食べたとしたら、10時、1時、4時、7時の順に食事をしていきましょう。
内容は栄養のバランスも考え、ヨーグルトやバナナ、ナッツ、野菜サラダ、豆腐や卵にお粥などをこまめに摂るといいです。
結局、体重増加は摂取カロリーが高くなると起こる現象なので、無意味な食べたい衝動でドカ食いしてしまわないように、5回でなくてもちょこちょこ低カロリーのものを食べれば効果はあるはずです。
あまり遅い時間にだけはは食べないように気をつけてくださいね。
カロリーが低くて栄養のあるもの
これが一番気になりますよね。
カロリーが低くても、栄養分が足りないと食べてもすぐにお腹が空いてしまうそうです。
カロリーが低いけど、栄養価の高いもので1番おすすめなのはドライフルーツ。
あんずやプルーン、イチジクなどはカロリーも低いので安心して食べられます。
ドライフルーツは食物繊維や鉄分などの女性に必要な栄養素がたくさん含まれています。
また、ナッツもかなりおすすめです。
ナッツにもかなり高い栄養素が含まれている上、食べてもいい量が結構多いので食べ応えがあります。
また噛む量も増えるので少量でも満腹感が得られます。
豆乳を飲むのもいいそうです。
豆乳は牛乳よりもカロリーが低いですが、栄養価は高く満腹感を感じることができます。
大豆製品は、女性ホルモンによく似たイソフラボンを多く含む為、積極的に取り入れたい食品でもあります。
豆乳は温めると甘さが増すので、甘いものがどうしても欲しいときはホットで飲むとよさそうですね。
ビタミンB6で食欲やイライラを抑える手も
それでも食欲が抑えられない場合は、同時進行でホルモンバランスを整えてみるのもいいかもしれません。
セロトニン、アドレナリン、ドーパミンなどの感情に関係する神経伝達物質にはビタミンB6が必要なのですが、これが不足することで自律神経のバランスが崩れてしまうといいます。
自律神経のバランスを崩すと、真っ先にホルモンバランスが崩れてしまうので、PMSや生理痛の悪化、イライラや食欲増進などの症状が加速してしまいます。
なので、ビタミンB6を意識的に取り入れる事は、ホルモンを安定させ、食欲やイライラも多少落ち着く効果は期待出来るでしょう。
ビタミンB6はマグロやカツオ、鶏肉豚肉に多く含まれていますが、これもなるべく低カロリーを意識してください。
カロリーが気になる場合は、サプリメントなどで取り入れるのが賢いと思います。
我慢してストレスを溜めるより開き直る方が良い場合も
生理前はダイエットの効果は出ない。
普通に考えても、いつもより食べてしまうのですから効果は出にくいといえるでしょう。
この時期に神経を尖らせて食べないように食べないようにと考えていても、ただただイライラしてしまって悪循環だ。
むしろ我慢の反動で過食が進んでしまう。
だから、開き直って普通に食べよう…。
全然いいと思います。
私は、生理前にドカ食いをしますが、生理が始まるとピタリと食欲がなくなります。
何も食べたくなくなってしまうほど極端なので、生理前にドカ食いをしても、そのあとすぐに元に戻る。
そういったタイプであれば思うままに食べた方がいいかもしれません。
そうではないけど、我慢はキツイという人は、食べるものを少しローカロリーに変えるだけでも全然違うはずです。
開き直るなりに少し工夫するといいかもしれませんね。
代謝アップで食べた分をリセットする
食べた分をリセットするという方法もあります。
食べ過ぎた分が脂肪に変わるまでには48時間を費やすそうです。
だからといって、次の日ハードな運動をすればいいという訳ではありません。
代謝をあげると身体の脂肪を燃焼する力が高まり、太りにくい体質になります。
特に年中冷え性のような低体温の人は、脂肪が体内に蓄積されやすくなっています。
食べ過ぎた次の日は代謝を上げる工夫をすることが大事。
朝一番に飲むお水を白湯に変更して見る、ストレッチや半身浴などで身体を温める。
リラックスして代謝を上げることだけを考えましょう。
代謝を上げるためにはビタミンを多く摂取するといいです。
食べるものをビタミンの多いものに変えれば、前の日食べた分も一緒に代謝を上げて脂肪になるのを防いでくれるでしょう。
特に、鰻や豚肉、豆類から摂れるビタミンB1、卵や牛乳、納豆から摂れるビタミンB2、マグロやイワシ、シャケから摂れるビタミンB6など。
また、シャケ、マグロ、イワシなどは、タウリンというものも含まれている為、コレステロールを下げて脂肪を燃焼させ、冷えやむくみを取り、デトックスの効果まであるそうなので積極的に取り入れましょう。
おわりに
いかがでしたか？
異常な食欲の対処法として、いろいろ書かせていただきました。
とはいえ、この現象は毎月毎月の繰り返し…。
特に症状が酷い方はなんだか途方にも暮れてしまいますよね。
基本、PMSや生理痛などはホルモンバランスの乱れが主な原因のひとつとされています。
ホルモンバランスが乱れる原因は様々ですが、不規則な生活、食生活の乱れ、自律神経の乱れなど、現代社会の課題とも言えることが大きいと思います。
少しずつでもいいので、日々の生活の見直しをしていくことも大切です。
対処法のひとつに、代謝を上げるという項目がありましたが、冷えやむくみで長年悩んでいるという方は、まず代謝をしっかり上げることから初めてみるといいかもしれません。
女性特有の辛い症状も、体質を改善する工夫で良くなっていくはずです。
生理というものは憂鬱の種になってしまいがちですか、まだまだこの先付き合っていかなけれざなりません。
少しでも快適に過ごせるように、いろんな工夫をしながら乗り越えていきましょう。
